כיצד להתאמן לבטן שטוחה?

הדרך המהירה ביותר להתאמן על קיבה שטוחה היא לעבוד על הליבה שלך עם ציוד ובלעדיו. תרגיל את שרירי הבטן שלך בבית עם גשרים, לחיצות רגליים וקרשים. לקבלת אתגר נוסף, השתמש בכדור התעמלות בזמן שאתה עושה את הקרשים שלך, סיבובי הליבה וכפיפות הפוכה. עקוב אחר סרטוני יוגה או פילאטיס בכדי להגביר את כוחך וגמישותך, או עבוד עם מאמן לשגרה מותאמת אישית. לקבלת טיפים נוספים ממבקר התזונה שלנו כיצד לקבל בטן שטוחה, כולל המלצות תזונה, המשך לקרוא!

Albina Schumm
Albina Schumm
• 21 דקות קריאה
הישען לאחור והחזק את המיקום למשך 3 נשימות עמוקות כדי לאפשר למשקל כדור התרגיל להוסיף לחץ נוסף לשרירי הבטן
הישען לאחור והחזק את המיקום למשך 3 נשימות עמוקות כדי לאפשר למשקל כדור התרגיל להוסיף לחץ נוסף לשרירי הבטן.

רוצה שיהיה לך בטן רוצחת ושטוחה שתשוויץ? ובכן, עם תזונה בריאה ופעילות גופנית, אתה יכול! התמקדו באכילת ארוחות בריאות ומאוזנות והשתמשו בתרגילים שבונים את שרירי הליבה שלכם ושורפים שומן. הפחתת שומן בגוף ובניית הליבה שלך לא רק יעניקו לך שרירי בטן מצוינים, תהיה לך יציבה טובה יותר ותהיה בכושר פונקציונלי יותר, יגרום לשניכם להיראות ולהרגיש נהדר.

שיטה 1 מתוך 4: חיזוק הליבה בעזרת תרגילי משקל גוף

  1. 1
    אתר את שרירי הליבה שלך כדי שתוכל להפעיל אותם טוב יותר. הליבה שלך כוללת את שרירי הבטן, הגב התחתון ואגן. הם מופרדים משרירי החזה על ידי הסרעפת שלך, מה שעוזר לך לנשום. בנוסף להגנה על איברים חיוניים רבים בתוך חלל הבטן, שרירי הליבה שלך אחראים גם לעזור לך להזיז את החלק העיקרי, או את תא המטען, של גופך. מצא את שרירי הליבה שלך כדי שתוכל להתמקד בהפעלתם כאשר אתה מתאמן בכדי לקבל בטן שטוחה יותר.
    • שרירי הליבה שלך חשובים ביותר ותמיד צריכים להיכלל כחלק משגרת אימונים מעוגלת היטב.
    • הליבה היא אחת ממערכות השרירים המשומשות ביותר בגופך ובכל זאת, זו אחת מקבוצות השרירים שרבים נוטים לשכוח להתאמן באופן קבוע.
    טיפ מומחה

    קלודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "שיפור הליבה בתרגילי ab היא הדרך הטובה ביותר לקבל בטן שטוחה. גם פעילות אירובית חשובה לשמירה על משקל.

  2. 2
    התמקדו בכיווץ שרירי הליבה כשאתם מתאמנים. בכל פעם שאתה מתאמן, התמקד בתשומת הלב שלך בכיווץ שריר הבטן העמוק ביותר שיש לך, הנקרא transversus abdominis כדי לשמור על עצמך יציב ולהפעיל את הליבה שלך. זהו אותו שריר שנמתח כשאתה משתעל, ולכן שיעול יעזור לך לאתר אותו.
    • כיווץ שרירי הליבה יעזור לך לשרוף שומן ולתת לך בטן שטוחה.
    • זכור לנשום עמוק לאורך כל תרגיל בכל פעם שאתה מתאמן.

    אזהרה: הפסק להתאמן בכל פעם שאתה מרגיש כאב חד או סובל מאי נוחות קשה.

