כיצד לשפר את התזונה במהלך גיל המעבר?
הקפד לקבל סידן משפע של מקורות בריאים כדי לשפר את בריאותך בגיל המעבר.
כשאתה מגיע לגיל המעבר, אתה יכול לצפות שגופך ישתנה במובנים רבים. זה יכול להוביל לתסמינים כמו עייפות ותנודות במצב הרוח. שיפור הדיאטה שלך יכול לסייע בניהול הסימפטומים שלך ולהפחית את הסיכון לבעיות בריאות הקשורות לגיל. לכו על תזונה מאוזנת המורכבת מפירות, ירקות, חלבונים ושומנים בריאים. אכלו מזונות עשירים בחומרים מזינים כמו סידן כדי לנהל את הסימפטומים של גיל המעבר. הימנע ממאכלים לא בריאים, כמו מאכלים עתירי שומן וסוכר, כדי להישאר בריאים בגילך.
חלק 1 מתוך 3: קבלת תזונה מאוזנת
- 1בחר בעמילנים בריאים. עמילן צריך להיות בסיס הדיאטה שלך כשאתה נכנס לגיל המעבר. סוגי העמילנים שתבחרו חשובים. בחר בעמילנים ממקורות טבעיים, כמו תפוחי אדמה, כדי לשמור על גופך חזק במהלך גיל המעבר.
- תפוחי אדמה ובטטה יכולים להוות מקור מצוין לעמילן כאשר מכינים אותם בצורה בריאה. דאגו להשאיר את הקליפה על תפוחי האדמה ונסו לאפות או לאדות אותם במקום לטגן אותם.
- עליכם לבחור במקורות עמילן של דגנים מלאים וחיטה מלאה. לכו על אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ולחמים מחיטה מלאה.
- וודאו שעמילן הוא מצרך בסיסי של הדיאטה שלכם, אך וודאו כי אתם מתרגלים גם לשליטה במנות (זכרו שכ- 0,5 כוס שווה למנה עמילן כמו פסטה ואורז). בערך שליש מהצריכה הכוללת שלך צריך להגיע מעמילן.
- 2דאגו לקבל חמש מנות של פירות וירקות ליום. פירות וירקות חשובים במהלך חייך אך הופכים לחיוניים יותר ויותר ככל שמתבגרים. על מנת להישאר בריאים בגיל המעבר, בחר לפחות בחמש מנות של פירות וירקות בריאים מדי יום.
- אתה יכול לנשנש פירות להכנת המנות שלך. רק תפוח אחד קטן, 0,5 בננה, או אפרסק גדול נחשב למנה אחת.
- נסו להוסיף ירקות לכל ארוחה. לכו על סלט צדדי בארוחת הצהריים במקום לצד צ'יפס, למשל. הכינו ירקות מאודים לאכילה עם ארוחת הערב בלילה.
- הוסף פירות לארוחת הבוקר שלך. פורסים בננה ואוכלים אותה עם הדגנים שלכם. הוסף פירות יער ליוגורט או שיבולת שועל בבוקר.
- 3בחר במקורות בריאים של חלבון. אתה זקוק ליותר חלבון ככל שאתה מתבגר, אז עבור למקורות חלבונים בריאים כדי שתוכל לאכול יותר מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות. בשר רזה, מוצרי חלב, דגים וביצים צריכים להיות חלק קבוע בתזונה.
- אתה צריך לפחות שתי מנות דגים בכל שבוע. כדאי ללכת על דגים טריים על דג משומר או מעושן, מכיוון שאלה יכולים להיות עשירים במלח.
- אם אתם אוכלים בשרים מלבד דגים, לכו על סוגים רזים יותר. בחר בעופות ללא עור כמקור לבשר בתזונה.
- אם אתה צמחוני, ביצים יכולות להיות מקור נהדר לחלבון. שעועית, אגוזים וזרעים יכולים להיות גם חלופות לבשר בריא.
