איך עושים את תנוחת הטווס?
לאחר ששכללת תנוחה זו, נסה וריאציות מתקדמות כגון פינצ'ה מיוראסנה (טווס נוצות) ופונגו מאיוראסנה (טווס פצוע).
תנוחת הטווס, או מאיוראסאנה, היא תנוחת יוגה מתקדמת התומכת בכל גופך על זרועותיך. במסורת היוגה נאמר כי תנוחה זו מעוררת עיכול, בין היתרונות.
חלק 1 מתוך 2: הכנה לטווס
- 1זהה סיכונים. אל תנסה את הטווס אם נפגעת בידיים או בידיים. התייעץ עם רופא לפני שתנסה זאת אם יש לך מצב רפואי המשפיע על הבטן, מערכת העיכול, זרימת הדם או הלב שלך, או אם אתה בהריון.
- חלק מתלמידי היוגה נמנעים מתנוחה זו בזמן הווסת.
- 2הובילו לתנוחת הטווס עם תנוחות אחרות. תנוחת הטווס די מתקדמת. זה דורש שרירי זרועות וגוף עליון חזקים, מפרקי כף היד גמישים, ושיווי משקל מעולה. לפני שתבצע את הטווס, לשפר תכונות אלה על ידי לשכלל את תנוחת צוות גפי הארבעה ו כלפי מעלה מול תנוחת Bow. אפילו תנוחת הילד המנוחה יכולה לעזור במתיחת הגב, במיוחד אם אתה מפשיל חלק ממזרן היוגה שלך ומניח אותו מול הירכיים.
- Salabhasana (ארבה תנוחה) ו Gomukhasana (תנוחת פנים פרה) הם גם מועילים.
- 3הניחו כרית מתחת לראש. אם תאבד את שיווי המשקל בתנוחה זו, אתה עלול ליפול קדימה אל ראשך או צווארך. מטעמי בטיחות, שמור שם כרית כדי לתפוס אותך אם אתה נופל.
- 4שקול להשתמש ברצועת יוגה. אתה יכול להשתמש ברצועת יוגה כדי לאגד את זרועותיך בדיוק מעל המרפקים, כדי למנוע את החלקתן הצידה. זכור כי הדבר עלול להקשות על תפיסת עצמך אם תיפול.
זה מקשה על תמיכה במשקלם קדימה על המרפקים.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תנוחת הטווס
- 1כורע על ארבע. כשאתה מוכן לנסות את הטווס, ברך על הרצפה והתיישב על העקבים. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה לפניכם, כשאצבעותיכם מופנות לאחור אליכם. קירב את הידיים שלך מספיק קרוב זה לזה שידייך ואמות הידיים ייגעו, וכופף את המרפקים מעט.
- 2הוציאו את הברכיים והמרפקים פנימה. כופפו את המרפקים בזווית ישרה כדי לקרב אותם לבטן. החלק את ברכייך בהדרגה החוצה, עד שהן מול הידיים שלך ומשני צידיהן.
- עמד על בהונותיך כשאר כפות הרגליים מהקרקע, כך שתוכל לנוע ביתר קלות.
- ככל שמתקרבים למרפקים למרכז הכובד שלך (נמוך על פלג הגוף העליון), כך זה יהיה קל יותר.
- 3הישען על זרועותיך העליונות. דחף את הבטן למרפקים. תמכו בחזהכם בזרועות העליונות.
- נשים עשויות להניח את זרועותיהן בצד במידת הצורך לנוחות.
- 4החזק את הבטן פנימה. תנוחה זו מחייבת אותך ליצור "חצובה" המורכבת מהבטן ומשתי השכמות. משוך את הבטן כך שהיא תישאר יציבה כנגד המרפקים ותעזור לתמוך במשקלך.
- 5הניחו את המצח על הקרקע והאריכו את הרגליים. שמור על משקלך על הידיים כאשר אתה מביא את ראשך קדימה ולרצפה. תמתח את שתי הרגליים מאחוריך והנח את כל המשקל שלך על הידיים, האצבעות והמצח.
- 6משוך את כתפיך לאחור ומעט מטה. הצמד את כתפיך לאחור כדי ליצור שתי רגליים חסונות של החצובה. הכתפיים והבטן שלך יצטרכו לתמוך ברוב המשקל של פלג גופך התחתון.
- 7תעסיק את הגלוטים שלך. זה אמור לעזור לגופך להיות נוקשה כמו קרש. נסו להחזיק את השכמות, הבטן והישבן בקו ישר. זה חיוני להשגת הכוח והאיזון הדרוש לך כדי לתמוך בכפות הרגליים מהרצפה.
- 8הרם את הראש והרגליים. הרם את הראש והסתכל קדימה, מותח את השרירים בקדמת הצוואר. הזז את משקלך קדימה אל זרועותיך. אם גופך נוקשה וישר, זה אמור להעלות את הרגליים והרגליים מעל הקרקע. קם עד שהרגליים מקבילות לרצפה. כופף את בהונותיך לאחור.
- עליך לשמור על משקלך קדימה כדי לפרנס את עצמך. אם המרפקים שלך יורים לאחור, תיפול.
- 9החזק למשך כעשר שניות. נשמו באופן שווה במשך שלוש או ארבע נשימות, או כעשר שניות, ואז הורידו את המצח והרגליים בהדרגה לרצפה. העלו את הברכיים למצב כריעה לפני שאתם מרימים את פלג הגוף עליון מזרועותיכם. תוך כדי תרגול תוכלו להגדיל את הזמן הזה בהדרגה עד לשלושים שניות.
תנוחת הטווס בדרך כלל קשה יותר לנשים, מכיוון שמרכז הכובד שלהן נמוך יותר.
- מזרון יוגה
- כרית (אופציונלי)
- רצועת יוגה (אופציונלי)
- לאחר ששכללת תנוחה זו, נסה וריאציות מתקדמות כגון פינצ'ה מיוראסאנה (טווס נוצות) ופונגו מאיוראסאנה (טווס פצוע).
- תנוחת הטווס בדרך כלל קשה יותר לנשים, מכיוון שמרכז הכובד שלהן נמוך יותר. זה מקשה על תמיכה במשקלם קדימה על המרפקים. אתה יכול להביא את המשקל שלך קדימה על ידי הצבת הרגליים בתנוחת הלוטוס או במיקום הזוית הקשור יותר.
לפני שתנסה את הטווס, שפר את התכונות האלה על ידי השלמת תנוחת הצוות בעל ארבע הגפיים ותנוחת הקשת כלפי מעלה.
- תנוחה זו עלולה לפגוע בפרקי כף היד או בכתפיים אם הם לא מספיק חזקים כדי לתמוך במשקל שלך.
- תרגיל זה יכול להחמיר את הסימפטומים של ספונדילוזיס, או מצב כואב בעמוד השדרה הנגרם על ידי ניוון של דיסקים בין חולייתיים. אסאנה זו ליוגה דורשת הרבה כוח פיזי ואיזון. מכיוון שאתה הופך את הטבור לנקודת האיזון המרכזית, יש עליו לחץ רב וכל חוסר איזון יכול להחמיר את מצבך אם אתה סובל מספונדילוזיס צוואר הרחם.
קרא גם: איך מכינים מיץ אלוורה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