  3. 3
    עשו גשרים כדי להפעיל את הירכיים ושרירי הליבה. שכב על הגב עם ברכיים כפופות. שמור על זרועותיך שטוחות על הרצפה לידך, כך שתהיה במצב ניטרלי. הדק את שרירי הבטן והרם את הירכיים מהקרקע. יישר את הברכיים והכתפיים והחזק את עצמך במצב זה זמן רב ככל שתוכל, סחט את החלקות והליבה כל הזמן.
    • הורד את עצמך בעדינות לרצפה כדי שלא תפצע את הגב או את עצם הזנב.
  4. 4
    בנה את שרירי הבטן שלך עם כפיפות בטן. שכב על הגב והרם את הרגליים כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הברכיים והירכיים. התמקד בבטן הרוחבית שלך והדק את כל שרירי הבטן שלך. הרם את הראש והכתפיים מעל הקרקע בזמן שזרועותיך משולבות על חזהך. הורד בעדינות את הראש והכתפיים לאחור לרצפה וחזור על התנועה 10-15 פעמים.
    • אם זה עוזר, אתה יכול להציב את הרגליים על משטח כמו קיר או שולחן כדי לייצב אותן.
    • כוון ל -2 או 3 סטים של 10-15 חזרות כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך.
  5. 5
    נסה לחיצות בטן חד-רגליות כדי לבנות את השרירים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות. שמור על גב במצב ניטראלי והדק את שרירי הבטן. הדק את הליבה שלך והרם את רגל ימין מהקרקע עד שברך תהיה בזווית של 90 מעלות מהרצפה. דחף את ידך כנגד ברך ימין תוך שימוש בשרירי הבטן כדי לדחוף את הברך לכיוון ידך. שמור על הליבה שלך חזק והחזק למשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור על התנועה במשך 10-15 חזרות, והקפד לעבוד בשתי הרגליים.
    • שנה את זה מעט על ידי הנחת יד ימין על ברך שמאל במקום. דחפו את יד ימין על ברך שמאל, מבפנים, תוך דחיפת ברך שמאל על יד ימין.
  6. 6
    הרחב ללחיצת הבטן כפולה הרגליים. נסה את לחיצת הבטן כפול הרגליים ברגע שנוח לך עם לחיצת הבטן הרגליים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות. שמור על גב במצב ניטראלי והדק את שרירי הבטן. הרם את שתי הרגליים מהרצפה עד שברכייך בזווית של 90 מעלות. דחפו את שתי הידיים לכל ברך תוך כדי דחיפת כל ברך לידיים. החזק את המיקום למשך 3 נשימות עמוקות, הרגע ואז בצע את התנועה שוב במשך 10-15 חזרות.
    • אלטרנטיבה היא למקם את ידך הימנית על החלק הפנימי של הברך השמאלית, ואת היד השמאלית שלך על החלק הפנימי של הברך הימנית כך שזרועותיך יצטלבו לפניך. דחף החוצה עם הידיים תוך כדי דחיפה פנימה עם הברכיים.
  7. 7
    השתמש בתרגילי סיבוב כדי להתאמן על השרירים האלכסוניים שלך. שרירי האלכסון שלך הם שרירי הליבה שעוברים לאורך צדי הבטן. כדי למקד את השרירים האלכסוניים שלך, שכב על הגב שטוח על הרצפה עם ברכיים כפופות. שמור על גב במצב ניטראלי והדק את שרירי הבטן. בזמן שאתה שומר על הכתפיים שטוחות על הקרקע, תן לברכיים שלך ליפול לאט מימין. אתה אמור להיות מסוגל להוריד את הברכיים מספיק כדי להרגיש מתיחה, אך לא עד כדי אי נוחות. החזק למשך 3 נשימות עמוקות ואז חזור למצב ההתחלה וסובב לצד שמאל.
  8. 8
