כיצד לרפא בעיות שינה באופן טבעי וזול?

השתמש בפחות או ללא קפאין. קפאין הוא חומר ממריץ, ולאנשים יש רגישויות שונות אליו בהתבסס על מספר גורמים, כולל מין, כמות השימוש והאם יש לך הפרעת חרדה או לא. עם זאת, עדיף לרוב האנשים להימנע מקפאין קרוב למיטה (לפחות 4 עד 6 שעות לפני השינה).

• שימוש בקפאין נקשר לחרדה מוגברת, שעלולה גם לשבש את השינה. חיתוך קפאין אמור לחסוך לך כסף, אם בכלל, בהנחה שאתה מחליף אותו במים.

הפחת את השימוש בניקוטין. כמו קפאין, ניקוטין הוא חומר מעורר ולכן יש להימנע ממנו לפני השינה. אל תעשן 30 עד 45 דקות לפני השינה, ועשן פחות בארבע השעות לפני השינה כדי לעזור לישון.

• עם זאת, בכדי לשפר את איכות השינה שלך, עדיף להפסיק לחלוטין את השימוש בניקוטין. בעוד שגמילה מניקוטין תסייע בסופו של דבר לשינה שלך, תופעות הלוואי של נסיגה מניקוטין כוללות נדודי שינה ועצבנות, ועל כן ייקח זמן מה עד שתגיע למלוא ההשפעות של הגמילה.
• ירידה או הפסקת עישון תחסוך לך כסף וכן תשפר את בריאותך הכללית.

הפחת את השימוש באלכוהול. למרות שאלכוהול הוא מדכא, ועשוי לעזור לכם להירדם ביתר קלות, לעיתים קרובות גם לא תישנו, במיוחד לאחר כמויות גדולות של אלכוהול. זה מוריד את איכות השינה שלך, ואם אתה משתמש באלכוהול כדי לישון באופן קבוע, אתה עלול להתקשות ללכת לישון בלעדיו. אמנם יש כמה משקאות אלכוהוליים זולים, אך בדרך כלל זה עולה פחות לשתות משהו אחר, ולכן שתייה פחות צריכה לחסוך לך כסף.

לא לאכול יותר מדי מאוחר בלילה. למרות שאתה בהחלט יכול לאכול משהו קל לפני השינה מבלי להשפיע על השינה שלך יותר מדי, עדיף לאכול ארוחות כבדות מוקדם יותר ביום. אכילה רבה מדי מאוחר בלילה עלולה לגרום לאי נוחות לשכיבה ועלולה לגרום לבעיות שינה נוספות לאנשים הסובלים מצרבת. זוהי דרך חסכונית נוספת לנסות להפחית את בעיות השינה.

הקצר את זמן המסך לפני השינה. אור כחול יכול לגרום למוח להיות ער יותר. מכיוון שלמסכים יש בדרך כלל הרבה אור כחול, גם אם החדר חשוך, הוא יעיר אתכם. עדיף לכבות את המסכים ולנתק שעה עד שעה וחצי לפני השינה. זה לא לוקח כסף, אלא רק כוח רצון.

• אם אתה חייב להשתמש במסך זמן קצר לפני השינה, יש אפליקציות שמפחיתות את כמות האור הכחול שמסך פולט. יישומים אלה אמורים לעזור לך להיות ישנוני גם כאשר אתה משתמש בטלפון או במחשב לפני השינה. עם זאת, אם אתה מבצע פעילויות מעוררות במיוחד במחשב או בטלפון שלך, כגון משחק משחק פעולה מרגש, אתה עדיין עלול להתקשות להירדם. אפליקציה עשויה לעלות בכל מקום מכלום עד 3 או 4 דולרים.

שנה את הדיאטה שלך. אכילת מזון עם יותר נוגדי חמצון והימנעות מג'אנק פוד יכולה לתרום לשינה טובה יותר. נסה להוסיף פירות טריים, בשרים רזים ושעועית לתזונה שלך. הוסף מאכלים באופן הדרגתי כדי שתוכל לדעת אילו מאכלים מועילים ביותר והכי פחות לגופך. עליך להתייעץ עם רופא לפני שתשנה משמעותית את הדיאטה שלך.

• זה יכול להיות שינוי מסובך כדי להשתלב בתקציב, שכן לעתים קרובות המזונות הטובים ביותר עולים יותר או לוקח יותר זמן להכין. עם זאת, נסה להוסיף 1 או 2 מאכלים טובים לשינה או להקטין כל מזון שאתה מכיר משפיע על שנתך, ותוכל לנסות שלב זה מבלי לבזבז יותר מדי תוספת.
• מיץ דובדבנים טארט יכול לעזור בשינה אם אתם שותים כוס אחת ביום, מכיוון שהוא עשוי להגביר את המלטונין.

