איך לישון כשאתה במחזור?
לפעמים זה יכול להיות קשה לישון על המחזור שלך, אבל יש כמה תרופות פשוטות שאתה יכול לנסות להקל על ההתכווצויות שלך ולעזור לך להירגע. נסה למרוח כרית חימום או בקבוק מים חמים עטוף במגבת על הבטן במשך 10 דקות כדי להפחית את ההתכווצויות לפני השינה. אם אתה עדיין סובל מכאבים, אתה יכול גם ליטול משכך כאבים, כמו אספירין, נפרוקסן או איבופרופן. נסו להירגע בין 30 דקות לשעה לפני השינה על ידי קריאה, האזנה למוזיקה רגועה או מדיטציה. במהלך היום, תוכלו גם לצאת לטיול או לבצע פעילות גופנית קלה אם אתם חשים בכך. זה ישחרר אנדורפינים ויעזור להקל על הסימפטומים שלך. תוספי תזונה, כמו מגנזיום, סידן וויטמין C, טובים גם להתכווצויות וכאבי גוף. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר הרפואי שלנו, כולל כיצד להפוך את החדר שלך לנוח ככל האפשר, המשך לקרוא!
מכיוון שתסמיני התקופה שלך הם הגורמים לך לאבד שינה, הטיפול בהם יעזור לך לישון טוב יותר בזמן התקופה שלך.
כל 28 יום בערך, ייתכן שיש לך בעיות שינה, הידוע גם בשם נדודי שינה, בגלל התקופה שלך. זוהי בעיה שכיחה שיכולה להיגרם על ידי הורמונים, שינויים בגוף, התכווצויות וטמפרטורת גוף מוגברת. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון בזמן המחזור, נסה תרופות ביתיות או שינויים תזונתיים כדי להקל על התסמינים ולעזור לך להירגע. קביעת שגרת שינה טובה לפני השינה עשויה גם להועיל.
שיטה 1 מתוך 4: טיפול בסימפטומים שלך בעזרת תרופות ביתיות
- 1קבע שינויים בדפוס השינה שלך. אם אתם סובלים מחוסר שינה במהלך כל אחת מהתקופות שלכם, תוכלו לקבוע אילו תסמינים ספציפיים מקיימים אתכם בכל חודש. מכיוון שתסמיני התקופה שלך הם הגורמים לך לאבד שינה, הטיפול בהם יעזור לך לישון טוב יותר בזמן התקופה שלך. על מנת לקבוע מה גורם לנדודי השינה שלך, שים לב לדברים שמקיימים אותך או מעירים אותך.
- שימו לב אם יש לכם כאבים, אם אתם חרדים, או אם אתם פשוט חסרי מנוחה בדרך כלל. זה יכול לעזור לך להבין באיזו טכניקה להשתמש.
- אתה עשוי למצוא את זה מועיל להשתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר דפוסי השינה שלך ותסמינים אחרים. נסה אפליקציות כמו לוח שנה תקופתי, רמז או זוהר.
- 2התעמל במהלך התקופה שלך, אם אתה מרגיש מסוגל. אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בתסמינים תקופתיים היא פעילות גופנית. שחרור אנדורפינים עשוי לעזור להפחית התכווצויות, להקל על כאבים נוספים, להפחית חרדות ולעזור לך לישון טוב יותר. כוון לאימון של 30 דקות בימים שקדמו לתקופתך ובמהלך הימים הראשונים לתקופתך.
- יוגה היא צורת פעילות גופנית מרגיעה וחסרת השפעה שעשויה לעזור להקל על תסמיני התקופה.
- אל תתאמן קרוב מדי לפני השינה. פעילות גופנית עלולה לגרום לעלייה ברמות האנרגיה, כך שזה יהיה פרודוקטיבי לעשות את זה מאוחר מדי ביום.
- 3השתמש בחום כדי להקל על התכווצויות. כאשר ההתכווצויות שלך קשות ביותר או אם אתה סובל מכאבי גב תחתון בתקופתך, חימום האזור עשוי לעזור לכאבים שלך כך שתוכל לישון. זה עשוי גם לסייע בהפחתת נפיחות ודלקת הקשורות לנפיחות תקופתית, מה שעלול לגרום לכך שלא יהיה נוח לישון. מכסים את אזור האגן או את הגב התחתון במגבת או בבד, ואז מניחים בקבוק מים חמים או כרית חימום על האזור שהכי כואב.
