איך להישאר בקטוזיס?
בסופו של דבר, על ידי פעילות גופנית ואכילה נכונה, צום והתייעצות עם אנשי מקצוע כדי לוודא שאתה נשאר בריא, אתה תהיה מצויד יותר להישאר בבטחה בקטוזיס.
קטוזיס הוא התהליך שבו, בשל מחסור בצריכת פחמימות, גופך מפרק שומן שנאגר בעבר כדי לענות על צרכי האנרגיה שלך. למרות שקיימות סכנות הכרוכות בקטוזיס, כולל התייבשות ותופעות לוואי אחרות, אנשים רבים מסתכלים על הגבלת צריכת הפחמימות כדרך לרדת במשקל ולשפר את התפקוד המטבולי. להישאר בבטחה בקטוזיס, כרוך הרבה יותר מסתם הגבלת צריכת פחמימות. בסופו של דבר, על ידי פעילות גופנית ואכילה נכונה, צום והתייעצות עם אנשי מקצוע כדי לוודא שאתה נשאר בריא, אתה תהיה מצויד יותר להישאר בבטחה בקטוזיס.
חלק 1 מתוך 3: אכילה ופעילות גופנית
- 1הורידו את צריכת הפחמימות. הדרך הפופולרית ביותר לאנשים לשמור על קטוזיס היא להגביל את צריכת הפחמימות שלהם בין 20-50 גרם ליום. הסכום הכולל תלוי אמנם במין, במשקל ובגיל שלך. להמנע:
- ירקות עתירי פחמימות כמו אפונה ודלעת. במקום זאת, התמקדו בתרד ובנבטים בריסל.
- לחם
- אוכל עמילני כמו תירס ותפוחי אדמה
- דגנים כמו חיטה, אורז ושיבולת שועל
- 2לאכול יותר שומנים בריאים. שומנים בריאים הם אולי המרכיב החשוב ביותר בדיאטת קטוזיס. מבלי לצרוך מספיק שומנים בריאים, לא תוכל לשמור על קטוזיס. כתוצאה מכך תצטרך לאכול מספיק שומנים ולהביא איתך אוכל שומני בריא למקומות שאינך יכול להשיג. להתמקד ב:
- בשר כמו בשר בקר, עוף, פירות ים ואפילו בייקון
- ירקות עתירי שומן כמו אבוקדו
- מוצרי חלב מלאים בשומן כמו גבינה, חמאה ושמנת כבדה
- ביצים
- אגוזים וקטניות
- מוצרים המכילים שמן קוקוס
- 3צרו לוח זמנים לאימונים קבוע. בעוד שהמזונות שאתם אוכלים יעזרו לכם להישאר בקטוזיס, עליכם גם להתאמן באופן קבוע. הסיבה לכך היא שאתה רוצה שגופך יהיה פעיל כדי שתוכל לשרוף כל פחמימה שתצרוך.
- בצעו פעילות גופנית קלה, כמו הליכה או ריצה, אם אתם צורכים יותר מ -5 או 10 גרם פחמימות.
- התעמלו לפחות 3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה ומעלה. לדוגמה, קבעו זמן בימי שני, רביעי ושישי להתאמן.
- זה הכי טוב אם אתה עושה לפחות פעילות גופנית מתונה כל יום. ריצה או הליכה ברגל כחצי שעה ביום יעזרו לך מאוד להישאר בקטוזיס.
- פעילות גופנית חשובה מכיוון שהיא תעזור לך לשרוף כל פחמימה שתצרוך, וכך תעזור לגופך להישאר בקטוזיס.
ריצה או הליכה ברגל כחצי שעה ביום יעזרו לך מאוד להישאר בקטוזיס. - 4התעמלו יותר כאשר אתם צורכים פחמימות. אם בסופו של דבר תאכלו פחמימות נוספות ביום נתון (יותר מ -5 או 10 גרם), תצטרכו להתאמן יותר מהרגיל כדי לשרוף אותם. בדרך זו תשרוף את כל הפחמימות שיכולות למנוע מגופך להיכנס או להישאר בקטוזיס.
- שקול לאכול רק ארוחות כבדות פחמימות לפני האימון.
- 5בדקו את הסיכונים לקטוזיס לפני שאתם משנים דיאטה. תזונה קטוגנית נקשרה למספר בעיות בריאותיות אפשריות. בעיות אלה כוללות התייבשות, בעיות בזרימת הדם, בחילות, כאבי ראש וחוסר איזון כימי בדם. כתוצאה מכך, עליך לדעת גורמי סיכון נפוצים לפני שתתחייב לדיאטה קטוגנית.
חלק 2 מתוך 3: צום
- 1התחל בצום. יתכן שתצטרך לבעוט את הקטוזיס שלך במהירות קצרת טווח. צום יעזור לטהר את גופכם מפחמימות. הצום הראשוני שלך יכול להיות בין חצי יום ליום ואפילו יותר. אורך הצום תלוי בהעדפתכם ובבריאותכם.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני הצום. הימנע מצום אם יש לך הפרעות מטבוליות או מצבים כמו סוכרת.