הגדל את הזמן בשמש. בילוי בשמש בסביבות 10-15 דקות יכול להפעיל את ההורמונים שעוזרים לך להישאר ער. שוב, אלא אם כן אתה מבצע עבודות משמרות, אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת מבלי להשפיע על התקציב שלך. השגת מספיק אור שמש חשובה במיוחד בשעות הבוקר, מכיוון שאור שמש מוקדם בבוקר יסייע לווסת את המקצבים היומיים שלך.

• לעומת זאת, חשיפה לאור השמש בערב יכולה לעכב את השינה, לכן היזהר בעת טיולי ערב מאוחרים אם ברצונך ללכת לישון מוקדם.

הישאר hydrated. שתייה מספקת של מים חיונית לתפקוד הבסיסי של גופך, וכן, אפילו לישון. השגת מספיק מים במהלך היום תעזור לכם לנוח ביתר דיוק. זה גם ימנע ממך להתעורר צמא. אלא אם כן אתה מתעקש על מים בבקבוקים או מבעבעים, שלב זה לא אמור להוסיף הרבה לתקציב שלך.

• אמנם שתיית מים חשובה לשינה, היזהר לא לשתות הרבה ממש לפני השינה, מכיוון שהיא עלולה לגרום לך להפריע לשינה עם נסיעות חוזרות לשירותים.

התעמל, אך עשה זאת מוקדם ביום. פעילות גופנית יכולה לעזור לגופכם בתפקוד תקין ולהעניק לכם יותר אנרגיה. זה נקשר לשינה טובה יותר, אבל אם אתה מתאמן ממש לפני שאתה הולך לישון יתכן שתתקשה יותר לישון. נסו להתאמן לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. זוהי דרך חסכונית נוספת לעזור לישון שלך. אפילו הליכה של 15 דקות ביום יכולה לשפר את הבריאות הכללית שלך.

נסה תוספי צמחים. אמנם לא הרבה בדיקות מדעיות הוכיחו סופית את היתרונות הרפואיים של תוספים רבים, אך אנשים רבים מגלים שהם מוסיפים להקלה שלהם. עלויות התוספים יכולות להשתנות במידה רבה בין מלטונין ולריאן בקצה התחתון של 4 עד 8 סנט מנה ל L- טריפטופן בקצה השני ב 45 סנט מנה עצום. התוספים הבאים עשויים להועיל:

• שורש ולריאן עשוי לסייע בבעיות שינה, אך הוא יכול גם לקיים אינטראקציה עם תרופות הרגעה וכמה תרופות נוגדות דיכאון.
• גם מלטונין נחשב כמסייע בשינה, אך יש לנקוט בזהירות מכיוון שהוא יכול לתקשר עם כמה מרשמים.
• חומצות אומגה 3 נחשבות עוזרות גם לשינה, אך יכולות להשפיע על תרופות מדללות דם. למרות שזה נמצא בדרך כלל במזונות, הכמויות הגבוהות בתוספים דורשות טיפול נוסף.
• עם 5-hydroxytryptophan חשוב במיוחד לבדוק עם רופא לפני תחילת זה, שכן זה יכול להיות התוויות נגד חמורות עם מעכבי MAOI ו- SSRI.
• קמומיל הוא תוסף המשמש להרגעה, וכך יכול לעזור בשינה. חשוב להקפיד על נטילת מינונים גבוהים יותר, מכיוון שהוא עלול לגרום להקאות ותגובות אלרגיות למי שאלרגי לסמרטוטים, חינניות או אלרגנים דומים.

שוחח עם איש מקצוע רפואי חלופי. יתכן שהם יוכלו לעזור בצורה הטובה ביותר בבחירת התוספים המתאימים לך. הם יכולים לקחת בחשבון את גילך, מצביך הבריאותיים, התזונה ותרופות אחרות שלך ולספק תוכנית בטוחה ובריאה שתוכל לעקוב אחריה כאשר אתה מתמודד עם בעיות השינה שלך. הקפד לשקול את הדברים הבאים בעת קבלת החלטה לגבי טיפול חלופי:

• הרופא העיקרי שלך יוכל לספק הפניה לספק חלופי.
• במדינות רבות יש תוכניות הסמכה לאנשי מקצוע בתחום הבריאות האלטרנטיביות, שהדרישות לגביהן עשויות להשתנות.
• ייתכן שהביטוח שלך לא מכסה את כל ספקי הבריאות האלטרנטיביים.

עבוד על מנת לטפל או להפחית לחץ בחיים שלך. לחץ יכול להשפיע באופן משמעותי על השינה שלך, כמו גם על הבריאות הכללית שלך. אמנם לא תמיד ניתן להוריד את כמות הלחץ בחיים שלך, נסה לתאר מחדש את הלחץ כדי להפוך אותו לניהול יותר. תרגילי נשימה, קשר עם אנשים אחרים וניהול זמן יכולים לעזור להפחתת לחץ. זו יכולה להיות שיטה חסכונית למדי, בהנחה שאינך צריך לוותר על מקור הכנסה כדי להוריד את הלחץ שלך.

