איך מורידים את הכולסטרול בדיאטת קטו?
עם זאת, אנשים רבים מדווחים כי דיאטת הקטו מעלה את רמות הכולסטרול שלהם ב- LDL (כולסטרול רע AKA).
דיאטת הקטו הינה תזונה דלת פחמימות הכוללת אכילת שומן רב וכמות חלבון מתונה. הרעיון הוא להפוך את גופך למכונה לשריפת שומנים. עם זאת, אנשים רבים מדווחים כי דיאטת הקטו מעלה את רמות הכולסטרול שלהם ב- LDL (כולסטרול רע AKA). אם שמתם לב לעלייה ברמת הכולסטרול שלכם לאחר שהלכתם לקטו, תוכלו להחזיר אותו על ידי ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים קטנים.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע משמרות תזונתיות
- 1אכלו הרבה ירקות מאודים וירקות מאודים כל יום. אידוי ירקות (בניגוד להקפצה, צלייה או קלייה) היא הדרך הבריאה ביותר לאכול אותם. ולמרבה המזל, ירקות עלים מאודים כמו כרוב, תרד, קולארד וירקות חרדל נמוכים בפחמימות.
- פלפלים ירוקים, ברוקולי וכרוב הם גם ירקות עתירי סיבים שטעמם מאוד מאוד ולא יעבור את מגבלת הפחמימות. נסה לאדות כל שילוב של ירקות אלה ולהגיש אותם על אורז כרובית ומעליו שמן קוקוס וחלבון רזה לבחירתך (כמו דגים, עופות או טופו).
- בישלו ירקות ודגים עם כמה שיני שום טרי לקבלת תוספת כוח של הורדת כולסטרול.
- 2שלבו בתפריט היומי שלכם אגוזי מלך ודגים שומניים. אגוזי מלך ודגים שומניים (כמו סלמון בר, טונה, פורל ורכיכה) הם דל פחמימות ועשירים באומגה 3, שהם חומצות שומן המסייעות להורדת הכולסטרול. הם גם שני מצרכים אהובים של דיאטת הקטו!
- צלו, אפו או צרבו פילה סלמון והוסיפו אגוזי מלך מרוסקים מלמעלה למנה קטו וכולסטרול.
- 3הגדל את צריכת האגוזים והזרעים. השומן הבלתי רווי באגוזים ובזרעים יסייע להורדת כולסטרול LDL ולהעלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב). זרעי צ'יה וזרעי פשתן מכילים גם כמויות גדולות של אומגה 3 בריאה ללב.
- אגוזי מלך, שקדים, אגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל הם כולם אפשרויות קטו נהדרות המכילות 3 גרם או פחות של פחמימות נטו.
- כף אחת (3,0 כפית) זרעי צ'יה מכילה רק 5 גרם פחמימות ו -4 גרם סיבים.
- 4בחרו בשומנים חד בלתי רוויים בריאים כמו קוקוס ושמן זית. דיאטת הקטו כולה שומנים, במיוחד חמאה. עם זאת, בכל הנוגע להורדת הכולסטרול, כדאי להחליף את החמאה לאפשרויות בריאות בריאות יותר כמו קוקוס או שמן זית.
- הימנע משימוש בשמן זרעי ענבים, חריע ושמן חמניות מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן אומגה 6, שיכולות לזרוק את האיזון של אומגה 3 בריאה ללב.
- אם אתה בכל זאת רוצה ליהנות מקפה חסין כדורים הפופולרי ביותר של קטו (שהוא קפה רגיל מעורבב עם חמאה, קינמון ומלח) השתמש בשתי כפות (6,0 כפיות) שמן קוקוס במקום חמאה.
- 5אכלו שיבולת שועל במנות קטנות כדי להישאר מתחת למגבלת הפחמימות היומית שלכם. שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, שהם אידיאליים להורדת כולסטרול. הם אמנם לא נחשבים ידידותיים לקטו, אך עדיין תוכלו ליהנות משיבולת שועל במנות קטנות על מנת להישאר בקטוזיס אם אתם מתכננים מראש ולהקצות את הפחמימות בצורה חכמה.
- 0,5 כוסות שיבולת שועל מגולגלת כוללת 13 פחמימות ו -2 גרם סיבים.
