איך להירדם במהלך היום?
כדי להירדם במהלך היום, נסה לחסום כמה שיותר אור מאזור השינה שלך. לדוגמה, נסה לסגור את הווילונות או ללבוש מסכת עיניים כדי לכסות את העיניים. כדי למזער את ההפרעות, הפעל את הטלפון ואלקטרוניקה אחרת להשתקה כדי שלא יעירו אותך בזמן שאתה ישן. לחלופין, נסה להשמיע קולות של גשמים או גלים כדי לחסום כל רעש. אם אתה צריך לישון אחרי משמרת לילה, אתה צריך להיות במיטה תוך 30 דקות מההגעה הביתה כדי לעודד הרגל שינה בריא. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל מה לעשות כאשר אתה מתקשה להירדם, המשך לקרוא!
מה עלי לעשות אם אני עובד בעבודת משמרת לילה ולא אוכל להירדם במהלך היום?
יתכנו מקרים מסוימים שבהם אתה רוצה או צריך לישון במהלך היום. מעבודה של שעות לא סדירות לנסיעה או אפילו סתם רצון לנמנם, מנוחה גם במהלך היום יכולה לסייע בשמירה על הבריאות והרווחה הכללית שלך. אך יתכן שקשה לישון בזמן שהשמש זורחת. בכך שאתה מאפשר לעצמך לישון ויצירת סביבה חשוכה ונוחה, אתה יכול להירדם במהלך היום ולרדום מנוחה.
חלק 1 מתוך 2: לישון ביום
- 1הרשו לעצמכם ליהנות מנוחת היום. שינה במהלך היום יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים נפשיים ופיזיים כמו הפחתת עייפות והחזרת הערנות. הרשות לעצמך לנוח במהלך היום יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- אתה עלול להרגיש עצלן או לא רוצה לישון במהלך היום, אך מחקרים הראו שזה יכול להפחית עייפות, לשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלך, לחדד את הכישורים המוטוריים שלך ולשפר את מצב הרוח שלך. שינה בשעות היום עשויה גם להקל על התסמינים של מצבים כמו תסמונת קדם וסתית.
- אל תסתכל בשעון, מה שעלול לגרום לך מצוקה ולחתות את ניסיונות השינה שלך.
- אם אתה ישן במהלך היום כי אתה עובד בלילה, נסה לקבוע לעצמך לוח זמנים קבוע. לדוגמה, אתה יכול ללכת לישון בשעה 9 בבוקר ולהתעורר בשעה 17:00.
- 2בחר זמן שינה מיטבי. אם אתה בוחר לישון במהלך היום או אם אתה זקוק לכך בגלל לוח הזמנים שלך, חשוב לבחור זמן שינה מיטבי. זה יכול לעזור לך להפיק את היתרונות של שינה בשעות היום מבלי לשבש את היום שלך או הרגלי שינה אחרים.
- הזמן הטוב ביותר לישון או לישון הוא בין השעות 13: 00-13: 00. זה עשוי גם לעזור לירידה באנרגיה ובריכוז לאחר ארוחת הצהריים. עם זאת, אם אתה עובד במשמרת לילה, הזמן הטוב ביותר לישון הוא מיד לאחר סיום המשמרת. לדוגמא, אם המשמרת שלך מסתיימת בשעה 8 בבוקר, אז ישר הביתה ונסה להיות במיטה תוך 30 דקות מההגעה לביתך.
- 3מצא מקום נוח לישון בו. למרות שמחקר שנערך לאחרונה גילה כי תנומה במיטה היא המיקום האופטימלי ביותר, יתכן שזה לא יהיה זמין עבורך. מצא מקום שבו אתה יכול להיות נוח ולחסום את כל הסחות הדעת שיעזרו לך להירדם במהלך היום.
- אותו מחקר הראה שאנשים חוו ירידה בתשישות ושיפור הריכוז ללא קשר למקום השינה.
- אם אתה נמצא בספרייה או בעבודה, אתה יכול להניח את הראש על שולחן העבודה שלך לנמנם או למצוא מקום נוח יותר לישון בו. לדוגמא, אם יש לך משרד, אתה יכול להישכב על הרצפה מתחת לשולחן שלך ולתפוס מעט עין עצומה.
- אם אינכם בבית, כדאי לכם להביא איתכם כרית קטנה או אוזניות שיעזרו לכם להירדם.
כדי להירדם במהלך היום, נסה לחסום כמה שיותר אור מאזור השינה שלך. - 4חסום כמה שיותר אור. נסה לחסום את כל מקורות האור העשויים להיכנס לאזור השינה שלך. אור עשוי לעודד את מוחכם להישאר ער ומדד זה עשוי לעזור לכם להירדם במהירות.