• עבודה על מנת לעצב מחדש את מחשבותיך הלחוצות יכולה גם לעזור להפחית את הלחץ בחייך. למשל, במקום לומר לעצמך "ביצעתי רק 6 שעות עבודה היום", אמור "אני גאה שביצעתי 6 שעות עבודה והשגתי הרבה באותה תקופה."

התייחס לחרדה או לדיכאון. אמנם ישנן אסטרטגיות להתמודדות לבד בעצמך, אך אם חרדה או דיכאון משפיעים על חייך בדרכים מזיקות, כולל הפרעה לשינה שלך, ייתכן שתצטרך לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים ללמד אותך טכניקות שתוכל להשתמש בהן לטווח ארוך ולעזור לך להחליט אם אתה זקוק לתרופות.

• אמנם זו לרוב לא השיטה הזולה ביותר להתמודד עם בעיות שינה, אך היא עשויה להיות חסכונית אם היא תעזור לך לטפל בשורש הבעיה ולא רק להתמודד עם הסימפטומים.

שוחח עם הרופא שלך על מצבים רפואיים כרוניים. שתן תכופה, בעיות נשימה וכאבים כרוניים יכולים להשפיע לרעה על השינה שלך. הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול ביתי כלשהו, כמו גם להתמקד בטיפול בסוגיות הבסיסיות שגורמות לך לבעיות שינה. אם יש לך מצב כרוני המשפיע על שנתך, העלויות עשויות להשתנות במידה רבה, בהתאם למצב, לחומרה ולתוכנית הטיפול.

שוחח עם הרופא או הרוקח על התרופות הנוכחיות שלך. לרוב לתרופות יכולות להיות תופעות לוואי המשפיעות על שנתך. אם מדובר בתרופה שאתה לוקח לטווח ארוך, הקפד לפנות לרופא כדי לראות מה אתה יכול לעשות, כגון התאמת המינון, שינוי הזמן בו אתה לוקח את זה, או לנסות כמה תרופות ביתיות אחרות כדי להקל על תופעות הלוואי. שוב, בהנחה שאינך צריך לעבור מתרופה פחות יקרה לתרופה יקרה יותר, זו עשויה להיות אסטרטגיה חסכונית להתמודדות עם בעיות שינה.

שוחח עם הרופא שלך על השפעות ההזדקנות. הזדקנות תשפיע על מחזור השינה, וייתכן שיהיה צורך לבצע התאמות באורח החיים שלך כדי לעזור בחוסר שינה או בעיות שינה אחרות. שיחה עם רופא תעזור לך לקבל את ההחלטות הנכונות עבור גופך, אורח חייך ובריאותך הכללית.

מצא קבוצת תמיכה. ישנן קבוצות תמיכה הזמינות לבעיות שינה נפוצות רבות, כולל דום נשימה בשינה ונדודי שינה. קבוצת תמיכה יכולה לעזור להרגיע אותך שאינך לבד ולעזור לך למצוא משאבים שאולי לא ידעת עליהם. שיתוף חוויות נפוצות יכול גם להוביל לחרדה פחותה, ועשוי לעזור גם בשינה. זו יכולה להיות דרך זולה להתמודד עם בעיות שינה, מכיוון שלעתים קרובות קבוצות תמיכה חופשיות להשתתף.

קבל ייעוץ רפואי לבעיות שינה המשפיעות על התפקוד היומיומי שלך. בעיות שינה חמורות עלולות להשפיע על בריאותכם הכללית ולהקשות עליכם לתפקד בעבודה, בבית הספר או במהלך פעילויות יום-יום רגילות. אם חוסר השינה האיכותי שלך גורם לבעיות בחיי היומיום שלך, התקשר לרופא שלך כדי לדון בפתרונות אפשריים. יידע את הרופא אם:

• באופן קבוע אתה מתקשה להירדם בלילה או לישון בלילה
• אתה לא מרגיש מנוח היטב גם לאחר שינה של 7-9 שעות
• אתה ישנוני, מדוכא, חרד או עצבני במהלך היום
• אתה מתקשה להתמקד או לזכור דברים
• אתה נהיה נוטה יותר לתאונות או שגיאות
• אתה דואג לעתים קרובות מחוסר השינה שלך או מאיכות השינה שלך

פנה לרופא אם תרופות ביתיות אינן עוזרות. התאמת שגרת השינה או ביצוע שינויים פשוטים באורח החיים יכולים לעתים קרובות להספיק כדי לשפר את איכות השינה שלך. עם זאת, אם ניסית מגוון גישות ואתה עדיין לא מקבל את השינה שאתה צריך, מומלץ לפנות לרופא שלך.

• הם עשויים להמליץ על השתתפות במחקר שינה כדי לעזור להבין את הגורם הבסיסי לבעיות השינה שלך.
• הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך למומחה שינה שיוכל להעריך את בעיות השינה שלך ולהמליץ על מגוון גישות טיפול.