- 6אכלו פירות עשירים בנוגדי חמצון כמו פטל, תות שדה, אוכמניות. הוכח כי סוגים אלה של פירות יער מפחיתים את רמת הכולסטרול LDL בתוספת כולם ידידותיים לקטו!
- 3,5 גרם (99 גרם) אוכמניות, פטל או תותים מכילים כ -5 פחמימות נטו.
- אוכמניות יעילות גם בהורדת כולסטרול, אך מכילות 12 גרם פחמימות נטו ל -3,5 גרם (99 גרם), אז נשנוש בחוכמה!
- 7קח תוספי סיבים מסיסים במים כל יום. תוספי סיבים (כמו Metamucil) הראו כי הם מפחיתים את רמת הכולסטרול LDL לאורך זמן (ואילו אינם משפיעים על כולסטרול HDL). הסיבים שתקבלו מהתוספות יפצו על מחסור בדגנים מלאים ושעועית מלאה בפחמימות בתזונה.
- קח תוספי סיבים עד 3 פעמים ביום. וזכרו לקרוא את ההוראות על החבילה.
- תוספי סיבים יכולים לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות (כמו תרופות נוגדות דיכאון, אינסולין ותרופות המונעות קרישי דם), לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך מראש.
- 8לגמו תה טולסי לאורך כל היום או עד 5 פעמים ביום. תה טולסי (או בזיליקום קדוש) הוא צמח מרפא רב עוצמה שהוכח כמסייע לנורמליזציה של רמות הכולסטרול. שופכים מים רותחים על שקית טולסי ומניחים להם לצלול למשך 3 עד 5 דקות (כמה שיותר זמן טוב יותר).
- טולסי יכול גם לייצב את לחץ הדם תוך כדי הקלה בחרדה ודיכאון.
דיאטת הקטו הינה תזונה דלת פחמימות הכוללת אכילת שומן רב וכמות חלבון מתונה.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית להורדת כולסטרול
- 1בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית חמש פעמים בשבוע. התעמלות אירובית בעצימות בינונית הוכחה כצורה האפקטיבית ביותר של פעילות גופנית להורדת רמות הכולסטרול. נסו תרגילים ממושכים בעצימות בינונית כמו ריצה איטית והליכה מהירה בעלייה למשך 30 דקות ויותר.
- אם אין לך כרגע משטר אימונים, התחל לעשות 10 דקות הליכה מהירה או ריצה פעמיים ביום עד שתוכל לבנות עד 30 דקות.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
- 2שלבו אימוני התנגדות מתונים 3 פעמים בשבוע. אימון עמידות בינוני יעיל יותר בהורדת כולסטרול מאשר אימוני עמידות בעצימות גבוהה לאורך תקופות זמן. אז הרימו משקולות בינוניות עד קלות ועשו יותר חזרות במקום להרים משקולות כבדות יותר עם חזרות חום.
- אם יש לך ניידות פיזית מוגבלת עקב גיל או מגבלות גופניות, התמקד בקבוצות השרירים הגדולות ביותר (כמו glutes, hamstrings, quadriceps, בטן / ליבה, שרירי חזה ושרירי גב).
- 3הוסף יוגה לשגרה היומיומית שלך. יוגה נחשבת לסוג של אימוני התנגדות שיכולים להוריד את לחץ הדם ואת הכולסטרול ולשפר את מצב הרוח שלך. אנשים שעושים יוגה בפני עצמם או במקביל לצורות פעילות גופניות אחרות נוטים פחות לסבול מבעיות לב וכלי דם.
- בצע כמה מהלכים בדיוק כשאתה מתעורר בבוקר כדי להירגע ליום.
- השתתף בשיעור או עקוב אחר סרטוני יוגה ברשת.
- 4הרכבת מעגלים לעבודה בלבך ובניית שרירים. כשאתה מכבש זמן או לא מצליח להגיע לחדר הכושר, אימון מעגלים הוא דרך מצוינת לשלב תרגילי אירובי והתנגדות לאחד. אימון מעגלים בעצימות גבוהה יעיל יותר בהורדת כולסטרול מאשר אימוני סיבולת בעצימות נמוכה.
