כיצד לבחור מזון אנטי דלקתי?
אתה יכול להימנע ממאכלים דלקתיים ולהוסיף יותר מזונות אנטי דלקתיים לתזונה שלך כדי לעזור להפחית את הסיכון לדלקת.
דלקת היא תהליך נורמלי המתרחש במערכת החיסונית שלך. זה עוזר לגופך להגיב לאורגניזמים מדביקים כמו וירוסים או טפילים ומקדם תיקון וריפוי רקמות בגופך. אך דלקת חריפה ודלקת כרונית עלולות לגרום לתגובות אלרגיות קשות, כגון התקפי אסתמה, וזיהומים כרוניים או בעיות בריאותיות. דלקת יכולה להיגרם על ידי מזונות דלקתיים, שהם מזונות המכילים אלמנטים שגופכם תופס כזרים או מאיימים. אתה יכול להימנע ממאכלים דלקתיים ולהוסיף יותר מזונות אנטי דלקתיים לתזונה שלך כדי לעזור להפחית את הסיכון לדלקת.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי מזונות אנטי דלקתיים
- 1מבשלים עם שמן זית או שמן חמניות. בחר בשמנים בריאים יותר כמו שמן זית, שמן זרעי ענבים, שמן בוראז ', שמן אבוקדו או שמן חריע כאשר אתה מבשל.
- נסה לבשל את מזונותיך בטמפרטורות נמוכות, כגון רתיחה נמוכה או חום בינוני עד נמוך. שימוש בשמנים אנטי דלקתיים בטמפרטורות בישול נמוכות בדרך כלל גורם לארוחות בריאות יותר.
- 2חפשו ירקות עלים ירוקים. הוסף ירקות עליים ירוקים כמו תרד, ירקות חרדל, ירקות קולארד, כרוב, ברוקולי, מנגולד שוויצרי, לפת וירקות סלק לתזונה שלך. ירקות אלה מלאים בויטמינים ומינרלים. הם גם נוגדי דלקת. עליכם לשאוף שיהיה לכם לפחות ירק עלים אחד לארוחה.
- סלק, סלרי, כרוב, גזר, אפונה, בוק צ'וי ונבטי בריסל הם גם ירקות נוגדי דלקת טובים.
- עגבניות טריות ורטבים על בסיס עגבניות נחשבים גם כנוגדי דלקת.
- אם אין לכם גישה לירקות טריים, תוכלו להשתמש בירקות קפואים. בדוק את האריזה כדי לוודא שאין תוספת נתרן או סוכר.
- 3צרכו מגוון פירות טריים. לכו על תפוחים, בננות, אננסים, תותים, אוכמניות, אוכמניות, דובדבנים ותפוזים. לפירות אלה יש תכונות אנטי דלקתיות. נסו לקבל לפחות פרי אחד אנטי דלקתי לכל ארוחה.
- אם אין לך גישה לפירות טריים, אתה יכול לקבל פירות קפואים. לאחר מכן תוכלו להוסיף אותם לשייקים כדי ליצור משקה בריא ואנטי דלקתי.
בנוסף להיותם דלקתיים, אכילת מזון מטוגן יכולה להוביל גם לבעיות בריאותיות אחרות כמו השמנת יתר ובעיות משקל. - 4יש עוד שעועית וקטניות. הוסיפו לתזונה שעועית כליה, שעועית גרבנזו, שעועית נייבי, שעועית אדזוקי, שעועית מונג, עדשים ופולי סויה.
- 5אכלו דגים שומניים המכילים שומני אומגה 3. סלמון, מקרל, טונה, סרדינים, בקלה, פלינדר ואנשובי הם כולם מקורות טובים לשומני אומגה 3.
- שאפו לקבל דגים שומניים לפחות פעם עד פעמיים בשבוע.
- 6הוסף עשבי תיבול, אגוזים ותבלינים לארוחות שלך. עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, מרווה ורוזמרין יכולים להוסיף תכונות אנטי דלקתיות לארוחות שלכם. מזונות כמו בצל ושום הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות גבוהות ויש להוסיף אותם לתזונה.
- כדאי להשתמש בתבלינים אנטי דלקתיים כמו כורכום, פלפל קאיין, ג'ינג'ר וציפורן בארוחות.
- אגוזים, זרעים ותבלינים הם דרך נהדרת ופשוטה להוסיף מזון תזונתי נוסף לתזונה. פזרו שקדים, אגוזי מלך או בוטנים בקוואקר או ביוגורט בבוקר. הוסיפו גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, אגוזי קשיו, או שומשום לסלטים וקארי. תבלו את הארוחות בקורט קאיין או ג'ינג'ר.
- 7שתו תה ירוק ותה צמחים. מים הם תמיד המשקה הבריא ביותר, אך ניתן גם לשתות תה ירוק ותה צמחים כדי לצרוך יותר נוזלים אנטי דלקתיים.
- כדאי לקרוא כיצד להכין כהלכה תה ירוק.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות ממזונות דלקתיים
- 1הימנע מכל מזונות הגורמים לאלרגיות. אלרגיה למזון נחשבת לצורה ספציפית של דלקת, כאשר למערכת החיסון שלך יש תגובה שלילית למזון מסוים. כדאי להימנע מאכילת כל המזון הגורם לאלרגיה מכיוון שזו סוג של דלקת שעלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.
