כיצד לנהל שינויים במצב הרוח של PMS?
שינויים באורח החיים כגון תזונה, פעילות גופנית, שינה וטיפול עצמי יכולים לסייע בשליטה על מצבי רוח ב- PMS.
מחקרים מראים שכ- 85% מהנשים במחזור החודשי חווים לפחות תסמין אחד הקשור לתסמונת קדם וסתית בכל מחזור. תסמינים אלה עשויים לכלול שדיים נפוחים או רכים, כאבי ראש או כאבי גב, אקנה, בעיות ריכוז, קשיי שינה, עצבנות, שינויים במצב הרוח ואפילו חרדה או דיכאון. שינויים באורח החיים כגון תזונה, פעילות גופנית, שינה וטיפול עצמי יכולים לסייע בשליטה על מצבי רוח ב- PMS. עם זאת, אם שינויים במצב הרוח שלך הופכים להיות עזים או קיצוניים מדי, עליך לפנות לרופא מיד - ייתכן שאתה סובל ממצב חמור יותר הנקרא הפרעה דיספורית קדם וסתית.
חלק 1 מתוך 3: טיפוח בריאות טובה
- 1התעמלו מדי יום. חוקרים מצאו שפעילות גופנית אירובית קבועה היא אחת הדרכים האמינות ביותר לשלוט בתסמיני PMS. פעילות גופנית יכולה לעזור לוויסות ההורמונים ולהגביר את רמות האנדורפין, ולהקל על הסימפטומים הרגשיים של PMS. זה יכול גם לעזור להפחית את החזקת המים.
- השתמש בלוח השנה כדי לעקוב אחר התקופה שלך, ותעדף את משטר האימונים שלך כשהוא מתקרב. אם אתה מתקשה להניע את עצמך להיכנס לחדר הכושר, תכנן ללכת עם חבר.
- זה בסדר לעשות אימונים קלים יותר בימים שיש לך התכווצויות או שאתה מרגיש נפוח. כדאי לנסות ללכת, יוגה, לשחק גולף, או אפילו גינון. לא משנה מה שתעשה, הימנע מדלג על האימון שלך לחלוטין, מכיוון שעקביות חשובה בהפחתת תסמיני PMS.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. האוכל שאתה אוכל משחק תפקיד גדול בהרגשתך. אכילת ארוחות מזינות לאורך היום שומרת על יציבות הסוכר בדם, מה שיכול לעזור לווסת את מצב הרוח. שואף להכניס שפע של חלבונים וסיבים לתזונה, ולהימנע ממאכלים מעובדים וסוכריים - הם יכולים לגרום לתשוקה ולגרום לך להרגיש רע יותר. שתו הרבה מים, במיוחד אם יש לכם מחזורים כבדים.
- מלח תורם לנפיחות. לנשים הנוטות לשמור על מים לפני תקופתן, מומלץ לצמצם אוכל מלוח למספר ימים.
- כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם ולמנוע תשוקה, נסה לאכול 5-6 ארוחות קטנות לאורך כל היום של מאכלים מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים של חלבון ומוצרי חלב דלי שומן. אפשרויות חטיף בריאות להכות PMS עשויות לכלול חטיפי גרנולה או חלבון, שייקים, אבוקדו וירקות טריים עם חומוס.
- זה לא הזמן לנסות דיאטת אופנה או לחתוך פחמימות, מה שעלול להשאיר אותך מיובש יותר. ודא שאתה עדיין אוכל פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, אורז ופסטה.
- 3ישן שינה מספקת. אם אתה נאבק עם PMS, להיות חסר שינה יכול לתרום להרגשה עצבנית ומוצפת. ישן מספיק, ויהיה לך יותר אנרגיה ותלחם במתח. עדיף ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
- לשינה טובה יותר, צרו שגרה לפני השינה הכוללת כמה פעילויות מרגיעות, כמו אמבטיה, תה חם או תפילה. הימנע משימוש באלקטרוניקה ממש לפני השינה - אלה יכולים לעמוד בקצב שלך.
- עבור חלק מהנשים, PMS הולך יד ביד עם נדודי שינה. כדי לישון טוב יותר בלילה, הימנע משתיית אלכוהול והפוך פעילות גופנית או טיפול באור לחלק מהשגרה שלך.