- למשל, לבצע את התרגילים הבאים עבור 30-60 שניות בכל פעם (וגם להשלים כמה סיבובים של הרצף כולו):
קפיצות
שכיבות שמיכה
הפוך כפיפות
סקוואט בלט
Bicep תלתלים
burpees
Tricep טובל
קרש בטן - לנוח רק כ -20 עד 30 שניות בין התרגילים (וקח מנוחות ארוכות יותר בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך).
- למשל, לבצע את התרגילים הבאים עבור 30-60 שניות בכל פעם (וגם להשלים כמה סיבובים של הרצף כולו):
השומן הבלתי רווי באגוזים ובזרעים יסייע להורדת כולסטרול LDL ולהעלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב).
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
- 1הפסק לעשן סיגריות כדי להוריד את כולסטרול ה- LDL לאורך זמן. לבעוט בהרגל יכול להעלות את הכולסטרול HDL (הטוב) ולהוריד את רמות ה- LDL לאורך זמן. על ידי הימנעות, תרגיש טוב יותר ותגביר את בריאות הלב וכלי הדם הכללית שלך.
- צא באופן טבעי על ידי שינוי הדיאטה שלך ושינויים באורח החיים כדי להפחית את התשוקה.
- תרגולי מודעות למוח-גוף כמו מדיטציה ויוגה יכולים גם הם לעזור.
- נסה מוצרים להחלפת טבק (כמו מסטיק, טלאים, כוסות או תרסיסים) כדי להיגמל בהדרגה מגופך מטבק. עם זאת, חלק מאלה עלולים להפריע לתרופות, לכן דבר תחילה עם הרופא שלך.
- אם חבר מעשן וגם רוצה להפסיק, בעט את ההרגל יחד ואחראי זה על זה.
- 2תרגלו צום לסירוגין כמה ימים בשבוע. הוכח שצורת צום זו מפחיתה את הכולסטרול תוך שהיא נותנת לגופך הזדמנות להתאושש ולעכל באופן מלא את הארוחה האחרונה שלך. תנו לעצמכם חלון אכילה של 8 שעות ותרגלו צום לסירוגין בין 1 ל -4 ימים בשבוע.
- לדוגמא, יש אנשים שמרשים לעצמם לאכול רק בין השעות 10: 00-18: 00 או 11: 00-19: 00. שימו לב איך אתם מרגישים במהלך צום לסירוגין ואחריו והתאימו את חלון הזמן והתדירות בהתאם.
- 3מבשלים עוד ארוחות בבית. בישול בבית הוא הדרך היחידה לדעת בדיוק מה נכנס לאוכל שלך. לאנשים שאוכלים ארוחות ביתיות לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע יש אחוזים נמוכים יותר של שומן בגוף וסיכון נמוך יותר לפתח כולסטרול גבוה.
- כאשר אתה יוצא לאכול, בחר בחירות טובות המספקות את אורח החיים שלך בקטו ולא יוסיפו לרמת הכולסטרול LDL שלך. לדוגמא, בחרו חלבונים רזים צלויים במקום בשרים מטוגנים.
- הימנע ממסעדות מזון מהיר. גם אם ניתן להכין כמה פריטי מזון מהיר קטו, הרבה ארוחות מכילות המון נתרן, סוכרים (פחמימות) ושומני טרנס.
אם כולסטרול ה- LDL שלך עדיין גבוה לאחר ביצוע שינויים, שקול לצאת לדיאטת הקטו לזמן מה או להגדיל את צריכת הפחמימות שלך לרמה בינונית (סביב 50 עד 100 גרם ליום).
- אכלו 5 עד 6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום כדי לשמור על רמות הסוכר בדם ולהדוף את התשוקה למאכלים לא בריאים.
- אם כולסטרול ה- LDL שלך עדיין גבוה לאחר ביצוע שינויים, שקול לצאת לדיאטת הקטו לזמן מה או להגדיל את צריכת הפחמימות שלך לרמה בינונית (סביב 50 עד 100 גרם ליום).
- לעיתים ניתן להעלות באופן זמני את כולסטרול ה- LDL, לכן הקפד לבצע בדיקות סדירות ובדיקות דם לפני שתבצע שינויים דרסטיים.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים חמורים בתזונה או באורח החיים, במיוחד אם אתה סובל ממחלות לב וכלי דם או ממצבים בריאותיים אחרים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