אכילה של תזונה עשירה בירקות ופירות תועיל במהלך גיל המעבר. - 4השמין מהמקורות הנכונים. כאשר מנסים לבצע שינויים תזונתיים, אנשים רבים חותכים שומן; עם זאת, שומן הוא למעשה הכרחי לתזונה בריאה. אתה צריך קצת שומן כדי לשגשג, אז עבור למקורות בריאים כמו שומן שנמצא בשמנים בריאים ללב כמו שמן זית ושמן קנולה, ושומנים שנמצאים בפירות כמו אבוקדו. התרחקו מפירות עשירים בשומנים רוויים או טרנס.
חלק 2 מתוך 3: בחירת מזונות לשיפור הסימפטומים
- 1לכו על מוצרי סויה שיעזרו בבעיות הורמונליות. מוצרי סויה עשויים לסייע באיזון רמות ההורמונים במהלך גיל המעבר. אם אתם חווים דברים כמו שינויים במצב הרוח, נסו להגביר את צריכת הסויה.
- נסו להחליף בשר לטופו כמה פעמים בשבוע.
- החלף את החלב הרגיל שלך בחלב סויה בדברים כמו קפה ודגנים.
- נסה לחמים ומוצרי מאפה שנעשו עם קמח סויה.
- 2השג אבץ וברזל למערכת החיסון שלך. אבץ וברזל יכולים לעזור בהגברת הבריאות החיסונית במהלך גיל המעבר. זה יכול למנוע ממך להיות חולה בקלות. נסו לאכול מזונות עשירים באבץ וברזל במהלך גיל המעבר.
- בשרים רבים כוללים אבץ, כגון רכיכה, קורנביף וכבד. אפשרויות שאינן בשר כוללות זרעי דלעת, אגוזים, דגנים מלאים וזרעים.
- עבור ברזל, לכו על דברים כמו בשר בקר, חזיר, כבש ופירות ים. אתה יכול גם לקבל ברזל מירקות ירוקים עליים כמו תרד, ירקות חרדל, כרוב, פטרוזיליה וכרוב.
- 3בחר מאכלים המעצימים מצב רוח. שינויים במצב הרוח יכולים להיות בעיה במהלך גיל המעבר. למרבה המזל, יש הרבה מזונות שיכולים להגביר את מצב הרוח. טריפטופן חומצות אמינו יכול לעזור רוח לרומם.
- בגבינת קוטג ' יש שפע של טריפטופן והיא בריאה למדי. נסה לאכול גבינת קוטג 'ופירות לארוחת הבוקר אם אתה מרגיש נמוך. זה נמצא גם בשיבולת שועל, אז נסו להתחיל את היום עם קערת שיבולת שועל.
- טריפטופן נמצא בטורקיה, אז נסה להכין כריך הודו לארוחת הצהריים אם אתה מרגיש נמוך.
- בנוסף לאכילת מזונות עשירים בטריפטופן, דאגו לא לדלג על ארוחת הבוקר או לפספס ארוחות. זה יכול להשפיע על הבריאות, חילוף החומרים ומצב הרוח שלך.
כאשר מנסים לבצע שינויים תזונתיים, אנשים רבים חותכים שומן; עם זאת, שומן הוא למעשה הכרחי לתזונה בריאה. - 4קבל סידן כדי להגביר את בריאות העצם. עצמות עלולות להיחלש במהלך גיל המעבר. הגדלת צריכת הסידן יכולה לעזור לנטרל זאת. הקפד לקבל סידן משפע של מקורות בריאים כדי לשפר את בריאותך בגיל המעבר.
- לכו על חלב ומוצרי חלב אחרים, כמו יוגורט, המכיל גם חלבון.
- בחר חלב דל שומן או ללא שומן, כגון חלב דל שומן. זה יאפשר לך לקבל הרבה סידן מבלי להוסיף יותר מדי שומן לתזונה.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממאכלים מסוימים
- 1הימנע ממזון מהיר וג'אנק פוד. מזון מהיר וג'אנק פוד עשירים בסוכר ובמלח. מכיוון שעלייה במשקל יכולה להיות בעיה במהלך גיל המעבר עקב חילוף חומרים מואט, עדיף לחתוך מזון לא בריא ועתיר קלוריות. נסו להימנע מהנסיעה דרך העבודה ודלגו על הקינוח ברוב הלילות. שמור על פינוקים פעם או פעמיים בשבוע במקום להפוך אותם להרגל יומיומי.
