כיצד ניתן להפחית את הכולסטרול ללא תרופות?
אם אתה רוצה להפחית את הכולסטרול ללא תרופות, אתה יכול לנסות לשנות את הדיאטה שלך. נסו להוסיף שומנים בריאים כמו אגוזים, דגים שומניים כמו סלמון ושמן זית. הקפידו לכלול גם הרבה סיבים כמו שיבולת שועל, שעועית כליה ופירות וירקות גולמיים, מכיוון שמזונות אלה טובים גם להורדת הכולסטרול. דרך נוספת להפחית את הכולסטרול ללא תרופות היא לבצע פעילות גופנית מרובה. שמירה על כושר היא דרך נהדרת לנהל את רמות הכולסטרול והליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הן אפשרויות טובות. פעילות גופנית היא גם דרך טובה לרדת במשקל, מה שיכול לעזור גם להוריד את הכולסטרול. למידע נוסף על הפחתת כולסטרול ללא תרופות, כמו כיצד להבין את רמות הכולסטרול שלך, המשך לקרוא!
למידע נוסף על הפחתת כולסטרול ללא תרופות, כמו כיצד להבין את רמות הכולסטרול שלך, המשך לקרוא!
כשיש דרכים טבעיות יותר לשמור על רמות הכולסטרול הרע שלך, נטילת תרופות נראית אנאורגנית וזרית. אם אתה פשוט רוצה לנהל את הכולסטרול שלך אבל לא רוצה את המהומה של תרופות (או את הסימפטומים), הנה דרכים להתחיל להיות בריא בלב היום.
שיטה 1 מתוך 3: עם דיאטה
- 1אכלו שום. שום הוא חומר מצוין להוסיף לתזונה כדי לשמור על רמות הכולסטרול במספר סביר. זה יכול להפחית את רמות הכולסטרול מבלי לגרום לתופעות לוואי, בנוסף למניעת קרישי דם, להפחתת לחץ הדם ולהגנה מפני זיהומים. למרות שעדיף לקחת את זה בצורה גולמית, הוא יעיל באותה מידה בצורות אחרות כמו חמוצים.
- בפעם הבאה שתכנס לסופר, הרימי אמבט של שיני שום קלופות טרי, ואתגר את עצמך לוודא שהוא נעלם לפני התאריך "הכי טוב". קוצצים ומשליכים פיצה, במרקים או בצד תוספות.
- 2לחבוט על אגוזים וזרעים. למרות שכולם נהדרים, זרעי חמניות יעילים במיוחד בשמירה על רמות הכולסטרול. הם מלאים בחומצה לינולאית המפחיתה היווצרות פלאק, ושומרת על הדם שלך זורם ברחוב העורקים.
- גם אגוזי מלך, שקדים ואגוזים אחרים טובים; זה לא רק זן החמניות. בדרך כלל כולן מלאות בחומצות שומן רב בלתי רוויות - זה הסוג הטוב. כל עוד האגוזים אינם מצופים במלח או בסוכר, אתה טוב ללכת. כוון לקומץ (1,5 גרם; 43 גרם) ביום.
- 3ללכת לדוג. אכילת דגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג היא בריאה במיוחד ללב בגלל רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3. אותם חבר'ה יכולים להוריד את לחץ הדם שלך ולמנוע את קרישת הדם שלך. אם כבר עברת התקף לב, הם יכולים אפילו להפחית את הסיכון למוות פתאומי.
- אם אתה לא ממש שף מטבח, טונה משומרת אינה פטורה מקטגוריית אומגה 3. וכדי להמשיך רחוק יותר, תמיד תוכל לקחת תוספי שמן דגים - ברגע שדיברת עם הרופא שלך, כמובן. איגוד הלב האירופי אומר כי המקור הטבעי, הדג עצמו, טוב יותר, אך משהו טוב יותר מכלום. מקורות אלטרנטיביים כוללים גם פולי סויה, קנולה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמנים שלהם, לחברינו אוכלי העשב.
- 4טען סיבים. לא רק פירות, ירקות ודגנים מלאים נהדרים עבור קו המותניים שלך, אלא שהם מלאים להפליא בנוגדי חמצון בריאים ללב וסיבים תזונתיים מורידים כולסטרול. למעשה ישנם סוגים שונים של סיבים, ושלוש קבוצות המזון האלה מלאות מהסיס המסיס - מהסוג שיושב במערכת העיכול שלך וסופג את הכולסטרול לפני שהוא מגיע לעורקים שלך. מדברים על שימושי.
