איך לטפל במערכת העיכול שלך?
בנוסף, מערכת העיכול שלך מכילה 70% ממערכת החיסון שלך.
מערכת העיכול שלך מורכבת מהאיברים המתפרקים, סופגים ונפטרים מהמזונות והחומרים המזינים שאתה אוכל. בנוסף, מערכת העיכול שלך מכילה 70% ממערכת החיסון שלך. שמירה על בריאות מערכת העיכול חשובה מאוד לבריאות הכללית ולאיכות החיים ארוכת הטווח. הצעדים הראשונים הם תרגול תזונה טובה על ידי בחירת מזונות מזינים התומכים במערכת העיכול שלך על פני מזונות מזיקים שעלולים לפגוע בבריאותך הכללית. עקוב אחר דיאטה עתירת סיבים ומזונות טריים, והסר את צריכת המזונות המעובדים בסוכרים ושומניים. לקבלת דחיפה לבריאות העיכול שלך, ישנם תוספי מזון רבים נוספים שתוכלו לנסות. לבסוף, פיתחו הרגלי אורח חיים בריאים שיתמכו במערכת העיכול שלכם לאורך שנים.
שיטה 1 מתוך 3: דיאטה לבריאות העיכול
- 1צורכים 25 עד 30 גרם סיבים מדי יום. סיבים הם אחד המרכיבים החשובים ביותר לבריאות פנימית טובה. זה מעביר מזון ופסולת דרך מערכת העיכול שלך. צרכו 25 עד 30 גרם ליום, מהאוכל שלכם או מתוסף עשיר בסיבים. תכנן את הארוחות שלך לקבלת הגשת מינימום סיבים זו.
- מקורות טובים לסיבים הם ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים, שעועית, עדשים ותפוחים. השאירו את העור על פירות וירקות לקבלת סיבים נוספים.
- בדוק תוויות בכדי לראות כמה סיבים המזון שלך מכיל למנה ותכנן כך את הארוחות שלך. אם מזון כלשהו אינו כולל תווית, כמו פירות טריים, בדוק באינטרנט את כמות הסיבים הממוצעת שלו.
- אם יש לך מחסור בסיבים או שאינך מסוגל לקבל מספיק מהתזונה הרגילה שלך, קח תוסף סיבים. אלה זמינים ללא מרשם בבתי מרקחת.
- 2קבל את החלבון שלך ממקורות רזים. מקורות חלבונים שומניים כמו בשר אדום יכולים להבעיר את מערכת העיכול ולעורר עצירות. מקורות רזים טובים בהרבה לבריאות העיכול ארוכת הטווח שלך.
- מקורות טובים לחלבון רזה הם דגים, עופות, שעועית ואגוזים.
- אתה לא צריך לחתוך בשר אדום לגמרי. פשוט השתמשו במנות קטנות יותר והגבילו את המנות לאחת לשבוע.
- צריכת החלבון היומית הציע הוא בדרך כלל בין 40 ו 60 גרם, בהתאם לרמת הגודל והפעילות שלך. כדי למצוא את הצריכה האידיאלית שלך, השתמש במחשבון זה מה- USDA בכתובת https://nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
- 3צמצם את צריכת המזון המעובד שלך. מזון מעובד ומטוגן עשיר בשומנים רוויים ומלח. מרכיבים אלה קשים לעיכול ועלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול שלך. הימנע ככל האפשר ממזון מטוגן, ארוז או במיקרוגל למערכת עיכול בריאה יותר. בחר במקום זנים טריים.
- במזון מעובד יש גם מעט סיבים וויטמינים. אכילת הרבה מזון מעובד תמלא אתכם, אך תשאיר אתכם במחסור בחומרים מזינים כמו סיבים, וכתוצאה מכך עצירות ובעיות עיכול אחרות.
- לאכול בחוץ גם בתדירות נמוכה יותר. אוכל מוכן במסעדות מכוסה בדרך כלל בחמאה ובמלח, מה שעלול לגרום להפרעות עיכול.