    בצע את הארבע כדי לעבוד בבת אחת על כל שרירי הליבה שלך. שים את הידיים והברכיים על הקרקע כשידיך ישירות מתחת לכתפיים. שמור על הגב ישר ויישר את הראש והצוואר אליו. הרם את זרועך הימנית מהרצפה והגיע אליה קדימה. החזיקו את היד למשך 3 נשימות עמוקות ואז הרפו. עשו את אותו הדבר בזרוע שמאל. לאחר מכן הרם את רגלך הימנית מהקרקע ונסה להעלות אותה ליישור קו עם הגב. החזיקו את הרגל למשך 3 נשימות עמוקות ואז הרפו. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל. חזור על הרצף 5-10 פעמים בכל זרוע ורגל.
    • במובן מסוים, תרגיל זה ייראה כאילו אתה מנסה לשחות בזמן שאתה על הידיים והברכיים על הקרקע!
    • לקבלת אתגר נוסף, בצע את אותו התרגיל אך הרם את יד ימין ואת רגל שמאל בו זמנית. החזיקו את שניהם למשך 3 נשימות עמוקות ואז הרפו. חזור על הפעולה ביד שמאל וברגל ימין.
  9. 9
    השתמש בקרשים שהשתנו כדי לבנות יציבות ליבה ולשרוף שומן. שכב על הבטן ואז הרם את עצמך מעט עד שאתה נח על אמות הידיים והברכיים והמרפקים מתחת לכתפיים והראש, הצוואר והגב מיושרים. הדק את שרירי הבטן ו"דחף "את הברכיים והמרפקים זה לזה (מבלי להזיז את המרפקים או הברכיים בפועל). החזק למשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
    • הוסף אתגר נוסף על ידי הרמת זרוע ימין במקום "לדחוף" את הברכיים והמרפקים זה לזה. החזק את זרועך הימנית למשך שלוש נשימות עמוקות ואז הרפי. חזור על אותו תרגיל עם זרוע שמאל. אתה יכול גם לנסות את אותו הדבר ברגליים במקום בידיים.
    • עבור אפילו יותר אתגר, לנסות את התרגיל הזה תוך העלאת הזרוע הימנית שלך ואת רגל שמאל שלך. החזיקו את שניהם למשך 3 נשימות עמוקות ואז הרפו. חזור על אותה תנועה עם זרוע שמאל ורגל ימין.
  10. 10
    נסה את תרגיל הקרש הצדדי כדי למקד את השרירים האלכסוניים שלך. התחל בשכיבה על צד שמאל ואז הרם את עצמך לאט לאט עד שאתה נח על זרועך השמאלית עם מרפקך היישר מתחת לכתף. שמור על הרגליים ישרות ועל הכתפיים, הברכיים והירכיים. החזק את המיקום למשך 3 נשימות עמוקות ואז הרפי והוריד את עצמך לרצפה. חזור על אותו תרגיל בצד ימין שלך.
    • כוון ל 3-4 סטים של 8-10 חזרות בכל צד.
    • אל תתאכזב אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל הזה בהתחלה! המשיכו להתאמן וזה יהיה קל יותר.
    • כדי להגביר את האתגר, הרם את עצמך עד שנח על יד שמאל, במקום זרוע שמאל שלך כדי להרים כמעט את כל גופך מהקרקע, למעט כפות הרגליים. הושיט את ידך הימנית לכיוון התקרה, כאשר כף היד פונה קדימה. החזק למשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע. חזור על אותו תרגיל בצד ימין שלך.
  11. 11
    כוון את שרירי הגב התחתון שלך עם תרגיל הסופרמן. שכב על הבטן עם מגבת או כרית קטנה מתחת לירכיים. תמתח את שתי הידיים לפניך ושתי הרגליים מאחוריך - כאילו אתה סופרמן שעף באוויר! הרם את זרועך הימנית מהרצפה והחזק למשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע. חזור על אותו הדבר בזרוע שמאל שלך. ואז הרם את רגלך הימנית מהקרקע והחזק למשך 3 נשימות עמוקות. חזור על זה ברגל שמאל.
    • אל תהסס לנגן בראשך את שיר הנושא של סופרמן!
הדרך המהירה ביותר להתאמן על קיבה שטוחה היא לעבוד על הליבה שלך עם ציוד ובלעדיו
הדרך המהירה ביותר להתאמן על קיבה שטוחה היא לעבוד על הליבה שלך עם ציוד ובלעדיו.

