איך לאבד שומן בבטן בגיל המעבר?
זכור כי אי אפשר למקד לאיבוד שומן באזור אחד; כדי לאבד שומן בבטן, אתה צריך לרדת בשומן בסך הכל.
אם עברת גיל המעבר, אתה יודע שזה יכול להיות קשה לאבד שומן בבטן. למרבה הצער, אתה נוטה לעלות במשקל סביב אזור זה כאשר אתה עובר גיל המעבר. עם זאת, אל תתייאש - אתה יכול לנקוט בצעדים למאבק בעלייה במשקל. זכור כי אי אפשר למקד לאיבוד שומן באזור אחד; כדי לאבד שומן בבטן, אתה צריך לרדת בשומן בסך הכל. ודא שאתה מקבל מספיק פעילות גופנית, כולל אימוני כוח, כי זה יכול להילחם באובדן שרירים ובמטבוליזם מאט. כמו כן, בדקו את הדיאטה שלכם כדי לוודא שאתם אוכלים נכון ובצעו כמה שינויים באורח החיים כדי להקל על הירידה במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: עבודה על שגרת האימונים שלך
- 1הגדל כמה אתה מתאמן. העצה הסטנדרטית לכמה כדאי להתאמן בשבוע היא 30 דקות ברוב ימות השבוע. אם אינך נכנס לפעילות גופנית רבה כלל, עבוד עד לסכום זה. אם אתה כבר עושה את זה ועדיין לא מאבד משקל, ייתכן שתצטרך להגדיל את מה שאתה עושה. מכיוון שחילוף החומרים שלך איטי יותר, ייתכן שתצטרך לעשות יותר כדי לראות את אותן תוצאות.
- אתה יכול לעשות כל תרגיל שאתה נהנה ממנו, החל משחייה וריצה ועד אופניים או משחק כדורסל או טניס. הליכה היא גם טובה!
- אם האימונים שלך אינטנסיביים יותר, אתה יכול לברוח עם פחות. למשל, אם אתה מתאמן קשה במשך 20 דקות ונשום כבד לאורך רובו, אתה עלול לברוח עם 3 מפגשים בשבוע.
- תפוס חבר כדי להקל על מעבר! הם יעזרו לתת לך אחריות.
- 2הוסף אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לאימונים שלך. כשאתה מתבגר, זה יכול להיות קשה להוריד משקל מכיוון שהמטבוליזם שלך מאט. הוספת סגנונות אימון שונים, כגון HIIT, לאימון שלך יכולה לסייע במאבק בכך. HIIT פירושו לסירוגין לעבור כל הזמן לתקופה קצרה ואז לעשות תרגיל איטי יותר או לנוח לתקופה קצרה. זה יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן במהירות רבה יותר, וזה יכול גם להעלות את חילוף החומרים שלך להמשך היום.
- כוון ליחס של 1: 2. כלומר, לעבוד קשה למשך 30 שניות ואז לנוח או לעשות תרגיל איטי יותר למשך 60 שניות. לדוגמה, נסה לרוץ הכי חזק שאתה יכול למשך 30 שניות, ואז להאט וללכת למשך 60 שניות. לרוץ שוב למשך 30 שניות ולנוח שוב למשך 60, לעבוד במשך 20-45 דקות. אתה יכול לעבור ליחס של 1: 1 אם אתה בכושר יותר.
- אתה יכול לעשות זאת כמעט עם כל תרגיל, כולל ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
- 3הפוך את אימון ההתנגדות לחלק מהאימון שלך פעמיים בשבוע. כוון להפעלות של שעה אחת בכל פעם. ככל שאתה מתבגר, אתה נוטה לאבד שרירים לאורך זמן, מה שמאט את חילוף החומרים שלך. עבודה פעילה על בניית שרירים תעזור לך לשמור על חילוף החומרים הזה ולרדת במשקל, כולל סביב הבטן.
- כדי לעזור לטון את הבטן, נסה תרגילי ליבה שעובדים באופן ספציפי על אזור זה, כגון כפיפות בטן, לחיצות בטן וקרש.