- 4הימנע מאוכלים ומשקאות ממותקים. סוכר מעובד לא רק מעצבן את הבטן בטווח הקצר, אלא גם מספק מזון לחיידקים רעים במעיים. תזונה עתירת סוכר יוצרת את הסביבה המושלמת להתרבות חיידקים אלו ולגרום לכאבי בטן. סודה, עוגות, ממתקים ומזונות רבים אחרים מכילים תכולת סוכר גבוהה במיוחד. הפחית את צריכת הסוכר שלך כדי לצמצם את החיידקים הרעים במערכת העיכול שלך.
- צריכת הסוכר המומלצת של איגוד הלב האירופי הינה 25 גרם לנשים ו 32 גרם לגברים. שמור על הצריכה שלך בטווח זה.
- התסיסה מסודה יכולה גם להרגיז את הבטן ולגרום לנפיחות. אם אתה עדיין רוצה משקה מוגז, נסה במקום זאת סלטזר. אין בו סוכר או קלוריות.
- אם אתה חושב שאתה לא אוכל הרבה סוכר, בדוק את התוויות על המזון שאתה קונה. אתה עלול להיות מופתע כמה סוכר יש במזון מוכן.
- 5לאכול לאט כדי למנוע אכילת יתר. ערימת מזון לפה מלחיצה את מערכת העיכול. אם תאכל מהר מדי, בסופו של דבר תהיה מלאה מדי מכיוון שהמוח שלך לא יכול לגרום לך להרגיש שובע די מהר. להירגע ולאכול לאט, גם אם אתה רעב מאוד. לעס את האוכל לחלוטין לפני שאתה בולע אותו. ואז תרגיש שובע לפני שאכלת יותר מדי.
- אם זה עתה אכלת ועדיין חשה רעב, המתן מספר דקות. המוח שלך עשוי להתעדכן בגופך ולגרום לך להרגיש שובע באותה תקופה.
מרכיבים אלה קשים לעיכול ועלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול שלך.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי עיכול
- 1שאל את הרופא שלך לפני נטילת תוספי בריאות כלשהם. תוספי בריאות אינם מוסדרים בקפדנות, ולכן הם עשויים להיות תופעות לוואי לא מכוונות. הם יכולים גם לקיים אינטראקציה עם תרופות שאתה לוקח. לפני שתתחיל ליטול תוספים כלשהם, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהתוספים בטוחים ולא תהיה להם השפעה שלילית על בריאותך.
- קח את כל התוספים בהתאם להוראות המפורטות שלהם או לפי ההוראות שרופא נותן לך.
- 2קח פרוביוטיקה כדי לסייע בעיכול. פרוביוטיקה מכונה "חיידקים טובים" מכיוון שהם מסייעים בתהליך העיכול. בעיות עיכול רבות נגרמות על ידי מחסור בפרוביוטיקה במעי. נסה לקחת כמה תוספי פרוביוטיקה ובדוק אם אתה מבחין בשיפור בבריאות העיכול שלך.
- תוספי פרוביוטיקה זמינים בחנויות בריאות ובבתי מרקחת. שוחח עם הרופא או הרוקח שלך כדי למצוא את המוצר המתאים ביותר עבורך.
- לפרוביוטיקה לוקח קצת זמן לעבוד. אל תצפה לראות שינויים רבים לפני שאתה לוקח תוספי מזון במשך כמה שבועות.
- יוגורט יווני רגיל עשיר גם בפרוביוטיקה. אכלו כמה מנות בשבוע אם אתם מעדיפים זאת על פני נטילת תוספים.
- 3קח תוספי אנזים עיכול אם יש לגופך מחסור. אנזימי עיכול בדרך כלל מגיעים מהלבלב ומסייעים בפירוק המזון. לפעמים הגוף לא מייצר מספיק אנזימים באופן טבעי, מה שמעכב עיכול יעיל. אנשים עם חסרים יכולים ליטול תוספי אנזים כדי להחליף אנזימים חסרים ולהעביר את העיכול.