שיטה 2 מתוך 4: שימוש בכדור תרגיל לבניית שרירי הליבה

  1. 1
    בצע את קרש כדור התרופות כדי להגביר את יציבות הליבה. כשהוא על הברכיים, הניח את הידיים על כדור תרופות על הקרקע לפניך. דחוף את עצמך למעלה על כדור התרופות עם הידיים, והניח את כפות הרגליים מעט זו מזו תוך איזון על בהונותיך. החזק את המיקום, תוך שמירה על הצוואר, הראש והגב מיושרים למשך 10 שניות. נסה לבנות את עצמך עד שתצליח לשמור על מיקום זה למשך 30 שניות.
  2. 2
    האם פיתולים רוסיים יושבים בונים את השרירים האלכסוניים שלך. שב על האדמה עם הרגליים והרגליים לפניך, ואז הרם את הרגליים מהקרקע עד שאתה מחזיק אותן מעט תלויות באוויר. בחר כדור תרופות במשקל מתאים והחזק אותו בידיים שלך. שמור על הרגליים מורמות, סובב את הכתפיים ימינה וגע בכדור התרופות לקרקע בצד ימין שלך. חזור על התנועה לצד שמאל שלך. הזז את כדור התרופות מצד לצד למשך 20-30 חזרות. חזור על הפעולה 5 פעמים בכל צד ואז הרגע.
  3. 3
    הקפיצו כדור תרופות מקיר ותפסו אותו כדי לעבוד על הליבה שלכם. עמדו ליד קיר חזק כשאתם מרגישים זה מזה ברוחב הירך. שים את רגל שמאל כמטר אחד (0,30 מ ') מול רגל ימין. החזיקו את כדור התרופות בשתי הידיים כשידיכם כפופות מעט, והניפו את הכדור מעל הירך הימנית לכיוון הקיר. לתפוס את הכדור כשהוא קופץ לאחור, וחזור על התנועה לפחות 4 פעמים נוספות. לאחר מכן, בצע את התרגיל בצד השני.

    טיפ: תוכלו לבצע תרגיל זה גם עם אדם אחר. הם יכולים לתפוס את כדור התרופות ולהשליך אותו לאחור, ולא להקפיץ אותו מקיר.

