כיצד למנוע דלקת פרקים?
כדי למנוע דלקת פרקים, ודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, כ- 700 מיליגרם ליום למבוגרים, מכיוון שהוא יחזק את העצמות שלך ויפחית את הסיכון לדלקת פרקים. אתה צריך גם לשתות 8 עד 10 כוסות מים כל יום כדי לשמור על בריאות המפרקים שלך. לצד שמירה על תזונה בריאה, בצעו פעילות גופנית מתונה וחסרת השפעה כמו הליכה או שחייה לפחות 20 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע. בנוסף, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא לגבי נטילת תוספי ויטמין C ו- D כדי לתמוך במפרקים שלך. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להגביל את השתייה שלך כדי להפחית את הסיכון לדלקת פרקים, גלול מטה!
למרבה הצער, אין שום שיטה מדויקת למניעת דלקת פרקים - אך ניתן למנוע סוגים מסוימים של דלקת פרקים יותר מאחרים.
עם יותר מ -100 סוגים שונים של דלקת פרקים, זהו מצב שכיח וכואב יחסית. אם אתה נקבה, או שיש לך היסטוריה משפחתית של דלקת פרקים, אתה נמצא בסיכון גדול יותר. למרבה הצער, אין שום שיטה מדויקת למניעת דלקת פרקים - אך ניתן למנוע סוגים מסוימים של דלקת פרקים יותר מאחרים. דיאטה, פעילות גופנית ובחירות אורח חיים בריא עשויות לעזור להפחית את הסיכויים לפתח מצב מתיש זה. אם תתחיל לנקוט באמצעי מניעה בשנות ה -30 וה -40 לחייך, ייתכן שתוכל לעכב לפחות את הופעת דלקת הפרקים.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית ביעילות
- 1להתחמם לפני כל פעילות. חימום השרירים ומערכת הלב וכלי הדם לפני כל פעילות גופנית יכול לסייע במניעת נקעים ומתחים שעלולים להעמיד אותך בסיכון מוגבר לדלקת פרקים. כדאי להתחמם גם לפני פעילויות פחות מאומצות, כמו גולף.
- התחל את שגרת החימום שלך על ידי מתן עיסוי מכף רגל ועד ראש. תן תשומת לב מיוחדת למפרקים שלך ולשרירים סביב המפרקים שלך. זה יכול לשפר את זרימת הדם ולהקל על החימום שלך.
- בדיוק כשאתה מתחמם לפני הפעילות שלך, הקדש 5 עד 10 דקות לאחר הפעילות שלך להתקררות.
- התמקד בחימום שלך בשרירים שבהם אתה משתמש ביותר, בנוסף לכל גופך. לדוגמא, אם אתם הולכים לסיבוב גולף, תחממו תחילה את הידיים והכתפיים. אם אתה יוצא לריצה, ללכת 5 דקות ואז לרוץ ואז ללכת עוד 5 דקות להתקרר.
- 2בצע פעילות מתונה לפחות 5 פעמים בשבוע. אורח חיים פעיל מקטין באופן משמעותי את הסיכון לפתח דלקת מפרקים. שאפו להשתתף בפעילות מתונה וחסרת השפעה לפחות 20 דקות ביום.
- אם אתה חדש להתאמן, התחל לאט. אם המפרקים שלך כבר חלשים, ייתכן שייקח זמן עד שהם יתרגלו לפעילויות החדשות שלך. כשאתה מרגיש כאב, עצור. גם אם אתה יכול לעבור רק 5 דקות של פעילות לפני שתצטרך להפסיק, אתה עדיין מתקדם.
- אתה לא בהכרח צריך להצטרף לחדר כושר או לקנות ציוד יקר כדי להישאר פעיל. פשוט לצאת לטיול יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם והמפרקים.
- שחייה ורכיבה על אופניים הם גם פעילויות טובות בעלות השפעה נמוכה וקלות יותר על המפרקים שלך.
- 3הוסף תרגילים להגברת הכוח וטונוס השרירים. בניית השרירים המתחברים למפרקים ותומכים בהם מסייעת בהפחתת הלחץ על המפרקים. תרגילי משקל גוף פשוטים עשויים להספיק בכדי להתחיל לבנות את כוחך.
- הוסף התנגדות בהדרגה מכיוון שתרגילי משקל גוף נעשים לך קלים יותר לעשות זאת כדי שתוכל להמשיך לבנות כוח.
- 4שלבו מתיחות או יוגה עדינה בשגרת האימונים שלכם. מתיחה משפרת את טווח התנועה במפרקים שלך ומגדילה את הגמישות שלך. בניגוד לאמונה הרווחת, אינך צריך להיות גמיש להפליא לעשות יוגה - ישנם סוגים רבים של יוגה, שרבים מהם עדינים ואינם דורשים מתיחות אינטנסיביות.