- אם אתה במשרד, סגור תריסים. כמו כן, סגירת וילונות בבית שלך יכולה לעזור.
- עצימת עיניים עשויה לעזור לחסימת האור ולעזור לך להירדם.
- שקול מסיכת שינה או כלי עזר אחר כגון כרית כדי לכסות את העיניים.
- וודא כי מוצרי אלקטרוניקה כגון טלפונים חכמים וטאבלטים אינם פולטים שום אור שעשוי להשאיר אותך ער.
- אם אתה עובד במשמרת לילה, אז הרכיב משקפי שמש בדרך הביתה.
- 5השתק כמה שיותר רעשים. צלילים משבשים יכולים למנוע מכם להירדם ביעילות, לכן יש להשתיק כמה שיותר רעשים העלולים לשבש אתכם. זה עשוי לעזור לך להירדם במהירות.
- ודא שהטלוויזיה או מוצרי האלקטרוניקה האחרים כבויים ואינם משמיעים שום רעש. התראות על הודעות טקסט או הודעה קולית, גם אם הן מוגדרות לרטט, עלולות לשבש אותך. אולי אפילו תרצה להכניס אותם לחדר אחר או לארון תיוק כדי שלא תתפתה להסתכל עליהם.
- נסה זוג אטמי אוזניים כדי לחסום רעש. אתה יכול גם להשתמש בכרית מעל הראש שלך כדי לחסום רעש.
- רעש לבן, כמו מאוורר או רמקול שמשמיע קול גלים, יכולים להרגיע אותך ולחסום רעשים משבשים.
- שטיחים או שטיחים אזוריים יכולים לעזור בהפחתת רעש במרחב השינה שלכם.
- 6הרפי את גופך. נסה למתוח ולהרגיע את השרירים בזמן שאתה נרדם. זה עשוי לעזור לך להרגיע את כל גופך מספיק כדי לחזור לישון.
- התחל עם האצבעות ולעבוד עד לראש על ידי מתיחה מהירה של כל אחת מקבוצות השרירים למשך חמש שניות ואז שחרורן.
- 7מדיטציה כמה דקות. ישנם יתרונות בריאותיים רבים ושונים למדיטציה, כולל לחץ דם נמוך וקצב לב, ירידה בחרדה ודיכאון, פחות מתח ותחושות גדולות יותר של רגיעה. ניסיון של כמה דקות של מדיטציה כשתוכל לישון עשוי לעזור לך להירדם במהירות ובקלות.
- התמקדו בנשימה שלכם, אך אל תשלטו עליה. זה יעזור להשיג רגיעה גדולה יותר.
- תן למחשבות שלך לבוא ובכל פעם שהן עולות. זה ילמד אותך להתמקד ולהרפות מכל מה שאתה לא יכול לשלוט בו.
- בכל פעם שתצטרך למקד את דעתך ולעזור לעצמך להירגע, תוכל לחזור על "תן" בכל שאיפה ו"לך "בכל נשיפה.
- 8עשו פעילות לא מעניינת. מצא פעילות לא מגרה או משעממת כמו קריאת דוח. זה עלול לגרום לך לנמנום ולעזור לך להירדם.
- נסה לקרוא משהו לא מעניין או לראות תוכנית טלוויזיה או סרט משעממים.
- האזנה למוזיקה מרגיעה עשויה לעזור לך להירגע ולהירדם.
מצא מקום שבו אתה יכול להיות נוח ולחסום את כל הסחות הדעת שיעזרו לך להירדם במהלך היום. - 9ישן לפרקי זמן קצרים. מחקר אחד הראה שלשינה לפרק זמן קצר יותר ביום יש את היתרונות הרבים ביותר. ישן במשך 10 עד 30 דקות כך שתפיק את היתרונות של שינה ביום מבלי להפריע לפרודוקטיביות שלך או לפני השינה.
- הפעלות שינה קצרות בשעות היום יכולות להגביר את הערנות והביצועים ולשפר את מצב הרוח.
- שינה של יותר מ -30 דקות במהלך היום עלולה לגרום לעגמומיות, דיסאוריינטציה ועלולה לשבש את שעת השינה. עם זאת, אם אתה ישן במהלך היום כי אתה עובד במשמרת לילה, אז זה לא חל. נסו לישון 7 עד 9 שעות כמו שהייתם ישנים בלילה.
- הגדר אזעקה כדי להבטיח שאתה לא ישן יותר מדי זמן.
- 10אל תילחץ אם אינך מצליח להירדם. אם אתה מגלה שאתה לא יכול לישון במהלך היום, אל תלחץ את עצמך בעניין. לא תמיד תוכלו לישון, ועדיין תוכלו ליהנות מהמנוחה והרגיעה.