  4. 4
    נטרוק את כדור התרופות על הקרקע כדי לבנות שריר נפץ. עמדו זקופות כשרגליים זו ליד זו וברכיים כפופות מעט. החזיק את כדור התרופות בשתי ידיים, החזיר אותו מעל ומאחורי ראשך ואז השליך אותו לכיוון הרצפה חזק ככל האפשר. לתפוס את הכדור כשהוא קופץ לאחור וחזור על התנועה לפחות 4 פעמים נוספות.
    • תאר לעצמך שאתה מחזיק אבטיח או דלעת ומנסה לנפץ אותו.
  5. 5
    סקוואט בזמן שאתה מחזיק כדור אימון כדי לבנות שרירים ולשרוף שומן. החזיק את כדור התרגיל בידיים שלך ישירות לפניך. שמור על הגב ישר, כופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לאדמה, והושיט את זרועותיך ישר לפניך. החזק את המיקום עם הכדור לפניך למשך 3 נשימות עמוקות, ואז קם.
  6. 6
    בצע קרשי הליכה עם כדור תרופות כדי להפעיל את הליבה שלך. הניחו את כדור התרגיל על הקרקע ואז נשכבו עליו כשרגליים וידיכם נוגעות בקרקע. כדור התרגיל יהיה מתחת לבטן. ללכת קדימה על היד שלך, מתגלגל על הכדור, עד שהכדור נמצא מתחת לירכיים. שמור על זרועותיך מיושרות עם הכתפיים בזמן שאתה מרים את עצמך. החזק כל עוד אתה יכול ואז חזור על 4 פעמים נוספות.
    • לאתגר נוסף, גלגל מעט קדימה ברגע שאתה נמצא במצב, כך שהכדור יעבור מתחת לשוקיים שלך, במקום הירכיים שלך כך שהכתפיים שלך יהיו מול הידיים שלך.
  7. 7
    נסה מחץ הפוך עם כדור אימון. שכב על הבטן על כדור התעמלות, כשידיך ורגליך נוגעות בקרקע. ללכת קדימה על הידיים עד שכדור התרגיל נמצא מתחת לירכיים. הכתפיים והידיים שלך צריכות להיות מיושרות. הזז את הרגליים כך שברכייך יהיו על כדור התרגיל, במקום הירכיים ואתה כורע על הכדור עם הידיים על הרצפה כך שאתה מוטה כלפי מטה. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להביא את הברכיים לכיוון החזה והחזק למשך 3 נשימות. חזור 4 פעמים נוספות.
  8. 8
    עשו כפיפות בטן עם כדור אימון. שב על כדור התרגיל, כשרגליך שטוחות על הקרקע לפניך. על הברכיים להיות כפופות בזווית של 90 מעלות, וגבך צריך להישמר ישר בכל עת. הנח את זרועותיך על חזה והדק את שרירי הבטן. הישען לאחור והחזק את המיקום למשך 3 נשימות עמוקות כדי לאפשר למשקל כדור התרגיל להוסיף לחץ נוסף לשרירי הבטן. חזור על הפעולה לפחות 4 פעמים נוספות.
  9. 9
    נסה את תרגיל הגשר בכדור תרגיל. שכב על מחצלת, על הגב, עם השוקיים על גבי כדור התעמלות. הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, לצדדים. בזמן שאתה מחזיק את שרירי הבטן שלך חזק, הרם את הירכיים עד שהרגליים, הגוף והכתפיים שלך הם קו ישר. החזק למשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור 4 פעמים נוספות.
    • כדי להוסיף רכיב נוסף לתרגיל זה, הרם אחת מהרגליים בכל פעם במצב הרם והחזק למשך 3 נשימות עמוקות.
    • לאתגר גדול עוד יותר, הנח את העקבים על כדור התרגיל במקום השוקיים.
  10. 10
    הרם כדור אימון עם הרגליים כדי לעבוד על שרירי הבטן. הניחו על מחצלת, על הגב, כאשר הרגליים מונחות על כדור התעמלות. הזז את הרגליים כך שהן יהיו ברוחב הירך, ואז לחץ את הרגליים זו לזו כך שיאחזו בכדור ביניהן. בזמן שאתה מחזיק את שרירי הבטן שלך חזק, הרם את הכדור מעל הקרקע והחזק למשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע. חזור על הפעולה 4 פעמים נוספות כדי לאפשר למשקל הנוסף של כדור התרגיל לחזק את שרירי הבטן.
    • כדי להגביר את האתגר בתרגיל זה, סובב את הרגליים ימינה או שמאלה בזמן שאתה מחזיק את הכדור באוויר, והחזק למשך 3 נשימות עמוקות. אל תסובב את הרגליים רחוק מדי, מספיק כדי להרגיש את משיכת שרירי הליבה שלך.
  11. 11
    עשו כפיפות בטן אלכסוניות עם כדור אימון. שכב על מחצלת בצד ימין שלך והניח את כדור התרגיל בין הרגליים. הגבירי את עצמך על זרועך הימנית. בזמן שאתה מחזיק את שרירי הבטן שלך חזק, ושומר על הכדור בין הרגליים, הרם את הרגליים מעל הרצפה. החזיק במצב זה למשך 3 נשימות עמוקות, השתמש בכדור התרגיל כדי לאתגר את השרירים שלך ואז הרגע. חזור 4 פעמים נוספות על צד ימין שלך, ואז החלף ועשה את אותו הדבר בצד שמאל שלך.
מצא את שרירי הליבה שלך כדי שתוכל להתמקד בהפעלתם כאשר אתה מתאמן בכדי לקבל בטן שטוחה יותר
מצא את שרירי הליבה שלך כדי שתוכל להתמקד בהפעלתם כאשר אתה מתאמן בכדי לקבל בטן שטוחה יותר.

