כיצד ניתן להפחית ציטוקינים?
הפוליפנול ליקופן נותן לפירות וירקות את צבעם האדום או הוורוד, ולכן בחירת מזון צמחי בטווח צבעים זה היא דרך קלה להפחתת ציטוקינים.
ציטוקינים הם חלבונים קטנים שמשחררים תאים, וסוגים מסוימים של ציטוקינים מפעילים את התגובה הדלקתית של גופך. דלקת כרונית יכולה בתורם להוות גורם בסיסי במצבים הכוללים סוכרת, מחלות לב וכלי דם, הפרעות חיסוניות וסרטן. אכילה של תזונה בריאה, בעיקר צמחית, ושינויים אחרים באורח החיים החיוביים עשויה להפחית ציטוקינים "רעים" אלה ולשפר את בריאותכם הכללית.
שיטה 1 מתוך 2: הגדלת פוליפנולים בתזונה
- 1לאכול תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים. כל המזונות הצמחיים מכילים פוליפנולים, סוג של תרכובות המפחית את הפעלת גופכם של קומפלקס החלבון NF-kB, מה שמצמצם את ייצור הציטוקינים הפרו-דלקתיים. בקיצור, אם כן, אכילת תזונה שהיא בעיקר צמחית יכולה להפחית את הדלקת הכרונית ואת הסיכויים לחלות במחלות רבות.
- אתה לא בהכרח צריך לוותר על מזון מן החי, אך עליך להתמקד בחלבונים רזים כמו דגים ועופות ולהגביל את צריכת בשר אדום ומוצרי חלב מלאים בשומן.
- אכילת מגוון רחב של מזונות מהצומח מדי יום מעניקה לך גישה לסוגים רבים ושונים של פוליפנולים. נראה שזה עדיף על פני התמקדות בצריכת סוג ספציפי אחד של פוליפנול בכל הנוגע להפחתת דלקת כרונית.
- 2הגדל את צריכת האומגה 3 והפחת את צריכת האומגה 6. חומצות שומן אומגה 3 אינן פוליפנולים מבחינה טכנית, אך יש להן השפעה דומה על הפחתת הייצור שלך של ציטוקינים פרו-דלקתיים. לעומת זאת, לחומצות שומן אומגה 6 יש השפעה הפוכה ויש להימנע מהן במידה רבה.
- דגי מים קרים כמו סלמון וטונה אלבקור הם מקורות מצוינים לאומגה 3. כך גם ביצים, שעועית, פשתן ושמן קנולה, בין היתר.
- אתה יכול גם לשקול תוספי תזונה מסוג אומגה 3, אך עליך תמיד להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בכל סוג של תוסף.
- אומגה 6 קיימים בעיקר בבשר אדום ובמוצרי חלב.
- 3צרכו 28-27 גרם אגוזי מלך ליום. אגוזי מלך עשויים להיות הדבר הכי קרוב ל"מזון-על "יחיד להפחתת רמות ציטוקינים פרו-דלקתיות. הם מכילים מספר קטגוריות של פוליפנולים כמו גם אומגה 3, כך שאכילת לפחות 28 גרם אגוזי מלך ליום עשויה לספק דחיפה נהדרת למטרת הפחתת הציטוקינים שלך.
- 28 גרם נחשב כמנה סטנדרטית של אגוזי מלך, אך אכילה של 57 גרם ליום עשויה להועיל אף יותר.
- אתה יכול גם להשתמש בשמן אגוז בבישול שלך.
בקיצור, אם כן, אכילת תזונה שמבוססת בעיקר על צמחים יכולה להפחית את הדלקת הכרונית ואת הסיכויים לפתח מחלות רבות. - 4אכלו פירות וירקות בצבע אדום או ורוד. הפוליפנול ליקופן נותן לפירות וירקות את צבעם האדום או הוורוד, ולכן בחירת מזון צמחי בטווח צבעים זה היא דרך קלה להפחתת ציטוקינים.
- עגבניות הן מקור נהדר לליקופן.
- נסו גם אבטיח, אשכולית ורודה, פירות יער אדומים ורימון.
- 5חפש פירות וירקות ירוקים כהים וצהובים עמוקים. מעמד הפוליפנולים הנקרא רטינואידים מייצר צבע ירוק או צהוב בפירות ובירקות. אז, שוב, אתה יכול לאכול לפי צבע ולדעת שאתה מקבל יתרונות אנטי דלקתיים.
- חפש ירקות כהים ועלים, דלעת ומזונות צמחיים ירוקים וצהובים אחרים.
- זכור לבחור ממגוון צבעים כדי לקבל מגוון רחב יותר של פוליפנולים. אפשר להכין סלט עם תרד, עגבניות חתוכות ופלפלים צהובים קצוצים, ולהוסיף רוטב על בסיס שמן אגוזים!
- 6טען ירקות מצליבים, בצל ושום. סוגי ירקות אלה מכילים תרכובות גופרית הנמצאות גם בקטגוריית הפוליפנולים. לכן, מצא דרכים להוסיף אותם לסלטים, הרטבים והתלבושות שלך, או כתוספות.
- ירקות מצליבים כוללים ברוקולי, כרובית, כרוב ונבטים בריסל, בין היתר.