- 2תרגלו צום לסירוגין. שלבו צום בלוח הזמנים היומי שלכם על מנת לתת לגופכם הזדמנות לעבד כל פחמימה שתצרכו ולהתחיל לפרק שומן מאוחסן.
- דלג על ארוחה או מתיחה בין הארוחות שלך. לדוגמה, דלג על ארוחת הבוקר כל יום.
- נסו להתאים את כל האכילה שלכם לשמונה שעות ביום.
בעוד שהמזונות שאתם אוכלים יעזרו לכם להישאר בקטוזיס, עליכם גם להתאמן באופן קבוע. - 3התחל צום שמן. מהר שומן הוא כאשר אתם אוכלים רק מספר קטן של קלוריות ושומן גבוהות ביום נתון. בסופו של דבר, תפחיתו את צריכת הקלוריות אך תשמרו על תזונה עשירה בשומן, תדרבן קטוזיס ותאלצו את גופכם לפרק שומן מאוחסן בכדי לענות על צרכי האנרגיה שלכם.
- שקול לאכול כ 1000 קלוריות ליום מתוכן 90% משומן. דוגמה לכך תהיה אכילת מספר נתחי בשר בקר אחד בשילוב שעועית ירוקה, תרד, ברוקולי.
- מספר הקלוריות הכולל שלך עשוי להשתנות בהתאם לגיל, מין ומשקל.
- 4השתמש בספירת קלוריות ככלי. אם אתה לא רוצה לספור קלוריות כל יום, קח שבוע או שבועיים כדי לקבוע את צריכת הקלוריות שלך למספר שבועות וקבל קו בסיס. לאחר מכן, השתמש בהערכות גסות כדי לאמוד מה אתה צריך ולא צריך לאכול. התאם את צריכת הקלוריות שלך על פי חילוף החומרים ורמות הפעילות שלך.
חלק 3 מתוך 3: ייעוץ לאנשי מקצוע
- 1שוחח עם הרופא שלך. מכיוון שקטוזיס הוא תוצאה של יכולתו של גופך לעבד ולהשתמש בגליקוגן, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר שנועד להחזיק אותך בקטוזיס. זה חשוב מכיוון שלרופא שלך עשויה להיות תובנה לגבי בטיחותה של דיאטת קטוזיס עבורך.
- יידע את הרופא שלך בנוגע לבעיות רפואיות יוצאות דופן שיש לך
- הרופא שלך עשוי להזהיר אותך מפני תופעות לוואי של קטוזיס, כגון בחילות, כאבי ראש, עייפות, התייבשות ונזק לכלי הדם הנלווים.
- 2בדוק את הדם שלך. בין אם הרופא שלך ממליץ על כך ובין אם לא, אתה כנראה צריך לבדוק את הדם שלך לרמות מסוימות אם אתה מחויב להישאר בקטוזיס. על ידי בדיקת הדם שלך, תוודא שאתה בריא, הכבד והכליות שלך מתפקדים היטב ושאין תופעות לוואי חמורות לקטוזיס. בדוק את שלך:
- רמות קטון - זה כולל אצטון, בטא הידרוקסיבוטיראט ואצטו אצטט
- סוכר בדם
- רמות חלבון
פעילות גופנית חשובה מכיוון שהיא תעזור לך לשרוף כל פחמימה שתצרוך, וכך תעזור לגופך להישאר בקטוזיס. - 3השתמש במד קטון. אתה יכול לרכוש מד קטון דם במחיר של בין 19 € -22 € בתוספת עלות רצועות קטון, שהם כ -3 € כל אחד. מדוד את רמות הקטון בדם כל יום, או מדוד לעתים רחוקות יותר כדי לוודא שאתה בדרך.
- הקטוזיס האופטימלי שלך צריך להיות בין 1,5-3,0 ממול / ליטר.
- 4שוחח עם מאמן כושר. מכיוון שפעילות גופנית היא חלק חשוב מיכולתו של גופך להגיע לקטוזיס ולשמור עליו, מאמן משקולות יוכל לספק לך תוכנית שתעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך ולהישאר בבטחה בקטוזיס.
- מאמן כושר עשוי להמליץ על שגרת אירובי הכוללת ריצה או שחייה.
- בהתאם למטרות שלך, מאמן המשקולות שלך עשוי להציע שגרת אימונים במשקל קל שתסייע לך להפוך את החלבון הנוסף שאתה צורך לשרירים.
- 5התייעץ עם דיאטנית או תזונאית. דיאטנית או תזונאית תוכל להתחשב בגילך, במשקלך, בגובהך ובגורמים אחרים שלך. הם ישתמשו במידע זה כדי ליצור תוכנית תזונתית המיועדת לעזור לך להישאר בקטוזיס. הם יקחו נתונים סטטיסטיים חיוניים כמו משקלך, גילך ומצבי הבריאות שלך.
תגובות (1)
- זה היה מבריק - הכל שימושי ונכון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