- כל מה שבונה שרירים יעזור לכם לרדת במשקל, כולל סקוואט, ריאות, לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה ולחיצות כתפיים. אתה יכול אפילו פשוט להתחיל להשתמש בקופסאות שימורים או בקבוקי מים למשקולות.
אם עברת גיל המעבר, אתה יודע שזה יכול להיות קשה לאבד שומן בבטן. - 4התאם יותר תנועה כשתוכל. אתה לא צריך להיכנס לחדר הכושר כדי להתאמן יותר. פשוט הוסף עוד קצת פה ושם ליום שלך. לדוגמא, קח את המדרגות במקום המעלית או המדרגות הנעות וחנה הכי רחוק שאתה יכול בחניון כשעוצרים בחנות.
- אתה יכול גם להשתמש בהפסקות שלך כדי להסתובב בבניין בעבודה או לקחת סיבוב במשרד כשאתה הולך לשירותים. לחלופין, לכו לשירותים בקומה אחרת ועלו במדרגות.
- במקום לנסוע ברכבת התחתית כל הדרך לעבודה, רדו מעט מוקדם וצעדו בהמשך הדרך.
- 5בחר פעילויות מהנות שמעבירות אותך מחוץ לחדר הכושר. ככל שאתה נהנה יותר מהתרגיל שאתה בוחר, כך גדל הסיכוי שתעשה אותו! אתה יכול לעשות דברים כמו להצטרף לליגת כדורגל או באולינג או להסתבך עם גן קהילתי. שחקו עם חיות המחמד שלכם או עם ילדיכם זמן מה בכל יום; הם בטוח יביאו אותך לזוז.
- אתה יכול גם לשים מוסיקה ולרקוד בזמן שאתה עושה עבודות בית או חריץ בזמן שאתה מבשל.
- הקימו החלקה והחלקה ביתית עם ילדיכם בחצר האחורית או ערכו אקדח מים או קרב בלוני מים בקיץ.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
- 1הכינו חצי צלחת מפירות וירקות. כאשר אתה מתיישב לארוחה, אם חצי הצלחת שלך מלאה בפירות וירקות, סביר להניח שתאכל פחות קלוריות. בנוסף, תוכלו להישאר מלאים יותר בשל הסיבים העשירים במזונות אלה. אכלו מגוון רחב של צבעים כדי להכניס את כל חומרי המזון שלכם!
- לדוגמא, בארוחת הבוקר, נסו תרד, עגבנייה ופטריות בטרוף הביצים או האבוקדו וצנוניות על טוסט.
- כארוחת ביניים, נסו חומוס עם ירקות טריים טריים.
- בארוחת הצהריים, אכלו מרק על בסיס ירקות, מלאו מעטפת עם מעט הודו חתוכה וטונות של ירקות, או נסו קערת אורז חומה ומעליה ברוקולי קלוי, כרובית ופטריות.
- לארוחת הערב, בחרו בדגים בשילוב עם תרד מוקפץ וסלק צלוי, נסו רוטב אלפרדו עשוי כרובית ומעליו ברוקולי ופטריות, או אכלו סלט גדול במילוי ירקות.
- 2בחר בחלבונים רזים לאורך כל היום. חלבונים רזים כוללים מאכלים כמו עוף ללא עור ללא עצם, ביצים, חזיר רזה (כגון טחינת), דגים, שעועית, עדשים, טופו, ובקר טחון רזה של 90%. חלב דל שומן יכול להיות גם מקור טוב לחלבון.
- שואפים לאכול לפחות חלבון בכל ארוחה כדי שתישארו מרוצים.
- כשאתם אוכלים בשר, כוונו להגשה שגודלה בערכת חפיסת קלפים.
- 3הוציאו כ- 200 קלוריות מהתזונה ליום. מכיוון שחילוף החומרים שלכם מואט לאחר גיל המעבר, עליכם להוריד את צריכת הקלוריות כדי לעזור לכם לרדת במשקל. אם אינך בטוח כמה קלוריות אתה אוכל כרגע, נסה לעקוב אחר האוכל שלך ביומן או באמצעות אפליקציית מזון. בדרך זו תוכלו לראות היכן תוכלו לקצץ.