שיטה 3 מתוך 4: השתתפות בשיעורי כושר

  1. 1
    השתתף בשיעור פילאטיס בכדי לשרוף קלוריות ולשריר את השרירים. פילאטיס הוא סוג של שגרת אימונים הכוללת הגדלת הגמישות, הכוח והסיבולת שלך. פילאטיס מתמקד כמעט לחלוטין בשרירי הליבה שלך והוא אימון אירובי מעולה, שיחזק את השרירים שלך וישרוף שומן בבטן. אמנם יש ציוד הקשור לפילאטיס אך אינו נדרש לרוב התנוחות. כל מה שאתה באמת צריך זה רצפה ושטיח.
    • שיעורי פילאטיס מוצעים במגוון הגדרות, כולל באמצעות מכוני כושר מקומיים רבים, ימק"א ותוכניות אימונים עירוניות.
    • יוטיוב הוא גם מקור טוב לפילאטיס אם אתה רוצה להתאמן בבית.
  2. 2
    הירשם לשיעור יוגה לשיפור הגמישות וטונוס השרירים שלך. בעוד שתנוחות יוגה רבות עוזרות לגמישות ושיווי משקל, אך רבים גם יאתגרו ויחזקו את הרגליים ושרירי הליבה. ההיבט המדיטטיבי של היוגה עוזר גם לרמות הלחץ ולחץ הדם שלך.
    • ניתן למצוא שיעורי יוגה באולפני יוגה ייעודיים ובמכוני כושר מקומיים.
    • חפש באינטרנט שיעורי יוגה וירטואליים שתוכל לקחת בבית שלך.
  3. 3
    תרגול טאי צ'י לחיזוק שרירי הליבה שלך. טאי צ'י הוא סט תרגילים המבוססים על הגנה עצמית המשתלבים יחד לתנועה נוזלית אחת אשר פותחה בסין העתיקה. זה מאוד דומה לגישור, אלא שאתה זז. טאי צ'י דורש מכם למתוח את השרירים, למקד את הנשימה ולסנכרן את התנועות לביצוע התנוחות השונות, שיעזרו לבנות ולשרטט את השרירים.
    • טאי צ'י יכול להוריד את הלחץ והחרדה, לבנות את היכולות האירוביות שלך, לשפר את האנרגיה, הסיבולת, האיזון, הגמישות והזריזות.
    • טאי צ'י מוצע לעיתים קרובות במספר מקומות בקהילה שלך, כולל מכוני כושר מקומיים, תוכניות בילוי בעיר ואפילו מרכזים בכירים.
  4. 4
    הזמינו מאמן אישי אם אתם יכולים להרשות לעצמכם. אם אתה באמת רציני בקיבה שטוחה ויש לך מספיק כסף, הזמין מאמן אישי. הם יוכלו להרכיב תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שתשטח את הבטן.
    • מרבית המאמנים האישיים עובדים דרך מרכזי בריאות ומכוני כושר מקומיים, מה שאומר שתזדקק לחברות בכל מקום שממנו מאמן האישי שלך עובד.

    טיפ: בחר מאמן אישי שהוסמך על ידי אחד מגופי ההסמכה הרבים כמו המועצה האירופית להתעמלות (ACE), האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) או האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA).

השתמש בכדור התרגיל כדי לאתגר את השרירים שלך ואז הרגע
החזיק במצב זה למשך 3 נשימות עמוקות, השתמש בכדור התרגיל כדי לאתגר את השרירים שלך ואז הרגע.