קבלת עיסוי, פנים או פדיקור יכולים להוריד את דעתך מסימפטומי ה- PMS ולהעלות את מצב הרוח שלך. - 4קח תוספי תזונה. חוסר איזון תזונתי או חסרים עלולים לגרום או להחמיר את ה- PMS. נסה לקחת ויטמיני B, ויטמין D, סידן ומגנזיום בכדי לשמור על הסימפטומים שלך. שומני אומגה 3 יכולים גם להועיל בהגברת מצב הרוח ובהקלת PMS. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוספי מזון חדשים.
- יש נשים שמשתמשות בתרופות צמחיות לטיפול בתסמיני ה- PMS שלהן. צ'סטברי, דונג קוואי, מאקה וקוהוש שחור הם בין האפשרויות הפופולריות ביותר. צמחי מרפא אלה לא הוערכו על ידי ה- FDA, אז בדוק עם הרופא שלך לפני שתשתמש בהם.
- 5הימנע מקפאין ואלכוהול. למרות שקפאין עשוי להיות תיקון לטווח קצר לתסמיני PMS כמו עייפות ואיטיות, זה יכול לגרום לך להרגיש עייף ועצבני יותר לאחר שהתפוגג. קפאין יכול לתרום גם לכאבי ראש ונדודי שינה. ולמרות שאתה עלול להרגיש פיתוי להגיע לכוס יין אם יש לך PMS, עדיף להתנגד לדחף: אלכוהול יכול להחמיר את שינויים במצב הרוח ולהחמיר את ההתכווצויות.
חלק 2 מתוך 3: עיסוק בטיפול עצמי
- 1מצא דרכים להירגע. תסמיני PMS כמו חרדה ועצבנות מתלקחים יותר כאשר אתם לחוצים. תנו לעצמכם הפסקה ומצאו דרכים להישאר רגועים וקרירים במהלך תקופה זו של החודש. לנשום עמוק תרגילים, מדיטציה, ו יוגה הם כולם דרכים טובות להירגע.
- רעיונות אחרים לפעילויות מלחיצות מתח כוללים כתיבה ביומן, טיול בטבע או קריאת חבר לשיחה.
- זה לא רק בראש שלך: כאשר אתה לחוץ, רמות הקורטיזול שלך עולות, מה שעלול לזרוק את האיזון ההורמונלי שלך מהמקום ולהחמיר את תסמיני ה- PMS שלך.
- 2פנקו את עצמכם במשהו מיוחד. כשאתה לא מרגיש הכי טוב שלך, פינוק קטן יכול לעשות הבדל גדול במצב הרוח שלך. התפנקו עם השוקולדים האהובים עליכם, בספר חדש שאותו עיניכם או אחר הצהריים מרגיע בהאזנה למוזיקה האהובה עליכם.
לפעמים אכילה יכולה לעזור; מחקרים מצאו כי שוקולד ומזונות אחרים מסייעים בניהול תסמיני PMS. - 3פנקו את עצמכם ביום ספא. קבלת עיסוי, פנים או פדיקור יכולים להוריד את דעתך מסימפטומי ה- PMS ולהעלות את מצב הרוח שלך. לא בא לכם לצאת לספא? שחזרו את החוויה בבית. קחו השרייה מרגיעה עם כמה מלחי רחצה, פנקו את עורכם במסכת הזנה, והבהירו את הציפורניים בעזרת הלק האהוב עליכם.
- 4התרחקו ממצבים מלחיצים ואנשים. אירועים מלחיצים אינם מהנים אף פעם, אך פעמים מסוימות בחודש טובות יותר מאחרות להתמודדות עם מצבים תובעניים ואנשים שגורמים לך להרגיש טפטוף. אם אתה עוקב אחר התקופה שלך, הימנע מתזמון אירועים או מצבים מלחיצים במהלך המחזור שלך. בדוק אם אתה יכול להשהות מצבים מעוררי חרדה עד שתרגיש טוב יותר. קל יותר להתמודד עם לחץ כשאתה מרגיש רמה ובריאה.
- לדוגמה, אם אתה יודע שהתקופה שלך מתקרבת, נסה לבצע סידורים, פרויקטים או שיעורי בית מתסכלים מראש. בדרך זו, לא תרגישו כל כך שקועים בתקופה שלכם.