- תמיד למדוד את המזונות שלך כדי לראות כמה אתה אוכל! באופן כללי, אנשים נוטים לזלזל בכמות שהם אוכלים.
- חיתוך 200 קלוריות יכול להיות פשוט כמו להחליף לאטה בטעם סוכר לקפה שחור. נסו לבחור פופקורן מוקפץ על פני צ'יפס בטעמים או קומץ תותים לקינוח על פני גלידה. החלפות פשוטות פשוטות יכולות לעזור לך להוריד את הקלוריות.
מכיוון שחילוף החומרים שלכם מואט לאחר גיל המעבר, עליכם להוריד את צריכת הקלוריות כדי לעזור לכם לרדת במשקל. - 4הפחית את צריכת המשקאות והמזונות הסוכרים. אמנם אתה לא צריך לדלג על המזונות האלה לגמרי, אבל הם יכולים להוסיף הרבה קלוריות מיותרות לתזונה שלך. משקאות ממותקים במיוחד מספקים הרבה קלוריות ריקות. נסו להימנע ממשקאות מוגזים, משקאות ספורט ואפילו מיצים, שכן כולם מסתדרים במהירות.
- במקום זאת, שתו תה או קפה לא ממותק, מים מוגזים עם פירות בתוכו, או מים פשוטים.
- אם אתם רוצים משהו מתוק אחרי ארוחת הערב, נסו חתיכת פרי או חתיכת שוקולד מריר קטנה.
- 5קח מנה קטנה יותר בארוחות מלכתחילה. במקום לקחת 2 כדורי פסטה גדולים, נסו 1,5. במקום ללכת על 2 צלעות חזיר, בחרו ב- 1. פשוט קחו קצת פחות ממה שבדרך כלל הייתם עושים. לאחר מכן, לאחר אכילה ומנוחה של מספר דקות, תוכלו ליהנות יותר מפירות וירקות אם אתם עדיין מרגישים רעבים.
- זה יכול לעזור להשתמש בצלחות קטנות יותר. בדרך זו, גם אם תמלאו אותו, לא תיקחו כמות שהייתם משתמשים בהם בצלחת גדולה יותר.
- אם אתם אוכלים בחוץ, בקשו קופסה כשהם מוציאים את הארוחה. קחו חצי כדי לקחת הביתה ופשוט תאכלו חצי לארוחה.
- 6חלק את האוכל בכל פעם שאתה אוכל. אם אתם אוכלים צ'יפס מתוך שקית, תוכלו לאבד פרספקטיבה לגבי כמה שאתם אוכלים. במקום זאת, צלחו את הצ'יפס, או ספרו או מדידו אותם כדי לקבל גודל מנה אחד. לאחר מכן, שמור את החבילה כדי שלא תפיק יותר.
- כמו כן, דאגו לבדוק את החבילה כדי שתדעו מה גודל ההגשה!
- 7הימנע מנשנוש לאחר השעה 19:00 כדי ליצור חלון צום. על ידי סגירת המטבח בשלב זה, אתה בעצם עושה סוג של צום לסירוגין, כלומר צום בחלק מהיום או השבוע. אם אתה מפסיק לאכול בשעה 19:00 ולא אוכל שוב עד 7 בבוקר, זה 12 שעות שאתה לא אוכל, וזה מצמצם את הקלוריות שלך. בנוסף, כמה מחקרים הראו שיטת דיאטה זו יכולה לעזור לכם לאבד שומן בבטן בפרט.
- זה לא חייב להיות 19:00 אם אתה מקיים לוח זמנים לא מסורתי. פשוט נסו ליצור חלון של 12 שעות ביום כשאתם לא אוכלים.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים בריא
- 1יש לישון 7-8 שעות בכל לילה. שינה חיונית לבריאותך, ואם אינך מקבל מספיק, זו יכולה להיות סיבה אחת לכך שאתה לא יורד במשקל. אם אתה מתקשה ללכת לישון בזמן, נסה להגדיר אזעקה כדי להזכיר לך שעה לפני שאתה צריך לישון.
