איך אוכלים טוב ככל שמתבגרים?
ללא קשר לגילך, אתה יכול להתחיל לבצע שינויים באורח החיים כדי שתוכל להיות במצב בריאותי טוב ככל שאתה מתבגר.
אכילה בריאה חשובה לרווחתכם הכללית בכל גיל, ובמיוחד כשאתם מזדקנים. תזונה בריאה יכולה לעזור לך לחיות זמן רב יותר, להיות חזק יותר, להדוף מחלות ומחלות הקשורות לגיל, ולחדד את דעתך. ככל שאתה מתבגר, הצרכים התזונתיים שלך משתנים ואתה עלול להיות מבולבל לגבי שיפור הבריאות שלך עם מה שאתה אוכל. ללא קשר לגילך, אתה יכול להתחיל לבצע שינויים באורח החיים כדי שתוכל להיות במצב בריאותי טוב ככל שאתה מתבגר. וודאו כי אתם צורכים תזונה נבונה, מנסים מתכונים המעצימים את בריאותכם ומפעילים טכניקות הכנה בריאותיות.
חלק 1 מתוך 2: צריכת תזונה נבונה
- 1אכלו ארוחות וחטיפים בריאים וקבועים. למה שאתם אוכלים יכולה להיות השפעה רבה על איך שאתם נראים ומרגישים. אכילת ארוחות וחטיפים בריאים ומאוזנים היא דרך טובה לקדם את הבריאות הכללית ולמנוע עלייה במשקל, דבר שיכול להוות עניין מיוחד בקרב מבוגרים (בדרך כלל מוגדרים כמבוגרים בני 65 ומעלה) ועלול לגרום למחלות כמו סוכרת ולחץ דם גבוה. השאיפה לקבל בין 2000 - 2600 קלוריות עשירות בחומרים מזינים יכולה לעזור לכם לאכול טוב ככל שמתבגרים.
- חשב בערך כמה קלוריות אתה צריך על פי גילך, מין ורמת הפעילות שלך. תוכל למצוא את ההנחיות הקלוריות בכתובת https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
- עקוב אחר צריכתך וקלוריותיך באמצעות אפליקציה או אתר כגון SuperTracker: https://supertracker.usda.gov
- אם רמת הפעילות שלך יורדת ככל שמתבגרים, לא תצטרך לצרוך קלוריות רבות כמו שהיית צעיר יותר. התמקדו במאכלים עתירי חומרים מזינים אך דל קלוריות כדי לשמור על בריאותכם, מרוצה ובמשקל בטוח.
- בדרך כלל לא מומלץ לרדת במשקל לאנשים מעל גיל 65. אם יש צורך בירידה במשקל, יש לעשות זאת לאט מאוד, בקצב של כ- 0,5 עד 0 ק"ג בשבוע (הפחתת 250 - 500 קלוריות ליום) ולהיעשות תחת פיקוח רפואי.
- 2שוחח עם הרופא שלך. אנשי המקצוע הרפואיים שלך מכירים את היסטוריית הבריאות שלך. אם אתה מודאג מהתזונה שלך ואכילה טובה ככל שאתה מתבגר, שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע רפואי אחר. הרופא יכול להמליץ על טיפים ספציפיים לבחירת אפשרויות המזון הטובות ביותר עבורך ודרכים להכין את ארוחותיך לבריאות. ייתכן שיהיה צורך גם להוסיף את התזונה עם ויטמינים ומינרלים ספציפיים.
- שאל את הרופא לגבי כל מאכלים ספציפיים שאתה צריך לכלול או להימנע מהתזונה שלך. לדוגמא, רופאים רבים מציעים להפחית סוכר ופחמימות מזוקקות ככל שמתבגרים. זה יכול למזער את הסיכון לפתח סוכרת או מחלות לב.
- שאל את הרופא אם יש לך חששות לגבי אינטראקציות בין מזון לתרופות. יידע את הרופא שלך אודות תרופות או תוספים ללא מרשם שאתה נוטל, או כל תרופה שקבע לך רופא אחר.
- נפגש עם דיאטנית רשומה, שיכולה להציע הצעות נוספות כיצד לאכול טוב בגילך.
- שוחח עם הרופא שלך גם על מחסור בוויטמינים. לעתים קרובות יש צורך במבוגרים מבוגרים להוסיף ויטמינים B ו- D.
- 3עקוב אחר צריכת המים שלך. פעמים רבות, אנשים מסתמכים על תחושת הצמא שלהם כדי ליידע אותם מתי הגיע הזמן לשתות קצת מים. ככל שאדם מתבגר, תחושת הצמא שלו עשויה להיות מופחתת, מה שמציב אותו בסיכון להתייבשות.
