איך לישון בגיל המעבר?
אפילו קורסים קצרים של טיפול התנהגותי קוגניטיבי המתמקד בנושאי שינה עשויים לעזור לנשים העוברות את גיל המעבר לישון טוב יותר.
גיל המעבר מגיע עם הרבה שינויים. אחד השינויים היותר לא צפויים הוא שהוא יכול להקשות על הירדמות ולהישאר ישן. החדשות הטובות הן שצרות השינה הללו זמניות. נדודי השינה יעברו יחד עם גיל המעבר שלך. אולם עד אז, יצירת סביבה רגועה, עמידה בשגרת שינה והימנעות ממלכודות שינה נפוצות כמו תנומה במהלך היום יכולות לעזור לכם לנוח טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת מרחב השינה שלך
- 1השתמש בכרית או מחצלת קירור. גלי חום באמת יכולים לעשות מספר בשינה שלך. כדי להילחם בהם תוכלו למצוא כריות שתוכננו במיוחד עם ג'ל קירור או מוסיף מים. אלה יכולים לעזור להפחית את עוצמת גלי החום שלך, ולהקל על השינה דרכם.
- כריות אלה זמינות באופן מקוון, כמו גם בכמה חנויות מזרנים ומוצרי בית.
- אם יש לך כרית שאתה כבר ממש אוהב, אתה יכול להשיג מחצלת קירור שתניח מתחת. זה לא יהיה יעיל באותה מידה כמו כרית קירור, אבל זה עדיין יכול לעזור לחתוך חלק מהחום.
- 2שמור על חדר השינה שלך בסביבות 18 מעלות צלזיוס (18 מעלות צלזיוס). דרך נוספת להילחם באותם גלי חום נוראיים היא להוריד את התרמוסטט בחדר השינה שלך. אם יש לכם מיזוג מרכזי ואינכם רוצים לשלם על קירור כל הבית, חפשו יחידת חלונות או מזגן נייד בכדי לקרר את חדר השינה שלכם מבלי לחמם את חשבונות האנרגיה.
- התחל להפעיל את המזגן שלך לפחות חצי שעה לפני שאתה הולך לישון כדי לוודא שהחדר שלך נחמד וקריר כשאתה מסתפק בלילה.
- אם אין לך יחידת זרם חילופין או שאתה רוצה למזער את עלות הקירור, ייתכן שתוכל להשתמש במאוורר. האוהדים עובדים הכי טוב כשלא חם מדי בחדרכם. לשינויים משמעותיים בטמפרטורה, ייתכן שיהיה צורך בזרם זרם.
- 3השתמש בווילונות האפלה כדי לחסום את כל האור. אפילו כמויות קטנות של אור יכולות לשבש את השינה, במיוחד במהלך גיל המעבר. נסה לתלות וילונות האפלה מעל חלונותיך כדי להרחיק עודפי אור מהחדר שלך.
- אם יש לך שעון מעורר דיגיטלי, פנה אליו הרחק מהמיטה שלך. בדרך זו, האורות מהשעון אינם זוהרים אליך בזמן שאתה מנסה לישון. אתה יכול גם להחליף את השעון הדיגיטלי בשעון אנלוגי.
- אתה יכול גם ללבוש מסכת שינה כדי לסייע בחסימת האור אם אתה לא רוצה להשקיע בטיפולים בחלון חדש.
- 4הכריזו על חדר השינה שלכם כאזור נטול טק. האורות מהשעון המעורר אינם האורות הקטנים היחידים שיכולים להעיר אותך. שמירת טאבלט, טלפון, טלוויזיה או מחשב בחדרכם עלולה להקשות על הירדמות ולהישאר ישנים. הגדירו לחדר שלכם אזור ללא גאדג'טים, למעט אולי קורא אלקטרוני ללא תאורה אחורית.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך את הטלפון שלך איתך בלילה למקרי חירום, נסה להדליק את מסנן האור הכחול ולחבר אותו הרחק מהמיטה שלך. בדרך זו, האור פחות קשה ותתפתו פחות להשתמש בו לגלישה אקראית.
אפילו כמויות קטנות של אור יכולות לשבש את השינה, במיוחד במהלך גיל המעבר.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שגרת שינה
- 1הגדירו לעצמכם שעת שינה. ללכת לישון בשעה קבועה יכול לעזור להטעות את גופך לישון טוב יותר. הגדירו לעצמכם שעת שינה וודאו כי אתם נמצאים במיטה כשהאורות כבויים באותה עת. אל תתחיל אז בשגרת הלילה שלך או תן לעצמך 5 דקות נוספות לסיים פרק. היו עקביים, ותופתעו כמה קל יותר לישון.
- כדאי לשאוף גם לקום בערך באותה שעה בכל בוקר. זה עוזר למוח שלך להיכנס לשגרה ולהבין בבירור מתי זה זמן השינה.
- 2עשה משהו שיעזור לך להירגע לפני השינה. קיום פעילות או מחרוזת קטנה של פעילויות יכולים לעזור למוח שלך לדעת שכמעט הגיע הזמן לישון. נסה לקרוא ספר, להאזין למוזיקה או להתרחץ לפני השינה.
- פעילויות אלה לא רק עוזרות לאותת את שעת השינה למוח שלך, אלא הן יכולות לעזור לך להתנתק מלחץ היום שלך.