- 2להתרחק ממשקאות מוגזים. משקאות מוגזים ומוגזים עלולים להפריע ליכולת הגוף לספוג סידן. הימנע ממשקאות אלה, במיוחד עם ארוחות. בחר במקום מים רגילים.
- כדי להפוך את המים שלך למעט מושכים יותר, נסה להוסיף פרוסות פרי כדי לשפר את טעמם.
- 3שימו לב לגודל המנה. לכו על צלחת קטנה יותר, קערה או כוס. כשאתם אוכלים בחוץ, נסו לאכול רק חלק מהאוכל שלכם ולשמור את השאר להמשך. מנות גדולות יותר מכילות יותר קלוריות, ולכן יותר דברים כמו שומן וסוכר, אז עדיף לנסות להגביל את גודל המנה במידת האפשר.
- ככל שחילוף החומרים שלך מאט ככל שתזדקן, גופך יצטרך פחות קלוריות. חלקים שהיו מקובלים בעבר עשויים להיות גדולים מדי. שקול לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום בהתבסס על גילך ורמת הפעילות שלך, ושוחח עם הרופא או הדיאטנית על איך לשנות את הארוחות שלך כדי להישאר בגבולות הקלוריות שלך.
- זה עשוי לעזור להכיר כיצד נראית מנה אחת עבור כל קבוצת אוכל, כך שתוכלו לגלגל את גודל ההגשה שלכם כשאתם אוכלים בחוץ או מכינים את הארוחות. למשל, מנה אחת של בשר או דג היא 3 גרם בערך בגודל של חפיסת קלפים. מנה אחת של חמאת אגוזים היא בערך בגודל של כדור פינג-פונג, או 2 כפות (29,6 מ"ל). 0,5 כוס דגנים, או מנה אחת, היו ממלאים עטיפת קאפקייק.
יש לשלב תזונה מאוזנת היטב עם פעילות גופנית כדי לשמור על בריאות ולהילחם בעלייה במשקל המתרחשת לעיתים קרובות בגיל המעבר. - 4צמצמו את הסוכר. סוכר יכול לתרום לעלייה במשקל ובעיות אחרות הקשורות לגיל. במהלך גיל המעבר, נסה ככל יכולתך לצמצם את צריכת הסוכר הכוללת שלך.
- לכו על משקאות ללא סוכר, כמו מים, תה נטול קפאין, או מים חדורי פרי (כמו לימון או פירות יער).
- הימנע מהוספת סוכר לשולחן לדברים כמו דגני בוקר ושיבולת שועל.
- טעם ארוחות עם דברים כמו וניל, שקדים ותמציות פירות כמו גם פירות טריים במקום סוכר.
- יש לשלב תזונה מאוזנת היטב עם פעילות גופנית כדי לשמור על בריאות ולהילחם בעלייה במשקל המתרחשת לעיתים קרובות בגיל המעבר. השתדל להתאמן במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע.
קרא גם: כיצד להתכונן לבדיקת סקר גלוקוז?
שאלות ותשובות
- האם אישה לאחר גיל המעבר יכולה לרדת במשקל?כן, אתה יכול לרדת במשקל על ידי הגדלת הפעילות הגופנית והורדת הקלוריות. ללכת 30-60 דקות בכל יום ולהגביל את הקלוריות ל-1200-1500.
- מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול במהלך גיל המעבר?אכילה של תזונה עשירה בירקות ופירות תועיל במהלך גיל המעבר. התמקדו גם בדגנים מלאים ובשרים רזים.
- מה טוב לשתות בגיל המעבר?הימנע משתיית משקאות ממותקים. התמקדו במשקאות לא מתוקים כמו מים, מים מוגזים או תה לא ממותק.
- מה לא לאכול או לשתות בגיל המעבר?הימנע מאכילת מאכלים מטוגנים ומאכלים עתירי שומן ונתרן כגון בשרים וגבינות מעובדים. הימנע מאכילת סוכרים פשוטים כגון עוגיות, עוגה וממתקים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