- אם אתה משתמש בכרית חימום, אל תשאיר אותה בגובה גבוה או הניח אותה במשך יותר מ -20 דקות בכל פעם. זה יכול לשרוף את העור שלך או לגרום לגירוי.
- אמבטיה או מקלחת חמה או מעט זמן בסאונה עשויים גם להרגיע אותך ולהקל על התכווצויות.
- 4נסה דיקור סיני. דיקור סיני, הכולל סדרה של מחטים דקות המוחדרות לנקודות אסטרטגיות בגופך, מסייע בהקלת הכאב. זה עשוי לעזור בהתכווצויות, מתח וכאבי גב תחתון הקשורים לתקופה שלך, מה שעשוי לאפשר לישון.
- נסה לקבוע פגישה עם דיקור מומחה בהמשך היום כך שההשפעות המקלות על הכאבים יעזרו לך להירדם יותר קל.
קח 500 עד 1000 מ"ג מדי יום לפני שהמחזור שלך מתחיל להפחית את ההתכווצויות ואת כאבי התקופה הכוללים, שיעזרו לך לישון.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בתזונה ובתזונה
- 1הגדל את שומני האומגה 3 שלך. אם התכווצויות מחזור שומרות עליכם בלילה, הגדילו את צריכת השומנים אומגה 3 במהלך היום בכדי לעזור להפחית את ההתכווצויות בלילה. שומני אומגה 3 עשויים לעזור בדלקות, ומכיוון שההתכווצויות מסייעות לירידה בדלקת, זה עשוי לעזור להפחית את התסמין לתקופה זו. שלבו יותר מאכלים עם אומגה 3, כגון:
- אגוזים וזרעים, כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך, אגוזי מלך וזרעי צ'יה
- שמני אגוזים, כגון שמן אגוזים או זרעי פשתן
- דגים, כמו סלמון, דג לבן, סרדינים, שאד ומקרל
- עשבי תיבול ותבלינים, כמו אורגנו, ציפורן, בזיליקום, מיורן
- ירקות, כמו זרעי צנון מונבטים, ברוקולי סיני ותרד
- 2קבל ויטמין D יותר. אם חרדה או אי שקט הם תופעות שכיחות בתקופתך, הגדל את צריכת ויטמין D. זה גם עוזר לדלקת. הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמין D היא באמצעות חשיפה לעור. קח 10 עד 15 דקות מהיום שלך וחשוף את עורך החשוף לאור השמש, מה שיגרום לייצור ויטמין D טבעי בגופך.
- אם אינך מצליח להספיק דרך השמש, נסה לאכול יותר מזונות עם ויטמין D, כגון שמן כבד בקלה, טונה, סלמון, מקרל, גבינה, יוגורט וחלב. אלה יכולים להיות מועילים ביותר בחודשי החורף כאשר אתם מקבלים פחות חשיפה טבעית לשמש.
- 3קח תוספי מזון. ישנם מספר תוספי תזונה שיכולים לעזור לך בהתכווצויות שלך, כמו גם חרדה ואי שקט הקשורים לתקופות. בדוק תמיד את מידע המינון ואת האינטראקציות האפשריות עם הרופא או רופא הנשים לפני שתתחיל משטר תוספי. תוספים נפוצים המסייעים לתסמינים תקופתיים כוללים:
- מגנזיום. ליקויים במינרל זה עלולים לגרום להתכווצויות חמורות יותר, לכן הגדל את צריכת המגנזיום בשלושה ימים לפני תחילת המחזור. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי מזון, או קבל מגנזיום תזונתי מירקות ירוקים, עלים, אגוזים, דגנים מלאים ודגנים מועשרים.
- סידן. כמו מגנזיום, ליקויים עלולים לגרום להתכווצויות עזות יותר. קח 500 עד 1000 מ"ג מדי יום לפני שהמחזור שלך מתחיל להפחית את ההתכווצויות ואת כאבי התקופה הכוללים, שיעזרו לך לישון.
- ניתן לשפר את ההתכווצויות על ידי נטילת מינונים של 1000 מ"ג של ויטמין C בכל פעם.
- 4השתמש במשככי כאבים ללא מרשם. אם הכאב מחזיק אותך ער בלילה, נסה להשתמש בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID). אלה עלולים לגרום לגירוי בקיבה אם נלקחים יותר מדי או בלי אוכל, לכן קחו אותם עם חטיף קל, כמו בננה, קרוב לשעת השינה. זה יעזור להבטיח שההקלה בכאב תימשך לאורך כל הלילה כדי שתוכלו לישון.
