כיצד לחזק את הברכיים עם דלקת פרקים?
אם כן, הם יפנו אותך לפיזיותרפיסט שיודע לטפל בדלקת פרקים בברכיים.
התמודדות עם דלקת פרקים בברכיים עלולה להיות כואבת ומתסכלת. למרבה המזל, ישנן דרכים פשוטות לחזק את הברכיים ולקבל הקלה מסוימת. פעילות גופנית יכולה לשפר את הניידות שלך ועשויה להקל על כאבי דלקת פרקים. כדי להתאים את הברכיים, בצעי תרגילי לב מדי יום ותרגילי התנגדות 2-3 פעמים בשבוע. עם זאת, ודא שאתה עושה את התרגילים שלך בבטחה, כולל קבלת אישור מהרופא שלך.
חלק 1 מתוך 3: התניה על הברכיים באמצעות אירובי
- 1היצמד לקרדיו אירובי בעל השפעה נמוכה כדי להימנע מעומס יתר על הברך. פעילות גופנית מתונה היא כל מה שאתה צריך כדי להישאר בריאים, אז אל תדחוף את עצמך חזק מדי. אם אתה מרגיש כאב כלשהו בברכיים, הפחית את עוצמת האימון שלך. אל תסכן לפצוע את עצמך.
- הקשיבו לגופכם. אם משהו מרגיש לא בסדר, אז זה כנראה.
- שאל את הרופא אילו סוגי אירובי הם ממליצים לך.
טיפ: אתה צריך 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע כדי לשמור על בריאות תקינה. אתה יכול לפרק את הדקות ככל שתרצה, אבל 30 דקות ביום למשך 5 ימים בשבוע לפחות זו אופציה נהדרת.
- 2בצע 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה לבריאות לניידות טובה. פעילות גופנית אירובית יומית שומרת על בריאות גופך, כולל הברכיים. אם פעילות גופנית למשך 30 דקות רצופה קשה מדי, זה בסדר לפרק אותה לחסימות של 10 דקות. לדוגמה, תוכל לנסות תרגילים כמו הבאים:
- לכו מסביב לשכונה שלך
- לשחות הקפות
- עשו אירובי מים
- השתמש בסגלגל
- לעשות אופניים קלים
- 3התחמם עם 5-10 דקות של אירובי לפני שתבצע תרגילי התנגדות. לטייל, לרכוב על אופניים או לעשות אירובי בעל השפעה נמוכה כדי לחמם את גופך לפני שאתה מבצע את אימון החיזוק שלך. זה יעזור לך להגן על גופך מפני פציעות או עומס יתר.
- זה נורמלי שגופך יהיה נוקשה לפני האימון שלך, אך שגרת החימום שלך יכולה לעזור לך להשתחרר.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע אימוני התנגדות
- 1עקוב אחר האלף בית עם הבוהן כדי לחזק ולייצב את הברך. שכב על מזרן התעמלות כשרגל אחת כפופה בברך. הרם את הרגל השנייה שלך לאוויר, ואז עקוב לאט אחרי אותיות האלף-בית. שמור על הגב והכתפיים על המזרן. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על התרגיל בצד השני.
- חזור על התרגיל הזה פי 5 או כמה שיותר לפני שברכייך מתעייפות.
למרבה המזל, ישנן דרכים פשוטות לחזק את הברכיים ולקבל הקלה מסוימת. - 2בצע בעיטות עומדות כדי לעבוד על שריר הברך שלך. קם ישר מאחורי כיסא, נאחז בו לתמיכה. כופף רגל אחת לאחור, מרים את העקב מהרצפה ומרים אותו לכיוון ישבך. החזיקו למשך 3-5 שניות ואז הורידו לאט את הרגל בחזרה לרצפה. חזור על התרגיל 10-25 פעמים ואז החלף צד.
- בצע 2-3 סטים של בעיטות.
- וודא שגבך נשאר ישר בזמן התרגיל.
- 3בצעו הרמת רגליים ישרות כדי לעבוד על המרובעים שלכם. שכב על מזרון האימון שלך, כשרגל אחת כפופה. יישר את הרגל השנייה שלך לפניך. הדק את שרירי הירך ברגלך הישרה והרם אותו כמטר אחד (0,30 מ ') מהשטיח. החזיקו את הרגל באוויר במשך 3-5 שניות, ואז הורידו את הרגל בחזרה למזרן כדי להשלים נציג אחד. חזור על התרגיל במשך 15-20 חזרות, ואז החלף צד.
- אם אתה מרגיש חזק מספיק, אתה יכול לבצע 2-3 סטים של התרגיל הזה.
וריאציה: כחלופה, הרמו את הרגל הצידה. עמדו עם הרגליים יחד, אוחזים בכיסא או בקיר ליציבות. לאחר מכן, הרם לאט רגל אחת הצידה, החזק למשך 3-5 שניות ואז הורד את הרגל לרצפה. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות.
- 4בצע מטבלים ברגליים בודדות כדי לעבוד על המרובעים והגלוטס שלך. עמדו בין שני כסאות, החזיקו אותם ליציבות. ואז, הרם רגל אחת מעט מהרצפה ותמך בכל המשקל שלך ברגל הנגדית. דחף את עקב הרגל התומכת שלך, התכופף באטיות בברך והנמיך את גופך כ 8 ס"מ (7,6 ס"מ). החזיק את עצמך במקום למשך 3-5 שניות, ואז קם לאט. חזור על התרגיל במשך 15-20 חזרות, ואז החלף צד.
- אם הרגל שלך מרגישה חזקה מספיק, אתה יכול לעשות 2-3 סטים של מטבלים ברגליים בודדות.
- 5בצע תלתלים של שריר הברך כדי לחזק את שריר הברך. עמדו מאחורי כיסא והחזיקו אותו בשתי ידיים ליציבות. העבר את המשקל שלך על רגל אחת והריף את השנייה מאחוריך. משוך את העקב לאט כלפי מעלה לעבר הישבן, ואז החזק אותו למשך 3-5 שניות. הורד את הרגל חזרה לרצפה, ואז חזור על כך במשך 15-20 חזרות לפני שתחלוף צד.
- נסו לעשות 2-3 סטים של תלתלי שריר הברך.
- 6בצע סקוואט בקיר כדי לעבוד על המרובעים שלך. עמדו ישר כשגב גופכם לחוץ לקיר. לאחר מכן הוצא את כפות הרגליים כ -2 מטר (0,61 מ '), והשאיר את כתפיך, גבך והירכיים על הקיר. התכווץ לאט, הוריד את גופך עד שאתה כמעט בישיבה. החזק למשך 5-10 שניות ואז קם לאט בחזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה במשך 15-20 חזרות.
- בצע 2-3 סטים של כפיפות קיר, אם אתה יכול.
- ככל שאתה מתחזק, אתה יכול גם להחזיק את הכריעה שלך זמן רב יותר.
- 7בצע מתיחות רגליים פנימיות כדי לעבוד על הירכיים, הירכיים והישבן. עמדו ליד הכיסא והחזקו אותו לתמיכה. העבירו את משקלכם על רגל אחת והרימו את השנייה מעט מהרצפה. לאחר מכן, הדק את השרירים ברגלך המורמת ומשוך אותה מעט למעלה ולרוחב גופך. החזיקו את התרגיל למשך 3-5 שניות, ואז חזרו להתחיל. חזור על התרגיל 15-20 פעמים בכל צד, ואז החלף רגליים.
- בצע 2-3 סטים מכל צד.
נשיאת משקל עודף עלולה להפעיל לחץ על הברכיים, ולהחמיר את תסמיני דלקת הפרקים. - 8השתמש בקפיצות מדרגה כדי לעבוד על המרובעים, הירכיים והגלוטס שלך. עמדו ליד פלטפורמה או שרפרף בגודל 6 אינץ '. עלו אל הרציף כשהרגל הכי קרובה אליו והרימו את כף הרגל השנייה מהרצפה. החזיקו את כף הרגל באוויר למשך 3-5 שניות, ואז הורידו לאט את כף הרגל בחזרה לרצפה. צא מהפלטפורמה, ואז חזור על התרגיל 15-20 פעמים לפני שתחלוף צד.
- נסו לעשות 2-3 סטים של התרגיל מכל צד.
- אל תנעל את הברכיים.
- 9בצע את תרגילי אימון ההתנגדות שלך 2-3 פעמים בשבוע. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן את עצמו לאחר אימון התנגדות, אז קח ימי מנוחה. כאשר אתה מתחיל לראשונה, אתה רק צריך יומיים של אימוני התנגדות בשבוע כדי לראות שיפורים בגופך. ככל שמתרגלים לתרגילים, הגדילו את האימונים לשלושה ימים בשבוע.
- לדוגמה, ייתכן שתעשה את אימון ההתנגדות שלך ביום שני וחמישי בהתחלה. כאשר אתה מוכן להגדיל ל -3 ימים בשבוע, תוכל לעבור ליום שני, רביעי ושישי.
- דאג שתנוח כל קבוצת שרירים למשך יממה לפחות בין אימוני ההתנגדות.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית בבטחה
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. הרופא שלך יכול לומר לך אם אתה בריא מספיק להתאמן, כמו כן אילו תרגילים בטוחים לך לעשות. למרות שפעילות גופנית יכולה לעזור לך לשפר את מצב הברך, דחיפה חזקה מדי של גופך עלולה להחמיר את מצבך. עקוב תמיד אחר עצת הרופא שלך.
- הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבוד עם פיזיותרפיסט בכדי ללמוד אימון בטוח ויעיל לגופך. אם כן, הם יפנו אותך לפיזיותרפיסט שיודע לטפל בדלקת פרקים בברכיים.
- 2עבוד עם פיזיותרפיסט כדי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים שלך בבטחה. פיזיותרפיסט יראה לך אילו תרגילים מתאימים לגופך, והם ילמדו אותך כיצד לעשות אותם בבטחה. כשאתה עושה אימוני התנגדות, צורה חשובה מאוד, כך שיש לך מומחה שינחה אותך שיעזור לך לבצע את התרגילים בבטחה.
- הפיזיותרפיסט שלך יגיד לך כיצד ומתי לבצע את התרגילים לבד.
- תוכנית הביטוח שלך עשויה לשלם עבור פגישות עם פיזיותרפיסט, אז בדוק את היתרונות שלך.
- 3הקל על הכאב לפני התרגילים על ידי הפעלת חום למשך 20 דקות. השתמש במעטפת חום, בקבוק מים חמים או כרית חימום. וודאו שהוא חם, לא חם. הנח את החום מעל הברך למשך עד 20 דקות בכדי להרגיע את המפרק ולהפחית את הכאב שאתה מרגיש. זה יקל על ביצוע התרגילים שלך.
- עדיף לשים פיסת בד בין הברך למקור החום כדי להגן על העור שלך. לדוגמה, ייתכן שתעטוף בקבוק מים חמים במגבת.
- 4החל קרח למשך 20 דקות אם יש לך כאבים או נפיחות לאחר התרגילים שלך. מלא שקית קרח או שקית אחסון מפלסטיק בקרח, ואז עטוף אותם במגבת. הנח את הקרח מעל הברך עד 20 דקות. בדוק את העור שמתחת לשקית הקרח כל כמה דקות כדי לוודא שלא יתקרר מדי.
- אתה לא צריך למרוח קרח אם הברך שלך לא מפריעה לך. עם זאת, עדיף להשתמש בקרח אם אתה מבחין בנפיחות כלשהי.
כדי להתאים את הברכיים, בצעי תרגילי לב מדי יום ותרגילי התנגדות 2-3 פעמים בשבוע. - 5לרדת במשקל במידת הצורך כדי להפחית את העומס על הברכיים. נשיאת משקל עודף עלולה להפעיל לחץ על הברכיים, ולהחמיר את תסמיני דלקת הפרקים. שוחח עם הרופא שלך האם המשקל הנוכחי שלך בריא עבורך, ועבוד איתם לפיתוח אסטרטגיות טובות לשמירה או להשגת משקל בריא.
- עבור רוב האנשים, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות שילוב של פעילות גופנית ושינויים בתזונה.
- 6שלבו מזונות נוגדי דלקת בתזונה. בנוסף לקבלת רמות פעילות גופניות בריאות, אתה יכול גם לאכול מזון המפחית דלקת ומסייע בהגנה על המפרקים שלך. כמה אפשרויות טובות כוללות דגים שומניים (כגון טונה, סלמון ומקרל), שמן זית, זרעים ואגוזים, פירות, ירקות עלים ירוקים ותה ירוק. הרופא שלך עשוי גם להמליץ על תוספים להרגעת דלקת ותמיכה בבריאות המפרקים שלך, כגון:
- אותו
- תמצית לבונה הודית
- כורכום
- לא מתאבנים מפולי אבוקדו (ASU)
- תמצית ג'ינג'ר
- התחל לאט ותן לברכיים זמן להתחזק. אל תדחוף את עצמך חזק מדי, מכיוון שאתה עלול לגרום לפציעה.
- הצטרפות לקבוצת תמיכה לאנשים עם דלקת פרקים יכולה להיות דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה ולהתחבר לאנשים אחרים הנאבקים עם בעיות דומות.
- אם אתה מרגיש כאב במהלך תרגיל, הפסק לעשות את התרגיל ושוחח עם הרופא שלך. זה נורמלי להרגיש אי נוחות, אבל אתה לא צריך להרגיש כאב.
קרא גם: כיצד לטפל בקרסול נקע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