שיטה 4 מתוך 4: שמירה על תזונה בריאה

  1. 1
    אכלו את המנות היומיות המומלצות של כל קבוצת אוכל מדי יום. המזון מחולק לארבע קבוצות: ירקות ופירות, מוצרי דגנים, חלב וחלופות, ובשר וחלופות. המין והגיל שלך יקבעו בדיוק כמה מנות מכל קבוצה תזדקק ליום. אתה יכול לראות את מספר מומלץ של מנות מדריך אוכל ליום, לכל מגדר לכל קבוצת גיל כאן.
    • שרירי הבטן מושפעים בעיקר מהתזונה שלך. זכרו שתזונה מאוזנת מלאה בפירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים חיונית ליצירת בטן רוצחת.
    • "הגשה" שונה בהתאם לקבוצת המזון וסוג המזון.
    • דוגמאות של 1 מנה של פירות או ירקות הם: 1/2 כוס (120 מ"ל) של מיץ, 1 כוס (240 מ"ל) של ירקות טריים, או 1 חתיכת פרי.
    • דוגמאות 1 ההגשה של דגנים הינם: 1 פרוסת לחם, 0,5 בייגל, פיתות, או טורטייה, או 1/2 כוס (120 מ"ל) של אורז או פסטה מבושלת.
    • דוגמא 1 הגשה של מוצרי חלב הם: 1 כוס (240 מ"ל) חלב 3/4 כוס (180 מ"ל) של היוגורט.
    • דוגמה 1 הגשה של מוצרי בשר הם: 3/4 כוס (180 מ"ל) של שעועית מבושלת, שתי ביצים, 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים, או 1/2 כוס (120 מ"ל) של דג מבושל, עוף, או בשר רזה אחר.
  2. 2
    קבע מה צריכה להיות קלורית שלך ביום. אכילה בריאה כוללת את המנות היומיות המומלצות, ללא קשר למספר הקלוריות שאתה מכוון לאכול. אילו פריטים תבחר מכל קבוצת מזון שיעמדו בדרישות היומיומיות שלך ישתנו בהתאם אם אתה מנסה לשמור על משקלך, להשמין או לרדת במשקל. חפש מחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך.
    • אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך, אתה צריך לאכול כמה קלוריות שאתה שורף כל יום.
    • אם אתה רוצה לעלות במשקל ולבנות שרירים, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שגופך שורף כל יום.
    • אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שגופך שורף מדי יום.

    טיפ: כדי להוריד 0 ק"ג שומן בגוף, עליכם לצרוך 3500 קלוריות פחות מכפי שאתם שורפים. הדרך הבריאה לעשות זאת היא במשך שבוע, לכל הפחות. זה אומר שאתה רוצה לאכול 500 קלוריות פחות ממה שאתה שורף כל יום.

  3. 3
    תכננו את הארוחות מראש בכדי להפוך את האכילה הבריאה לנוחה יותר. תכננו את כל הארוחות מראש כך שתוכלו להבטיח שאתם עומדים בכל המנות היומיות המומלצות של כל קבוצות המזון. תכנון מראש מאפשר לך גם לדעת בדיוק מה אתה צריך לקנות במכולת, ומסייע לך להימנע מגלישה וקניית פריטים לא בריאים.
    • אם אתה מנסה לרדת במשקל, תהליך התכנון שלך יכול לכלול גם חישובי קלוריות לכל ארוחה ולכל יום.
  4. 4
    ודא שלפחות מחצית מהדגנים שלך הם דגנים מלאים. בקניית מוצרי דגנים, בין אם במכולת ובין אם במסעדה, בחרו בגרסאות הדגנים המלאות. מוצרים רבים כגון אורז, פסטה, דגני בוקר ולחמים מגיעים במגוון דגנים מלאים.
    • אותם מושגים עובדים אם אתה אופה. בחר חיטה מלאה או סוגים אחרים של קמח מלא.
  5. 5
    צרכו גרסאות דלות שומן למוצרי חלב. מרבית מוצרי חלב ומוצרי חלב מגיעים בגרסאות "רגילות" ו"דל-שומן ". שתו רזה או חלב 1% ונסו לשתות לפחות 2 כוסות חלב (470 מ"ל) מדי יום. שקול גם לקנות חלב שהוסיף ויטמין D. השתמש בגבינת שמנת נמוכה יותר, שמנת חמוצה וגבינת קוטג '. חפש יוגורט דל שומן, ואלו שמיוצרים ללא תוספת סוכר.
  6. 6
    אכלו בשרים רזים ועוד חלופות בשר. קנה את הגרסאות הרזות, או גזור את השומן הנוסף מהבשר שלך לפני שאתה מבשל אותו. צלו, אפו או תעלו את הבשר במקום לטגן אותו. אכלו לפחות שתי מנות דגים מדי שבוע עבור השומנים הבריאים ושקלו להוסיף עוד חלופות בשר לתזונה שלכם, כמו שעועית וטופו.
איך אני מפעיל את שרירי הבטן
איך אני מפעיל את שרירי הבטן?

אזהרות

  • אם יש לך מצב רפואי כלשהו, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית.