- נסה לשאת איתך בקבוק מים, או שמור כוס על השולחן שלך שמכילה כשתי כוסות מים. תגיד לעצמך שאתה חייב לשתות לפחות ארבע מהכוסות האלה כל יום. זה עשוי לעזור לך לשמור על לחות.
נפגש עם דיאטנית רשומה, שיכולה להציע הצעות נוספות כיצד לאכול טוב בגילך. - 4סעודה על פירות. קבוצת מזון זו מכילה חומרים מזינים חיוניים, כגון סיבים וויטמין C, המקדמים את הרווחה. שלבו מגוון רחב של פירות בארוחותיכם מדי יום. זה יכול להפחית את הסיכון להתקפי לב ולשבץ. זה עשוי גם לספק שן מתוקה ולכן אתם אוכלים פחות סוכר מזוקק.
- אכלו לפחות 1,5 עד 2 כוסות פרי מדי יום. שילוב של אפשרויות צבעוניות עבור חומרים מזינים שונים מסייע בשמירה על בריאותך ככל שאתה מתבגר. לדוגמא, נסו שילובים של פירות כמו אוכמניות, פפאיה, פטל, אננס, תותים, מלונים ובננות.
- היצמדו לפירות שלמים וטריים או קפואים במידת האפשר. אלה מציעים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר פירות משומרים או מיצי פירות. אם אתה רוצה מיץ פירות, וודא שהוא מיץ 100% ומוגבל לגודל הגשה של 4 גרם.
- 5אכלו מגוון ירקות. ככל שאנו מתבגרים, הסיכון שלנו למחלות כרוניות עולה. קבלת שפע של ירקות שונים יכולה לקדם את הבריאות הכללית שלך עם גילך. הם ממלאים אותך, מספקים חומרים מזינים חיוניים ומסייעים בשמירה על תפקודי הגוף כגון מעיים.
- אכלו לפחות 2 עד 2,5 כוסות ירקות בכל יום. כמו עם פירות, חשוב לבחור בכל ארוחה ירקות גוונים שונים כדי להפיק את היתרונות של הוויטמינים והחומרים המזינים שלהם.
- שלבו מאכלים מתתי קבוצות הירקות: ירקות ירוקים כהים (תרד וכרוב); ירקות עמילניים (תפוחי אדמה); ירקות אדומים וכתומים (עגבניות וגזר); שעועית ואפונה (שעועית כליה ואפונת סוכר); וירקות אחרים (חצילים או במיה).
- 6לכו על דגנים מלאים. אכילת דגנים כמו חיטה ושיבולת שועל מספקת מגוון רחב של חומרים מזינים וויטמינים. אלה יכולים לעזור לחמצן את הדם, לבנות שרירים ועצמות, לייצב את רמת הסוכר בדם ולשמור על תפקוד המעי. קבלת המנה היומית המומלצת לפחות של דגנים יכולה לעזור לכם לאכול טוב ולהישאר בריאים עם הגיל.
- יש לפחות שלוש עד חמש מנות דגנים מלאים מדי יום. לפחות מחצית מהקצבה היומית שלך צריכה להיות דגנים מלאים כגון אורז חום או פסטה מחיטה מלאה.
- גוו את הבחירות שלך כל יום. יש לחם מחיטה מלאה ופסטה יום אחד. ואז נסה דגנים עתיקים כגון אמרנה, כוסמת, בורגול, קינואה או כוסמין למחרת.
- העיכול הופך פחות יעיל ככל שאנו מתבגרים, ולכן חשוב שתספיקו מספיק סיבים בתזונה. דגנים מלאים, דגני חיטה, שעורה ושיבולת שועל יכולים לעזור לכם להגיע לצריכת הסיבים היומית שלכם (לפחות 21 גרם לנשים מעל גיל 50, 30 גרם לגברים מעל גיל 50).
- צמצם את צריכת הפחמימות המעודנות שלך כולל פסטה לבנה ואורז לבן, שניהם מכילים סוכר שעלול להוביל לתנודות בסוכר בדם.
- 7הכן חלבונים רזים. חלבונים הם כל מאכלים העשויים מבשר, עופות, פירות ים, שעועית ואפונה, ביצים, מוצרי סויה מעובדים, אגוזים וזרעים. מזונות מקבוצת החלבונים מסייעים לתפקודים גופניים חיוניים כמו בניית עצמות, שרירים, סחוס, עור ודם. קבלת מגוון חלבונים מדי יום תורמת לאכילה טובה ככל שמתבגרים ולקידום הבריאות הכללית.
