איך לנצח התכווצויות שרירים במרתון?
הפציעה הנפוצה ביותר במהלך אימון למרתון או ריצתו היא התכווצויות שרירים.
הפציעה הנפוצה ביותר במהלך אימון למרתון או ריצתו היא התכווצויות שרירים. התכווצויות מתרחשות כאשר לגוף נגמר האנרגיה, הנוזל והאלקטרוליטים או כאשר השרירים מתחממים יתר על המידה במהלך האימון. למרבה המזל, התכווצויות ניתנות למניעה. ביצוע משטר אימונים נכון והכנה למרתון יכולים לעזור לכם להשיג את מטרתכם לרוץ מרתון ללא חשש מהתכווצויות.
חלק 1 מתוך 3: מניעת התכווצויות שרירים
- 1בצע תרגילי מתיחה. מומלצים תרגילי מתיחה בכדי להקל על תדירות התכווצויות השרירים וחומרתם. לקראת מרתון, עליך לשאוף לבצע לפחות 5 עד 10 דקות של מתיחות, שלוש פעמים ביום.
- מכיוון שהתכווצויות הן בדרך כלל חוו את השוקיים, עליך להתמקד במתיחת שרירים אלה. אחת מתיחת עגל טובה כרוך מתחילה בעמידה כ -60 - 90 סנטימטר (35,4 ב) מהקיר, שמירה על כפות שטוח רגליים על הרצפה.
- צעד קדימה ברגל אחת והשעין את הידיים אל הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל הרגל האחורית. החזק למשך 10 עד 15 שניות לפני שתעבור לרגל השנייה.
- למידע נוסף על מתיחות מועילות, עיין במאמר זה.
- 2שמור על הרגליים במצב הנכון בזמן השינה. יש כמה דברים שאתה יכול לנסות למנוע את קיצור שרירי העגל (ואת התכווצויות כתוצאה) במהלך השינה. אלו כוללים:
- שמירה על הרגליים מעט מוגבהות על ידי הנחת כרית מתחת לרגליים בזמן השינה על הגב.
- תולה את כפות הרגליים מעל קצה המיטה תוך כדי שינה על חזיתך.
- 3לחות כראוי לפני, במהלך ואחרי הריצה. התייבשות או אובדן נוזלים הם הגורם העיקרי להתכווצויות. לכן, חשוב לשמור על לחות בזמן שאתה מתאמן למרתון, בזמן שאתה רץ במהלך מרתון ולאחר סיום המרתון.
- לפני האימון (או המרתון עצמו) מומלץ להקדים לחות על ידי שתיית מים בלבד - משקאות ספורט לא יועילו לכם בשלב זה, מכיוון שעדיין לא אבדו אלקטרוליטים. כדאי להימנע גם ממשקאות המכילים קפאין לקראת המירוץ, מכיוון שלאלה יש השפעה משתנת שעלולה להוביל לאיבוד מים.
- התייבש במים במהלך 60 הדקות הראשונות של האימון, ועם משקה ספורט לאחר 60 דקות האימון. לאחר שעה של פעילות גופנית, גופך מאבד אנרגיה ואלקטרוליטים אותם משקה הספורט עוזר להחליף.
- כדי לשמור על לחות תקינה בגוף, מומלץ לשתות 5 עד 12 גרם (148 עד 355 מיליליטר) מים על כל 20 דקות פעילות. לפני הריצה ואחריה, קח 4 עד 8 גרם (118 עד 237 מיליליטר) מים. כמות צריכת הנוזלים תהיה תלויה גם במשקל גופו של הרץ. מוצע לפנות לייעוץ מקצועי בנוגע לכמות הנוזלים שיש ליטול.
- 4שנה את סוג או מותג נעלי הריצה שאתה לובש. וודא שאתה נועל נעלי ריצה מותאמות כראוי. נעליים שאינן מתאימות כראוי גורמות למתח בשרירים ובגידים שמציב את הרץ בסיכון גבוה יותר לפתח התכווצויות שרירים.
לכן, תרופות אלו יכולות להיות כלי שימושי להקלה על כאבי התכווצויות שרירים בעקבות מרתון. - 5שמרו על תזונה בריאה. היו מודעים לאילו מאכלים ומשקאות יכולים לתרום (או למנוע) התכווצויות שרירים במהלך ריצה. לדוגמה:
- משקאות המכילים קפאין מכילים חומרים המחמירים את התכווצויות השרירים עקב התייבשות.
- אל תצרוך מזונות עתירי חלבון או שומן 4 עד 5 שעות לפני הריצה. אכלו במקום מזונות עשירים בפחמימות.
