כיצד להגן על הראייה באמצעות דיאטה?
סלניום הוא מינרל קורט חיוני המתפקד יחד עם נוגדי חמצון, כמו ויטמין C וויטמין E. בשילוב עם ויטמינים C ו- E, סלניום עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון ל- AMD. כמה מקורות טובים של סלניום כוללים.
הגנה על עיניך חשובה אם ברצונך להבטיח שלא תתקל בבעיות ראייה בהמשך. ישנם מזונות מסוימים המכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים שעשויים לסייע בהגנה על בריאות העין שלך, לכן כדאי לך להעריך את הדיאטה שלך ולכלול עוד כמה ממזונות אלה. עם זאת, זכור כי עיניך עלולות להיפגע גם ממצבים בריאותיים חמורים מסוימים, כגון לחץ דם גבוה, סוכרת והשמנת יתר. אם אתה מתמודד עם מצב בריאותי חמור, ייתכן שתצטרך גם לבצע שינויים בתזונה שלך כדי לשלוט במצב זה ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת הויטמינים והמינרלים המתאימים
- 1קבל יותר בטא קרוטן. בטא-קרוטן הוא המבשר המסיס במים לוויטמין A. השגת יותר בטא-קרוטן הוכחה כמפחיתה את הסיכון לסוגים מסוימים של עיוורון. בטא קרוטן (יחד עם ויטמין C, ויטמין E ואבץ) עשויים למנוע מהתקדמות ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD). כמה מקורות טובים של בטא קרוטן כוללים:
- משמשים
- גזרים
- בטטות
- דלורית
- ירקות ירוקים עלים כמו תרד, קייל, ירקות חרדל, ירקות קולארד וירקות סלק
- 2הגדל את צריכת ויטמין A. ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן אשר עשוי לסייע בהגנה מפני התפתחות עיוורון לילה וכן במצב הנקרא יובש בעין. כמה מקורות טובים לויטמין A כוללים:
- כבד (בקר או עוף)
- ביצים
- חמאה
- חלב
- יוגורט
- גבינה
- דגני בוקר ומיצים מבוצרים
- 3כלול עוד ויטמין C. ויטמין C הוא נוגד חמצון טבעי חשוב שעשוי להפחית את הסיכון לקטרקט ולהאט את התקדמות ה- AMD. זה עשוי גם לסייע בהגנה על עצב הראייה אצל אלו המפתחים גלאוקומה. כמה מקורות טובים של ויטמין C כוללים:
- פלפלים אדומים וירוקים
- פפאיה
- פרי הדר
- תותים
- קייל
- תרד
- ברוקולי
- מלונים כמו מלון וטל דבש
- קיווים
- 4הגדל את ויטמין D. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שעשוי להפחית את הסיכון ל- AMD. אתה יכול להשיג לך דרישת ויטמין D מדי יום על ידי בילוי של כ- 15 דקות בשמש מדי יום מבלי ללבוש קרם הגנה, אך ישנם גם מזונות המכילים ויטמין D. כמה מקורות טובים של ויטמין D כוללים:
- סלמון
- סרדינים
- מקרל
- טונה
- חלב
- מוצרי חלב
- 5הוסף עוד ויטמין E. ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן שעשוי להציע הגנה מסוימת גם מפני AMD. אגוזים וזרעים עשירים בוויטמין E, לכן נסו לכלול כמה מנות אגוזים ו / או מזונות אחרים העשירים בוויטמין E מדי שבוע. כמה מקורות טובים של ויטמין E כוללים:
- אגוזי מלך
- שקדים
- אגוזי לוז
- זרעי חמניות
- בוטנים וחמאת בוטנים
- ברוקולי
- נבט חיטה
- 6כלול כמה ביו-פלבנואידים. ביו-פלבנואידים מתפקדים כנוגדי חמצון, ולכן הם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לנזק הנגרם כתוצאה מייצור רדיקלים חופשיים. הגוף שלך תמיד מייצר רדיקלים חופשיים, אך כאשר הוא מייצר יותר מדי הם יכולים להציף את המערכת שלך. נזק לרדיקלים חופשיים עשוי לתרום להתפתחות קטרקט ו- AMD. ביופלבונואידים יכולים גם לסייע בהגנה על עצב הראייה אצל אלו המפתחים גלאוקומה. חלק ממקורות הסחורה של ביו-פלבנואידים כוללים:
- פירות יער כמו דובדבנים, אוכמניות, פטל, אוכמניות, תותים
- ענבים
- תה כמו ירוק, לבן ושחור
- קטניות
- מוצרי סויה