- 3לבש פיג'מה משוחררת ומרעננת. ה- PJs שלך אמורים לעזור לך להרגיש בנוח. הם לא צריכים לגרום לך להרגיש חם או חנוק. מצא פיג'מה מבד קליל ונושם כמו כותנה או פשתן. אלה יכולים לעזור להפוך את גלי החום לניהול יותר אם הם פוגעים בזמן שאתה ישן.
- חשוב גם על סגנונות פיג'מה שונים. אם אתה נוהג ללבוש מכנסי פיג'מה אך מגלה שהתחמם לך לאחרונה, יתכן שתרצה לעבור למכנסיים קצרים או לילה.
הטיפול יהיה שונה עבור כל אדם, אך עשוי לכלול תהליכים הכוללים ניהול יומן שינה ושיחה עם מאמן שינה.
שיטה 3 מתוך 4: התאמת השגרה היומיומית שלך
- 1הפסיק לנמנם במהלך היום. תנומות עשויות לעזור לכם להרגיש מנוח ברגע זה, אך הם למעשה יכולים למנוע מכם לישון בשקט בלילה. השתדל ככל שתוכל להפסיק לנמנם במהלך היום. קח את זה בקלות ותן לעצמך מנוחה אם אתה צריך, אבל אל תירדם.
- אם אתה בהחלט חייב לנמנם, נסה לעשות זאת במשך כ -20 דקות. תנומות כוח קטנות עשויות לעזור לכם להעלות אנרגיה מבלי להשאיר אתכם ערים בלילה.
- 2קח תוסף קוהוש שחור של 200 מ"ג. קוהוש שחור הוא תרופת צמחים שהוכח כמפחית מספר תסמיני גיל המעבר כולל הזעות לילה והפרעות שינה. קח תוסף של קוהוש שחור מיובש כל יום כדי להשיג את התועלת הגדולה ביותר.
- זכור לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוסף חדש או טיפולי צמחים.
- 3
- 4אכלו ארוחת ערב לפחות כמה שעות לפני השינה. אכילה של ארוחה גדולה עשויה לגרום לכם להרגיש עייפים, אך למעשה היא עלולה לשבש את יכולתכם לישון בשקט בלילה. נסו לאכול ארוחת ערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה המתוכננת. זה נותן לגופך זמן לעבוד בארוחה שלך לפני שאתה הולך לישון.
- אם אתה מכיר מאכלים מסוימים, כגון מאכלים חריפים, נותן לך כאבי ראש או גורם למצוקה במערכת העיכול, הימנע מאלה לחלוטין במהלך ארוחת הערב. אם יש לך חשק למנה חריפה שאתה פשוט לא יכול לבעוט בה, נסה לאכול אותה בארוחת הצהריים במקום זאת.
אם אתה מתקשה לישון וטיפולים אחרים לא עזרו, בקש מהרופא שלך פנייה למטפל המתמחה בבעיות שינה.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה רפואית
- 1שוחח עם הרופא על חששות השינה שלך. מכיוון שבעיות הקשורות לשינה הן בעיה נפוצה בגיל המעבר, סביר להניח שלרופא שלך יש כמה טיפים וטריקים שלעולם לא תחשוב עליהם. קבע איתם פגישה או שאל אותם על פתרונות שינה במהלך הפיזי הבא שלך. יידעו מה כבר ניסיתם, והם יוכלו לומר לכם איזה טיפול אחר עשוי לעזור.
- אל תנסה להמתין ממחסור בשינה שלך. היותך חסר שינה יכול להקהות את חושיך וזמן התגובה שלך, ועלול גם להוריד את ההתנגדות שלך למחלות. אם אתה מתקשה לישון והתאמות בבית לא עוזרות, שוחח עם הרופא בהקדם האפשרי.
- 2שאל על טיפול קצר מועד באסטרוגן או בפרוגסטרון. טיפול באסטרוגן חלופי (ERT) וטיפול הורמונלי חלופי (HRT) באמצעות פרוגסטרון הוכחו יעילים לטיפול בסימפטומים של גיל המעבר. כל הורמון צריך להיות מרשם על ידי הרופא שלך, אז שוחח איתם כדי לראות אם אחד מהטיפולים יכול לעבוד בשבילך.
- ניתן ליטול הורמונים ככדורים, להזריקם, או למרוח אותם באופן מקומי ככתמים, ג'לים או קרמים.
- יש לרשום טיפול הורמונלי במינון היעיל הנמוך ביותר, ולפרקי זמן קצרים בלבד. הסיבה לכך היא שחשיפה לטווח ארוך ל- HRT, במיוחד, עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולדמנציה.
- 3פנה למטפל בשינה. אם אתה מתקשה לישון וטיפולים אחרים לא עזרו, בקש מהרופא שלך פנייה למטפל המתמחה בבעיות שינה. אפילו קורסים קצרים של טיפול התנהגותי קוגניטיבי המתמקד בנושאי שינה עשויים לעזור לנשים העוברות את גיל המעבר לישון טוב יותר.
- הטיפול יהיה שונה עבור כל אדם, אך עשוי לכלול תהליכים הכוללים ניהול יומן שינה ושיחה עם מאמן שינה.
- יש אנשים שמגלים שהם ישנים טוב יותר עם מכונת רעש לבנה. אלה יכולים להועיל במיוחד אם אתה גר ליד רחוב סואן או מקום שיש בו הרבה רעש חיצוני.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