- מחקר אחד מצא כי הכוונה לנמנם במהלך היום עזרה לאנשים להירגע.
- אם אינך מצליח לישון, פשוט שב או שכב ברוגע ותהנה מהשקט סביבך.
חלק 2 מתוך 2: שיפור תנאי השינה שלך
- 1קבע זמן תנומה קבוע. קבע זמן להגיע לתנומה. השעה המיועדת הזו יכולה לעזור לווסת את המקצבים היומיים שלך, או את שעון הגוף, ועשויה גם לעזור לך להירדם במהלך היום ללא לחץ.
- כאשר אתה מגדיר את שנת הצהריים שלך, ודא שאתה מתחשב בגורמים כמו אכילה ושעה ביום. אתה רוצה לתת לעצמך לעכל אוכל למשך שעה בערך, למשל, כדי שלא יפגע ביכולתך להירדם.
- הדרך הטובה ביותר לקבוע את שעון הגוף הפנימי שלך היא לנמנם באותה שעה בכל יום.
- אל תקבע זמן לילה שמוקדם או מאוחר מדי. אם אתה לא יכול להתאים את זה ביום אחד, אל תלחץ. אתה עלול לגלות שאתה יכול להירדם ביתר קלות בערב ללא תנומה.
- היצמד ללוח הזמנים הזה ככל האפשר והתאם אותו במידת הצורך.
- 2צרו סביבה רגועה. לא תרצה או תוכל לישון אם החלל שלך לא נוח. על ידי שליטה בגורמים כמו הטמפרטורה והחושך, מצעי מיטה נוחים או ציוד שינה והסרת אלקטרוניקה מגרה, תעזור לעצמך להירדם במהלך היום.
- הגדירו את הטמפרטורה בחדר השינה בין 60-75° לתנאי שינה מיטביים.
- הרחיקו מחשבים, טלוויזיה וחומרי עבודה ככל האפשר, עזרו לעצמכם לנוח ללא לחץ או גירוי.
- אור מגרה אותך להיות ער, אז ודא שהחדר שלך חשוך מספיק כדי לעזור למוח שלך לנוח ולהירדם. אתה יכול להשתמש בווילונות או מסכות עיניים כדי לעזור בחדרים החשופים לאור רב.
- רעש גם ימנע ממך להירדם. שמור על שקט בחדר שלך ושקול מכונת רעש לבנה כדי להילחם בכל רעשים חזקים העלולים להסתנן לחדר השינה שלך.
- מזרן, כריות ומצעים נוחים יכולים לעזור לכם להירדם. אם אתה במשרד או בספריה, כרית קטנה עשויה להיות כל מה שאתה צריך כדי להירדם.
- 3הימנע ממשקאות המכילים קפאין ואלכוהול וסיגריות. קפאין, אלכוהול וסיגריות הם ממריצים שיפריעו לכם לישון. הימנעות מהם לפני שתרצה לישון או לנמנם עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר.
- אם אתם צורכים ניקוטין או קפאין, הימנעו מהם תוך שעה לפחות משעת הלילה שלכם. אם אתה עובד במשמרת לילה, אז הגבל את צריכת הקפאין לתחילת המשמרת.
- אם אתם אוכלים אלכוהול עם ארוחת הצהריים, הגבילו את עצמכם למשקאות אלכוהוליים עד שניים ואל תנסו לישון מיד לאחר שתייתם.
בכך שאתה מאפשר לעצמך לישון ויצירת סביבה חשוכה ונוחה, אתה יכול להירדם במהלך היום ולרדום מנוחה. - 4לאכול ארוחת צהריים קלה. אכילה קרובה מדי לזמן הבוקר או ארוחת צהריים כבדה יכולה להשפיע על יכולתכם להירדם. אכלו אוכל קל יותר כמו סלט כמה שעות לפני שאתם רוצים לישון כדי להבטיח שאתם מסוגלים ליפול ולהישאר ישנים.
- ארוחות כבדות או חריפות עלולות לגרום לאי נוחות ולעיכול.
- 5בצע משימות פשוטות לפני שנת הצהריים שלך. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לעבור למצב שינה. הרגע שעה לפני זמן הלילה שלך עם משימות פשוטות או פעילויות שיעזרו לך להירדם.
- נסה להימנע מאלקטרוניקה כגון טלוויזיות, מחשבים ניידים, טאבלטים וטלפונים חכמים תוך שעה מרגע הלילה שלך אם אתה יכול. מופעים, עבודה או מדיה חברתית מגרים את המוח שלך.
- שקול לקרוא או לעשות פעילות אחרת שתעזור להירגע בך ולהפוך אותך לנמנום.
