כיצד יש היגיינת שינה טובה?
תרגול היגיינת שינה טובה עוזר לך לישון בשקט, מה שהופך אותך ערני יותר ועוזר לך לחשוב בבהירות כשאתה מתעורר.
היגיינת שינה היא הנוהג ליצור סביבה שמאפשרת לכם לישון בשקט, בצורה מספקת ובנוחות, כך שתרגישו אנרגטיים, עירניים, ומאוזנים נפשית ורגשית כל יום. ישנם מספר גורמים שעליך לקחת בחשבון כאשר אתה מבסס היגיינת שינה טובה ובריאה, שומר על דפוסי שינה עקביים, יוצר סביבת שינה אופטימלית, אוכלת כראוי ומתאמן באופן קבוע. פיתוח היגיינת שינה טובה יכול להתבצע בכמה צעדים פשוטים.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על דפוסי שינה עקביים
- 1שמרו על לוח זמנים לשינה. כשאתה שומר על תזמון שינה עקבי, גופך יאמץ את הקצב הטבעי שלו המאפשר לך להרגיש רענן ואנרגטי יותר מדי יום. לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע, כדי לפתח את מחזור ערות השינה שלך. בנוסף להרגשה אנרגטית יותר, אתה תהיה פחות נוטה להתקפי נדודי שינה אם גופך מצפה ומקבל שינה באופן עקבי בזמן מסוים.
- לכל אחד יש מערכת טבעית מובנית המכונה קצב היממה (או מחזור שינה / ערות או שעון גוף) המווסת את תחושות העייפות והערות לאורך 24 שעות. זה נשלט על ידי אזור במוח שלך שמגיב לאור. הקפדה על מחזור שינה תסייע בשמירה על קצב היממה שלך.
- בעת הגדרת השעון הפנימי שלך חשוב במיוחד שתתעורר באותה שעה בכל יום, גם אם לא ישנת טוב בלילה הקודם.
- אל תסטו יותר מ -20 דקות מזמנכם המתוזמן באופן קבוע, ובכלל לא, אם אפשר.
- אם אתה זקוק לסיוע של שעון מעורר כדי להעיר אותך בכל בוקר, התאם את שעת השינה שלך כדי לישון מוקדם יותר.
- 2לפתח שגרה לפני השינה. הקדישו את השעה לפני שאתם הולכים לישון להרגלים לפני השינה שעוזרים לכם להירגע. פשוט העיסוק בפעילויות רגילות ירגיע אותך ויידע את גופך שהגיע הזמן להתכונן למיטה. מכיוון שתעשו אותם כל לילה, פעילויות אלה לא דורשות תכנון או מחשבה רבה, מה שמאפשר לכם להתכונן פיזית ונפשית לשינה. לנסות:
- באמבטיה חמה
- שותה כוס תה צמחים עם לימון
- עושה תשבצים
- קריאת ספר (אך דלג על כל דבר מותח או שעלול לסבול אותך)
- 3תתרחק מהאלקטרוניקה לפני השינה. מחשבים, טלפונים, טאבלטים וטלוויזיות כולם מגרים ויש להימנע מהם לפחות שעה לפני השינה. גם אם אתה מעמעם את המסך שלך כדי להסיר את הבהירות או את האור הכחול, מכשירים אלקטרוניים ימנעו ממוחך להתפתל לגמרי, וכנראה ימנע ממך להירדם בזמן שנקבע.
- האור הכחול שנפלט ממכשירים אלקטרוניים נמצא כמשבש את קצב היממה שלך. שקול להרכיב משקפיים חוסמות כחול או להתקין אפליקציה המסננת את אורך הגל הכחול / ירוק בלילה.
- נסה להשתמש באורות אדומים בלילה (אולי על ידי החלפת הנורה על שולחן המיטה שלך לאדום). לאור אדום יש הכי פחות כוח לשנות קצב היממה ולדכא מלטונין.
- 4קום אם אתה לא יכול לישון. אם אתה מוצא את עצמך שוכב במיטה לא מסוגל לישון בגלל שהמוח שלך רץ, קום. הרשו לעצמכם 10 דקות במיטה לפני שתחלפו. כשאתה קם, אל תדליק את הטלוויזיה או תסתכל בטלפון שלך. במקום זאת, מצא כיסא בחושך ושב בשקט, מאפשר למוחך להתחרות. הוצא את המחשבות שוב ושוב ואז חזור למיטה. חזור על כך לעתים קרובות ככל שיידרש.
- לא משנה כמה פעמים אתה קם בלילה, שמור על זמן ההשכמה העקבי שלך.