- תרופות NSAID כוללות תרופות כגון אספירין (Bayer), נפרוקסן (Aleve) ואיבופרופן (אדוויל או מוטרין).
- פעל לפי הוראות המינון שעל הבקבוק. הסכום משתנה בהתאם לסוג התרופה אתה משתמש.
- 5השתמש בתרופות צמחיות. ישנם כמה עשבי תיבול שניתן להשתמש בהם בכדי לסייע בטיפול בגורמים הבסיסיים לתסמיני תקופה, אשר עשויים לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. אלה מגיעים במגוון צורות, כולל עשבי תיבול יבשים ותוספי מזון. צמחי מרפא אלה כוללים:
- קליפת התכווצות, אשר עשויה לסייע בהקלה על התכווצויות. הפוך אותו לתה, תוך דריכה של 1 עד 2 כפיות. של קליפת התכווצות מיובשת לספל מים חמים למשך 10 עד 15 דקות. התחל לשתות תה זה יומיים עד שלושה ימים לפני שהמחזור שלך מתחיל לקבל את האפקטים הטובים ביותר.
- צ'סטברי, הידוע גם בשם וויטקס-אגנוס קסטוס, המייצב את ההורמונים שלכם. קח 20 עד 40 מ"ג טבליות בכל יום לפני ארוחת הבוקר. התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בזה אם אתה נמצא במניעת הריון כי זה יכול להיות השפעות שליליות.
- קוהוש שחור, מה שעשוי להפחית התכווצויות, מתח ותופעות תקופתיות שכיחות אחרות. קח 20 עד 40 מ"ג טבליות פעמיים ביום.
- קמומיל, המסייע בהפחתת חרדה ומרגיע אותך. תלול 1 עד 2 כפיות. של קמומיל מיובש או תה קמומיל בשקית בכוס מים חמים למשך 10 עד 15 דקות.
זה עשוי לעזור בהתכווצויות, מתח וכאבי גב תחתון הקשורים לתקופה שלך, מה שעשוי לאפשר לישון.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הרגלי השינה שלך
- 1תרגלו היגיינת שינה נכונה. לאחר הטיפול בתסמיני המחזור, ישנן דרכים אחרות בהן תוכלו לשפר את היגיינת השינה. "היגיינת שינה" מתייחסת להרגלים ולהתנהגויות התורמים לשינה טובה. הווסת משפיעה על איכות השינה שלך, אך אתה יכול להתמודד עם ההשפעות בעזרת היגיינת שינה טובה. דרכים טובות לשפר את היגיינת השינה שלך הן:
- שימוש במיטה שלך רק לפעילויות במיטה, כגון שינה ופעילות מינית, והימנעות מצפייה בטלוויזיה וקריאה.
- הימנעות מקפאין אחרי הצהריים.
- אוכלים רק אוכל קל וניתן לעיכול תוך שעתיים מהלכת לישון, או הימנעות מאוכל לפני השינה ביחד.
- דבקות בפעילויות מרגיעות במקום פעילויות מעוררות, כמו פעילות גופנית, בערב.
- 2לעסוק בפעילויות מרגיעות לפני השינה. במהלך התקופה שלך, אתה עלול למצוא את עצמך מגורה או חסר מנוחה. לא להתיר או להירגע כראוי לפני השינה יכול לגרום לך לנדודי שינה, אשר מחמירים בגלל תחושת חרדה הנגרמת על ידי שינוי ההורמונים שלך. בשעה או שעתיים לפני השינה, נסה לגרום לעצמך להירגע. דרכים נפוצות לעשות זאת הן:
- לעשות משהו שאתה אוהב שמרגיע, כמו לקרוא ספר, להאזין למוזיקה או לשבת בחוץ.
- לנסות טכניקות הרפיה, כמו תרגילי נשימה עמוקה.
- ביצוע הרפיה מתקדמת של שרירים, שזו טכניקה בה אתה מתוח ואז מרפה כל שריר בגופך על מנת להרגיע את עצמך ולישון טוב יותר.
- שימוש בהדמיה חיובית, שבה אתה מדמיין את מקומך המאושר על מנת להפחית את החרדה ולדאוג לעתיד.
- מקלחת חמה כדי לשחרר מתח ולהרפות את השרירים, מה שיכול לעזור גם להתכווצויות ונפיחות.