- לרוב תנוחות היוגה יש גם שינויים כך שתוכלו לקבל יתרונות דומים גם אם אינכם גמישים מספיק בכדי לבצע את התנוחה המלאה. בתרגול קבוע, אתה עלול לגלות שאתה כבר לא צריך לשנות את התנוחה.
- הימנע מכפיית עצמך למצב כואב או לא נוח. זה לא יעזור לך ואף עלול לפגוע במפרקים שלך, מה שמציב אותך בסיכון מוגבר לדלקת פרקים.
- תרגילי איזון, הנפוצים בטאי צ'י וביוגה, יכולים להפחית את הסיכון שלך ליפול. עבוד על תרגילים מסוג זה במיוחד אם אתה מודאג מדלקת פרקים בברכיים.
- 5השתמש בציוד ובציוד הנכון. אם אתה עושה תרגיל כלשהו בצורה לא נכונה, זה יכול להעמיס על המפרקים שלך מיותר ואף להוביל לפציעה. אם אתה מתאמן בחדר כושר, קבל מאמן או חובב כושר מנוסה לבדוק את הטופס שלך ולוודא שאתה משתמש בציוד בצורה נכונה.
- אל תזניחו את הנעליים. נעליים שאינן מתאימות לפני השטח או לפעילות שאתה עושה עלולות לגרום ללחץ מוגבר בקרסוליים, בברכיים ובירכיים, מה שמוביל לסיכון מוגבר לדלקת פרקים.
- 6הגדל את האינטנסיביות לאט. כאשר אתה מתחיל להתאמן באופן קבוע, התרגילים שאתה עושה יתחילו להיות קלים יותר. הגדלת הזמן, ההתנגדות או מספר החזרות בהדרגה תעזור לכם להתחזק ולהתאים יותר. עם זאת, אם תגביר את העוצמה מהר מדי אתה עלול לגרום לפציעה.
- פעל לפי הכלל של 10% כדי להבטיח שאתה לא מגביר את העוצמה שלך יותר מדי. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ 1.6 ק"מ מדי יום ורוצה להגדיל את המרחק שלך, הריצה הבאה שלך צריכה להיות 1,1 ק"מ (1,8 ק"מ) - ולא 6 ק"מ (6,4 ק"מ)).
- 7קבל טיפול הולם בפציעות. תרגילים ופעילויות אתלטיות מסוימות עלולים להפעיל לחץ רב על המפרקים שלך ולהוביל לפציעה. אם ברצונך למנוע דלקת פרקים, דאג לנקעים קלים ולמתחים ברגע שאתה מרגיש כאב.
- פציעות ישנות גורמות לחולשה במפרקים שלך, מה שעלול להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפתח דלקת פרקים בהמשך.
- ברוב המקרים ניתן לטפל בפציעות קלות במפרקים בשיטת RICE: מנוחה, קרח, דחיסה, גובה. אם הכאב או הנוקשות נמשכים, פנה לרופא בהקדם האפשרי. רופא או איש מקצוע רפואי אחר יכול גם לתת לך ייעוץ בנוגע לתרגילים שיסייעו להתאוששות.
- אתה יכול למנוע פציעות רבות להתרחש מלכתחילה על ידי שימוש בטכניקה נכונה והתעמלות רק כשאתה מנוח היטב ומלא לחות.
חימום השרירים ומערכת הלב וכלי הדם לפני כל פעילות גופנית יכול לסייע במניעת נקעים ומתחים העלולים להעמיד אותך בסיכון מוגבר לדלקת פרקים.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה נכונה
- 1שתו 8 עד 10 כוסות מים בכל יום. מים חיוניים לבריאות הכללית, ומשפרים גם את מצב המפרקים. לחות מספקת משמנה את המפרקים שלך ומקדמת סחוס בריא, שהם 70 עד 80 אחוז מים.
- הקבע את הרגל להתחיל כל יום בכוס מים קרים לפני שאתה עושה משהו אחר, מכיוון שרוב האנשים מיובשים לאחר שנת לילה.
- מים יכולים להיות חיוניים גם בהפחתת דלקת ובהפחתת כאב גם לאחר שאובחנתם כחולי דלקת פרקים. לדוגמא, מים מספקים יכולים לסייע במניעת התקפי צנית, סוג של דלקת פרקים.
- 2אכלו אוכל עשיר בסידן. מבוגרים צריכים לצרוך כ 700 מ"ג סידן בכל יום. סידן מחזק את העצמות שלך. צריכת סידן מספקת מסייעת בהפחתת הסיכון לדלקת פרקים וכן במצבים אחרים הקשורים לעצם כמו אוסטאופורוזיס.