- שמור על מחברת ועט בהישג יד. אם אתה מגלה שהמוח שלך לא מפסיק לרוץ אחרי 15 דקות, הכין במחברת רשימה של מה אתה חושב, כמו כל מה שאתה צריך לעשות מחר, או נקודות שאתה רוצה להעלות בשיחה עם הבוס שלך.. הוציאו את הרעיונות ועל הנייר כדי שלא תצטרכו לדאוג להם יותר.
פיתוח היגיינת שינה טובה יכול להתבצע בכמה צעדים פשוטים. - 5תנומה מוקדם ומהר. אם אתה צריך להיטען במהלך היום עם תנומה, קח את שנת הצהריים מוקדם יותר ביום. תנומות אחר הצהריים יכולות לתרום לקושי ליפול ולהישאר ישנים. כמו כן, שמור על שנת הצהריים שלך קצרה, פחות מחצי שעה - עוד ותשבש את מחזור ערות השינה שלך.
חלק 2 מתוך 3: יצירת סביבת שינה מיטבית
- 1השתמש במיטה שלך לשינה. המיטה שלך מיועדת לשינה, אם כי ייתכן שיש לך נטייה לעשות שלל דברים אחרים בזמן שאתה מנסה להירדם. אם מתחשק לך לקרוא, להאזין למוזיקה, לצפות בטלוויזיה או לגלוש באינטרנט מהטלפון שלך, עבור למיקום אחר בחדר שלך או בבית. השימוש במיטה שלך לשינה ולא בשום פעילויות אחרות (למעט יחסי מין) מאותת לגופך ולמוחך שכאשר אתה במיטה, הגיע הזמן להירדם ויש למזער את הזמן שאתה שוכב ער במיטה.
- 2וודאו שהמיטה והכריות נוחות. אילו כריות ומזרון שנראה לך הכי נוח הוא סובייקטיבי וייחודי לך. יש אנשים שמעדיפים מזרנים מוצקים, אחרים מעדיפים רך. יש המעדיפים כרית ואחרים מעדיפים קצף זיכרון. באופן דומה, יתכן שתאהב כרית מלאה למטה יותר ממילוי סינתטי. באמצעות ניסוי וטעייה תקבע איזה שילוב של כרית ומזרן הוא הנוח ביותר עבורך.
- 3בטל הסחות דעת. לשינה אופטימלית, וודאו כי החדר שלכם חשוך, נקי מקולות מפריעים, וטמפרטורה נוחה. מכיוון שיש לך שמיכות על המיטה שלך, טועה בצד המקרר ולא יותר חם בעת הגדרת התרמוסטט. הפיכת החדר שלך לסביבה נוחה, שקטה, ללא הסחות דעת, תסייע להבטיח את השינה הטובה ביותר האפשרית.
- 4השתמש במכונת צליל "רעש לבן". גם כשאתה ישן, המוח שלך עדיין שם לב לכל צליל בחדר, מה שעלול להפריע לאיכות השינה הכללית שלך בכך שהוא גורם לך להתהפך, לעורר או אפילו להתעורר. צליל מכונת רעש לבן מספק, יציב קול סביבה כי הוא איזון בין רעשי רקע קידמה, וביעילות ממזערת את ההשפעה של צלילים בחדר.
- 5חסום את האור. השתמש במסכת עיניים או בווילונות חוסמי אור כדי לחסום כל אור, עמום ככל שיהיה, בחדר שלך. המוח שלך ירשום כל אור בחדר, אפילו פנס לילה פשוט או פנס רחוב בחוץ, אשר ישבש את המקצבים הטבעיים ודפוסי השינה שלך ויכול למנוע ממך להשלים מחזור שינה מלא.
בליעת קפאין בסמוך לפני השינה עשויה למנוע ממך ללכת לישון ולשבש את מחזור השינה שלך. - 6שמור על החדר שלך בטמפרטורה הנכונה. כדי לעודד שינה, טמפרטורות גופנו יורדות. אם חם לנו או קר מדי, שנתנו עלולה להיות מופרעת מחוסר שקט או אפילו למנוע אותה לחלוטין. אתה יכול לעזור להקל על שינה בריאה על ידי הגדרת התרמוסטט למקום כלשהו בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (15,6 עד 19,4 מעלות צלזיוס), שהוא טווח הטמפרטורות הטוב ביותר בכדי להבטיח שלא יהיה לך חם מדי ולא קר מדי. מה שתגדיר את התרמוסטט בטווח זה תלוי לחלוטין במה שנוח לך ביותר.
חלק 3 מתוך 3: בחירות בריאות
- 1הימנע ממוצרי קפאין לפני השינה. אל תשתה מוצרים המכילים קפאין, כגון קפה, תה וסודה, פחות משש שעות לפני השינה. קפאין הוא ממריץ המשפיע על הלב, הנשימה, הערנות ופעילות המוח. בליעת קפאין בסמוך לפני השינה עשויה למנוע ממך ללכת לישון ולשבש את מחזור השינה שלך.
