כיצד להקל על שרירים כואבים?
עיסוי מקדם את זרימת הדם לשרירים כואבים, מה שמביא חמצן לשרירים שמנסים להתאושש.
שרירים כואבים נגרמים מפציעה ודלקת, לעיתים קרובות מפעילות גופנית או טראומה. חומצה לקטית יכולה גם לגרום לכאב, אשר נגרם לעיתים קרובות על ידי פעילות גופנית. בעוד שכאב בשרירים הוא לעתים קרובות בלתי נמנע לאחר אימון קשה, ישנן כמה דרכים לנהל את הכאב ולחזור לעצמי הרגיל.
שיטה 1 מתוך 2: הקלת שרירים כואבים
- 1החל קרח מיד לאחר פעילות גופנית או פציעה. קרח מונע דלקת כואבת, ומריחת קרח זמן קצר לאחר אימון יכול להאט את תהליך הדלקת הגורם לכאב בשרירים. עוטפים שקית קרח במגבת או בחולצת טריקו ומורחים על השרירים המשפיעים למשך 20 דקות. נוח למשך 40 דקות ואז החל את הקרח מחדש ל -20 נוספים.
- לעולם אל תמרח קרח ישירות על העור או למשך יותר מ -20 דקות, מכיוון שהדבר עלול לגרום לנשיכת כפור.
- אמבטיות קרח, שנמצאות ברוב חדרי האימון האתלטיים המקצועיים, הן דרך נהדרת לקרח שרירים מרובים בבת אחת.
טיפ מומחההשתמש בשיטת RICE כדי להקל על שרירים נוקשים. עקוב אחר RICE למנוחה, קרח, דחוס והרם את הפציעה או השרירים שלך. עליך לשלב גם מתיחות וקצף גלגול כחלק משגרת האימונים שלך.
- 2לנוע. למרות שזה מפתה לצנוח על הספה, נע סביב מגביר לאט זרימת הדם אל השרירים כואבים ומאיץ את תהליך הריפוי. אמנם לא כדאי לך להתאמן, אבל קום והסתובב או צא לריצה קלה של 10-15 דקות כדי להעלות את הדופק ולזרום את הדם.
- אם אתה באמת כואב, פשוט הרם את הידיים מעל הראש ונשום עמוק למשך 1-2 דקות, התכופף קלות ומתפתל למתיחה.
- 3לעסות שרירים כואבים. עיסוי מקדם את זרימת הדם לשרירים כואבים, מה שמביא חמצן לשרירים שמנסים להתאושש. השתמש בקצות האצבעות שלך כדי לעסות קלות את האזורים שכואבים - העיסוי אולי לא ירגיש טוב בטווח הקצר, אבל זה יעזור לשרירים שלך להחלים מהר יותר אם אתה יושב דרך הכאב.
- קבל רולר קצף לעסות את השרירים שלך אם אתה לא יכול להשיג חבר שיעזור. כל שעליך לעשות הוא להשתמש במשקל גופך כדי לגלגל את הצינור על האזור הפגוע.
מים חיוניים להסרת פסולת משרירים כואבים ועייפים, ותמיד כדאי לשתות 4-6 כוסות מים מדי יום. - 4למתוח שרירים כואבים או הדוקים. מתיחה מגבירה את הגמישות על ידי התארכות סיבי השריר, וזה יכול להגביל את הכאב שלך כשעושים זאת בצורה נכונה. התמקדו במתיחת השרירים הפגועים במשך 20-30 שניות כל אחד. מתחו קלות - אתם לא רוצים להרגיש כאב.
- העמיקו את המתיחה שלכם כשאתם מתרופפים, דוחפים את עצמכם קצת יותר רחוק בכל נשימה.
- 5מרחו חום על השרירים. אמנם זה נראה סותר את העצה "להחיל קרח", אבל החום מרגיע את השרירים שלך כדי לספק הקלה לטווח קצר לשרירים כואבים. התקלחו במקלחת חמה או באמבטיה או החזרו חום למשך 20 דקות בכדי לשחרר את סיבי השריר.
- חום יעזור לכאבים, אך הוא לא יעזור לרפא את השרירים.
- 6לחות היטב. מים חיוניים להסרת פסולת משרירים כואבים ועייפים, ותמיד כדאי לשתות 4-6 כוסות מים מדי יום. לאחר אימון, הקפידו לשתות 16-20 גרם מים כדי לחדש נוזלים שאבדו.
- 7מלא את האלקטרוליטים שלך. התכווצויות שרירים רבות הן תוצאה של מחסור באלקטרוליטים, מה שגורם לשרירים שלך להתכווץ בכאב. אכלו בננה, קומץ או בייגלה, או שתו משקה ספורט בכדי לחדש את האלקטרוליטים החיוניים להם זקוקים השרירים.
- 8לאכול הרבה חלבונים. השרירים זקוקים לחלבון כדי לצמוח חזרה לאחר האימון, לכן אכלו תזונה כבדה בחלבון תוך 1-2 שעות ממועד אימון כדי למנוע כאב. מקורות טבעיים כמו עוף, חמאת בוטנים, טונה וביצים ייספגו במהירות, אך יש אנשים שאוהבים את הנוחות של אבקת חלבון.
