איך לגרום לעצמך להתעורר?
אם אתה נרדם ומתעורר באותה שעה בכל יום, יהיה לך הרבה יותר קל להתעורר בבוקר.
למרות שרבים מאיתנו מסתמכים על שעוני מעורר כדי לעלות ולזרוח, אתה יכול לאמן את גופך להתעורר בלי אחד. על ידי שיפור המקצב הימתי שלך - השעון הביולוגי השולט בשינה ובהאכלה - אתה יכול להעיר את עצמך בכל בוקר ללא עזרה. אם אתה עדיין לא הרבה אדם בבוקר, אתה יכול גם להשתמש בטכניקות מסוימות כדי להעיר את המוח והגוף שלך בבוקר.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת לוח זמנים לשינה
- 1לישון מספיק. שינה מספקת תקל על ההתעוררות. המכון הלאומי לבריאות, ריאות ודם ממליץ למבוגרים להגיע לשבע עד תשע שעות בלילה, אם כי כל אדם שונה. ודא שאתה מקבל את השינה המומלצת שלך אם אתה מתקשה להתעורר.
- 2החליטו על לוח זמנים. אם אתה נרדם ומתעורר באותה שעה בכל יום, יהיה לך הרבה יותר קל להתעורר בבוקר. לוח הזמנים לשינה שלך יתבסס ככל הנראה על לוח הזמנים של העבודה או הלימודים שלך. החליטו מתי אתם צריכים להיות ערים בבוקר כדי להתכונן ולספור שבע או תשע שעות לאחור, תלוי כמה שינה אתם זקוקים. כדאי לשמור על לוח הזמנים הזה גם בסופי שבוע.
- יתרון נוסף של לוח השינה הוא שהוא עוזר לך לישון באיכות טובה יותר, כלומר להתעורר עם תחושת מנוחה.
- 3צרו שגרה לילית. קבעו תוכנית להירגע במיטה לבד או עם בן / בת הזוג ללא טלוויזיה או מכשירים אלקטרוניים. התרחץ, לגם מעט תה קמומיל, או נסה מדיטציה כדי לרמוז על שחרור הורמוני השינה.
- התחל את השגרה שלך לפחות שעה לפני שאתה צריך לישון. אם אתה לא זוכר להתחיל בזמן הנכון, הגדר אזעקה בטלפון שתאמר לך מתי אתה צריך להתחיל להיפסק.
- האור הכחול ממכשירים אלקטרוניים מעורר במיוחד ומדכא את ייצור הורמוני השינה. עדיף לכבות אותם כשעה לפני השינה בכדי לעזור לרדום את המוח שלך לישון.
אם יש לך שגרה מבוססת, זה יכול לעזור לך לזוז כשאתה מתעורר. - 4הפוך את חדר השינה שלך לתורם לשינה. ודא שהחדר שלך חשוך, כולל השחרת החלונות ואפילו כיסוי האור מהשעון המעורר שלך. בנוסף, נסו לחסום כל רעש, באמצעות אטמי אוזניים או רעש לבן. לסיום, וודאו שהמיטה שלכם נוחה לשינה, כולל הכריות, הסדינים והשמיכות.
- 5אל תכה נודניק. קום ברגע שהאזעקה שלך עוברת. התנגד ללחיצה על כפתור הנודניק, או הגדרת אזעקות מרובות, מכיוון שהדבר יכול לגרום לך להיות גרגרני יותר. חמש או עשר דקות של שינה נוספת הם מפתים, ואתה עשוי לחשוב שזה יעזור לך להרגיש מנוחה יותר, אבל זה באמת יכול להקשות עליך לקום. הסיבה לכך היא שאם אתה נרדם אתה מתחיל מחדש את מחזור השינה שלך, ותחילת מחזור השינה היא הנקודה הקשה ביותר שממנה ניתן לנסות ולהתעורר.
- אתה לא צריך להכות את הנודניק גם כשיש לך זמן לישון, מכיוון שהוא מהווה תקדים רע.
- אם אתה מתקשה להגיב לאזעקה, נסה אחת שמתגברת, עוברת את החדר או מוסיפה אור לצליל.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרגיל להתעורר
- 1נסה מתיחות בסיסיות. פעילות גופנית יכולה לגרום לכם להיות ערניים יותר. זה גם משחרר אנדורפינים לגופך, מה שיגרום לך להרגיש טוב כשאתה מתעורר. ברגע שאתה מתעורר, נמתח את הידיים מעל לראשך, לכיוון החלק העליון של המיטה שלך. הרגישו את כל גופכם נמתח, ונשמו עמוק כמה פעמים.
- אתה יכול גם למתוח את הרגליים. הניחו על הגב, הביאו רגל אחת לחזה והחזיקו אותה. לאחר מכן, הרם את הרגל היישר למעלה באוויר לפניך. עבור לרגל השנייה ועשה את אותו הדבר. לאחר מכן, תוכל להעלות את שתי הרגליים לחזה בו זמנית, ואז לגלגל את הברכיים לצד אחד ואז לצד השני.