- אם אין לך מחסור באנזימי העיכול, הרופאים לא ממליצים לך לקחת תוספי אנזים. לא תהיה להם השפעה אלא אם כן חסר לכם אנזימים.
- 4צרכו תוסף l-glutamine כדי להגן על ה- GI. L- גלוטמין יוצר מחסום המגן על מערכת העיכול שלך מפני רעלים, אלרגנים או פתוגנים. מכיוון שרעלים, אלרגנים ופתוגנים שדלפו עלולים לגרום למחלות או לתנאים אוטואימוניים, L- גלוטמין עשוי לסייע בהגנה על הבריאות הכללית שלך, כמו גם על מערכת העיכול שלך. קח את תוסף ה- L- גלוטמין מדי יום בהתאם להוראות התווית.
- זכור לפנות לרופא לפני שתתחיל ליטול תוסף חדש. בנוסף, בקש מהרופא את כמות המינון הטובה ביותר עבורך.
- 5השתמש בכמוסות שמן מנטה כדי להקל על תסמונת המעי הרגיז. מחקרים מצאו ששמן מנטה יעיל בהקלה על אי נוחות במערכת העיכול, כולל תסמונת המעי הרגיז. אם אתם סובלים מ- IBS, נסו להשיג בקבוק כמוסות מנטה מבית מרקחת, חנות ויטמינים או באינטרנט. קח כמוסות אלה בהתאם להוראות.
- זכור שלשמן מנטה יש השפעה חיובית על תסמיני IBS, ולא על עלי מנטה. אכילת העלים מוסיפה אותם לתה שלך לא תשפיע אותו דבר.
שמירה על בריאות מערכת העיכול חשובה מאוד לבריאות הכללית ולאיכות החיים ארוכת הטווח.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח הרגלי אורח חיים בריאים
- 1אכלו לפי לוח זמנים קבוע ואל תדלגו על ארוחות. דילוג על ארוחות ואכילה באופן ספורדי מוציאים את מערכת העיכול שלך מאיזון. עמידה בלוח זמנים קבוע מאפשרת לגופכם להכין את עצמו לעיכול ולהישאר מוסדרים. נסו לקבוע לוח זמנים לאכילה ולעמוד בו לאורך כל השבוע.
- מומחים ממליצים לאכול 3 ארוחות מאוזנות ביום, עם קצת חטיף בריא בין לבין. זכרו לא לדלג על ארוחת הבוקר. גם אם אתם ממהרים, אכלו ארוחת בוקר בכדי לעכל את העיכול.
- ערכו יומן אוכל אם אינכם עוקבים אחר הרגלי האכילה שלכם. רשמו מה אתם אוכלים ואת הזמן. ואז עיין במידע זה כדי לראות אם אתה אוכל בתזמון קבוע או בזמנים ספורדיים.
- אם אתה מסתובב הרבה בעבודה ולא יודע מתי תוכל לקחת הפסקה, נסה לארוז איתך כמה חטיפים קטנים. אז אתה יכול לשים משהו בבטן במהירות כדי לשמור על העיכול שלך בתזמון.
- סיים לאכול לפחות 3-4 שעות לפני שאתה הולך לישון כדי שלאוכל שלך יהיה מספיק זמן לעיכול נכון.
- 2שתו 11,5 כוסות (2,7 ליטר) עד 15,5 כוסות (3,7 ליטר) מים ליום. מים מסייעים להעביר מזון במערכת העיכול בצורה חלקה. זה גם מרכך פסולת. צריכת המים היומית המומלצת היא 15,5 כוסות (3,7 ליטר) לגברים 11,5 כוסות (2,7 ליטר) לנשים. השתמש ברמות אלו כמטרה לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך. זה חשוב במיוחד בתזונה עשירה בסיבים תזונתיים, מכיוון שסיבים מתקבצים ללא מים מספקים.