- כרישה ובצל ירוק מכילים גם תרכובות גופרית מועילות אלה.
- 7תיהנו מתה ירוק, יין אדום ושוקולד מריר. תה ירוק מכיל את הקטגוריה של פוליפנולים המכונה פלבנואידים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת למשקאות חמים. יין אדום מכיל את הפוליפנול רזברטרול, כך שכוס כוס ליום עשויה להציע יתרונות אנטי דלקתיים.
- שתייה של יותר מ- 1 או 2 כוסות יין אדום ביום עשויה להיות בעלת השפעות בריאותיות שליליות יותר מאשר חיוביות.
- צריכה מתונה של מנות שוקולד מריר -1 גרם (28 גרם) 3-4 פעמים בשבוע עשויה גם לספק את היתרונות הבריאותיים של פוליפנולים.
חומצות שומן אומגה 3 אינן פוליפנולים מבחינה טכנית, אך יש להן השפעה דומה על הפחתת הייצור שלך של ציטוקינים פרו-דלקתיים. - 8הגדל את הכורכומין והמגנזיום בתזונה שלך. אלה שני תרכובות נוספות שהראו עדויות לתכונות הפחתת ציטוקינים פוטנציאליות. כורכומין מצוי בכורכום, התבלין נמצא בתבשילי קארי ובמאכלים אחרים. מגנזיום ניתן למצוא בתרד, שקדים, שעועית שחורה וטופו, בין מאכלים צמחיים אחרים.
- אם אתה שוקל לקחת תוספי כורכומין או מגנזיום, דבר תחילה עם הרופא שלך.
שיטה 2 מתוך 2: הפחתת דלקת כרונית עם שינויים באורח החיים
- 1קבל לפחות 20 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום. הדרכת הבריאות הכללית הנוכחית היא כי מבוגר הממוצע צריך לקבל 150 דקות של פעילות גופנית מתונה-פעילות בשבוע. עם זאת, בתוך סך 150 זה, עליך לשאוף להפעלות אימון שאורכן 20 דקות לפחות על מנת לקבל יתרונות אנטי דלקתיים.
- עדויות מצביעות על כך שמספיק מפגש של 20 דקות של פעילות גופנית מתונה כדי להתחיל להפחית את רמות הציטוקינים "הרעות".
- תרגיל נחשב "מתון" אם אתה עדיין יכול לדבר, אך קשה לנהל שיחה מלאה בשל נשימתך הכבדה יותר.
- 2הפסק לעשן ונהל את צריכת האלכוהול שלך. עישון מעלה את רמות הדלקת הכרוניות, בין השפעותיה השליליות הרבות האחרות. הדבר נכון גם לגבי צריכת אלכוהול מוגזמת.
- אם יש לך יותר מ -1 או אולי 2 משקאות יין אדום או אלכוהול אחר ביום, היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים יאבדו.
- אם אתם עדיין לא צורכים אלכוהול, רוב המומחים לא ממליצים להתחיל רק כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים.
- אם אתה בארה"ב, אתה יכול להתקשר לקו ה- Quit הלאומי בטלפון 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) כדי לקבל עזרה בהפסקה ולחבר אותך למשאבים באזור שלך.
אספירין יומי במינון נמוך (לעיתים קרובות 81 מ"ג) עשוי להפחית את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי, ויתרון זה עשוי להיות קשור בין היתר לאפשרות שאספירין עשוי להפחית את ייצור הציטוקינים. - 3הפחת את רמות הלחץ שלך באמצעות תרגילי נפש / גוף. אם אתה נתון בלחץ מתמיד, גופך ייצר יותר ציטוקינים ולכן יגביר את הדלקת הכרונית שלך. זה, בתורו, יכול לגרום לך להיות רגישים יותר לסוכרת, מחלות לב וסרטן.
- נסה תרגילי נפש / גוף כמו יוגה, מדיטציה, נשימה עמוקה והדמיה כדי להפחית את רמות הלחץ שלך.
- ייתכן שתמצא את זה מועיל לעבוד עם מטפל מורשה בכדי לפתח אסטרטגיות להפחתת הלחץ שלך.
- 4שוחח עם הרופא שלך על טיפול באספירין. אספירין יומי במינון נמוך (לעיתים קרובות 81 מ"ג) עשוי להפחית את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי, ויתרון זה עשוי להיות קשור בין היתר לאפשרות שאספירין עשוי להפחית את ייצור הציטוקינים. שוחח עם הרופא שלך האם הטיפול באספירין מתאים לך.
- אל תתחיל משטר אספירין יומי בכוחות עצמך - דבר תמיד עם הרופא שלך.
- לאספירין עלולות להיות תופעות לוואי חמורות, כולל דימום פנימי או תגובות אלרגיות.
- אם יש לך לחץ דם גבוה או בעיות בכליות, שוחח עם הרופא שלך לגבי בדיקת ה- GFR לפני נטילת האספירין. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) כגון אלה אינן מומלצות בדרך כלל לאנשים הסובלים ממצבים אלה.
- ל- NF-kB תפקיד חשוב בוויסות התגובה החיסונית של גופכם לזיהום.
- הימנע ממתן אספירין לילדים כדי למזער את הסיכון לתסמונת ריי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