- מומלץ לאכול בננות תוך כדי ריצה מכיוון שהן מכילות רמות גבוהות של אשלגן, חומר המסייע במניעת התכווצויות שרירים.
- 6נסה העמסת פחמימות. משך פעילות גופנית ממושך העולה על 90 דקות מסכן את הגוף להתכווצויות. הגוף נשלל מדלק האנרגיה העיקרי שלו, גלוקוז, כאשר השרירים ממהרים למתיחה האחרונה. העמסת פחמימות הינה טכניקה המתמקדת באגירת גלוקוז בכבד ובשרירים שניתן להקיש עליהם לצורך אנרגיה בהמשך
- במהלך תקופת האימונים למרתון, אתה אמור לקבל 60% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, 25% משומן ו- 15% מחלבון. כמה דוגמאות למקורות פחמימות טובים הם אורז, לחם, פסטה, בטטה ותפוחי אדמה.
- ב בימים האחרונים לפני מרתון, אתה צריך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך מקבל 70% עד 80% מסך הקלוריות שלך מפחמימות, עם 20% עד 30% הנותרים של צריכת הקלוריות שלך מחולקת בין החלבון ושומן.
- לאחר המרתון, עליך להמשיך בדיאטה רגילה. לא מומלץ לטעון פחמימות לשימוש ארוך טווח מכיוון שהוא עלול להוביל לעלייה ברמות הגלוקוז בדם וסוכרת.
- 7ודא שאתה צועד כראוי. קצב ריצה מתוחזק ועקבי יעזור לך להימנע מהתכווצויות שרירים.
- קח בחשבון את רמות הבריאות והכושר הכלליות שלך על מנת לקבוע את הקצב המתאים עבורך, הן במהלך האימון והן במהלך המרתון עצמו.
- ללבוש שעון או להשתמש באפליקציית טלפון שעוקבת אחר הקצב שלך ומתריעה אם אתה רץ מהר או לאט מדי.
- 8נסה לחדד את עוצמת האימון שלך ככל שמתקרב המרתון. העיטור מוגדר כהפחתה הדרגתית של עצימות האימון ככל שהתחרות מתקרבת. זה מונע אימון יתר ומפחית את הסיכון לפציעה. ההתחדדות חשובה מאוד במרוץ מרתון, כאשר היא משולבת עם העמסת פחמימות כדי למקסם את קצב אחסון הגליקוגן.
- 9ודא שאתה ישן מספיק. מנוחה מספקת תבטיח שהשרירים שלך יתאוששו היטב בין האימונים ושהם כבר לא נפגעים או נשחקים ביום המרתון.
- להכות את השק לפחות 7 שעות בלילה יש צורך בהתחדשות מיטבית של נזק לשרירים ומונע אימון יתר.
- למרבה הצער, ייתכן שיהיה קשה להשיג שינה בלילה שלפני האירוע, מכיוון שאדם נורמלי חווה חרדה והתרגשות קיצוניים לקראת היום הקרוב. לכן השינה הקריטית ביותר מתרחשת שני לילות לפני האירוע. חיוני שתשינו 8 שעות מלאות שני לילות לפני האירוע על מנת להבטיח שגופכם נח ומוכן.
חלק 2 מתוך 3: הקלה על התכווצויות שרירים
- 1קח משככי כאבים כדי להקל על התכווצויות וכאבי שרירים. משככי כאבים חוסמים את הקולטנים המסמנים כאב למוח, ומונעים פירוש והרגיש של כאב. לכן, תרופות אלו יכולות להיות כלי שימושי להקלה על כאבי התכווצויות שרירים בעקבות מרתון. ישנם שני סוגים שונים של משככי כאבים, כדלקמן:
- משככי כאבים פשוטים: מדובר בתרופות ללא מרשם המשמשות לשיחזור כאבים קלים עד בינוניים, כמו אקמול ואצטמינופן. מינונים של משככי כאבים פשוטים עשויים להשתנות בהתאם לגיל, אך המינון המומלץ הרגיל למבוגרים הוא טבליות אוראליות של 500 מ"ג כל 4 עד 6 שעות.
- משככי כאבים חזקים יותר: כאשר משככי כאבים פשוטים אינם עובדים, מומלץ לעיתים להשתמש במשככי כאבים חזקים יותר במרשם, כגון קודאין או טרמדול. עבור טרמדול דרך הפה, המינון הרגיל למבוגרים הוא 50 עד 100 מ"ג כל 4 עד 6 שעות. עבור קודאין, המינון המומלץ דרך הפה הוא 30 מ"ג כל 6 שעות (drugs.com).