- 2בצע תרגילי משקל גוף קלים. תוכלו גם לנסות תרגילים בסיסיים במשקל גוף, כמו שכיבות סמיכה וכריעה. נסה להשקיע כחמש דקות בשתיהן.
- עבור שכיבות שמיכה, רד על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. הגוף שלך צריך להיות ישר עם כדורי הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה ודחפו את גופכם למעלה ולמטה. אל תרד עד לרצפה ושמור על הגב ישר. אם אינך יכול לעשות אותם על הרצפה, נסה לדחוף קיר.
- עבור כפיפות בטן, כשרגלייך ברוחב הכתפיים, שים את הידיים בחלק האחורי של הראש. כשחזה ישר, כופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לכיוון הרצפה. חזור למצב העמידה וחזור. אל תתנו לברכיים לעבור על בהונותיכם.
יתרון נוסף של לוח השינה הוא שהוא עוזר לך לישון באיכות טובה יותר, כלומר להתעורר עם תחושת מנוחה. - 3ללכת במקום. במשך 30 שניות לפחות, ללכת במקום. נסה למשוך את העקב עד הישבן. אתה יכול גם לעשות תלתלים דו-כיווניים בו זמנית על ידי החזקת זרועותיך כלפי מעלה וקדימה (כפופות במרפק) והעלאתן אל חזהך כשאתה מעלה את העקב. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה יותר זמן, אם אתה מעדיף.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטריקים כדי לעזור לעצמך להתעורר
- 1חשוף את עצמך לאור כשאתה קם. אור אומר למערכת שלך שאתה מוכן לקום ומפסיק את ייצור המלטונין, הורמון שגורם לך לישון. על ידי בילוי של כמה דקות באור שמש, על ידי פתיחת התריסים או יציאה החוצה, אתה מסמן לגופך שהגיע הזמן להתחיל את היום.
- אם אתה חי באקלים אפור ומעונן, שקול לקנות מנורת שמש בכדי להגביר את חשיפתך לאור בבקרים.
- בנוסף, מחקר אחד הראה כי אנשים שנחשפו לאור שמש רב יותר בבוקר היו בעלי BMI נמוך יותר מאשר אלו שהיו להם יותר אור שמש בהמשך היום. הנימוק הוא שכיוון שאור השמש מוקדם מווסת את הקצב הטבעי הטבעי שלך, הוא גם שומר על אופן השימוש בגופך באנרגיה.
- 2להתקלח. מקלחת, בין אם חמה, חמה או קרה, יכולה לעזור לכם להתעורר בבוקר; עם זאת, מקלחת קרה נוטה יותר לזעזע אותך ער אם אתה באמת זקוק לטלטלה.
- 3נסה קפאין. קפאין יכול להועיל לעזור לך להתעורר. זה יכול לתת לך דחיפה אנרגטית בבוקר, במיוחד אם זה משהו שאתה רגיל לעשות. המפתח הוא לשמור על צריכת הקפאין בטווח של 200 עד 300 מיליגרם ליום.
- כדי לסייע במדידת כמות הקפאין, בכוס קפה יכול להיות בין 80 מיליגרם ל 175 מיליגרם. מצד שני, ברוב המותגים האמריקניים של תה יש כ 40 מיליגרם כוס, ואילו משקאות מוגזים הם בדרך כלל בטווח של 35 מיליגרם עד 45 מיליגרם.
על ידי שיפור המקצב הימתי שלך - השעון הביולוגי השולט בשינה ובהאכלה - אתה יכול להעיר את עצמך בכל בוקר ללא עזרה. - 4הגדר את השעון המעורר שלך למוזיקה. במקום לצפצף או באז מציק, הגדר את האזעקה שלך להשמעת שיר שאתה אוהב. מוסיקה יכולה להגדיל את האנרגיה שלך, ואם זה שיר שאתה נהנה ממנו, אתה תהיה נוטה יותר לקפוץ מהמיטה.
- 5צחוק פנימה. מחקרים הראו שצחוק מגביר את הערנות; לכן, בין אם אתה קורא את הקומיקס או מקדיש כמה דקות לעיון בממים באינטרנט, צחוק בבוקר יכול לעזור לך להתעורר.
- 6התחל בשגרה שמקלה על הטיפול שלך בבוקר. פנה את הבגדים שלך בלילה, והניח את מכונת הקפה על טיימר אוטומטי. אם יש לך שגרה מבוססת, זה יכול לעזור לך לזוז כשאתה מתעורר.
קרא גם: איך מונעים ממישהו להירדם?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להגיע למיטה באותה שעה בכל לילה?שיהיה לכם שגרת שינה טובה, ועשו זאת בדיוק באותו לילה בכל לילה. לדוגמא, קח אמבטיה חמה בשעה 21:30, נכנס למיטה עם ספר בשעה 10:00, קרא עד 10:30 ואז כבה את האורות והלך לישון. שנה את הזמנים בהתאם לצרכים שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