- זה כמעט אוכל סופר, שיבולת שועל היא. וכשמדובר בכולסטרול, הוא מלא בסיבים מסיסים המורידים את כולסטרול ה- LDL שלך. כוון ל 5 עד 10 גרם (או יותר!) סיבים ביום כדי לקצור את ההשפעות להורדת כולסטרול. אם אתה סקרן, 1,5 כוסות שיבולת שועל מבושלת מדורגות ב 6 גרם סיבים. לא אוהד שיבולת שועל? שעועית כליה, תפוחים, אגסים ושזיפים מיובשים הם גם מזון עתיר סיבים.
- 5השתמש בשמנים צמחיים בריאים. השתמש תמיד בשמנים במזון שלך מלאים בשומנים טובים, כגון שמן זית, שמן חמניות או אגוז. הפחתת השומנים הרווים והטרנסיים שלך היא הכרחית להורדת הכולסטרול.
- שמן זית הוא מופתי במיוחד בהורדת רמות ה- LDL שלך תוך שאינו מוריד את רמות ה- HDL שלך (זה דבר טוב מאוד). החלף שומנים אחרים בתזונה שלך (חמאה, קיצור וכו ') בשמן זית כדי להפיק את היתרונות. נסה זאת עם ירקות מוקפצים, כחבישה לסלט, או על לחם. טעים, טעים, טעים.
- אם אתה עושה את הקפיצה, דע כי שמן זית כתית כתית הוא אפילו טוב יותר מהסוג הרגיל. זה בדרך כלל פחות מעובד ולכן יש יותר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. וכשאתה רואה שמן זית בצבע בהיר, דע שזה לא אומר אור בקלוריות או בשומן - זה פשוט אומר יותר מעובד.
- שמן זית הוא מופתי במיוחד בהורדת רמות ה- LDL שלך תוך שאינו מוריד את רמות ה- HDL שלך (זה דבר טוב מאוד). החלף שומנים אחרים בתזונה שלך (חמאה, קיצור וכו ') בשמן זית כדי להפיק את היתרונות. נסה זאת עם ירקות מוקפצים, כחבישה לסלט, או על לחם. טעים, טעים, טעים.
- 6מנות על פירות וירקות גולמיים. ירקות גולמיים הם תמיד מקור טוב יותר לסיבים ולנוגדי חמצון מאשר מבושלים. כשהם גולמיים הם שומרים על כל הוויטמינים והחומרים המזינים שלהם - כל הדברים הטובים בשבילך. הדברים הטובים מתבשלים כשמחממים אותם.
- הפכו את המאכלים העיקריים שלכם למאכלים צמחוניים - קל להכין בשר ללא תבשילים. ובאשר לפירות, נסו לשמור על טריותם - בפירות יבשים יש לעיתים קרובות יותר קלוריות. אם יש לך נטייה לסוג המיובש, עם זאת, שמור על זה לקומץ.
- תרד הוא מקור נהדר של לוטאין, שנמצא לאחרונה כמסייע למניעת פולשים של כולסטרול. צלם למשך 0,5 כוס (100 גרם) ביום כדי להפיק את היתרונות.
- מה עוד, פירות וירקות הם דלי קלוריות ו דל שומן. קיצוץ בשומנים רוויים (שניתן לעשות זאת גם באמצעות צריכת מוצרי סויה) מסייע ללבכם ומפחית את כולסטרול ה- LDL.
דרך נוספת להפחית את הכולסטרול ללא תרופות היא לבצע פעילות גופנית מרובה.
שיטה 2 מתוך 3: עם פעילות גופנית
- 1שמור על כושר. כלול פעילות גופנית ככל שמצבך הגופני מאפשר. פעילות גופנית מגבירה את גמישות הגוף ועוזרת לשאוב את הדם בעורקים. וכמובן, פעל לפי עצת הרופא שלך.
- בחרו סוג של פעילות גופנית שתוכלו לעשות במשך 10-20 דקות בכל פעם, בעצימות מתונה לפחות, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה קלה, או שימוש במכונת כושר במהירות נמוכה.