- מוצרי חלב הם ממקורות הסידן הטובים ביותר. אם אתם לא סובלים מלקטוז, העמיסו על מזון עשיר בסידן כמו ברוקולי, סלמון, תרד, שקדים וטופו.
- ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן. משקאות מסוימים, כגון חלב ומיץ תפוזים, מועשרים לרוב בויטמין D.
- 3הנה יומן מזון כדי לעקוב אחר צריכתך. פשוט לעשות מאמץ להגדיל את צריכת החומרים המזינים הבריאים של העצם והמפרק הוא צעד ראשון טוב. למעשה רישום הכמויות שאתם אוכלים יכול לעזור לכם לוודא שאתם מקבלים מספיק.
- רשמו את המזונות שאתם אוכלים על בסיס יומי למשך כמה שבועות. ואז עיין ביומן האוכל שלך ובדוק היכן יש מקום לשיפור.
- השווה את כמויות החומרים המזינים שאתה מקבל לכמויות המומלצות לתזונה בריאה. אם יש לך מחסור משמעותי במשהו, כדאי לך לשקול לקחת תוסף.
- 4קח תוספי ויטמינים C ו- D. אם אתה מקבל מעט אור שמש ישיר או חי באקלים צפוני, ייתכן שתצטרך תוספי מזון כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמינים אלה. ויטמינים C ו- D תומכים במפרקים בריאים ועשויים למנוע או לעכב את הופעתה של דלקת מפרקים שגרונית.
- התייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע אחר בתחום הבריאות לפני שתתחיל ליטול תוספי תזונה. חלקן עלולות להפריע לתרופות אחרות שאתה נוטל, ואחרות עלולות לגרום לסיבוכים בכמויות גדולות.
- תוספי מזון אחרים העשויים לסייע במניעת דלקת פרקים כוללים חומצות שומן אומגה 3, גלוקוזאמין וכונדרואיטין.
- 5צרכו מזון אנטי דלקתי. דלקת פרקים היא מצב דלקתי, כך שאכילת מזון המפחית דלקת יכולה לעזור למזער או למנוע תסמיני דלקת פרקים. כדי להפחית את הדלקת, אכלו הרבה ירקות ופירות אורגניים, כמו גם בשרים רזים כמו עוף ודגים שנתפסו בר.
- אם אתה כבר סובל מתסמיני דלקת פרקים, נסה להוציא את הגלוטן מהתזונה שלך ולראות אם הסימפטומים שלך משתפרים.
- הימנע ממזונות העלולים לגרום לדלקת, כגון סוכר, דגנים מזוקקים ומזון מעובד.
- 6נסה דיאטה צמחית. אמנם לא ידוע אם תזונה צמחית יכולה למנוע דלקת פרקים, אך מחקרים הראו כי תזונה צמחית יכולה להפחית את הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית. תזונה צמחית עשויה גם לקדם את תפקוד העצם והמפרקים.
- אם אתה עובר לעבור לתזונה מהצומח, ודא שאתה צורך כמויות מספיקות של חומרים מזינים, כגון ברזל וסידן, שבדרך כלל תקבל מבשר וממוצרי חלב. אתה גם רוצה לקחת תוסף B12.
אמנם לא ידוע אם תזונה צמחית יכולה למנוע דלקת פרקים, אך מחקרים הראו כי תזונה צמחית יכולה להפחית את הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית.
שיטה 3 מתוך 3: חיים באורח חיים בריא
- 1שמרו על משקל תקין. משקל נוסף מביא ללחץ נוסף על המפרקים שלך, ועם הזמן זה מוביל לסיכון מוגבר לדלקת פרקים. אתה יכול להפחית את הסיכון שלך באופן משמעותי גם אם אתה רק מאבד כמות קטנה של משקל באופן עקבי לאורך זמן.
- אם שינית את הדיאטה ואתה מתאמן באופן קבוע, סביר להניח שתרד במשקל מבלי שתצטרך להתחייב לתוכנית מגבילה.
- שוחח עם הרופא שלך על הרזיה בריאה אם אתה סובל מעודף משקל משמעותי. עיסוק בפעילות מאומצת או בעלת השפעה גבוהה עלול לגרום לסטרס רב יותר במפרקים שלך ועלול להוביל לפציעה.
- 2תפסיק לעשן. עישון יכול להגדיל באופן משמעותי את הסיכון לחלות בדלקת מפרקים שגרונית, במיוחד בקרב מעשנים רגילים שעישנו 20 שנה ומעלה. עישון הסיבה המדויקת מגביר את הסיכון של דלקת פרקים טרם נקבעה, אבל זה אפשרי כי עישון עלול להחליש את המערכת החיסונית שלך.