- 3שפר את סביבת השינה שלך. לישון מיטה או חדר שינה לא נוחים עלולים לגרום לנדודי שינה, במיוחד אם אתה כבר בקצב של שינויים הורמונליים עקב התקופה שלך. טמפרטורת גופך עשויה לעלות גם בגלל שינויים אלה, כך שתצטרך להחליף את המצעים במהלך תקופה זו של החודש. וודא כי השמיכה, השמיכה והסדינים רכים, נוחים ומספקים מספיק חום או קירור כדי שתוכל לישון.
- זה ישתנה בהתאם לזמן השנה, בקרת הטמפרטורה בחדר שלך ושלב התקופה שלך, אז נסה תצורות שונות כדי לראות מה הכי מתאים לך.
- נסה להשתמש בכרית גוף בזמן שאתה ישן בכדי לעזור בכאבי שרירים. הם עוזרים להוריד מתח מהשרירים.
- זה חל גם על בגדי המיטה שלך. ללבוש בדים נושמים כמו כותנה או פשתן.
זה עשוי גם לסייע בהפחתת נפיחות ודלקת הקשורות לנפיחות תקופתית, מה שעלול לגרום לכך שלא יהיה נוח לישון.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת הסימפטומים שלך
- 1למד על ההורמונים הגורמים לתסמינים שלך. חלק מהסיבה שאולי אינך מצליח לישון הוא הורמונים. במהלך המחזור החודשי שלך, רמות האסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון שלך משתנות בדרכים ספציפיות וגורמות לנדודי שינה. זה נכון במיוחד בתקופה ממש לפני התקופה שלך.
- חוסר שינה מוגזם במהלך המחזור או ממש לפניו עשוי להיות גם סימן להפרעה דיספורית קדם - וסתית (PMDD), מצב חמור יותר מהתסמונת הקדם-ווסתית שסובלים מנשים רבות.
- 2זיהוי תסמיני תקופה. ישנם תסמינים מסוימים שאתה עלול לחוות במהלך התקופה העלולים לגרום לחוסר שינה. במהלך התקופה שלך אתה עלול להיות נפוח או לחוות התכווצויות, מה שעלול להחמיר אותך מספיק כדי להשאיר אותך ער. אתה עלול לסבול גם מכאבי ראש, בחילות, קלקול קיבה וחום גוף מוגבר.
- תסמינים פסיכולוגיים של התקופה שלך עשויים לכלול דיכאון, חרדה, בכי ועצבנות, מה שעלול גם לגרום לך להתקשות לישון.
- 3פנה לרופא אם אינך מצליח לנהל את הסימפטומים שלך בבית. אם אתה מגלה שיש לך לילות רבים של חוסר שינה או שזה קורה בכל תקופה, פנה לרופא שלך. הם עשויים לעזור לך להבין אם יש בעיה בסיסית או להבין אפשרויות רפואיות נוספות שעשויות לעזור לך לישון טוב יותר בזמן התקופה שלך.
- אתה צריך גם לדבר עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה לוקח שעלולות לגרום לנדודי שינה או להחמיר את תסמיני התקופה שלך.
- נסה לשלב טכניקות נשימה ופעילות גופנית על ידי ביצוע פעילויות כגון יוגה או פילאטיס בכדי להקל על התסמינים ולהרגיע את מוחך.
- הימנע משימוש במשקאות המכילים קפאין כגון תה או קפה לפחות 4 שעות לפני שאתה הולך לישון כדי שלא יקיים אותך.
- קבע פגישה עם הרופא שלך אם יש לך תסמינים חמורים, שאינם מגיבים לטיפולים בבית, או מופיעים באופן כרוני.
- שוחח תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בתוסף תזונה חדש.
קרא גם: כיצד להקל על עצירות לאחר הניתוח?
שאלות ותשובות
- האם יש דרך אחרת להירדם בתקופתי?עליכם לעקוב אחר הטיפים המפורטים במאמר, אך תוכלו להירדם באותה הדרך בה הייתם נרדמים אם לא הייתם במחזור. ודא שיש לך כרית על, ואז אתה צריך להיות מוכן לישון!
- היו לי התכווצויות קשות, עייפות, שינויים במצב הרוח, כאבי גב, כאבי ראש והפרשות מסוימות. האם זה אומר שהתקופה שלי תגיע בקרוב?כל אלה הם תסמינים של מחזור. עם זאת, אתה יכול גם להיות מיובש או לא להתאמן מספיק. נסו להיות פעילים יותר ואם שום דבר לא מסתדר, אולי בקרו אצל רופא. אין שום דרך לחזות במדויק מתי בדיוק תקבלו את המחזור.
