איך לנהל חרדה באופן טבעי עם אוכל?

ייתכן שתוכל לנהל את החרדה שלך על ידי הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך והימנעות ממאכלים העלולים להחמיר את חרדתך.

לחיות עם חרדה יכול להיות קשה מאוד, אז סביר להניח שאתה רוצה הקלה. ייתכן שתוכל לנהל את החרדה שלך על ידי הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך והימנעות ממאכלים העלולים להחמיר את חרדתך. בנוסף, ביצוע שינויים באורח החיים יכול לעזור לך לשפר את החרדה שלך. עם זאת, פנה לרופא אם חרדה מפריעה לחייך, אתה משתמש בסמים או באלכוהול כדי להתמודד, או שיש לך דחפים לפגוע בעצמך.

שיטה 1 מתוך 4: הוספת מאכלים מועילים

1
הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 כדי לעזור למצב הרוח שלך. חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בהגנה מפני דלקת והוכחו כי הן משפרות את מצב הרוח הכללי של אנשים, את היכולת להתמודד עם לחץ ויכולת לבעוט בהרגלים של שימוש בסמים.
- חומצות שומן אומגה 3 נפוצות במיוחד בדגים שמנים כמו טונה, מקרל וסלמון. בנוסף, אגוזי מלך, שמן זית ואבוקדו הם גם מקורות טובים לשומנים בריאים. כלול מנה אחת מדי יום.
2
לאכול פחמימות מורכבות להגברת סרוטונין. ההערכה היא כי פחמימות אלו מעלות את רמת הסרוטונין במוח. משדר עצבי זה נחשב כאחראי על איזון במצב הרוח. רמות גבוהות יותר הראו שיש להן השפעה מרגיעה.
- פחמימות מורכבות כוללות מזונות כמו: קינואה, שיבולת שועל מלאה, אורז חום, 100% לחם דגנים מלאים ופסטה.
- ידוע כי גם פחמימות מורכבות גבוהות יותר בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לפחמימות מזוקקות או פשוטות.
3
שתו תה קמומיל כדי להירגע. מחקרים אחרונים הוכיחו כי קמומיל יכול להפחית את תסמיני החרדה. רוב האנשים עם הפרעת חרדה כללית הבחינו ביתרונות צנועים לאחר צריכת תה קמומיל באופן קבוע.
- קמומיל זמין במגוון צורות כולל: תה, משחה מקומית, כמוסות, תמציות נוזליות וראשי פרחים מיובשים.
- אם שותים תה קמומיל, שתו שלוש עד ארבע כוסות מדי יום לקבלת תועלת צנועה.
4
אכלו מזונות עשירים בטריפטופן למצב רוח מאוזן. זוהי חומצת אמינו חיונית בתזונה האנושית - כלומר עלינו להשיג אותה ממזונות, איננו יכולים להכין אותה בעצמנו. טריפטופן הוא מבשר לסרוטונין, הנוירוטרנסמיטר האחראי על איזון במצב הרוח.
- בנוסף, טריפטופן יכול להפחית חרדה על ידי קידום שינה טובה יותר.
- דוגמאות למזונות עתירי טריפטופן כוללות: גבינה, עוף, מוצרי סויה, ביצים, טופו, דגים, חלב, הודו, אגוזים, בוטנים וחמאת בוטנים, גרעיני דלעת ושומשום.
- כדי להפוך ארוחות עמוסות בטריפטופן ליעילות יותר, הפוך אותן לעשירות בפחמימות מורכבות. פחמימות הופכות את הטריפטופן לזמין יותר במוח לייצור סרוטונין.
5
צרכו מזונות עשירים בויטמיני B כדי להגביר את הסרוטונין שלכם. ויטמינים אלה (בעיקר חומצה פולית, B12 ו- B1) מאמינים כי הם נלחמים בחרדה על ידי השפעה על ייצור המוח שלך של נוירוטרנסמיטרים מסוימים (כמו סרוטונין). אכלו מגוון ארוחות המכילות ויטמינים אלו בכל ארוחה.
- ויטמינים מקבוצת B רבים כולל חומצה פולית, B12 ו- B1 נמצאים במגוון מזונות. עם זאת, הם קיימים בעיקר ב: מוצרים מן החי (כמו עופות, ביצים, בשר ודגים), חלב, דגנים מועשרים ודגנים וירקות עלים כהים.
- מבוגרים מבוגרים, צמחונים ואלה הסובלים ממחלות GI כמו קרוהן או מחלת צליאק נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין B. זה עלול לגרום לתסמיני חרדה. ייתכן שתידרש תוספת נוספת עם ויטמיני B.
6
כלול חלבון בארוחת הבוקר כדי לעזור לאזן את רמת הסוכר בדם. הפיכת ארוחת הבוקר לממריצת יותר יכולה לסייע במאבק בהשפעות החרדה במהלך היום. ארוחת בוקר עשירה בחלבונים יכולה גם לעזור לכם להישאר מרוצים יותר לאורך היום ולשמור על רמות הסוכר בדם יציבות יותר.
- מקורות חלבון נהדרים בארוחת הבוקר יכולים לכלול: ביצים, יוגורט, גבינת קוטג ', גבינה, שיבולת שועל מלאה ודגנים אחרים ובשרים רזים.
7
לשתות 8 כוסות (1,9 ליטר) מים מדי יום כדי להישאר לחות. אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח ועל איזון האנרגיה שלך. שתיית כמויות נאותות של נוזלים צלולים לאורך היום יכולה לעזור לכם לשמור על מצב לחות הולם.
- כוון לכ- 8 כוסות נוזלים צלולים מדי יום. הכמות שאתה צריך באופן ספציפי עשויה להיות שונה, אך 8 כוסות או 64 עוז או כ -2 ליטר הם כלל אצבע טוב.