- כוון ל 5 - 6,5 גרם חלבון רזה מדי יום, תלוי ברמת הפעילות שלך. לדוגמא, סטייק קטן של 3,5 - 4 גרם שווה ערך לגרם חלבון אחד. כמו כן, פחית אחת של טונה מנוקזת היא בערך גרם חלבון וכך גם שלושה חלמונים.
- עם זאת, בשרים שומניים יכולים לתרום למחלות לב ולהשמנת יתר, אשר עשויים להיות בעיות עבור אנשים עם סוכרת.
- בחר בנתחי בשר ועופות רזים או דלי שומן. זה כולל סטייקים רזים כמו עין של סטייק צד שפתיים עגול, סינטה, סטייק סינטה עליון; בשר חזיר רזה, כמו צלעות חזיר או חלחול עליון; ועופות ללא עור.
- דגים ופירות ים הם מקור נהדר לחלבון. סוגים מסוימים עשירים בשומן, כמו סלמון בר, אך שומנים אלה (אומגה 3) הכרחיים ומועילים מאוד לבריאותך.
- 8צרכו חלב מדי יום. מוצרי חלב כגון חלב ויוגורט מספקים רכיבי תזונה חיוניים של סידן, אשלגן, ויטמין D וחלבון. קבלת חלב מספיק היא חלק מאכילה טובה ככל שמתבגרים, אך גם בנייה ותחזוקה של עצמות והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2.
- אכלו או שתו שלוש מנות חלב מדי יום. מנת חלב אחת שווה ערך לכוס חלב או יוגורט, 1,5 גרם גבינה טבעית או 2 גרם גבינה מעובדת.
- זכרו כי מוצרי חלב סויה ואגוזים נחשבים כמנת חלב אחת.
- בחרו במוצרי חלב דלי שומן כולל גבינות ויוגורט. זה מגביל את כמות השומן הרווי והקלוריות שיכולים לתרום למחלות הקשורות לגיל, כולל סוכרת ולחץ דם גבוה.
קבלת המנה היומית המומלצת לפחות של דגנים יכולה לעזור לכם לאכול טוב ולהישאר בריאים עם הגיל. - 9הגבל את צריכת הסוכר. ככל שאנו מתבגרים, בלוטות הטעם שלנו מתחילות לרדת. הטעם היחיד שנשאר הכי הרבה זמן הוא מתוק, מה שגורם לאנשים רבים לחשוק בסוכר ככל שהם מזדקנים. הגבלת כמות הסוכר שאתם צורכים יכולה לעזור לכם להמשיך לאכול טוב לכל החיים.
- הפחיתו את כמות העמילנים, הממתקים והקינוחים בתזונה.
- דעו כי מזונות שכותרתם "דל שומן" או "דל שומן" מכילים לעיתים כמויות גבוהות יותר של סוכר מאשר אפשרויות שומן מלא.
- חפשו אחר סוכר נסתר בבחירות האוכל שלכם. דאג לקרוא אריזות וחפש מונחים המציינים סוכר כגון סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז. רבות מהאפשרויות הבריאות לכאורה כמו מרקים וירקות משומרים, רוטב פסטה וארוחות קפואות מכילות כמויות גבוהות של סוכר.
- 10זכרו את בריאות הפה. השיניים והחניכיים שלך ישתנו ככל שתתבגר, וייתכן שתתקשה לאכול מזונות מסוימים, כגון פירות וירקות. במקום לוותר על המזונות ועל החומרים המזינים החיוניים שהם מכילים, נסו מאכלים מבושלים או משומרים כמו פירות לא ממותקים, מרקים דלי נתרן או שימורי טונה.
חלק 2 מתוך 2: הכנת הארוחות בטכניקות בריאות
- 1תכנן את הארוחות שלך. לאכול טוב ככל שמתבגרים לוקח קצת מאמץ. תכנון כל ארוחה במהלך השבוע יכול להבטיח שתקבלו חומרים מזינים חיוניים לקידום בריאותכם ורווחתכם. זה גם יכול לחסוך לך כסף אם אתה בתקציב.
- אכלו ארוחת בוקר בריאה כל יום. ארוחות בוקר בריאות מורידות אתכם ברגל ימין ועשויות לעזור לכם לאכול טוב לאורך כל היום. הכינו לעצמכם חביתה חלבון ביצה עם גבינה וירקות דלי שומן, טוסטו דגנים מלאים עם אבוקדו עם כמה פירות יער, או קבלו דגני בוקר מועשרים עם פירות. המשך זאת בארוחת צהריים בריאה, כמו סלט עם עוף בגריל ומעט יוגורט וארוחת ערב.