- אם אתה צמא לפני השינה, שקול לשתות כוס תה צמחים חם עם לימון או מים פושרים.
- קפאין יכול להסתתר במגוון מקומות, כמו סודה, שוקולד, קפה ואפילו כמה משככי כאבים כמו אקסדרין.
- 2הגבל את צריכת האלכוהול. בתחילה, אלכוהול משמש כמשכך ועשוי לעזור לך להירגע ואפילו להירדם. אולם כאשר הגוף שלך מטבוליזם את האלכוהול הוא הופך לממריץ. באופן כללי, עליך להגביל את צריכת האלכוהול שלך ולהפסיק לשתות אלכוהול לפחות שלוש שעות לפני השינה. חלון זה בן שלוש שעות מעניק לגופך זמן לבצע חילוף חומרים של האלכוהול ולכל תכונות ממריצות להתפוגג.
- שתייה פחות משלוש שעות לפני השינה עלולה להוביל להתעוררות מרובה במהלך הלילה ולהדרדר את איכות השינה הכללית שלך.
- 3אכלו ארוחות קטנות יותר לפני השינה. לוקח שלוש שעות עד שהקיבה שלך מעבדת את מה שאתה אוכל ואז מרוקנת את עצמה. גופך מסתמך על כוח המשיכה שיעזור לו לעכל אוכל, כלומר אתה צריך לשבת זקוף או לעמוד אחרי שאתה אוכל. שכיבה במהלך העיכול מעכבת את התהליך ועלולה להוביל לתופעות לוואי לא נוחות, הנפוצה ביותר היא ריפלוקס חומצי.
- אם אתה מוצא שאתה זקוק לחטיף בין ארוחת הערב לפני השינה, שקול לאכול חתיכת פרי או קומץ אגוזים.
- אתה יכול גם להחליף חטיף ב 16 גרם. כוס מים.
- 4הימנע מניקוטין. ניקוטין (נמצא בסיגריות ובנוזלים אלקטרוניים) מעלה את הדופק שלך, מה שהופך אותך ער יותר. זה עשוי גם למנוע ממך להגיע לשינה עמוקה ונסיגה מניקוטין עלולה לגרום לך להתעורר כשאינך נח לגמרי.
- שוחח עם הרופא שלך לעזרה בהפסקת עישון.
- 5התעמלו בקביעות. פעילות גופנית אינה רק חיונית לבריאות הכללית, אלא גם ממריצה טבעית. פעילות גופנית יומית למשך 30 - 60 דקות ביום תסייע לגופך להפריש קורטיזול, שהוא הורמון טבעי המסייע לגופך להישאר ערני במהלך היום. למרבה המזל, פעילות גופנית במהלך היום תעזור לך לישון טוב יותר בלילה, אז רק וודא שאתה עושה את זה מוקדם יותר ביום.
- התעמל לפחות כמה שעות לפני שאתה הולך לישון. זה ימנע מגופך להיות מגורה ולהשאיר אותך ער כשאתה מנסה לישון
ישנם מספר גורמים שעליך לקחת בחשבון כאשר אתה מקים היגיינת שינה טובה ובריאה, שומר על דפוסי שינה עקביים, יוצר סביבת שינה אופטימלית, אוכלת כראוי ומתאמן באופן קבוע. - 6חשוף את עצמך לאור השמש על בסיס יומי. חשיפה לאור טבעי תסייע לווסת את ייצור המלטונין בגופך בלילה. מלטונין הוא הורמון טבעי שגופך מפריש בזמן שאתה ישן, אשר לא רק מווסת את דפוסי השינה שלך, אלא את בריאותך ותפקודים ביולוגיים חשובים אחרים בגופך.
- בילו בחוץ לאורך כל היום על ידי פעילות גופנית או הפסקות עבודה בחוץ.
- פתח את תריסי החלון או הווילונות בבית או במשרד במהלך היום כדי לחשוף את עצמך לאור השמש.
- התקן מנורת לילה בחדר האמבטיה שלך או השתמש בפנס כשאתה מבקר בשירותים. זה ימנע ממך צורך להדליק את אורות האמבטיה, מה שעלול לגרום לגופך להיות ערני ולהתעורר.
- אל תיקח את כל תרופות הגורמות שינה בלי להתייעץ עם רופא או שלך ספק שירותי בריאות לפני כן. יתכנו פתרונות חלופיים לשינה בשקט לאורך כל הלילה ללא שימוש בסמים.
- תרגול היגיינת שינה טובה עוזר לך לישון בשקט, מה שהופך אותך ערני יותר ועוזר לך לחשוב בבהירות כשאתה מתעורר.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