- ראשית, פעילות גופנית מעוררת אנזימים המסייעים בהעברת LDL מהדם (ודפנות כלי הדם) לכבד. משם, הכולסטרול מומר למרה (לעיכול) או מופרש. כך שככל שאתה מתאמן יותר, כך גופך מגרש יותר LDL.
- שנית, פעילות גופנית מגדילה את גודל חלקיקי החלבון המובילים כולסטרול דרך הדם. זה דבר טוב - הקטנים והצפופים יותר נוברים לתוך רירית ליבך ומתחילים להיסתם. איך זה לדימוי נפשי?
- בחרו סוג של פעילות גופנית שתוכלו לעשות במשך 10-20 דקות בכל פעם, בעצימות מתונה לפחות, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה קלה, או שימוש במכונת כושר במהירות נמוכה.
- 2לרדת במשקל. גם זה לא צריך להיות הרבה. אם אתה מאבד רק 5 עד 10% ממשקלך, רמות הכולסטרול שלך יכולות להפחית מאוד. שלא לדבר על מעטות היתרונות הבריאותיים האחרים!
- צפו בקלוריות שלכם. אין אם, ואף, או אודות: צריכת קלוריות מוגברת תוביל לעלייה במשקל. הקפידו על תזונה מאוזנת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים וחלב דל שומן. היצמדו לשומנים טובים (כמו אלו שבאבוקדו, אגוזים ושמן זית) וחתכו את הזבל המעובד.
- נסה לשלב פעילות במאמץ היומיומי שלך. בחר במדרגות במקום במעלית, הפוך את לקיחת הכלב לטיול לפעילות לפני ארוחת הערב, ורכב על אופניים לביצוע שליחות או שתיים. לא תמיד פעילות גופנית צריכה להיות מפגש "אימון" רשמי אם לוח הזמנים או הגוף שלך אינם מאפשרים זאת.
אם אתה רוצה להפחית את הכולסטרול ללא תרופות, אתה יכול לנסות לשנות את הדיאטה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הקילומטר הנוסף
- 1להבין את מהותו של הכולסטרול. כולסטרול הוא חומר שומני המהווה מרכיב חיוני בגוף המשמש בפעילויות מטבוליות שונות בגוף. עם זאת, כאשר הוא חורג מהגבולות הרגילים (150-200 מ"ג / ד"ל), הוא מהווה איום חמור על העורקים והלב. ניתן לווסת את הטיפול בהצלחה באמצעות שינויים קלים בתזונה.
- כולסטרול לא יכול להתמוסס בדם. יש להעביר אותו לתאים וממנה על ידי נשאים הנקראים ליפופרוטאינים. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, מכונה כולסטרול "רע". ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL, מכונה כולסטרול "טוב". שני סוגים אלה של ליפידים, יחד עם טריגליצרידים וכולסטרול Lp (א), מהווים את ספירת הכולסטרול הכוללת שלך, אותה ניתן לקבוע באמצעות בדיקת דם.
- 2שוחח עם הרופא שלך. הוא או היא צריכים להיות הדעה הראשונה שלך. הם יוכלו להגיד לך מה זה מספר טוב בשבילך. ההיסטוריה המשפחתית ואורח החיים שלך ישפיעו על מסקנתם. מה עוד שהם יכולים לעזור לך לעמוד בתוכנית.
- שאל אותם באיזה פעילות גופנית ומשטר תזונה אתה צריך להתחיל. הם יכולים לעזור בכך שהם נותנים לך רעיונות ומספרים לך מה לעשות ואסור לעשות בשמירה על כולסטרול נמוך.
- 3הגדר יעד. לכל אדם זה שונה - אז מה המספר האידיאלי שלך? הרופא שלך בטח ישאל אותך כמה שאלות כדי לברר מה מתאים לך. הכל תלוי בהיסטוריה המשפחתית שלך, במשקל, בלחץ הדם ובהרגלי החיים שלך (כמו עישון ושתייה).
- עבור חולים בסיכון גבוה, ככל הנראה יומלץ על יעד LDL נמוך מ- 70. אם אתה נכנס לקטגוריה המתונה, יכול להיות שגילך פחות מ -130 הוא המספר שלך. ואם אתה אחד ברי המזל והסיכון שלך נמוך, פחות מ -160 מקובל. לאיזה ענף אתה נופל, עדיף לדעת מוקדם יותר ולא מאוחר יותר.
