איך לעשות את תנוחת המקדש?
בין אם אתם מבצעים את תנוחת המקדש בפני עצמה ובין אם כחלק משגרה, תנוחת הרים היא מקום קל להתחיל בו.
תנוחת המקדש היא תנוחת יוגה ברמה למתחילים בה תוכלו להשתמש כחלק מרצף של מספר תנוחות כחלק מתרגול יוגה כולל או כתרגיל עצמאי. התנוחה המקדש עובד הגוף התחתון כולו שלך, עם דגש על הירכיים שלך glutes שלך. בעוד שמזרן יוגה עשוי לעזור, אינך זקוק לבגד יוגה או ציוד מיוחד בכדי לבצע את תנוחת המקדש.
שיטה 1 מתוך 3: מעבר לתנוחת המקדש
- 1התחל בתנוחת הר. בין אם אתה עושה את תנוחת המקדש בפני עצמו ובין אם כחלק משגרה, תנוחת הרים היא מקום קל להתחיל בו. כשאתה עומד בתנוחת הר, אתה עלול להרגיש שאתה פשוט עומד שם, אבל אתה יכול להשתמש בתנוחה כתנוחה מתחילה או מנוחה. זה יכול לעזור גם בשיפור היציבה שלך.
- כדי להיכנס לתנוחת הר, עמדו עם העקבים מעט בנפרד והבהונות הגדולות נוגעות. פתח את כפות הרגליים, הרם ופשט את בהונותיך. אתה יכול להתנדנד קדימה ואחורה או מצד לצד כדי למצוא את מרכז האיזון שלך.
- כשמשקלך מאוזן באופן שווה על שתי הרגליים, מיצב את הירכיים, כנס את הליבה שלך, ערם את הירכיים מעל הברכיים והארך את עמוד השדרה שלך, והפיל את עצם הזנב לכיוון הרצפה. דמיין שורה ארוכה של אנרגיה העוברת לאורך כל גופך.
- הרחב את החזה ולחץ את שכמותך כלפי מטה לגב, תולה את הידיים לצדדים כשידיך מופנות קדימה. החזיקו את התנוחה למשך 5 נשימות.
- 2הזז את הרגליים מתחת לידיים. כאשר אתה מרוכז בתנוחת הר, הרחב את זרועותיך לצדדים. הרחב לאט את עמדתך עד שרגליך ישירות מתחת לידיך. אם אתה מתחיל, כדאי לך לשמור על הרגליים קצת יותר קרובות זו לזו כדי שתרגיש יציב יותר.
- פנה את בהונותיך בערך 45 מעלות. לחץ את כפות הרגליים בחוזקה לקרקע. מזרן יוגה יכולה לעזור לך אחיזה הרצפה יותר יציבה ואחידה.
- לא להישען קדימה או להתנדנד. שמור על הגב ישר ויציב כשחזהך נערם מעל הירכיים. אתה יכול לכופף את הרגליים כדי להתנדנד מעלה ומטה או להעביר את המשקל שלך מצד לצד, כדי להתרגל לאיזון ולייצב את עצמך בתנוחה. קח כמה נשימות.
- 3כופף את ברכיך. לחץ את כפות הידיים שלך יחד מול החזה כשהמרפקים מורמים בתפילה וכופף את שתי הברכיים למצב גוץ. שמור על גב וכתפיים ניטרליים ונשום דרך התנוחה.
- בכל שאיפה, חשוב למשוך את כתפיך לעבר האוזניים ואז לדחוף אותם חזרה בכל נשיפה.
- שמור על הגב ישר, עצם הזנב תחובה ומצביעה לעבר הרצפה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות קו ישר מהירכיים שלך, ולא מוטה קדימה.
- מיצבים את הירכיים והגלוטס בעזרתם כדי לאחוז ולרכז את גופכם.
- יש לסובב את הירכיים כלפי חוץ כאשר הברכיים פונות לאותו כיוון כמו בהונותיך.
אמנם מזרן יוגה עשוי לעזור, אך אינך זקוק לבגד יוגה או ציוד מיוחד בכדי לבצע את תנוחת המקדש. - 4התרומם מהסקוואט. לתנועה הסופית של תנוחת המקדש, יישר את הרגליים (אך אל תנעל את הברכיים) ותעמוד ישר כשאתה שואף, מפריד את הידיים ופורש את הידיים על הראש כאילו מנופף.
- בזמן הנשיפה, הנמיך שוב לסקוואט והביא שוב את הידיים מול חזה בתפילה.
- אתה יכול לעשות כמה חזרות על תנוחה זו. קחו נשימה אחת לכל תנועה: שאפו ועמידה, ואז נשפו וסקוואט.
