כיצד להשתמש בתמיכות גב לכאבי גב?
כשאתה מבלה כל כך הרבה זמן בשכיבה, אתה רוצה לוודא שאתה תומך בגב כדי למזער את כאבי הגב.
המכון הלאומי לבטיחות ובריאות בעבודה טוען כי 20% מכלל הפגיעות במקום העבודה כרוכות בפגיעות גב. הם קובעים: מחלות אלו במקום העבודה עולות למדינה לפי ההערכות בין 20 ל -50 מיליארד דולר בשנה. "כדי להימנע מפגיעות גב אלה בעבודה או בבית, כדאי ללמוד להשתמש נכון בתמיכה בגב בכאבי גב או בחיי היומיום.
שיטה 1 מתוך 3: תמיכה בגב שלך מדי יום
- 1לישון במצבים ארגונומיים. העובד הממוצע מבלה כ 7,7 שעות שינה בכל יום. כשאתה מבלה כל כך הרבה זמן בשכיבה, אתה רוצה לוודא שאתה תומך בגב כדי למזער את כאבי הגב. המיטה שלך צריכה לתמוך בגב שלך. הדרכים בהן אתה יכול לישון הן:
- לישון על הצד שלך - לישון על הצד שלך עם הרגליים מכורבלות מעט כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. הניחו כרית בין הברכיים; זה יעזור לתמוך ברגליים ובגב בזמן שאתה ישן.
- לישון על הגב - הנח כרית מתחת לברכיים בזמן שאתה שוכב על הגב, כדי לשמור על העקמומיות הטבעית של הגב ושל עמוד השדרה. זה עשוי לעזור להקל על כאבי גב קלים.
- לישון על הבטן - מצב זה עלול להיות קשה על הגב. עם זאת, אם אינך יכול לישון בשום דרך אחרת, עזור לתמוך בגב על ידי הנחת כרית מתחת לאגן או לירכיים.
- 2שב בדרכים לתמוך בגבך. מרפאת קליבלנד מציעה שתשבת כמה שפחות כדי להפחית את הלחץ על הגב. עם זאת, אם יש לך עבודה שאתה נדרש לשבת כל היום, יתכן שזה לא יהיה אפשרי. למרות זאת, אתה צריך לקום ולהסתובב כמה דקות בכל שעה. בנוסף, יש כמה פעולות שתוכלו לנקוט בכדי לעזור לכם לשבת בצורה תומכת יותר.
- השתמש במגבת מגולגלת והניח אותה בין הגב התחתון לכיסא. זה יעזור לתמוך בגב התחתון שלך ולכפות את הגב למצב טבעי יותר בזמן שאתה יושב.
- שב עם הרגליים והרגליים בזווית ישרה (בניצב לרצפה). נסו להימנע מהצלבת הרגליים או הרגליים. זה יכול להפעיל לחץ על הגב ולהוריד את זרימת הדם בגפיים התחתונות.
- אם הכיסא שלך גבוה מדי, השתמש ברגל כדי לעזור לך להשיג את המיקום הניצב של הרגליים.
- 3תמכו בגבכם בישיבה בגובה הנכון. ישנן כמה דרכים בהן תוכלו להשתמש בכלים סביבכם כדי לתמוך בגב. חשוב כיצד תוכל להתאים את הסביבה שלך כדי לתמוך בגב במהלך שגרת היומיום שלך.
הניחו כרית בין הברכיים; זה יעזור לתמוך ברגליים ובגב בזמן שאתה ישן. - 4חיזקו את שרירי הליבה כדי לתמוך בגב. תוכלו להשתמש בפעילות גופנית כדי ללמד את גופכם כיצד ליצור "סד גב" משלו, ולבצע תרגילי ליבה המייצבים את עמוד השדרה. ישנם מספר תרגילים שתוכלו לבצע שיעזרו לכם לשמור על חזקת הליבה וגב התומך בהרמה.
- נסה תלתלי חתולים. התחל על הידיים והברכיים. סובב את עמוד השדרה שלך, הידוק שרירי הבטן שלך ומאפשר לראש שלך לרדת. החזק למשך חמש שניות ואז חזור לנייטרלי. ואז קשת מעט את הגב, הרם את הראש (אך לא זורק אותו לאחור). החזק למשך חמש שניות ואז חזור לנייטרלי.
- כדי לעשות גשר, שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות לצידך, ואתה בחזרה במצב ניטרלי. הדק את שרירי הבטן ודחף את עצמך מעל הרצפה, הרם את הירכיים ואת התחת עד שהברכיים, הירכיים והכתפיים עומדות בקו אחד. החזק למשך חמש שניות ואז שחרר לאט.
שיטה 2 מתוך 3: תמיכה בגב בזמן הרמה
- 1למד להרים כמו שצריך. סד גב אינו מועיל במידה והוא נלבש ללא שימוש במכניקות גוף מתאימות. עליכם ללמוד להתכופף בזמן ההרמה, בעיקר באמצעות כוח הרגליים והירכיים כדי להרים את האובייקט, ולא את הגב.