- אם אתה מתקשה יותר להירדם כשאתה מתבגר, שאל את הרופא לגבי מחקר שינה. ייתכן שיש לך מצב כמו דום נשימה בשינה התורם לנדודי השינה שלך.
- כאשר האזעקה שלך למיטה נכבת, כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך והתחל להתפתל למיטה.
- אם חדר השינה שלך אינו מסייע לשינה, בצע כמה שינויים. כבה את כל האור שאתה יכול עם וילונות ואפילו דחוף מגבת מתחת לדלת אם אתה צריך. כבה רעש בבית או נסה מכונת רעש לבנה כדי להטביע אותו. אם יש לך חיות מחמד, הוצא אותן מחדר השינה שלך כדי שלא יפריעו למנוחתך.
- נסה גם להנמיך את זרם החשמל, מכיוון שאתה בדרך כלל ישן טוב יותר בחדר קר יותר.
עבודה פעילה על בניית שרירים תעזור לך לשמור על חילוף החומרים הזה ולרדת במשקל, כולל סביב הבטן. - 2שתו מספיק מים כדי להישאר מיובשים ולדכא את התיאבון. כשאתה מתבגר, אתה לא מכוון לצורך של גופך במים כמו שהיית כשהיית צעיר יותר. לכן, חשוב להיות ערניים לגבי השגת מספיק מים.
- אם אתה מתאמן הרבה, סביר להניח שתצטרך קצת יותר.
- נסה לשתות מים לפני הארוחות כדי להאט את התיאבון.
- כדי להכניס יותר מים, נסו לשתות מים מוגזים בטעם ולא ממותקים או קנו בקבוק מים גדול המכיל את מה שאתם צריכים לשתות במשך היום.
- 3הפסק לעשן כדי לעזור לך לאבד שומן בבטן. כפי שאתה בוודאי יודע, עישון גורם לשלל בעיות בריאותיות. עם זאת, יתכן שלא תדעו שזה יכול לגרום לכם לעלות במשקל סביב הבטן. אם חיפשתם סיבה להפסיק, אולי זה הזמן לעשות זאת. שוחח עם הרופא שלך לגבי הפסקת הטיפול, והם יוכלו לייעץ לך לגבי דברים שיעזרו לך להפסיק, כמו כדורי ניקוטין או מדבקות.
- הצטרף לקבוצה עבור אנשים שמנסים להפסיק, מכיוון שהם יוכלו לעזור לך ללמוד טכניקות התמודדות עבור הטריגרים שלך.
- החלף עישון בפעילויות אחרות. לדוגמא, נסו לשתות כוס תה שחור בבוקר במקום לעשן.
- 4מצא דרכים חיוביות להתמודד עם שינויים במצב הרוח במקום לאכול. אם אתה אוכל רגשי, אתה בהחלט לא לבד. שינויים בהורמונים עלולים לגרום לרגשות שלך להיות לא יציבים יותר ככל שאתה עובר לגיל המעבר, ולהחמיר את הבעיה הזו. למעשה, ישנם אנשים הסובלים מדיכאון כאשר עוברים שלב זה בחיים. אם אתה מוצא שינויים במצב הרוח מביאים אותך למטה, נסה פעילויות אחרות וחיוביות יותר כדי להתמודד איתן, כמו לצאת לטיולים, יומן או לנסות תחביבים חדשים.
- עם זאת, אם אתם סובלים מדיכאון, אל תפחדו לדבר עם הרופא או המטפל בנושא. הם יכולים לעזור לך לדבר על זה או לקבל אותך על תרופה שעשויה לעזור.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה!
- אם אתה מתקשה לרדת במשקל, פנה לרופא שלך. יתכן ויש לך מצב בסיסי שאתה לא יודע עליו, התורם לחילוף החומרים האיטי שלך.
קרא גם: איך לשלוט על עומס אדרנלין?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