- 4תפסיק לעשן. אם אתה מעשן, עצור. מלבד כל הסיבות האחרות שזה לא טוב עבורך, זה עשוי לעזור להעלות את הכולסטרול הטוב שלך - מסוג ה- HDL. רק 20 דקות לאחר שתפסיק, תראה שינוי. תוך יממה יש פחות סיכוי לחלות בהתקף לב. אם אתה עושה את זה לשנה, הסיכון שלך למחלות לב יקטן לחצי. ובעוד 15 שנה זה כאילו מעולם לא עישנת. אז כן, עדיין יש לך זמן.
- הסיכון של אדם למחלות לב ולהתקף לב גדל מאוד עם מספר הסיגריות שהוא מעשן. לאנשים שמעשנים יש סיכוי גבוה פי שניים עד ארבעה לחלות במחלות לב. ומעשנים ממשיכים להגביר את הסיכון להתקף לב ככל שהם מעשנים זמן רב יותר. נשים מעשנות ונוטלות גלולות למניעת הריון מגדילות פי כמה את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי ומחלות כלי דם היקפיות.
זה יכול להפחית את רמות הכולסטרול מבלי לגרום לתופעות לוואי כלשהן, בנוסף למניעת קרישי דם, להפחתת לחץ הדם ולהגנה מפני זיהומים.
- בחר בתה במקום במיצים וסוכרים מוגזים. הוא עשיר בנוגדי חמצון וניתן ליהנות ממנו חם או קר ובטעמים רבים.
- פנה תמיד למומחה הבריאות שלך לבדיקות וייעוץ לשמירת כולסטרול.
- שתו רק אלכוהול במתינות. עבור נשים, כוס אחת ביום היא בסדר; לגברים, 2. למעשה, המשקה האחד יכול להעלות את רמות ה- HDL שלך. אבל אם אתה לא שותה, אל תתחיל. היתרונות אינם שווים את הסיכון.
- אם קיבלת מרשם לתרופה להפחתת כולסטרול, פעל לפי עצת הרופא שלך. שאל אם ניתן להשתמש באחת מהשיטות במאמר זה בנוסף לתרופה שלך.
שאלות ותשובות
- איך עדיף להוריד כולסטרול עם אוכל ופעילות גופנית?התעמל לעתים קרובות. שלבו אימוני אירובי וכוח. התחל לאכול אגוזים, אם אינך אלרגי, וחמאת אגוזים, במיוחד שקדים. בדוק שומנים בלתי רוויים, כגון שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים.
- האם דם יכול להקרש לווריד?הסימפטומים של קריש עורקי כוללים כאב חמור, שיתוק בחלקי הגוף או שניהם. זה יכול להוביל להתקף לב או שבץ. קריש דם המתרחש בווריד נקרא קריש ורידי.
- מה תהיה כמות טובה של אגוזים לאכול ביום?מומלץ להשתמש במנה בערך בגודל האגרוף. אם אתה סובל מסוכרת או יתר לחץ דם, עבור רק שלוש פעמים בשבוע.
- כיצד אוכל להפחית את הכולסטרול?עם פעילות גופנית ועל ידי צריכת שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים.
תגובות (10)
- מצאתי מידע כתוב ויזואלי זה על איך לשפר את הכולסטרול הטוב ותמציתי ומועיל.
- זה פשוט לעקוב. מאוד פרקטי וארצי. אני מעדיף לעשות כמה שינויים תזונתיים ולהוסיף פעילות גופנית במקום יותר תרופות.
- אני מעריך לדעת אילו מאכלים ספציפיים מועילים להורדת כולסטרול. תודה!
- זה נתן לי מושג כיצד אוכל להשתלט על רמות הכולסטרול שלי באמצעות תזונה ופעילות.
- המידע טוב מאוד ושימושי.
- מידע על אוכל ורעיונות להורדת LDL מועיל מאוד.
- מידע חשוב מאוד מסופק!
- צריכת שמן חמניות ושום, פעילות גופנית קבועה היא המפתח להעלמת כל הבעיות הבריאותיות.
- זה מאוד אינפורמטיבי.
- לדעת שום זה טוב להורדת כולסטרול היה מדהים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