- לפני ההרמה, הערך את האובייקט כדי לראות אם עליך לבקש עזרה בהרמה. אל תנסה להרים משהו שסביר להניח שהוא כבד מדי עבורך.
- התכופף בברכיים וכריעה, והתקרב לחפץ ככל האפשר. הדק את שרירי הבטן וחבק את האובייקט קרוב לפלג גופך העליון. הרם בכוח שרירי הירך. בצע תנועה הפוכה כאשר אתה מניח את האובייקט בחזרה.
- 2סד את גבך בתמיכה המותנית. מחקרים הראו שכאבי גב תחתון הופחתו בחולים כשהם עונדים סד תומך מותני בהשוואה לחולים הסובלים סד ללא תמיכה זו. יש שם מספר סוגרים שתוכננו לשגרה יומית ולהרמה. הקפד לרכוש אחד שמפרסם תמיכה מותנית.
- 3השתמש בזהירות ב"חגורות גב ". ה- CDC והמכון הלאומי לבטיחות ובריאות בעבודה ביצעו מחקר המדווח כי אין כמות משמעותית של נתונים התומכים או מפריכים את היתרונות של חגורה אחורית.
- המחקר מציע כי חגורות אלו הופכות פופולריות יותר במקום העבודה, אך מזהיר עובדים הלובשים אותן. אין ממצאים מדעיים התומכים בכך שהם למעשה מועילים להרמה.
כדי להימנע מפגיעות גב אלה בעבודה או בבית, עליך ללמוד להשתמש כראוי בתמיכה בגב לכאבי גב או חיי יום יום. - 4בדוק את מדריך העובדים שלך. חגורות גב עשויות להיות מכוסות על ידי החברה. למרות ממצאי ה- CDC, מחקרים של בית הספר לבריאות הציבור של UCLA ו"דברי הרפואה הפנימית "דיווחו כי אנשים הסובלים מכאבי גב הקלו על הסימפטומים וצריכים להשתמש בפחות תרופות כאשר הם עונדים סד גב בגב המותני במהלך הלידה הגופנית.
- 5היה סבלני עם תמיכת הגב שלך. לבש את הסד האחורי שלך בכל נקודה שאתה עלול למצוא את עצמך מרים. יכול להימשך שבוע-שבועיים להתרגל, ולכן מומלץ ללבוש את זה לעיתים קרובות יותר מאשר לא בעבודה. יתכן שלא תבחין שהוא פועל לאחר זמן מה ותקבל תמיכה נוספת ממנו.
שיטה 3 מתוך 3: לתמוך בעצמך לאחר פציעה בגב
- 1התייעץ עם הרופא שלך. שאל את הרופא אילו אזורים בגב שלך ירוויחו ביותר מתמיכה בגב. הפלטה האחורית מיוצרת בדגמים קטנים וגדולים. חלקם כוללים חגורה מחודדת כדי לאפשר לך להתפתל, בעוד שאחרים מגבילים תנועות פיתול.
מחקרים הראו שכאבי גב תחתון הופחתו בחולים כשהם עונדים סד תומך מותני בהשוואה לחולים הסובלים סד ללא תמיכה זו. - 2עקוב אחר הוראות הרופא עד המכתב. פגיעות בגב או בעמוד השדרה יכולות להיות חמורות מאוד. החמרת פגיעה בעמוד השדרה עלולה להוביל לשיתוק. כדי להימנע מכך, הקשב תמיד להוראות הרופא ופעל מקרוב אחר המלצותיו.
- קח תרופות מרשם במינון ובזמן הנכונים.
- לא מומלץ מנוחה מלאה. חשוב לנוע בתוך סובלנות הכאב ככל שתוכל.
- בצע תרגילי פיזיותרפיה קבועים (אם נקבע כך).
- 3פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה כאבי גב חריפים במשך למעלה משלושה ימים. תנוח בזמן שטוח על הגב, קרח את האזור הפגוע וקח נוגד דלקת בזמן שאתה מחלים. חשוב במיוחד לפנות לרופא, אם אתה חייב לחזור לעבודה הכרוכה בעבודה גופנית, כדי לשלול בעיות בעמוד השדרה שאינן שרירים.
קרא גם: כיצד לאבחן בורסיטיס בירך?
שאלות ותשובות
- אני בחור בן 20. לדיסק 5 בגבי יש פער קטן. איך אני מצמצם אותו, ואילו תרגילים עלי לעשות?אתה באמת צריך לבקש עזרה מקצועית מרופא או כירופרקט בשביל זה. לא יתכן שמישהו יעץ לך באופן מקוון מבלי לראות את צילומי הרנטגן שלך ולדעת את האבחנה המלאה שלך.
- האם זה בטוח ללבוש תמיכה מותנית בזמן העבודה?אנשים רבים עושים זאת. אם יש לך ספקות, פנה לרופא שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