- 7קבל קצת לוטאין וזאקסנטין. לוטאין וזאקסנטין הם גם נוגדי חמצון. הם עשויים להפחית את הסיכון לקטרקט ו- AMD. כמה מקורות מזון טובים של לוטאין וזאקסנטין כוללים:
- ירקות ירוקים עלים כמו תרד, קייל, קולארד, חרדל וירקות סלק
- דלעת חורף
- תירס
- נקטרינות
- תפוזים
- פפאיה
- ביצים
- 8קבל יותר חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אלה יכולות לעזור להפחית דלקת ולהפחית את הסיכון להתפתחות AMD ועין יבשה. כמה מקורות טובים לאומגה 3 כוללים:
- סלמון
- מקרל
- סרדינים
- טונה
- דג מלוח
- זרעי פשתן
- אגוזי מלך
- 9שלבו יותר סלניום. סלניום הוא מינרל קורט חיוני המתפקד יחד עם נוגדי חמצון, כמו ויטמין C וויטמין E. בשילוב עם ויטמינים C ו- E, סלניום עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון ל- AMD. כמה מקורות טובים של סלניום כוללים:
- פירות ים
- אגוזי ברזיל
- אורז חום
- דגנים מלאים
- 10הוסף אבץ. אבץ הוא מינרל קורט שעובד עם ויטמין A. אבץ עשוי לעזור להפחית את הסיכון לעיוורון לילה על ידי הגדלת המלנין שלך, שהוא פיגמנט מגן בעיניך. כמה מקורות טובים לאבץ כוללים:
- מאכלי ים, במיוחד צדפות
- גרגירי חומוס
- יוגורט
- בשר אדום
- צלעות חזיר
- 11שקול להוסיף תוסף. תזונה טובה חיונית לשמירה על עיניים בריאות והכי טוב להשיג את הויטמינים והמינרלים שגופך זקוק למזון מלא. עם זאת, אתה יכול גם לקחת תוספת כדי לספק ביטוח נוסף. אם תחליט לחפש תוסף, חפש תוסף המכיל:
- 250 מ"ג ויטמין C
- 200 מ"ג ויטמין E
- 5000 IU של בטא קרוטן
- 25 מ"ג אבץ
- 500 מק"ג זקסנטין
- 100 מק"ג סלניום
- 10 מ"ג לוטאין
- 500 מ"ג סידן
כמה מקורות טובים של ויטמין E כוללים.
שיטה 2 מתוך 3: תמיכה בעיניים עם תזונה כללית טובה
- 1שתו יותר מים. השגת מספיק מים חיונית לתפקוד גוף מיטבי, כולל העיניים. כדי לשמור על לחות, הקפד לשתות לפחות שש עד שמונה כוסות מים של 8 גרם מדי יום. מדובר על 1,5 עד 2 ליטר מים מדי יום.
- זכור כי ייתכן שתזדקק למים פחות או יותר בהתאם לרמת הפעילות שלך ולמין שלך.
- 2אכלו חלבון איכותי. חלבון הכרחי לבריאות טובה, אך מקורות מסוימים לחלבון טובים יותר מאחרים. חלבונים איכותיים מכילים גם פחות שומן רווי, והם מספקים לגופך רבים מהמינרלים והוויטמינים הדרושים לו כדי לשגשג. חלק ממקורות החלבון האיכותיים כוללים:
- ביצים וחלבונים
- טורקיה ועופות רזים אחרים
- דגים, כולל טונה, סלמון, סרדינים ומקרל
- בשרים כולל בשר בקר, בופאלו ובשר חזיר (אם כי לקצץ שומנים!)
- אגוזים וזרעים
- מוצרי חלב וגבינה
- מוצרי סויה וסויה (למשל טופו)
- עדשים, אפונה ושעועית
- 3מקל עם פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות בריאות יותר עבורך מאשר פחמימות פשוטות. בחירה בפחמימות מורכבות יכולה גם לעזור לך לשלוט במצבים בריאותיים כגון סוכרת, דבר שעלול להוביל לבעיות ראייה אם לא נשמר בשליטה. פחמימות מורכבות כוללות:
- דגנים מלאים, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום
- שעועית, כמו שעועית פינטו, שעועית שחורה, שעועית כליה וחומוס
- ירקות ופירות טריים
- 4הגדל את כמויות הירקות והפירות בתזונה. רבים מהויטמינים והמינרלים המציעים הגנת ראייה נמצאים בפירות וירקות.
- וודאו שהתזונה שלכם כוללת מגוון פירות וירקות מדי יום על מנת להבטיח שאתם מקבלים כמה שיותר ויטמינים ומינרלים.
- 5צמצם את צריכת הסוכרים שלך. סוכרים שנוספו עלולים להוות בעיה אם אתם סובלים מסוכרת או סובלים מעודף משקל. מכיוון שתנאים אלה עשויים להוביל לבעיות ראייה עתידיות, חיוני שתגביל את צריכת הסוכר ככל האפשר.