- NSAIDs: NSAID מייצג תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים. תרופות אלו פועלות על ידי חסימת כימיקלים ספציפיים לגוף הגורמים לאזור הפגוע להיות כואב ומודלק. דוגמאות לכך הן איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
ביצוע משטר אימונים נכון והכנה למרתון יכולים לעזור לכם להשיג את מטרתכם לרוץ מרתון ללא חשש מהתכווצויות. - 2נסה קירוב. קירוב הוא טכניקת עיסוי המשמשת להקלה על התכווצויות שרירים. זה נעשה על ידי לחיצה על סיבי השריר באותו כיוון למשך זמן מסוים.
- אתה יכול לבצע עיסוי זה על ידי אחיזת השרירים מעל ומתחת לעוויתות. ואז דחפו את הידיים יחד כדי לקצר וללחוץ את השריר עד שהשריר נרגע.
- נסו לכווץ את השריר מבלי ללחוץ על השריר הנגדי על השריר המתכווץ. זה מאלץ את שריר ההתכווצות להירגע, ובכך להקל על ההתכווצות.
- 3השתמש בטיפול בקור כדי להפחית כאבים. טיפול בקור מסייע להפחתת זרימת הדם בשריר הנפוח והמודלק ומאט את אותות הכאב המועברים למוח. לפיכך, הכאב המורגש במהלך התכווצויות שרירים פוחת.
- ניתן למרוח דחיסה קרה על השריר הפגוע במשך 20 דקות לפחות כל 4 עד 6 שעות למשך שלושה ימים.
- 4עקוב אחר טיפול בחום כדי לקדם הרפיית שרירים. טיפול בחום כולל מריחת חום לאזור הפגוע, מה שגורם להרפיית השרירים על ידי הרחבת כלי הדם וקידום זרימת הדם לאזור.
- מחקרים מסוימים מראים כי השימוש בטיפול רציף במעטפת חום ברמה נמוכה (CLHT) יכול לסייע בהפחתת כאבי שרירים ומפרקים בצורה יעילה יותר מאשר משככי כאבים בפה, כגון פרצטמול ואיבופרופן.
- ניתן למרוח דחיסה חמה על האזור הפגוע במשך 20 דקות שלוש פעמים ביום. היזהר בעת שימוש בטיפול בחום מכיוון שהוא עלול לגרום לכוויות.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי הגורמים להתכווצויות שרירים
- 1היזהר מתקלות עצבים. בעיות רפואיות כמו פגיעה בחוט השדרה או עצב צבט בגב או בצוואר עלולים לגרום לתפקוד לקוי של העצבים המושפעים ולהוביל להתפתחות של התכווצויות שרירים.
- 2היזהר ממתח שרירים. עבודת יתר של שרירים מסוימים עלולה לגרום לאובדן אנרגיה בשרירים. כשזה קורה, השריר שעובד יתר על המידה מתכווץ לפתע ומוביל להתכווצות שרירים. זה קורה לעיתים קרובות בספורט כמו ריצה, שם משתמשים באותם שרירים שוב ושוב.
- 3הימנע מהתייבשות. היעדר לחות מספקת עלול לגרום לחוסר איזון נוזלי ואלקטרוליטי אשר סביר יותר לעורר התכווצויות שרירים.
לכן, חשוב לשמור על לחות בזמן שאתה מתאמן למרתון, בזמן שאתה רץ במהלך מרתון ולאחר סיום המרתון. - 4שימו לב לכל מצבי הדם. שרירים דורשים אספקת דם מספקת על מנת לתפקד כראוי. לכן, כל מצבי דם בסיסיים המפריעים לאספקת הדם לשרירים עלולים להוביל להתכווצויות שרירים.
- 5הקפידו על הישענות על המותניים. כשאדם מתעייף, התגובה הרגילה היא להישען לצד, עם יד על המותניים. החזקת עמדה זו לתקופות ממושכות עלולה להתאמץ בשרירי הליבה. זה מציב את שרירי הבטן במצב פגיע שיכול להוביל להתכווצויות שרירים.
- 6היה מצפוני לגבי הארכת ירך תקינה. הארכת ירך נכונה בזמן ריצה כוללת הצבת הירך העליונה והרגל לאחור כאשר כף הרגל פוגעת בקרקע. זה נותן יותר כוח ומהירות לריצה שלך. עם זאת, אם הירכיים אינן מורחבות כראוי, הדבר מעמיס על שרירי השוקיים והרבועים, מה שמוביל להתכווצויות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
