כיצד להגדיל את ייצור המלטונין?
נורות אלה מייצרות אור כחול, המדכא את ייצור המלטונין הטבעי של גופך.
מלטונין הוא הורמון טבעי בגוף המווסת את הערות והשינה. רמות נמוכות של מלטונין יכולות להיות אחראיות לשינה באיכות ירודה בלילה, מה שעלול להקשות על הקמה בבוקר. על ידי ניהול החשיפה שלך לאור והתזונה שלך, אתה יכול להגביר את רמות המלטונין באופן טבעי. ניתן גם לבצע שינויים באורח החיים, כולל תוספי מלטונין, לשינה איכותית יותר.
חלק 1 מתוך 3: ניהול החשיפה לאור
- 1חשוף את עצמך לפחות למשך 15 דקות של אור שמש בוהק מדי יום. קבלו אור שמש טבעי כל יום, רצוי בבוקר. חשיפה לאור טבעי בשעות הערות עוזרת לאזן את מקצבי היממה של גופך, מה שמוביל לייצור מוגבר של מלטונין בלילה.
- האקדמיה האירופית לדרמטולוגיה ממליצה לאנשים מכל גווני העור ללבוש קרם הגנה של 30 SPF כאשר הם נמצאים בשמש ישירה.
- לחשוף קצת לשמש מחלון זה טוב יותר מאשר להשיג בכלל אם אינך יכול לצאת החוצה. עובדים במשרדים עם חלונות נוטים לייצר יותר מלטונין (וישנים טוב יותר) בלילה מאשר אלה שעובדים במשרדים ללא חלונות.
- 2כבה את נורות ה- LED בעת מנוחה בלילה. עמעם או כבה נורות LED בערב. נורות אלה מייצרות אור כחול, המדכא את ייצור המלטונין הטבעי של גופך. בחר בנורות פלורסנט מסורתיות, המפיקות אור כחול ברמה נמוכה יותר, או נורות חופשיות לאור כחול שנועדו למקסם את רמות המלטונין.
- ניתן לרכוש נורות ללא אור כחול בכמה קמעונאים מקוונים או בחנות החומרה המקומית שלך.
- 3השתמש בערב עם מתג דימר. עמעמו את האורות סביב ביתכם בשעות שלפני השינה, וצרו סביבה חשוכה לא יאוחר משעה 21:00 או 22:00. החושך ההדרגתי יעזור לרמות המלטונין שלך לעלות באופן טבעי.
- אתה יכול לרכוש דימר להוסיף למנורות הקיימות בחנות המקומית לשיפור הבית או באינטרנט.
אמנם משקה מזדמן אינו נושא, אך שתייה סדירה וכבדה מפחיתה את ייצור המלטונין הטבעי ועלולה להפריע לשינה. - 4קווים מכשירים אלקטרוניים בערבים. הימנע משימוש בטאבלט, בטלפון ובמחשב שלך שעה או שעתיים לפני השינה. מכשירים אלה פולטים אור כחול גבוה המדכאים את ייצור המלטונין הטבעי שלך. רמות המלטונין שלך יעלו כאשר העיניים שלך לא נחשפות לסוג כזה של אור לפני השינה. כנראה שגם תישן טוב יותר.
- שים את המכשירים שלך במצב לילה, המשדר פחות אור כחול, אם אתה צריך לעבוד בערבים.
- 5לישון בחושך מוחלט. השתמש בגווני האפלה כדי להפוך את חדר השינה שלך לחשוך מאוד בלילה או נסה מסיכת שינה. הימנע משימוש באורות לילה או בהשארת תאורה בחדר האמבטיה, מכיוון שהם מדכאים את ייצור המלטונין הטבעי שלך. ככל שחדר השינה שלך כהה יותר, כך נחשף המלטונין הטבעי שלך יעלה.
- 6התקן אור אדום עמום בחדר האמבטיה שלך אם אתה מתעורר לעיתים קרובות בלילה. עזרו לעליית המלטונין הטבעית של גופכם בלילה על ידי התקנת נורה אדומה בחדר האמבטיה שלכם. נורות הספקטרום האדום פחות מפריעות לרמות המלטונין מאשר נורות לד או אפילו נורות פלואורסצנטיות. על ידי שימוש בכזה, כל ביקור בשירותים בערב פחות ישבש את מחזור השינה שלך.
חלק 2 מתוך 3: אכילה ושתייה להגברת המלטונין
- 1אכלו מאכלים ותבלינים עשירים במלטונין. שלבו בתזונה יותר אגוזי מלך, פלפלים כתומים, דובדבנים טארט, עגבניות, זרעי פשתן וגרגרי יער, כדי להגביר את המלטונין הטבעי. אם אתה לא אוהב את המאכלים האלה, תבלינים יכולים גם להיות דרך נהדרת להגביר את המלטונין. בכפית (2 גרם) זרעי חרדל או חילבה יש מלטונין כמו כמה עגבניות.
- שתיית מיץ דובדבנים טארט היא אלטרנטיבה נחמדה להגברת מלטונין, אם אכילת המזונות הללו לא מושכת אתכם.
- אין כמות יומית מומלצת של מלטונין שאדם מבוגר בריא צריך לבלוע, מכיוון שרוב האנשים מייצרים מספיק מלטונין ללא תוספי תזונה.