- תכננו טיולים במסעדה או הזמנות לארוחות ספונטניות. התקשר למסעדה או בדוק את התפריט שלהם באופן מקוון כדי לראות אילו אפשרויות בריאות הם מציעים. זכור שלקבל הזמנה לארוחת ערב וליהנות ממשהו קצת לא בריא מדי פעם לא יפגע במאמציך לאכול טוב ככל שתזדקן.
- 2חתוך שומן. יותר מדי שומן תזונתי יכול לתרום לבעיות בריאות הקשורות לגיל כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי. זה נכון במיוחד אם אתה נושא כמה קילוגרמים מיותרים. גזירת נתחי בשר שמנים יותר על ידי הסרת העור או צלייה במחבת מטפטפת יכולה לגרום לכם לאכול טוב ככל שמתבגרים מבלי לאבד טעם אמיתי.
- הסר את העור מהעוף וההודו לפני הבישול. זה מקטין את תכולת השומן הכוללת.
- צלו בשר על גבי מתלה בכדי לתת לשומן לטפטף. זה מפחית את אחוז השומן הכללי.
- 3מתבלים אוכל בהיגיון. חוש הטעם והריח שלך פוחת ככל שאתה מתבגר. למעשה, מספר בלוטות הטעם שיש לך פוחת גם. זה עלול לגרום לכם לחשוק במאכלים מלוחים יותר, העלולים להעלות את לחץ הדם ולתרום למחלות לב. מציאת דרכים חלופיות לתבל את מזונותיך עוזרת לך ליהנות מטעם של מנות טעימות ככל שאתה מתבגר מבלי להוסיף תוספת נתרן.
- מזלפים מיץ לימון או ליים טרי על מאכלים כמו ירקות מאודים, דג מבושל, פסטה וסלטים.
- קוצצים או טחון שום ובצל לטעם בשרים ומנות אחרות.
- מפזרים עשבי תיבול טריים או נטולי מלח ותבלינים לקבלת פיצוח של טעם על האוכל שלכם.
- מרינדים וצולים בשרים עם משפשפי תבלינים ללא מלח.
- הכינו לבד רטבים לסלט עם שמן זית וחומץ.
ככל שאתה מתבגר, הצרכים התזונתיים שלך משתנים ואתה עלול להיות מבולבל לגבי שיפור הבריאות שלך עם מה שאתה אוכל. - 4השתמש בתרסיס בישול או בשמן. מעט שומן כשאתה מבשל לא יזיק לך. זה עשוי גם להגביר את הטעם של הארוחות שלך; עם זאת, שימוש רב מדי או סוג שגוי של שמני בישול או תרסיסים יכול להוסיף שומן וקלוריות לא רצויים לתזונה הבריאה אחרת שלך. השתמש בתרסיס בישול ללא שומן או בשמן בהיר בבקבוק ריסוס להפחתת הקלוריות והשומן במנה שלך.
- בחר שמנים עתירי שומנים בלתי רוויים כגון שמני זית, בוטנים, תירס, ירקות, חריע, חמניות או פשתן. השתמש מספיק בכדי למעט מעט את המחבת שלך.
- 5צולים, צולים, אופים ומטגנים מוקפצים. האופן שבו אתה מבשל ארוחות יכול להשפיע גם על מידת האוכל שלך עם גילך. הימנע מאוכל מטוגן עמוס שומן על ידי צלייה, אפייה, צלייה, אפייה וטיגון מוקפץ של ארוחותיך. טכניקות אלו מספקות ארוחות בריאות וטעימות תוך הפחתת שומן לא רצוי וייצוב הסוכר בדם.
- הימנע מטיגון מזונות, שלעתים קרובות דורשים חמאה או שומן חזיר.
- 6אדים את הירקות שלכם. ירקות מטוגנים לרוב טעימים משמיים ויש אנשים שמאמינים שהם בחירה בריאה לקבל את הקצבה היומית שלהם. אך ירקות מטוגנים מכילים המון שומן וקלוריות ויש להגבילם לא יותר משלוש עד ארבע פעמים בשבוע ככל שמתבגרים. במקום זאת, אדים את הירקות הטריים שלכם באדים או במיקרוגל. מתבלים בעשבי תיבול או מלח שאינם מלוחים לתוספת צדדית טעימה.
- הוסיפו 0,25 כוס מים או מרק נתרן דליל לירקות אדים במיקרוגל. לשים אותם בסל אידוי בתוך סיר עם מעט מים או מרק זו אפשרות אחרת.
קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