שיטה 2 מתוך 4: הימנעות ממזונות שעלולים להזיק

1
הפחיתו את כמות השומנים של אומגה 6 שאתם צורכים. שומנים אלה, שאנו מקבלים במידה רבה משמנים צמחיים, יכולים להגביר את הדלקת במוח ונקשרו לחוסר איזון במצב הרוח.
- המקורות הנפוצים ביותר לשומני אומגה 6 כוללים: שמן חריע, שמן תירס, שמן שומשום ושמן סויה.
- נסו להשתמש בשמן זית או בשמן קנולה לבישול והכנת אוכל במקום שמנים עתירי שומני אומגה 6.
2
הימנע מאלכוהול כי זה יכול להחמיר את החרדה שלך. למרות השפעתו המרגיעה המיידית, תהליך חילוף החומרים של אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש עצבני ולהפריע ליכולתך לישון.
- הוכח כי אלכוהול מעורר התקפי חרדה או חרדה.
- הכמות המרבית של אלכוהול היא כוס אחת מדי יום לנשים ושתי כוסות מדי יום לגברים. כוס אחת היא בדרך כלל כ 12 גרם בירה (0,5 ליטר) או כ -5 גרם יין. עם זאת, אולי כדאי לוותר על אלכוהול לחלוטין בכדי לסייע בניהול חרדות.
3
הימנע מקפאין מכיוון שהוא גורם לעצבנות ועלול להחמיר את החרדה. בנוסף להגברת החרדה על ידי גורם לתחושת עצבנות, ההשפעה המגרה של קפאין עשויה להימשך עד שמונה שעות כדי להישחק ולהפריע ליכולת המנוחה שלך.
- כמו אלכוהול, גם קפאין יכול לגרום או לגרום להתקפי חרדה ופאניקה.
- קפאין נמצא לרוב בקפה ותה, אך קיים גם בחלק ממשקאות הספורט, משקאות האנרגיה ותוספי מזון אחרים.
- היצמד למשקאות נטולי קפאין כמו קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין.
4
הימנע מפחמימות וסוכרים פשוטים מכיוון שהם עלולים לגרום לתנודות במצב הרוח. הוכח שיש לפחמימות מזוקקות וסוכרים פשוטים תופעות לוואי שליליות בכל הנוגע למצב הרוח, האנרגיה והחרדה. נסה למזער את המאכלים האלו ככל האפשר.
- סוגי פחמימות או סוכרים פשוטים שיש להימנע מהם כוללים: משקאות ממותקים, פינוקים מתוקים כמו ממתקים או עוגות ומזונות העשויים מקמח לבן כמו לחם לבן או פסטה רגילה.
5
נהל רגישויות למזון כדי שלא ישפיעו על מצב הרוח שלך. ישנם מזונות ותוספי מזון (כמו חומרים משמרים) עלולים לגרום למגוון נושאים אצל אנשים הרגישים אליהם. יש אנשים שחווים שינויים במצב הרוח, עצבנות וחרדה בתגובה לצריכת מזונות אלה.
- המגרים הנפוצים ביותר כללו: חיטה, חלב, ביצים, טבק, עשן וסוכר.

עם זאת, אולי כדאי לוותר על אלכוהול לחלוטין בכדי לסייע בניהול חרדות.

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים

1
קח תוספי תזונה לחרדה אם הרופא שלך מאשר אותם. הוכח שיש לתוספי צמחים מסוימים השפעות טבעיות נגד חרדה. עם זאת, לפני הוספת כל תוסף צמחים לתזונה שלך, פנה לרופא שלך כדי לוודא שהוא בטוח ומתאים לך.
- קח שורש ולריאן. מחקרים מסוימים הראו כי ולריאן משפיע על הרגעה, ולכן הוא משמש בדרך כלל ככלי עזר לשינה. מחקרים אחרים הראו שזה עוזר בניהול מתח וחרדה.
- קח תמצית פסיפלורה. כמה מחקרים הראו כי פסיפלורה הוכיח כמפחית חרדה כללית.
- קח לימון. מחקרים הראו כי לימון יכול להפחית את תסמיני החרדה והמתח. עם זאת, עליך להימנע מלימון אם אתה סובל מיתר בלוטת התריס.
2
התעמל במשך 30 דקות כל יום כדי להגביר את מצב הרוח שלך. הכללת פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להתמודד ולהתמודד עם חרדות. מחקרים הראו שלפעילות גופנית יכולה להיות השפעה חיובית מיידית וארוכת טווח על החרדה.
- כוון ל -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה בכל שבוע או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בכל שבוע.
- מצא חבר או חבר להתעמל איתו להתאמן. זה יכול לעזור לעשות את זה יותר מהנה להתאמן באופן קבוע.
3
ישן שינה מספקת כדי שתרגיש טוב יותר. כאשר גופך לחוץ או שאתה חווה רמות חרדה גבוהות יותר, גופך זקוק ליותר שינה ומנוחה. מומלץ לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה.
- לך לישון מוקדם והתעורר מאוחר אם אתה מסוגל.
- כבה את כל האורות והאלקטרוניקה לפני השינה. אם אתה יכול, השאר אותם גם מחוץ לחדר השינה שלך.

קרא גם: כיצד להוסיף שומן בריא לתזונה?

שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי

1
גש לרופא אם החרדה שלך מפריעה לחייך. אמנם חרדה עשויה להיות מצוקה, אך לא תמיד היא מצריכה טיפול. עם זאת, חרדה שמקשה עליך לחיות את חייך ולעמוד באחריותך עשויה לדרוש טיפול רפואי. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר כיצד תוכל למצוא הקלה.
- ספר לרופא כמה זמן יש לך את החרדה שלך, איך זה משפיע עליך ומה עשית כדי לנהל אותה.
- הרופא שלך עשוי לרשום לך תרופות שיעזרו לך לנהל את החרדה שלך.
2
בקר ברופא שלך אם אתה משתמש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם חרדה. בעוד שאלכוהול וסמים עשויים לגרום לך להרגיש טוב יותר באופן זמני, הם מחמירים את הדברים בטווח הארוך. אם אתה משתמש כרגע או מתפתה להשתמש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם החרדה שלך, עדיף לפנות לרופא שלך. הם יכולים לתת לך אפשרויות טיפול טובות יותר שיעזרו לך לנהל את מצבך בצורה יעילה יותר.
- יתכן שתזדקק לטיפול שיעזור לך להפסיק להשתמש בחומרים שיסייעו בחרדתך. למשל, תוכלו להשתתף בקבוצת תמיכה וייעוץ. אתה לא צריך לעשות את זה לבד, אז אל תפחד להגיע לתמיכה.
3
שוחח עם מטפל שיעזור לך לנהל את החרדה שלך. המטפל שלך יכול להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לעזור לך ללמוד אסטרטגיות להתמודדות עם החרדה שלך. הם יעזרו לך לזהות מחשבות מזיקות ולהחליף אותם במחשבות ניטרליות או חיוביות. בנוסף, המטפל שלך יעזור לך ללמוד דרכים חדשות להתמודד עם לחץ.
- אם יש לך דאגות או פחדים ספציפיים, המטפל שלך יכול לדבר איתך דרכם.
- בקש מהרופא שלך פנייה למטפל, או חפש אחת באופן מקוון.
4
קבל טיפול רפואי חירום אם אתה מפתח מחשבות אובדניות. בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף לפגוע בעצמך, זה מצב חירום. התקשר לקו קו, אמור למישהו שאתה סומך עליו או פנה לחדר מיון לעזרה. אמנם זה עשוי להרגיש כאילו הדברים לא ישתפרו, אבל תרגישו טוב יותר עם הזמן.
- ניתן להתקשר למוקד למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255. ישנן אפשרויות צ'אט מקוונות וטקסט צ'אט אם אתה מעדיף.

ישנם מגוון שינויים או התנהגויות באורח החיים שיכולים לסייע בניהול חרדה בנוסף לשינויים תזונתיים.

טיפים

זה עשוי להיות מועיל לכתוב תוכנית ארוחות שיעזור לך להוסיף או להפסיק לאכול מזונות מסוימים.
תזונה בריאה ומאוזנת באופן כללי עשויה לסייע בשיפור תסמיני החרדה, אך עשויה שלא לרפא או לנהל לחלוטין את הסימפטומים שלך. יתכן שתצטרך לבקש עזרה נוספת מאיש מקצוע.
ישנם מגוון שינויים או התנהגויות באורח החיים שיכולים לסייע בניהול חרדה בנוסף לשינויים תזונתיים. יומן, מדיטציה, נשימה עמוקה או השתתפות בקבוצות תמיכה עשויים גם לסייע בניהול או הפחתת חרדה.

תזונה בריאה ומאוזנת באופן כללי עשויה לסייע בשיפור תסמיני החרדה, אך עשויה שלא לרפא או לנהל לחלוטין את הסימפטומים שלך.

אזהרות

לפני ביצוע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא ששינויים אלה בטוחים ומקובלים עבורך.
אם אינך מחפש כעת עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כדאי לך לשקול לערוך התייעצות עם מישהו המתמחה בהפרעות חרדה. זה נכון במיוחד אם שינויים באורח החיים ובתזונה לא שיפרו את מצבך.