- כמויות המים המומלצות הן הנחיה שימושית, אך יתכן שתזדקקו ליותר אם אתם מתאמנים או עובדים בחוץ. שתו בכל פעם שאתה מרגיש צמא להישאר לחות.
- ככלל, שתו כוס מים עם כל ארוחה בכדי לסייע לעיכול.
- שתיית מים חשובה מאוד אם אתם סובלים משלשולים או מעצירות. שלשולים מנקזים את גופכם מנוזלים, לכן החליפו אותם כדי למנוע התייבשות. עצירות נגרמת לעיתים קרובות על ידי חוסר מים במערכת העיכול, לכן שתו יותר אם אתם סובלים מבעיה זו.
- 3תרגיל 3-5 ימים בשבוע. להישאר פעיל זה טוב לבריאות הכללית שלך. פעילות גופנית מעוררת את מערכת העיכול על ידי כך שהשרירים נעים ומביאים דם לאיברים הפנימיים שלך. היכנס למשטר אימונים קבוע. התחייב להתאמן 3-5 ימים בכל שבוע למשך 30 דקות ביום כדי לשמור על בריאות העיכול שלך.
- התמקדו בתרגילי אירובי יותר מאשר בתרגילי כוח. התנועה מריצה, רכיבה על אופניים או אירובי עוזרת להעביר אוכל דרך מערכת העיכול טוב יותר מאשר הרמת משקולות.
- אתה לא צריך להתאמן קשה כדי להשיג את היתרונות של פעילות גופנית. הליכה טובה במשך 30-60 דקות נהדרת לשמירה על כושר.
- 4הפחיתו את הלחץ והחרדה. מתח וחרדה יכולים לגבות מחיר ממערכת העיכול שלך. כל האנשים מגיבים באופן שונה למתח - חלקם סובלים מעצירות, יש הסובלים משלשול, ויש הסובלים מכאבי בטן. אתה יכול להימנע מהפרעות במערכת העיכול הללו עם כמה פעילויות להפגת מתחים.
- פעילות גופנית נהדרת להפחתת לחץ ולניקוי הראש.
- האזנה למוזיקה, ציור או כתיבה עוזרים להפחתת החרדה מבלי להזיע.
- נסה לעשות מדיטציה כדי להרגיע את דעתך.
- 5הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. קפאין ואלכוהול יכולים לגרות את מערכת העיכול ולגרום לצרבת או לשלשול. אם יש לך בעיות בתנאים אלה, שקול להפחית את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. הגבל את צריכתך ל -1 או 2 כוסות ליום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- שקול תה צמחים נטול קפאין.
- אם אתם שותים קפה, הפחיתו את כמות הסוכר שתוסיפו.
- 6תפסיק לעשן או אל תתחיל אם אתה לא מעשן. עישון מזיק מאוד למערכת העיכול. בטווח הקצר זה יכול לגרום לכיבים, צרבת, ריפלוקס חומצי ובעיות במעי. לטווח ארוך, זה יכול לגרום לסרטן של מערכת העיכול. אם אתה מעשן, צא בהקדם האפשרי כדי לשפר את בריאותך הכללית. אם אתה לא מעשן, אז אל תתחיל.
מערכת העיכול שלך מורכבת מהאיברים המתפרקים, סופגים ונפטרים מהמזונות והחומרים המזינים שאתה אוכל.
- אל תיקח תרופות מיותרות מכיוון שהן עלולות לפגוע במערכת העיכול שלך. לדוגמא, חוסמי חומצה, תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) ואנטיביוטיקה עלולים לפגוע בבטנה במערכת העיכול. זה עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול.
- שוחח עם רופא אם אתה נתקל בבעיות עיכול כלשהן. הם יכולים לדון מהם הטיפולים הטובים ביותר עבורך.
קרא גם: איך להרגיע את הבטן?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