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
- 1בקר אצל הרופא שלך. איש מקצוע רפואי יכול להעריך את הסימפטומים שלך ולקבוע אם אתה מתמודד עם PMS או עם משהו רציני יותר. מצב חרדה או דיכאון לא מאובחן עלול להחמיר את תסמיני PMS. אם הסימפטומים שלך מתישים, ייתכן שיש לך וריאציה חמורה יותר של PMS הנקראת הפרעה דיספורית קדם וסתית, או PMDD.
- PMDD יכול לגרום לתחושות של חוסר תקווה, דיכאון וכעס. תסמיני PMDD הם תסמיני PMS הנלקחים לקיצוניות. PMDD יכול להקשות על תפקוד רגיל בחיי היום יום, והמצב עלול להפריע לעבודה ולמערכות יחסים.
מטפלים רבים מתרגלים טיפול התנהגותי קוגניטיבי, אשר יכול להוות עזרה שימושית בעבודה דרך הרגשות השליליים של PMS. כיצד אוכל להתמודד טוב יותר עם שינויים במצב הרוח? - 2שקול לקחת תרופות כדי להקל על הסימפטומים שלך. אם יש לך PMS חמור או PMDD שאינו מגיב לטיפולים אחרים, שאל את הרופא לגבי תרופות שיכולות לספק הקלה. תרופות נוגדות דיכאון כמו תרופות SSRI עשויות לסייע בשמירה על מצב רוחך יציב ולהקל על תסמינים גופניים כמו כאבי ראש ורגישות בשדיים. אמצעי מניעה הורמונליים או פרוגסטרון מרשם עשויים גם להיות מסוגלים לאזן את ההורמונים שלך. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם אחת מהתרופות הללו עשויה להתאים לך.
- יש לזכור שתרופות יומיומיות אינן נחוצות. ייתכן שתוכל ליטול תרופות מסוימות ממש לפני או במהלך המחזור.
- 3שוחח עם מטפל. PMS נעוץ בסיבות פיזיות, אך לעתים קרובות הפעולה הפשוטה של שיחה עם מישהו יכולה להיות מועילה להתמודדות עם הצד הרגשי של מצב זה. מטפל יכול לעזור לך למצוא דרכים להתמודד עם מתח, חרדה ותנודות במצב הרוח. מטפלים רבים מתרגלים טיפול התנהגותי קוגניטיבי, אשר יכול להוות עזרה שימושית בעבודה דרך הרגשות השליליים של PMS.
קרא גם: איך ליהנות מהחודש האחרון להריון?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להתמודד טוב יותר עם שינויים במצב הרוח? יש לי הרבה מה שאני צריך כדי לסיים ומתקשה לישון מספיק.לפעמים אכילה יכולה לעזור; מחקרים מצאו כי שוקולד ומזונות אחרים מסייעים בניהול תסמיני PMS. שינה עם כרית חימום (אם היא נכבית אוטומטית - אתה לא רוצה להשאיר אותה דולקת כל הלילה!) עשויה לשפר גם את איכות ונוחות השינה שאתה מקבל.
- מדי פעם, אני אקרא באופן אקראי כאילו אני שונא את חיי בגלל משהו טיפשי, ואני מאמין שזה רק PMS, אבל איך אוכל לנסות להפסיק להרגיש נורא באותו הרגע?כמו להפוך את הערוץ לטלוויזיה, נסה "להפוך את המחשבות" למשהו אחר. לא משנה מה זה, אם כי איזו "הצגה" מעניינת תעזור. החלף את "אני שונא את חיי" עבור "בית החלומות שלך מיליון הדולר" או "101 דרכים לגרום לחייך לשעבר". (נסו לא להיות שליליים...) העניין הוא לשנות את המיקוד... לשנות את התחושות.... אינכם צריכים לטעון רגשות, אבל אתם יכולים לשנות את הערוץ.
- אני לא יכול להפסיק לבכות כשאני PMS. יש מצבים מלחיצים שגורמים לי להתחיל לבכות, אבל אחרי אני לא מצליח להפסיק. אני רוצה להיות מסוגלת לשלוט בבכי על מנת שלא אעשה את עצמי שוטה.פשוט נשמו עמוק, ותירגעו. שוחח עם מישהו שאתה מכיר שיכול לנחם אותך. העובדה שאתה בוכה עשויה לגרום לך להתחיל לבכות יותר, אז אתה רק צריך להיות "מוח מעל חומר" ולהישאר מעל המצב בכל עת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