- עמעו את האורות בחלל השינה שלכם. האור יעורר אותך, כך שעמעום האורות תוך שעה מרגע הלילה שלך יכול לסמן למוחך את הזמן הזה לישון.
- 6צור טקס לילה. ברגע שהתחלת לרדת לקראת זמן הלילה שלך, הקמת טקס יכולה לעזור לך להירדם. ישנן פעילויות שונות שתוכלו לעשות כחלק מהטקס שלכם כמו שתיית תה או אפילו אמבטיה חמה.
- טקס יכול להקל על חרדה, לחץ או התרגשות העלולים להקשות על ההירדמות.
- קריאת ספר עם אורות מעומעמים תרגיע ותבדר אתכם תוך כדי לא לעורר אתכם יתר על המידה.
- כוס תה צמחים חם כמו לבנדר או קמומיל תרגיע אתכם ותעזור לכם לישון.
- אמבטיה חמה יכולה להרגיע אתכם. בנוסף, העלייה והירידה בטמפרטורת הגוף שהיא גורמת עלולה לגרום לנמנום
- 7תנוח גם אם אתה לא עייף. קח את שנת הצהריים שלך באותה שעה בכל יום גם אם אינך עייף. הקפדה על זמן לילה קבוע זה יכולה לעזור לכם להירדם או לקבל את המנוחה שגופכם זקוק לה.
- התמקמות במרחב נוח עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר גם אם אינך מרגיש עייף.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני עובד בעבודת משמרת לילה ולא אוכל להירדם במהלך היום?אתה מנסה להירגע על ידי אמבטיה חמה, או עושה משהו משעמם. אם זה בגלל אור, אתה יכול ללבוש מסכת שינה שמכסה את העיניים. אתה יכול גם לעמעם את האורות. אם זה רעש, אתה יכול לחבוש אטמי אוזניים או להפעיל מאוורר או דבר שמתעד ומשמיע קול גלים. נסה לשמור על הטמפרטורה 70 עד 18 מעלות צלזיוס.
- יש לי רק 5 שעות לישון. אם אני ישן במהלך היום, האם זה ישחזר את השינה שאבדתי?זה תלוי כמה אתה ישן במהלך היום. אם אתה ישן שינה מוצקה של 3 שעות במהלך היום (רצוי בבת אחת, או לפחות בשני סיבובים של 1,5 שעות - מחזור השינה שלנו הוא כ 90 דקות, ועליך לנסות להשלים כמה שיותר 90- מחזורי דקות ככל שתוכל), זה אמור להיות הולם.
- מה אם אני אגלה שיש הרבה רעש?אתה יכול ללבוש אוזניות עם נגינה רכה, לשקול מכונת רעש לבן או להשקיע באטמי אוזניים.
- איפה הכי קל להירדם?זה באמת משתנה לפי אדם. יש אנשים שמעדיפים לנמנם במיטה שלהם, אחרים מעדיפים כסא נוח, ספה, פוטון וכו '. נסה כמה נקודות שונות ותראה מה הכי נראה לך לדעת. אל תשכח שמיכה וכרית.
- שמעתי אוננות היא דרך טובה להירגע ולהירדם יותר קל. האם זה נכון?זה נכון עבור אנשים רבים. היו מחקרים המראים מתאם בין השניים.
- פעם הייתי מסוגל תמיד להירדם לישון בשעות היום, אבל בחודשיים האחרונים אני לא יכול, ואני עייף בשאר היום. מה אני יכול לעשות?ראשית, האם אתה עובד במשמרת? אם התשובה חיובית, ראה מידע במאמר זה על הכנת גופך וסביבתך לשינה. אם יש לך 9-5 דפוסי שינה רגילים, ייתכן שתרצה להסתכל על היגיינת השינה שלך כחלק מהבעיה שלך וכיצד ההרגלים שלך יכולים להשפיע על השינה שלך. לבסוף, אם יש לך מחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, דום נשימה בשינה, הפרעות קשב וריכוז, שבץ שאינם מטופלים / מבוקרים, אתה צריך לראות את המטפל הראשוני שלך כדי לדון בטיפול.
שאלות ללא מענה
- אני מחפש דרך להירדם גם כשאני עדיין לא מרגיש עייף, למשל, כשאני צופה כי שינה בזמן הקרוב תתגלה כמאתגרת. האם יש טכניקות מיוחדות לכך?
- שמעתי שלאלץ את עצמי להניח בשקט על גבי ולא להתגלגל או לשרוט יעזור לי להירדם מהר יותר. האם זה נכון?
תגובות (1)
- להפוך את החדר שלך לכהה יותר היה טיפ טוב שבאמת עזר לי!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