- אלרגיות לבוטנים ואלרגיות לפירות ים שכיחות, אך ייתכן שתסבול מאי סבילות או רגישות למזון, כמו רגישות לגלוטן או אי סבילות ללקטוז.
- אם אתה חושד שיש לך חוסר סובלנות או אלרגיה, נסה לנהל יומן תסמינים. לאחר מכן תוכל לאתר מזונות מסוימים שתרצה להסיר כניסיון. רופא או דיאטנית יכולים להסתכל ביומן שלך כדי לתת המלצה על מה שתוכל להסיר. המשך ביומן ובדוק אם הסימפטומים משתפרים.
למרות שמזונות דגנים מלאים פחות דלקתיים מלחמים לבנים, פסטות ומוצרי מאפה, יהיו להם השפעות דלקתיות מסוימות. - 2להתרחק מפחמימות מזוקקות. פחמימות מזוקקות כגון לחמים לבנים, פסטות ומוצרי מאפה עלולות לגרום לדלקת. הימנע ממאכלים אלה, במיוחד אם הם ארוזים מראש, מכיוון שהם עשויים להכיל תוספים וחומרים משמרים שאינם טובים עבורך.
- למרות שמזונות דגנים מלאים פחות דלקתיים מלחמים לבנים, פסטות ומוצרי מאפה, יהיו להם השפעות דלקתיות מסוימות. אם מזונות אלה מיוצרים עם דגנים מלאים אורגניים ללא תוספים או חומרים משמרים, הם עשויים להיחשב כלא דלקתיים.
- 3הימנע מאוכל מטוגן. התרחקו ממאכלים מטוגנים, כמו צ'יפס או בשרים מטוגנים. בנוסף להיותם דלקתיים, אכילת מזון מטוגן יכולה להוביל גם לבעיות בריאותיות אחרות כמו השמנת יתר ובעיות משקל.
- 4אין בשרים מעובדים או בשר אדום. הישאר הרחק ממעבר נקניקים, שכן בשר מעובד מכיל תכונות דלקתיות.
- בשר אדום נחשב גם למזון דלקתי ויש לצרוך אותו במידה. חפשו בשר בקר שמאכילים דשא ולא מאוכל בתבואה, מכיוון שבשר בקר עם דשא מוזהב בעל תכונות דלקתיות נמוכות יותר.
- 5הימנע מחמאה, מרגרינה, קיצור ושומן חזיר. סוגים אלה של שומנים עשירים בשומני אומגה 6 דלקתיים. נסו לבשל עם שמנים בריאים יותר כמו שמן זית או שמן קוקוס והשתמשו רק בחמאה או מרגרינה על טוסט במידה.
- 6דלג על המשקאות המוגזים בסודה ומשקאות ממותקים. סודה ומשקאות ממותקים בטעמים וסוכרים מלאכותיים נחשבים לדלקתיים. מקל עם מים או משקאות בריאים אחרים כגון תה ירוק או מיצי פירות טבעיים.
דלקת יכולה להיגרם על ידי מזונות דלקתיים, שהם מזונות המכילים אלמנטים שגופכם תופס כזרים או מאיימים.
חלק 3 מתוך 3: בחירת חלופות למזונות דלקתיים
- 1חפש מאכלים לא מעובדים. מזון מעובד וארוז מראש המכיל מרכיבים רבים העלולים להיות דלקתיים. ישנם גם מרכיבים שמוסיפים למזונות במהלך העיבוד העלולים לגרום לדלקת. התמקדו במאכלים שאינם מעובדים ואינם ארוזים.
- נסה קניות על ההיקף החיצוני של למכולת כדי שתוכלו להימנע מזונות ארוזים כמו אטריות מיידיות, עוגיות, רטבים בבקבוקים ו תערובות בישול. ככל שתוכלו להכין ולבשל את עצמכם מאפס יותר אוכל, כך תצרוך מרכיבים פחות מעובדים וארוזים מראש.
- 2לכו על מאכלים טריים ושלמים. מזון שלם מעובד ומעודן כמה שפחות ולא אמור לגרום לדלקת. בדוק את תוויות המזון במכולת כדי לוודא שהן מכילות מעט מאוד מרכיבים בסיסיים והמרכיבים כולם טבעיים.
- 3בחר מאכלים ללא תוספים או חומרים משמרים. מזונות שאינם מכילים תוספים או חומרים משמרים אינם צריכים לגרום לדלקת. בדוק את תוויות המזון ואת המרכיבים המפורטים על פריטי המזון כדי לוודא שאין תוספים או חומרים משמרים.
- 4יש אורז חום ודגנים מלאים. במקום לאכול ארוחה עם אורז לבן או פסטה מזוקקת, לכו לארוחה עם אורז חום ודגנים מלאים כמו קינואה או קוסקוס.
- אולי כדאי לקרוא על איך לעשות קינואה כראוי ועל איך להכין אורז חום.
תגובות (1)
- חומר טוב מאוד. הרבה תודות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
