כיצד לטפל בכאבי מפרקים באמצעות הדיאטה שלך?
כדי לקבוע אילו מזונות עושים ואינם מעוררים כאבי מפרקים, כדאי לשקול ללכת על דיאטת חיסול.
דלקת פרקים מתייחסת לדלקת במפרקים שלך עם תסמינים כמו נפיחות, אדמומיות, ירידה בתנועתיות וכאב. סוגים של דלקת פרקים כוללים דלקת בקרומים המכסים את קצות העצם (דלקת מפרקים שגרונית), הרס סחוס בתוך המפרקים (דלקת מפרקים ניוונית) ושקעים של גבישי חומצה בשתן בתוך חללי מפרקים (דלקת מפרקים צנית). הצורה החמורה ביותר של דלקת מפרקים היא דלקת מפרקים ספטית, הנגרמת על ידי זיהום חיידקי. הקפדה על תזונה ואורח חיים בריא יכולה להיות אחת הדרכים היעילות והפחות יקרות להפחתת כאבי מפרקים, לכן עבדו על הכללת מזון אנטי דלקתי, הימנעות ממזונות הגורמים לדלקת, וכללו תוספי מזון מועילים.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזונות נוגדי דלקת
- 1אכלו יותר ירקות ופירות. תזונה צבעונית מומלצת לאנשים הסובלים מדלקת פרקים. הקרוטנואידים והפלבנואידים המעניקים את צבעם של פירות וירקות הם נוגדי חמצון רבי עוצמה, העשויים לעזור להילחם בדלקת. על פי קרן דלקת המפרקים, כדאי לנסות לצרוך בערך תשע מנות של פירות וירקות מדי יום.
- ירקות שכדאי לאכול כוללים: שעועית יבשה ואפונה, בטטה, כרוב אדום, דלעת, דלעת, גזר, חזרת וסלק.
- ירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי ותרד מספקים נוגדי חמצון, כמו גם סידן וויטמינים A, C ו- K, המסייעים בהגנה על תאי המפרקים שלך מפני נזק ושומרים עליהם.
- פירות שכדאי לאכול כוללים: אוכמניות, דובדבנים, פטל, אבטיח, עגבניות, בננות ותפוזים.
- 2כלול דגנים מלאים שאינם דלקתיים מדי יום. לאנשים שאוכלים דגנים מלאים יש רמות נמוכות יותר של חלבוני C- תגובתי (CRP); חלבונים אלה מצביעים על כמות הדלקת בגופך. כדאי לנסות לאכול בערך שלושה גרם דגנים מלאים בכל יום. מזונות מלאים כוללים:
- בקושי
- קוקר
- אורז חום
- כוסמת
- ארוחת זרעי פשתן
- 3בחר דגים לחלבון. דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, העוזרות להילחם בדלקות ועשויות לסייע בהפחתת כאב עקב דלקת פרקים. כלול 2 מנות דגים 4 גרם בשבוע. כמה אפשרויות דגים טובות כוללות:
- סלמון
- דג מלוח
- טונה
- סרדינים
- אנשובי
- צדפות סקלופ
מזונות המכילים תוספת סוכרים עלולים גם הם לגרום לדלקת ולעלייה בכאבי מפרקים. - 4חטיף אגוזים. מחקרים הראו כי לאגוזים יתרונות אנטי דלקתיים חזקים, ולכן הם עשויים להועיל לכאבים מדלקת פרקים. נסה לכלול מנת אגוזים אחת בתזונה היומית שלך כדי להפיק את היתרונות הללו. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- אגוזי מלך
- שקדים
- פיסטוקים
- צנוברים
- 5שתו הרבה מים. שמירה על לחות יכולה לעזור בשמירה על המפרקים שלך, מה שאומר שהכאב שלך יופחת. כל אחד זקוק לכמות מים שונה, אך נשים בוגרות ממוצעות בדרך כלל צריכות לשתות כ -2,2 ליטר מים ביום כדי להישאר לחות.
- גברים מבוגרים בדרך כלל צריכים לשתות כ -3 ליטר מים ביום כדי לשמור על לחותם.
- 6לשתות תה. תה ירוק, לבן ואולונג מלא בפוליפנולים, שהם תרכובות שמקורן בצמח המגבירות את המערכת החיסונית שלך ומפחיתות דלקת. חומר שנמצא בתה ירוק (EGCG) עשוי למעשה לעצור את התקדמות דלקת הפרקים על ידי חסימת ה- Interleukin-1 cel, שהוא תא פרו דלקתי בעל יכולת לפגוע בסחוס.
- כדאי לנסות לשתות שתיים עד ארבע כוסות תה בכל יום.
- 7הוסף תבלינים אנטי דלקתיים למזון שלך. כמה תבלינים יכולים להפחית את הדלקת בגופך, מה שיכול לעזור לך לנהל את דלקת הפרקים שלך. נסו מנות הכוללות כורכום וג'ינג'ר, שניהם מפחיתים את הדלקת.
- אתה יכול גם לנסות תה ג'ינג'ר!