- משוך את כפות הרגליים קרוב יותר אם הברכיים מתחילות לדפוק או לאחוז. אם אתה מתחיל, ייתכן שתצטרך להתחיל ממצב זה. העבודה צריכה להיעשות על ידי glutes, quads, ואת hamstrings - לא הברכיים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי תנוחת המקדש
- 1עשו כיפופי צד. תוך כדי תנוחת המקדש הרגילה, אתה יכול להוסיף מחזור של כיפוף צדדי שיעניק מתיחה נוספת לצדדים ולליבה שלך, כמו גם להאריך את עמוד השדרה ולתת את האימונים והרובבים שלך קצת יותר אימון.
- שמור על עמוד השדרה ישר וארוך, התמתח בחלק העליון של ראשך והושיט לימין, הנח את זרוע ימין על הירך הימנית שלך והגיע לזרוע שמאל כלפי אוזנך השמאלית. כדי להגביר את הקושי, יש להגיע במקום זאת לזרוע הימנית שלכם לקרקע.
- כאשר זרועך השמאלית מורחבת מעל לראשך, המרפק כפוף מעט, פנה ופנה לאוזן שמאל כדי לפתוח את הצד השמאלי של גופך. וודא כי הברכיים מופנות לאותו כיוון כמו בהונותיך.
- החזיקו לשאיפה ונשיפה מלאה, נשמו לתנוחה והרגישו את המתיחות בצידיכם. ואז חזור למרכז וחזור על אותה תנועה בצד שמאל שלך.
- חזור על הרצף כולו עד עשר פעמים, או חמש פעמים מכל צד.
- 2הוסף תנוחת אוהדים. כדי לשלב את תנוחת המאוורר בסוף תנוחת המקדש שלך, כשאתה מוריד את הידיים אתה תופס אותם מאחורי הגב שלך ולא תביא אותם למצב התפילה מול החזה שלך.
- עמדו היטב עם רגליכם ישרות וסובבו את כפות הרגליים כך שכפות הרגליים והברכיים פונות קדימה ולא החוצה כמו שהיו.
- בנשיפה, התחל לציר קדימה בירכך לתנוחת מניפה. ודא שאתה שומר על הרגליים יציבות והליבה שלך מעורבת. משוך לאחור עם הידיים כדי לשמור על שיווי המשקל שלך יציב. אם אתה פשוט רוכן קדימה אתה עלול להרגיש כאילו אתה הולך להפיל קדימה, אבל לשמור על הגב שטוח.
- אם נוח לך וגמיש מספיק לשם כך, תוכל להמשיך להתכופף קדימה, לקפל את פלג גופך העליון לכיוון ובין הרגליים. אחרת, פשוט שמור על מיקום שנוח לך, כל עוד עמוד השדרה נשאר יציב והליבה תפוסה.
- בזמן הנשימה, חזור לעמוד, כופף את הברכיים וחזור לתנוחת המקדש.
- 3להתאים לפציעות בכתף או בברך. תנוחת המקדש, יחד עם רבים מתנוחות וריאציות אחרות אלה, עשויות להפעיל לחץ על המפרקים, במיוחד על הברכיים והכתפיים. אם אתה מחלים מפציעה אחרונה, אל תזיז או תפתח את המפרקים מעבר לטווח התנועה הנוכחי שלך.
- אם פציעה בכתף מונעת ממך להזיז את הידיים בתנוחת המקדש, פשוט שמור על הידיים במצב תפילה מול החזה.
- עליכם להיכנס רק לתנוחת המקדש ככל שתוכלו ללכת בנוחות ולשמור על הברכיים כלפי חוץ באותו כיוון כמו הרגליים. הרם מעט אם הברכיים מתחילות לכופף או להסתובב פנימה.
- זכרו שיוגה לא אמורה להיות כואבת. אם אתה מתחיל לחוש מתח, או אם אתה מתקשה לשמור על התנוחה, התרומם וחזור לתנוחת הר ומנוחה.
כשאתה עומד בתנוחת הר, אתה עלול להרגיש שאתה פשוט עומד שם, אבל אתה יכול להשתמש בתנוחה כתנוחה מתחילה או מנוחה.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב תנוחת המקדש ברצף
- 1התחל בתנוחת הר. עמדו לכיוון החלק האחורי של שטיח היוגה שלכם כדי שיהיה לכם מקום, תמצקו את הירכיים בתנוחת הר והתרכזו בשמירה על עמוד השדרה ישר וכתפיים פתוחות.
- וודא כי העקבים שלך מופרדים והבהונות הגדולות שלך נוגעות ללב. פרש את בהונותיך ודחף את העקבים, נהיה נוח ויציב בתנוחה.
- 2עבור לכלב הפונה כלפי מטה. מתנוחת הרים, תחתון על הידיים והברכיים. שטחו את הגב כך שהברכיים ישירות מתחת לירכיים והידיים מתחת או ממש לפני הכתפיים. תסללי את בהונותיך ותפרשי את האצבעות, תשטחי את כפות הידיים.
- בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים למעלה ובחזרה. הרם את הברכיים מהרצפה. הברכיים שלך צריכות להישאר מעט כפופות, העקבים כך שהמשקל שלך יתאזן בין הידיים לכדורי הרגליים. החלק הפנימי של המרפקים צריך להיות זה מול זה.
- יישר את הברכיים ויצק את הירכיים, ובמקביל תמצק את הידיים. בכל שאיפה, חשבו למשוך כלפי מעלה לכיוון התקרה, וכשכל נשיפה ממצקת את הידיים ודוחפת מטה דרך האצבעות והעקבים.
- 3הוסף תנוחת כיסא. כדי לעבור לתנוחת כיסא מכלב הפונה כלפי מטה, אתה יכול להפיל לידיים ולברכיים ואז לעמוד, או להחזיר את הידיים לאחור לפני שאתה מרים בנשיפה ועמידה. הניחו את הידיים על הירכיים.
- הניחו את הרגליים יחד. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים כך שהן מושטות לפניך וניצב לרצפה. אתה יכול גם להפגיש את כפות הידיים שלך מול החזה במצב תפילה.
- בנשיפה, כופף את הברכיים והורד עד כמה שאתה יכול כשאתה מושיט קדימה בקצות האצבעות. שמור על משקלך מקורקע בעקבים. נסה לרדת מספיק נמוך כדי שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה, אך אל תרד נמוך יותר ממה שנוח. חזק את הירכיים כדי לשמור על המיקום. אתה בתנוחת כיסא - אתה צריך להיראות כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה.
- שמור על השכמות איתנות כנגד הגב, עמוד השדרה וגב תחתון ישרים וארוכים. תחב את עצם הזנב ברצפה ושמור על החלק הקדמי של הצלעות יחד כדי שהחזה שלך לא ידחק קדימה. הישאר בתנוחה למשך 30 שניות עד דקה אם אתה יכול, ואז עמד על שאיפה, הרם את זרועותיך מעל כאילו אתה משתמש בזרועותיך כדי להרים את גופך.
- 4צור זרימה בין האלה לתנוחת המקדש. מתנוחת הכיסא עמדו והלכו או קפצו קלות על הרגליים. סובב את כפות הרגליים והברכיים החוצה בזווית של 45 מעלות וכופף את הברכיים עמוק לצדדים.
- שקע את הירכיים כלפי מטה ונכנס לתנוחה זו ככל שתוכל בנוחות תוך שמירה על הברכיים כלפי חוץ. הרם מעט את הירכיים אם הברכיים מתחילות לפנות קדימה או לאחוז. אתה יכול גם לקרב את הרגליים קצת יותר. אם אתה מקרב את כפות הידיים שלך מול החזה במצב תפילה, אתה נמצא בתנוחת מקדש.
- תוך כדי שאיפה, שלח את זרועותיך לשני הצדדים בגובה הכתפיים, וכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות כדי לכוון את קצות האצבעות לעבר התקרה. שמור על כפות הידיים והאצבעות פרושות לרווחה, והפעל את השרירים בגב כדי להחזיק את זרועותיך במיקום.
- מיצוק הליבה שלך ושמור על הכתפיים ניטרליות ועל עמוד השדרה שלך ארוך. עכשיו אתה בתנוחת אלילה. החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה, ואז נשפו ונכנסו עמוק יותר לתנוחת המקדש שלכם, והביאו את כפות הידיים אל מול הלב בתנוחת תפילה. אתה יכול לזרום הלוך ושוב בין שתי התנוחות למשך מספר דקות, לנוח בתנוחת הרים במידת הצורך.
החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה, ואז נשפו ונכנסו עמוק יותר לתנוחת המקדש שלכם, והביאו את כפות הידיים אל מול הלב בתנוחת תפילה. - 5סוף חזרה בתנוחת הר. כדי לסגור את כל הרצף, החלק או קפץ את כפות הרגליים יחד עם בהונותיך הגדולות נוגעות ועקביך בנפרד. אתה יכול להושיט את הידיים לצדך או להפגיש את הידיים בתפילה מול החזה.
- החזק את תנוחת המנוחה הזו למשך כמה נשימות, והתמקד באוויר שעושה רכיבה בגופך. בזמן שאתה שואף דרך האף, חשוב להרחיב ולמלא את הריאות שלך מלמטה למעלה.
- בנשיפה דרך הפה, דמיין לדחוף את האוויר מריאותיך, האוויר בחלק העליון עוזב ראשון וכל האוויר עוזב לאט ובכוונה את ריאותיך.
- אפשר הפסקה בהשלמת הנשיפה לפני שתתחיל לשאוף שוב לאט.
- אל תדחוף את גופך רחוק יותר ממה שאתה מרגיש בנוח ויכול לשמור על נשימות עמוקות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי כרוני או שאתה מחלים מפציעה גופנית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