- מעשנים שכבר אובחנו כחולי דלקת פרקים עשויים לגלות שהתלקחויותיהם שכיחות יותר, אינטנסיביות יותר ונמשכות זמן רב יותר מאלה שחווים לא מעשנים. הפסקת עישון יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים הללו ולהפוך את המצב לכואב פחות לחיות איתו.
- אם אינך בטוח כיצד להפסיק, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים להציע עצות מעשיות או לרשום תרופות שיעזרו לך להפסיק, במידת הצורך.
- 3מתון את צריכת האלכוהול שלך. שתייה מוגזמת מגבילה את ספיגת החומרים המזינים בגופך ועלולה להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לדלקת פרקים, כמו גם למצבי עצם כגון אוסטאופורוזיס. צריכת אלכוהול (אפילו במתינות) יכולה להגביר את הסימפטומים אצל אלו שכבר אובחנו כחולי דלקת פרקים.
- מצד שני, יין אדום יכול לעזור להפחית את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית. המפתח הוא לשתות במתינות - לא יותר מכוס יין ביום לנשים, 2 לגברים. אם אינך שותה, התועלת שאתה עשוי לקבל מהירידה בסיכון לדלקת פרקים אינה מספיקה כדי לעלות על הסיכונים האפשריים האחרים לבריאותך.
- 4הגבל את הזמן לעשות פעילויות חוזרות. פעילויות עבודה ופנאי רבות, כולל הקלדה או נגינה בכלי נגינה, כרוכות בתנועה חוזרת. לאורך זמן, תנועה חוזרת עלולה להחליש את המפרקים שלך ולהוביל לסיכון מוגבר לדלקת פרקים.
- כשאתה עוסק בפעילות חוזרת, הקפד להתחמם תחילה. לדוגמה, אם אתה מנגן בגיטרה, בצע תחילה תרגילי חימום כדי למתוח ולחמם את הידיים, האצבעות ומפרקי כף היד.
- צאו להפסקות תכופות, ואל תמשיכו בפעילות החוזרת לאורך זמן. לדוגמה, תוכל להקליד למשך 20 דקות ואז לקחת הפסקה של 5 דקות.
- אם המפרקים כואבים או נוקשים, יש למרוח מגבת חמה או אריזת חום למשך 20 דקות לפני שאתם עוסקים בפעילות. לאחר הפעילות יש למרוח קרח במידת הצורך להפחתת הנפיחות.
- בארה"ב, הקרן לדלקת פרקים מציעה תכניות אימונים ושיעורים אחרים לקידום בריאות המפרקים. צור קשר עם הפרק המקומי שלך לקבלת מידע נוסף.
- תוספי גלוקוזאמין וכונדרואיטין יכולים לסייע בהפחתת הידרדרות הסחוס, מה שעלול לעכב את הופעת דלקת הפרקים.
- אמבטיה עם מלחי אפסום יכולה לעזור להקל על כאבי מפרקים ודלקת.
כדי למנוע דלקת פרקים, ודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, כ- 700 מיליגרם ליום למבוגרים, מכיוון שהוא יחזק את העצמות שלך ויפחית את הסיכון לדלקת פרקים.
- אם יש לך נפיחות במפרקים או נוקשות, או כאבי מפרקים הנמשכים מספר ימים, פנה לרופא. יכול להיות שיש לך אפשרויות טיפול גדולות יותר אם אתה תוקף את המצב מוקדם.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת כושר או דיאטה חדשה. הרופא שלך יידע אותך אם אינך מספיק טוב לפעילות שאתה רוצה לעשות, או עשוי להציע שינויים.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות כדי למנוע את הגרוע ממה שקורה לדלקת פרקים?פעל לפי הוראות הרופא שלך, השלם את כל התרגילים שהוא רושם ואכל תזונה מאוזנת.
תגובות (7)
- כל אלה מזכירים לי מה לעשות!
- מעולה. עוזר מאוד!
- מאמר זה ממש עזר לי לערוך מצגת כיתתית. תודה לך על זה.
- רעיונות נהדרים ומועילים!
- קיבלתי המון פריטים לשימוש, אפילו תרופות ביתיות, שמצאתי שהם מועילים. תודה רבה.
- המידע המסביר כי אנו זקוקים למים, ניהול משקל, פעילות גופנית עם השפעה נמוכה ומתיחות עזר מאוד. אני מתחיל לשלב ויטמינים C ו- D כמו גם מזון עשיר בסידן בתזונה, ולנסות תרופות צמחיות!
- נתן לי רעיונות לתוספים לקחת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