- נסו להימנע ממזון מעובד, המכיל לעיתים קרובות סוכרים נסתרים. לדוגמא, קטשופ, רטבים לסלט, קרקרים ויוגורטים בטעמים הוסיפו סוכרים.
- התרגל לבדוק תוויות כדי לראות אם לפריט יש סוכרים נוספים. אם כן, חפש אלטרנטיבה ללא סוכר.
- 6צמצם ככל האפשר מלחים נוספים. תזונה עשירה בנתרן עשויה לתרום ללחץ דם גבוה, המהווה גורם סיכון להתפתחות בעיות ראייה. הימנע מהוספת מלח למזון שלך ונסה לבחור מזונות דלים בנתרן כדי לסייע בהפחתת גורם סיכון זה.
- נסה להשתמש בלחיצת לימון או בהתזה של חומץ כדי לתבל את האוכל במקום מלח.
- עשבי תיבול יכולים גם לעזור להוסיף טעם למזון שלך מבלי להוסיף נתרן מיותר.
כמה מקורות טובים של ויטמין C כוללים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1תפסיק לעשן. עישון סיגריות מגדיל את הסיכון לכל מיני בעיות בריאות, כולל בעיות ראייה. אם אתה מעשן, אז פרישה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגן על הראייה שלך ועל הבריאות הכללית.
- שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות שעשויות לעזור לך להפסיק לעשן, כגון תוכניות להפסקת עישון, עזרים להחלפת ניקוטין ותרופות.
- 2לרדת במשקל. נשיאת משקל עודף מעמידה אתכם בסיכון לפתח כמה מצבים העלולים לגרום לאובדן ראייה, כגון סוכרת, שבץ ומחלות לב. אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, עבדו על השגת משקל גוף בריא.
- כדי לרדת במשקל תצטרך ליצור גירעון קלורי, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. כדי ליצור גירעון קלורי, אתה צריך לאכול פחות ולהתאמן יותר.
- 3הפחית את צריכת האלכוהול שלך. שתייה מרובה של אלכוהול מגדילה גם את הסיכון לבעיות ראייה, במיוחד קטרקט. הגבל את צריכת האלכוהול שלך למשקה אחד ביום אם אתה אישה ושני משקאות ביום אם אתה גבר.
- אם אתה מתקשה להפסיק אחרי משקה אחד או שניים בלבד או אם אתה נוטה לעתים קרובות לשתות מוגזם, ייתכן שתצטרך לחפש עזרה להפסקת השתייה. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול.
- 4הורידו את לחץ הדם. לחץ דם גבוה מציב אותך בסיכון גבוה יותר לפתח גם בעיות ראייה. אם יש לך לחץ דם גבוה, ודא שאתה עובד עם הרופא שלך כדי לקבל את זה תחת שליטה.
- אם יש לך לחץ דם גבוה, יתכן שתצטרך לבצע שינויים בתזונה, ברמת הפעילות שלך ובמציאת דרכים להתמודד עם לחץ. יתכן שתצטרך לקחת תרופות שיעזרו לך לשלוט בלחץ הדם שלך עד שתוכל לשלוט בו.
- 5קבל שליטה על הכולסטרול שלך. שיש כולסטרול גבוה מגביר את הסיכון לפתח מצב שעלול להוביל לבעיות ראייה, כגון סוכרת, סרטן או מחלות לב.
- כדי להפחית את הכולסטרול שלך, חתוך או הפחית מזון המכיל שומנים רוויים, כגון חמאה, גבינה ומוצרי מאפה. במקום זאת, נסו לאכול יותר מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים, כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
- 6שליטה בסוכרת. סוכרת בלתי נשלטת מסכנת אותך גם לפתח בעיות ראייה. אם יש לך סוכרת, ודא שאתה ממלא אחר עצת הרופא שלך בנוגע לדיאטה, פעילות גופנית ותרופות. על ידי שליטה בסוכרת שלך, אתה עשוי להפחית את הסיכון לפתח בעיות ראייה בעתיד.
כמה מקורות טובים של ויטמין A כוללים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים דרסטיים בתזונה או באורח החיים שלך.
- אם אתה נמצא תחת טיפול של רופא בכל מצב רפואי, ודא שאתה עומד בתכנית הטיפול שהציע הרופא שלך. לדוגמא, אם הומלץ לך להימנע מסוג מסוים של מזון, אז אל תשלב את המזון בתזונה שלך בלי להתייעץ עם הרופא שלך.
קרא גם: כיצד להימנע ממאמץ בעיניים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