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות והגבלה של מזונות בעייתיים
- 1הסר מאכלים המובילים להתלקחות. מזונות מסוימים עשויים לגרום לכאבי דלקת פרקים, בעוד שאחרים לא. כדי לקבוע אילו מזונות עושים ואינם מעוררים כאבי מפרקים, כדאי לשקול ללכת על דיאטת חיסול. זה כאשר אתה חותך מזון טריגר נפוץ מהתזונה שלך ואז לאט לאט להוסיף אותם בזה אחר זה כדי לראות אם הסימפטומים שלך חוזרים או מחמירים. מזונות טריגר נפוצים לחיסול והכנסה מחודשת לאחר מספר שבועות כוללים:
- מחלבה
- תירס
- בשר
- חיטה
- פרי הדר
- ביצים
- קפה
- אגוזים
- גווני לילה, כמו תפוחי אדמה, חצילים, פלפלים, פפריקה ועגבניות.
דגים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, העוזרות להילחם בדלקות ועשויות לסייע בהפחתת כאב עקב דלקת פרקים. - 2להתרחק משומנים רוויים ושומני טרנס. מזונות עשירים בשומנים רוויים ושומני טרנס עשויים לעורר כאבי מפרקים אצל אנשים מסוימים, לכן כדאי להימנע מאלה. שומנים אלה נמצאים לרוב במוצרים מן החי, כמו גבינה, בשר וחמאה, ובמזונות מעובדים, כמו עוגיות ארוזות, צ'יפס וסופגניות.
- 3קיצצו בסוכרים שהוסיפו. מזונות המכילים תוספת סוכרים עלולים גם הם לגרום לדלקת ולעלייה בכאבי מפרקים. בדוק את התוויות על המזונות שאתה קונה כדי לראות אם הם מכילים תוספת סוכרים ונסה להימנע ככל האפשר ממזונות אלה.
- לדוגמא, דגנים מכילים סוכרים לעיתים קרובות, כך שעדיף לכם להימנע מכך ולקבל במקום קערת דייסת שיבולת שועל רגילה עם פירות יער טריים.
- 4שתו במתינות. לאלכוהול יש גם תכונות דלקתיות, אז צמצמו את כמות האלכוהול שאתם צורכים או הימנעו ממנו לחלוטין. שתיית כמות קטנה של אלכוהול עשויה לספק כמה יתרונות אנטי דלקתיים, אך שתייה עודפת עשויה להחמיר את הכאבים בדלקת פרקים. נסו להגביל את עצמכם למשקה אחד ליום או לא לשתות כלל.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון מועילים
- 1השלימו את הדיאטה בשמן דגים אומגה 3. דלקת פרקים מואטת וחומרתה מופחתת כאשר מוסיפים לתזונה תוספי שמן דגים. נסו לצרוך לפחות שניים-שלושה גרם שמן דגים אומגה 3 מדי יום.
- אתה יכול לרכוש שמן דגים בבית המרקחת המקומי שלך. אם אתה לא אוהב לקחת כפית מהשמן, אתה יכול גם לקחת תוסף שמן דגים שאתה בולע כמו כדור.
- 2פגוש המלצות סידן יומיות. סידן חשוב לחוזק העצם והמפרק, ושניהם חשובים במיוחד כדי לשמור על חזק כאשר יש לך דלקת פרקים. הצריכה היומית המומלצת של סידן היא בדרך כלל 1000 מיליגרם למבוגרים ממוצעים. נשים בהריון ומניקות זקוקות ל 1300 מיליגרם סידן מדי יום. מזונות עשירים בסידן כוללים:
- שיבולת שועל מועשרת
- סרדינים, משומרים בשמן, עם עצמות אכילות
- מוצרי חלב, אם אינך רגיש אליהם
- פולי סויה
- שומשום
הצורה החמורה ביותר של דלקת מפרקים היא דלקת מפרקים ספטית, הנגרמת על ידי זיהום חיידקי. - 3קבל מספיק ויטמין D. יש אנשים שמתקשים לספוג סידן כראוי בגלל תרופות לדלקת פרקים. ויטמין D מסיס בשומן, מה שאומר שהוא עוזר לגוף לספוג סידן. ניתן להפיק ויטמין D מחשיפה לשמש, מאכילת תזונה מאוזנת ומנטילת תוספי מזון. מזונות עשירים בוויטמין D כוללים:
- חלמונים
- כבד
- 4קח תוספי תזונה. אנשים הסובלים מדלקת מפרקים לעיתים קרובות מפתחים חסרים ברמות ויטמינים C, D, B6, B12 ו- E. לעתים קרובות הם גם לוקים בחסר ברמות חומצה פולית, מגנזיום, אבץ, סלניום וסידן. הגדלת צריכת נוגדי החמצון על ידי נטילת תוספי תזונה עשויה להפחית את הנזק שדלקת מפרקים גורמת לרירית המפרקים שלך, ובכך להפחית נפיחות וכאב.
- הרופא שלך אמור להיות מסוגל לומר לך אילו תוספי מזון יתאימו בצורה הטובה ביותר לצרכים הספציפיים שלך.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תזונה חדשה, תוספי תזונה או תוכנית אימונים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