- אני מפחד שאם אצא החוצה אנשים יבחינו שאני במחזור. ושהם יבהו בי ויבחינו כי כשאני הולך לא נעים לי ואתה יכול לראות. איך אוכל להתגבר על הפחד שלי שאנשים יבחינו שאני בתקופתי? רפידות גורמות לי ללכת בחוסר נוחות ואני מפחדת להשתמש בטמפון.אתה לא צריך להשתמש בטמפון אם אתה מרגיש לא בנוח לעשות זאת. ודא שאתה משתמש בכרית הספיגה הנכונה לזרימה שלך. אתה צריך להחליף את הכרית כל 2-3 שעות. אם אתה מבחין שהמשטח שלך לא מלא במיוחד, אתה עלול להרגיש בנוח יותר במשטח קל יותר. אם אתה מבחין בכרית שלך מלאה מאוד, תוכל להחליף אותה לעיתים קרובות יותר, או להשתמש במשטח כבד יותר. באשר לפחד שלך מאנשים ששמים לב, הם כנראה לא. לבש בגדים רופפים או חולצות ארוכות כדי להעניק לך יותר ביטחון, החלף את כרית לעיתים קרובות ונסה לא לדאוג.
- האם זה בסדר אם המחזור שלי נמשך יותר משישה ימים?כן. זה בסדר אם המחזור שלך נמשך יותר משישה ימים.
- מה הדרך הטובה ביותר להתגבר על ההתכווצויות?אתה יכול לנסות להשתמש בכרית חימום, או לקחת תרופות נגד כאבים לאחר בירור אצל הוריך.
- כמה כואבים ההתכווצויות?זה משתנה מאדם לאדם, ואפילו מתקופה לתקופה. יכול להיות שיש לך התכווצויות קשות בחודש אחד ואז ללא התכווצויות בכלל בחודש הבא, למשל. בדרך כלל אמבטיה חמה, כרית חימום או מנה של טיילנול יטפלו בהם.
- כיצד אוכל לגרום לתקופה הראשונה שלי להגיע מהר יותר?אתה לא יכול. זה יגיע כשזה אמור לבוא ובקרוב. נסו להיות סבלניים.
- כשאני ישן לרוחב הדם נוטה לצד אחד, לפעמים זה אפילו מכתים אותי. מה אני יכול לעשות?זה נורמלי לחלוטין שזה יקרה, זה באמת בגלל כוח המשיכה. אם אתה משתמש ברפידות, הם עשויים להיות רוויים בצד אחד במהירות מכיוון שאתה שוכב. אתה יכול לשקול להניח כמה מגבות (כהות), או לשקול להשתמש בטמפון לשינה. אם אתה מתעורר בלילה, בדוק אם אתה צריך לקום ולשנות אותו.
- מה אני עושה כשאני לא מצליח להירדם ולא משנה מה אעשה כי אני במחזור?נסה לשתות חלב חם שיעזור לך להירדם. נסו להפסיק לדאוג לכך כשאתם נשכבים, וחשבו על רגעים וזיכרונות מאושרים שחוויתם.
- כל הדם שלי עובר לצד אחד כשאני ישן, ואני כשאני מתעורר, הירכיים הפנימיות והסדק שלי דביקים בדם. האם יש דרך שהיא יכולה למנוע זאת? אני משתמש רק ברפידות.אם אתה לא מתעסק בטמפונים, זה יישאר דבר בכל חודש. אתה יכול לנסות בגדים צמודים יותר, לרפד אותם בחומרים סופגים. אתה יכול גם לנסות רפידות נוספות במקומות שונים.
תגובות (3)
- הרפידות התאימו לי במהלך הלילה כדי למנוע כתמים.
- מה שעזר לי ללכת לישון מוקדם ולישון בנוחות הוא לעשות אמבטיה במשך כ- 30 דקות. ואז אני הולך לאכול את ארוחת הערב הטעימה שלי. ואז אני עושה דברים שגורמים לי להירגע, כמו לקרוא ספר.
- כרגע אני בתקופתי, אבל שימוש בכריות נוספות, בקבוקי מים ואחרים בזה באמת עוזר. הצעה נוספת שמתאימה לי היא שאני אוהב להשתמש בכרית חימום. זה אפילו לא צריך להיות לילה. אבל זה כן מרגיע אותך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