ציטוטים ומקורות

  1. http://innerbody.com/anatomy/muscular/lower-torso
  2. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32106110
  3. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32106110
  4. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32106110
  5. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32123205
  6. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32123205
  7. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32106110
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106110/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106110/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106110/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106110/
  12. http://sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
  13. http://sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
  14. http://sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
  15. http://sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
  16. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  17. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  18. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  19. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  20. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  21. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  22. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  23. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  24. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21641516
  25. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  26. http://edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
  27. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portion-eng.php
  28. http://cdc.gov/healthyweight/calories/
  29. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/using-utiliser/plan-eng.php
  30. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
  31. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
  32. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
קרא גם: איך משיגים זרועות רזות?

שאלות ותשובות

  • אני אוכל פירות ועוד סלטים. אני חייב לאכול ארוחת בוקר תמיד, ולפעמים כשאני מרגיש רע אני אוכל שוקולד קטן. אני לא אוכל לחם ולא שותה סודה, אז איך אוכל לקבל בטן שטוחה?
    שמור על סגנון האכילה הבריאה שלך ועשה את התרגילים במאמר. זה יכול לקחת זמן להגיע לתוצאות, אבל זה יהיה שווה את זה. אתה בדרך הנכונה.
  • האם זה בסדר לאכול משהו שמנוני בזמן שעובדים על הליבה שלי?
    כן, זה בסדר, אבל כדאי לנסות לאכול שומנים ושמנים בריאים.
  • כיצד אוכל לקבל בטן שטוחה תוך יומיים?
    יומיים זה לא מספיק זמן לקבל בטן שטוחה. כמו בכל התרגילים, ייתכן שיעברו מספר שבועות לפני שתבחין בהבדל משמעותי.
  • האם אתה יכול להדק את עור הבטן הרפויה?
    לא ניתן להדק את העור באמצעות פעילות גופנית. אם איבדת כמות גדולה של משקל, ייתכן שתרצה לפנות לרופא שלך.
  • אני בת 13 ונקבה, מהי צריכת הקלוריות האופטימלית עבורי?
    2000 קלוריות ליום. אתה גדל ועליך לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים המתאימים. אתה לא צריך להיות מודאג יותר מדי מצריכת קלוריות. שמרו על תזונה בריאה ועשו פעילות גופנית תכופה.
  • אני בת 12 והורי לא נותנים לי לעשות דיאטה, האם רק יכול להתאמן בעבודה?
    התאמנו ואכלו בריא יותר. אתה צעיר מכדי לעשות דיאטה, זה לא בריא.
  • איך אני מפעיל את שרירי הבטן?
    גשרים, כפיפות בטן וקרשים הם דוגמאות לתרגילי בטן לתרגיל שרירי הבטן. נסה כמה כדי לראות מה אתה הכי אוהב.
שאלות ללא מענה
  • כיצד אוכל לקבוע תוכנית אימונים המכוונת לכל השרירים הנכונים?

תגובות (3)

  • hschoen
    זה נתן לי הבנה טובה יותר כיצד דברים קטנים יכולים לחולל שינוי בתוצאות שהושגו.
  • zulaufvern
    אהבתי את מה ששיתפת. אני הולך לשלב את זה עם מה שאני עושה כדי לשפר את התוצאות שלי.
  • urunolfsdottir
    נחמד. מקווה שארז. שימושי מאוד.

קרא גם:

  1. איך מקבלים בטן שטוחה יותר בשבוע?
  2. איך מורידים שומן בקיבה ללא פעילות גופנית או דיאטה?
  3. איך להשיג שרירי בטן שטוחים עם תרגילי TVA?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
מאמרים בנושאים דומים
  1. איך לרדת במשקל ללא עור רפוי?Madeline Kuhn
  2. איך להקים מועדון מפסידים הכי גדול?Alessia Williamson MD
  3. איך לעצור תשוקה מתוקה?Miss Esperanza Haley III
  4. איך מצמצמים פחמימות (בני נוער)?Joelle Mertz V
  5. איך לרדת במשקל בחודש אחד?Miss Vallie Parker PhD
  6. איך נהיה רזה?Steve Walker
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail