כיצד להחלים מכתף פגועה?
סיבוב הכתפיים החיצוני (מימין): משתמש באותו דפוס תנועה כמו סיבוב הכתפיים הפנימי, אלא שמצב ההתחלה מתחיל בזרוע שלך כבר מסובבת פנימית.
אם פרקת או נפצעת בכתף, עם מעט זמן, משמעת ושיקום, בסופו של דבר תשכח שאפילו נפגעת. זה מספק כמה הצעות שיעזרו לך להתאושש מכתף פגועה.
- 1נקוט אמצעי זהירות מתאימים. אל תבצע תנועה מיותרת של הכתף הפגועה במשך שבועיים לפחות לאחר ההפחתה (החזרת הכתף לשקע). במהלך תקופה זו, המפרק הוא הכי לא יציב והוא רגיש לעקירה נוספת.
- שמור את הזרוע במתלה במידת האפשר והנח קרח כדי לסייע לנפיחות. רופא עשוי לרשום תרופות נגד כאבים, כמו גם תרופות נוגדות דלקת; השתמש באלה לפי ההוראות.
- חשוב לשמור על הכתף הפגועה שלך במישור תנועה של 90 מעלות מגופך (90 מעלות מלפנים ולצדדים). מעבר לנקודה זו מגביר את הסבירות לפציעה נוספת בכתף.
- 2השתמש במיקום כתפיים נכון. בזמן שהכתף שלך מחלימה, חשוב ללמוד מיצוב נכון להתייצבות ובריאות מרבית. המשרה המומלצת נקראת העמדה "ארוזה".
- זה כולל את הכתפיים הנמשכות כלפי מטה ואחורה, כמו גם מסובבות החוצה. דרך טובה לחשוב על זה היא להעמיד פנים שיש לך כדור טניס בין הכתפיים שאתה מנסה להחזיק במקום.
- דרך נוספת להיכנס למצב זה היא להחזיק את הידיים לצדדים ולכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. ברגע שאתה נמצא במצב זה ומבלי להזיז את המרפקים, הרחיק את הידיים זו מזו עד שאתה מרגיש את שרירי הכתף והגב מתכווצים קלות. זה יקרא העמדה הסטנדרטית וכך מתחיל כל אחד מהתרגילים הבאים.
שיטה 1 מתוך 5: תרגילים איזומטריים
- 1בצע תרגילים איזומטריים. התחל את השיקום הפעיל שלך בשלושה תרגילים איזומטריים (צירים שאינם גורמים לתנועה כלשהי).
- התרגיל הראשון נעשה כשהוא פונה לקיר עם הכתף הפגועה שלך בקו אחד עם פלג גופך העליון והמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות. עלו לקיר עד שהאגרוף שלכם נמצא במגע ואז הפעילו לחץ באטיות על ידי דחיפת הראשונים לקיר.
- התרגיל השני מתחיל איתך באותו יישור גוף כמו התרגיל הראשון, אך במקום זאת, פנה לקיר עם המרפק עד היד שלך. נסו לאט לאט להרים את היד לצד, תוך שמירה על יציבה נכונה.
- התרגיל השלישי מתחיל את אותה התנוחה, אך מקם את גופך כך שהקיר יהיה במגע עם גב הכתף שלך. משוך את זרועותיך לאחור תוך שמירה עליהן בקו אחד עם גופך.
- בצע כל תרגיל במרווחים של 10 עד 15 שניות ו -2 סטים מכל אחד. בצע כל אימון 1-2 פעמים ביום.
זה מספק כמה הצעות שיעזרו לך להתאושש מכתף פגועה.
שיטה 2 מתוך 5: תרגילי התנגדות
- 1עשו תרגילי התנגדות. לאחר שפיתחת מספיק כוח ויציבות במפרק כדי להרים את זרועותיך במקביל לקרקע ללא מעט כאב, תוכל לשקול לעבור לתרגילים תובעניים יותר. שלושת התרגילים הבאים דומים לשלושת הראשונים, אך מוסיפים תנועה. עבור תרגילים אלה, השתמש בהתנגדות מלהקות התנגדות או משקולות. הקפד לא לדחוף את עצמך חזק מדי, ולעצור אם אתה מרגיש כאב יוצא דופן.
- הרמת הכתף הקדמית: (מעל) התחל במצב רגיל עם רצועת משקל או התנגדות בידך. כפות הידיים פונות כלפי מטה, הרם את זרועך עד שזרועך מקבילה לקרקע, השהה למשך שנייה אחת ואז הורד למצב ההתחלה. הקפידו על טווח תנועה מקביל לאדמה או מתחתיה. עלייה גבוהה יותר עשויה להעמיס על המפרק שלך מיותר.
- הרמת הכתף הצדדית: (מעל) כוללת את כפות הידיים למטה, מול הצד שלך והרמת הכתף עד שהיא מקבילה לקרקע. השהה ואז הורד.
- השורה העומדת: (מימין) כוללת אחיזת רצועת התנגדות שקשורה ישירות מול גופך, בדרך ישרה מאמה. ממצב ההתחלה, אפשר לזרוע שלך להתקדם עד להארכה כמעט מלאה. במצב זה, עצור ואז חזור למצב ההתחלה על ידי משיכת הלהקה.
- 2בנה את אזיקי הסיבוב ואת שרירי היציבות של הכתף בעזרת שני התרגילים הבאים:
- סיבוב הכתפיים הפנימי (מימין): התחל בעמידה זקופה במצב התרגיל הרגיל כשהמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות. תפוס רצועת התנגדות קשורה באופן שכאשר זרועך מסובבת מגופך, הלהקה רפויה. סובב את זרועך כלפי פנים לכיוון גופך והחזק למשך שנייה אחת. החזירו לאט את זרועכם למצב ההתחלה.
- סיבוב כתף החיצוני (מימין): מנצל אותו דפוס התנועה כמו סיבוב כתף הפנימי, למעט העובדה למצב ההתחלתי מתחיל עם היד שלך כבר פנימי לסובב. מכאן סובב את זרועך החוצה והחזק למשך שנייה אחת לפני שתחזור למצב ההתחלה.
- 3השתמש בשלושת התרגילים הבאים כדי לעזור לך להתאושש:
- התרגיל הראשון: שכב על הבטן (בקצה המיטה או שווה ערך) כשידיך ישרות לפניך. אם עם משקולות חופשיות או בלעדיהן, הזז את זרועותיך כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים עד שהן מקבילות לגופך. השהה לשנייה אחת ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
- התרגיל השני: התחל בהנחת על הבטן והזז את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, הרחק זו מזו תוך שמירה על הניצב למישור גופך. ברגע שזרועותיך מקבילות לקרקע, עצור ואז הורד לאט למצב ההתחלה.
- התרגיל השלישי (כיפוף הכתפיים): עמדו עם הידיים לצדדים. הרם את הידיים תוך שמירה על זווית של 45 מעלות ישירות לפניך. השהה למשך שנייה אחת בחלק העליון ואז הוריד אותם בחזרה למצב ההתחלה.
שיטה 3 מתוך 5: תרגילי יציבות
- 1עשו תרגילי יציבות. חובה להחזיר את יציבות המפרק ואת יכולתך לשלוט בתנועתו. יישם את התרגילים הבאים במשטר שלך 4 ו -6 שבועות לאחר הפציעה הראשונית.
- התרגיל הראשון דומה לקרש הזרוע האחד. התחל על הידיים והברכיים והניח את משקלך על הזרוע הפצועה (עד 10 שניות בכל פעם). עבור לזרוע הלא פצועה באותו זמן וחזור. אם בשלב כלשהו אתה מרגיש שהמפרק אינו יציב או סובל מכאבים חריגים הפסיקו את התרגיל מיד.
- התרגיל השני הוא דחיפה כלפי מעלה. התחל בעמידה עם זרועותיך החוצה לפניך ונוגע בקיר ומקביל לקרקע. כופף את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך, ואפשר להם לנסוע למצב שהופך את זרועך העליונה בקנה אחד עם גופך. החזק את המיקום למשך שנייה אחת ואז דחף הרחק מגופך עד שהזרועות מושטות אך אינן נעולות.
חשוב לשמור על הכתף הפגועה שלך במישור תנועה של 90 מעלות מגופך (90 מעלות מלפנים ולצדדים).
שיטה 4 מתוך 5: תרגילים מתקדמים
- 1בצע תרגילים מתקדמים. התרגילים הבאים מתקדמים יותר וידרשו יותר מכתפיכם מאשר הקודמים. נסה את אלה רק לאחר שכוחך גדל מאוד, וכבר אינך מרגיש כאב בזמן השלמתם.
- הדחיפה כלפי מעלה נעשית באופן דומה לדחיקת הקיר, אלא שהיא מתחילה על הקרקע בניגוד לעמידה זקופה. נמתח החוצה עד שהרגליים וגוף עליון מתארכים. כשידיכם ברוחב הכתפיים ובשורה אחת עם השנייה, הורידו את פלג גופכם העליון תוך שמאפשרים למרפקים לנוע בזווית של 90 מעלות לגופכם. עצור את עצמך כאשר המרפק שלך נמצא בזווית של 90 מעלות או כאשר זרועך העליונה תואמת את גופך. הרחב את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.
- מנוע המשקולת / לחץ (למעלה) מתחיל בעמידה עם משקולות בשתי הידיים (מיקום זה הוא למעשה שינוי של התרגיל הראשון שניתן בשלב שלוש). הביאו את המשקולות למצב התחלתי גם עם החזה. הרם את המשקולות ישר למעלה תוך שמירה על זרועותיך בניצב לקרקע. לאחר הארכת זרועותיך באופן מלא, השהה למשך שנייה אחת ואז הוריד לאט את המשקל למצב ההתחלה.
- שורת הזרועות האחת מתחילה בכך שזרוע ימין ורגל ימין מונחות על ספסל בזמן שרגל שמאל וזרוע שמאל (אוחזים במשקולת) מונחות במורד מלא של היד. משוך את המשקל אליך ותן לזרוע העליונה שלך לעקוב מקרוב לצדך. לאחר שזרועך הגיעה ל 90 מעלות עם גופך, עצרי למשך שנייה אחת והוריד את המשקל חזרה למצב ההתחלה. הקפידו לשמור על גב ישר ככל האפשר ובמצב עמוד שדרה ניטרלי.
שיטה 5 מתוך 5: שמירה על בריאות
- 1קבל תזונה נכונה ושינה מספקת. בזמן ההחלמה מפציעה זו, חשוב לתת לגופך מספיק חומרים מזינים. זה לא הזמן לעשות דיאטה כיוון שהצרכים הקלוריים שלך גבוהים יותר בגלל הדרישות הגוברות שגופך זקוק לו בזמן הריפוי.
- 2לאכול ארוחה מאוזנת של פירות, ירקות, שומנים בריאים ודגנים מלאים היא חשובה, אך ללא ספק המיקרו-מזין החשוב ביותר הוא חלבון. מספיק בממוצע 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- 3ישן מספיק. לצד תזונה בריאה, מומלץ שלאחר שתסבלו מפציעה טראומטית יש לישון בשפע. שמונה שעות ומעלה ללילה מומלצות לרוב האנשים.
- 4המשך בשיקום שלך. המשך בשיקום על ידי הגדלת משקל וחזרות על כל תרגיל עד שתפקוד הכתף המלא שלך חזר. אל תתייאש אם תהליך הריפוי לוקח יותר זמן ממה שאתה מצפה. עד להחלמה מלאה של פגיעות בכתף יכולות לקחת עד שנה. ההתקדמות אולי נראית איטית, אך אם ממהרים ומבצעים אותה בצורה לא נכונה, קיימת סבירות גבוהה לפצוע מחדש את עצמך ולהצטרך לעבור ניתוח.
- ניתן למצוא תרגילים נוספים באופן מקוון או על ידי התייעצות עם מאמן גופני.
התרגיל הראשון נעשה כשהוא פונה לקיר עם הכתף הפגועה שלך בקו אחד עם פלג גופך העליון והמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.
- השתמש במתינות. פגיעה בכתף יכולה להיות מאוד מלחיצה על הגוף. הזמן הוא גורם המפתח; אל תנסה להאיץ את תהליך ההחלמה. הדרך הטובה ביותר להחזיר כוחות היא להתחיל לאט ולעבוד את הדרך למעלה. התחל במנוחה בשבועיים הראשונים. לאחר שנחשב על ידי רופא כמתאים, בצע תרגיל אחד או שניים בלבד ביום. הגדל את עוצמת התרגילים בשבועות הבאים על ידי הוספת משקל, יותר חזרות ו / או תנועות אחרות שהתנגדו. המשך בתהליך זה מספר שבועות.
קרא גם: איך לגרום לשריר כואב להשרות?
- כאב צפוי, עם זאת, אם אתה חווה כאב כלשהו או אי נוחות קיצונית בכתף, אל תנסה תרגילים אחרים, במקום זאת, פנה לרופא.
- כאב הוא לא הסימן היחיד לשימוש יתר, אם בכל עת הכתף שלך מרגישה לא יציבה תפסיק את הפעילות.
- חשוב לפנות תחילה לטיפול רפואי לאחר שנפצע כתף. אל תבצע תרגילים כלשהם עד לניקוי על ידי רופא. התחל עם משקל נמוך וחזרות גבוהות, תוכל לעשות לפחות 15 חזרות איטיות לפני שאתה מעלה במשקל. קפיצה לתרגילים מהר מדי לאחר פציעה עלולה לגרום לפציעה נוספת בכתף.
- היזהר בעת שימוש בתרופות נוגדות דלקת; רק לקחת את הסכום שנקבע. הקפד לחנך את תופעות הלוואי לפני נטילת תרופות כלשהן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