- 2צרכו מזון ומשקאות עשירים בסידן. הוסיפו לתפריטכם קייל, ירקות קולארד, יוגורט, גבינה, ברוקולי ושקדים לתוספת סידן, המסייעים לייצור מלטונין בגוף. שתיית משקאות עשירים בסידן, כמו חלב, נהדרת גם להגדלת רמות המלטונין באופן טבעי.
- צורכי הסידן משתנים עם הגיל, אך המבוגר הממוצע זקוק לכ- 1000 מ"ג סידן ליום - הכמות ב -3 כוסות חלב גדולות.
משקאות המכילים קפאין מפחיתים את ייצור המלטונין, ולכן הימנעות מהם תאפשר לגופכם למקסם את רמות המלטונין באופן טבעי. - 3מזעור את צריכת הקפאין שלך בכדי להגביר את המלטונין באופן טבעי. הפחיתו את כמות הקפה, התה המכיל קפאין, הסודה ומשקאות המכילים קפאין אחרים בתזונה. משקאות המכילים קפאין מפחיתים את ייצור המלטונין, ולכן הימנעות מהם תאפשר לגופכם למקסם את רמות המלטונין באופן טבעי.
- נסו לשתות לא יותר מ 200 מיליגרם קפאין מדי יום - בערך הכמות בשתי כוסות קפה. זה כמחצית מהכמות המקסימלית המומלצת למבוגר בריא.
- הימנע משתייה או אכילה של משהו עם קפאין בערבים.
- 4חבק הרגלי שתייה בריאים. צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם אם אתם שותים באופן קבוע לעודף. אמנם משקה מזדמן אינו נושא, אך שתייה סדירה וכבדה מפחיתה את ייצור המלטונין הטבעי ועלולה להפריע לשינה.
- גברים צריכים לשאוף לשתות לא יותר מ -4 משקאות ביום נתון או 14 משקאות בשבוע נתון. נשים צריכות לשאוף לשתות לא יותר מ -3 משקאות ביום או 7 משקאות בשבוע.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1קח 1-3 מ"ג מלטונין 90 דקות לפני השינה. שוחח עם הרופא שלך האם תוספת למלטונין הגיונית עבורך. תוספת עם מלטונין יעילה ביותר לבעלי שעונים פנימיים משובשים, כמו עובדי משמרת או הסובלים מג'ט לג.
- הרופא שלך יכול לייעץ לגבי המינון הספציפי עבורך. בדרך כלל מלטונין נלקח פעם ביום לפני השינה. שאל את הרופא שלך לגבי היתרונות של מלטונין בשחרור מתמשך אם אתה מתקשה להישאר ישן.
- נטילת יותר מלטונין מהמומלץ לא תעזור לך לישון טוב יותר. למעשה, יותר מדי מלטונין יכול לתרום לבעיות שינה או כאבי ראש.
- 2מדיטציה במשך 15 דקות לפני השינה. התרגל למדיטציה או תפילה בכל לילה לפני השינה. למדיטורים רגילים יש רמות מלטונין גבוהות יותר מאלה שלא עושים מדיטציה. הגבל את ההפעלה שלך פחות משעה כדי להפיק את המרב מרמות המלטונין שלך.
- 3התרחץ באמבטיה חמה לפני השינה. הפעל אמבטיה חמה כשעה לפני השינה בלילה. באמבטיה טמפרטורת גופך תעלה, אך כשתצאי, טמפרטורת גופך תרד במהירות. ירידה מהירה זו בטמפרטורת הגוף מסמנת למוח שלך לשחרר נחשול של מלטונין.
- הוספת טיפה או 2 שמנים אתרים, כמו לבנדר או מרווה קלרי, יכולה לשפר את התכונות המרגיעות של האמבטיה.
חשיפה לאור טבעי בשעות הערות עוזרת לאזן את מקצבי היממה של גופך, מה שמוביל לייצור מוגבר של מלטונין בלילה. - 4שנה את שגרת האימונים שלך כדי לראות אם זה עוזר לך לישון. יש אנשים שישנים לישון טוב יותר אם הם מתאמנים בשעות הערב, ולא מוקדם יותר ביום. נסה זאת במשך שבוע או שבועיים כדי לראות אם זה משנה. אם אתה מגלה שפעילות גופנית מאוחרת יותר שומרת אותך ער בלילה, חזור לשגרה הישנה שלך.
- זכור לנקוט אמצעי זהירות תמיד בעת פעילות גופנית בלילה. לרוץ עם חבר וללבוש ציוד רעיוני, במידת הצורך.
- בעוד שפעילות גופנית ראשונה בבוקר עשויה להיות נהדרת לשמירה על שגרת הפעילות הגופנית שלך, היא בדרך כלל אינה מעלה את רמות המלטונין כמו שעושה פעילות גופנית בערב.
- שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך על הפרעות שינה כדי שיוכל להמליץ על דרך הפעולה הטובה ביותר עבורך. הפרעות וחוסר איזון רבים ושונים יכולים להוביל לשינה באיכות ירודה. מלטונין הוא לא תמיד התשובה.
קרא גם: כיצד לטפל ב- CKD?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