אמנם זה נראה סותר את העצה "להחיל קרח", אבל החום מרגיע את השרירים שלך כדי לספק הקלה לטווח קצר לשרירים כואבים. - 9קח במתינות משככי כאבים ללא מרשם. Acetaminophen (Tylenol), או NSAID (תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית) כמו אדוויל, מוטרין או אלווה יכולים להקל על אי הנוחות בטווח הקצר. עם זאת, שימוש בהם לעתים קרובות עלול להפריע ליכולת השרירים שלך לרפא את עצמו. השתמש רק בתרופות לשיכוך כאבים לעיתים רחוקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- 10מנוחה. הדבר הטוב ביותר לחיסול כאב בשרירים הוא מנוחה. אל תחזור לאותן קבוצות שרירים באימון שלך במשך 2-3 ימים כדי לתת להם זמן להתאושש. אם אתה אוכל טוב, נמתח מדי פעם וקרח לאחר אימונים קשים, אתה אמור להיות מסוגל לשמור על הכאב שלך ולחזור לשדה או לחדר המשקולות די מהר.
- אל תחזור להתאמן אם זה גורם לכאב, מכיוון שזה יכול להיות סימן לפציעה.
שיטה 2 מתוך 2: מניעת כאבי שרירים
- 1התחמם לפעילות שלך לאט. אחת הדרכים הקלות לפגוע בשרירים שלך היא לקפוץ ישר לתרגיל שלך. בין אם אתם רצים במעלה גבעה, פורצים לספרינט או פונים היישר למגרש, עליכם להתמתח. לשרירים שלך צריך זמן כדי להתחמם ממש, מה שמאפשר להם להתארך ולהתכווץ בלי לקרוע. נסה את החימום הבא לפני מתיחה.
- רץ קלות במשך 10-15 דקות.
- קפיצה, דילוג, דשדוש או צעד גבוה במשך 5-10 דקות להפעלת שרירים ספציפיים.
- תניף את זרועותיך במעגלים קטנים לצדדים שלך, והולך וגדל.
- לעשות 10-20 ריאות, שכיבות סמיכה.
- 2מתיחה, אבל לא יותר מדי. בעוד שכולם שמעו כמה חשובה למתיחות, יש למעשה ויכוח כלשהו לגבי יעילותה במניעת כאבי שרירים. עם זאת, מתיחות קלות לאחר חימום יאריכו את סיבי השריר שלכם ויגדילו את הגמישות. החזיקו כל מתיחה כ- 10-15 שניות.
- הפסיקו למתוח אם אתם מרגישים שמתיחות כאב לא אמורה להזיק.
- התמקדו בשרירים שאתם הולכים להתאמן. אם אתה מתכוון לרוץ, מותח את הארבעה ואת שריר הברך. אם אתה מרים אז מותח את הידיים, הכתפיים והגב.
- 3נסה תוספי מזון לפני האימון כמו גלוטמין וחלבון. אמנם זהו נושא שנוי במחלוקת בקרב מדעני הספורט, אך מחקרים מסוימים הראו כי תוספי הגלוטמין והחלבון יכולים לסייע להתחדשות השרירים המונעת כאב. אסף אותם בחנות הבריאות המקומית שלך או באינטרנט ויש לך 20-30 דקות לפני האימון.
- שתו תמיד הרבה מים עם תוספים.
למרות שזה מפתה לרדת לספה, התניידות מגבירה לאט את זרימת הדם לשרירים כואבים ומאיצה את תהליך הריפוי. - 4אכלו מאכלים עשירים באומגה 3. אומגה 3 הם חומר טבעי אנטי דלקתי, המפחית נפיחות ונזקים סביב השרירים שלך. כמה מקורות טובים כוללים:
- סלמון
- זרעי פשתן וצ'יה
- אבוקדואים
- אגוזי מלך
- 5דע כי כאב בשרירים הוא טבעי. אפילו בוני גוף מקצועיים סובלים מכאבי שרירים. זה אמנם לא נוח, אך הוא יחלוף תוך 2-3 ימים. ככל שתעבוד בתדירות גבוהה יותר הסיכוי שתפצע כואב פחות. כאב שרירים ביותר מתרחש בגלל:
- שינויים בעוצמת האימון.
- מתחילים להתאמן לאחר תקופות ארוכות על חוסר פעילות.
- תרגילים חדשים או עבודה בקבוצות שרירים חדשות.
- תצטרך להיות זהיר מאוד כשאתה מנסה לעסות את השריר.
- אל תתאמן אם יש לך שריר קרוע או משוך. זה רק יחמיר את זה.
- אם אתה כן מעסה את השריר, אל תעשה זאת קשה מדי.
- היזהר בעת שימוש בכריות חימום מכיוון שהם עלולים לשרוף אותך.
- כרית חימום
קרא גם: כיצד לאבחן מיאלומה נפוצה?
שאלות ותשובות
- גלגלתי אתמול ונפלתי על התחתית. אני לא יכול להתכופף להרים משהו. כיצד ניתן לתקן זאת?הבעיה שיש לך נראית כמו קרע בשרירים ולא כאב בשרירים; לך לראות רופא.
תגובות (1)
- הגביר את המודעות שלי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
