איך לשבת?
כדי לשפר את תנוחת הישיבה שלך, שב עם הגב הסמוק לכיסא. דחפי את הירכיים לבסיס הכיסא כך שגבך יישאר ישר. ואז, החזירו את הכתפיים לאחור כדי למנוע מכם להתכופף קדימה. למידע נוסף על איך לשבת כראוי מול מחשב ממחברנו האחות הרשומה, המשך לקרוא!
איך אוכל לשבת בנוחות אם יש לי כאבי גב כרוניים?
מחקרים שנעשו לאחרונה על ידי ארגון הבריאות העולמי וארכיוני הרפואה הפנימית מראים כי עובדים שיושבים פרקי זמן ארוכים, עד 6 שעות ביום, הם בעלי סיכוי גבוה יותר ב 40% למות בכל נקודה מסוימת, ממגוון של סבל ו מחלות, מאשר אנשים שיושבים פחות. אמנם אינך יכול להימנע מישיבה בסביבת המשרד, אך ללמוד כיצד לשבת נכון בכל מקום בו אתה יושב יכול לעזור לך לשמור על בריאות ובטוחה.
חלק 1 מתוך 2: שימוש ביציבה נכונה
- 1דחף את הירכיים עד כמה שהם יכולים ללכת בכיסא. בשנת כיסאות משרדיים, הדרך הטובה ביותר לשבת היא לתת גב בצורת לתמוך בגב ובכתפיים שלך על ידי scooting הירכיים שלך בחזרה ככל שהם הולכים, אז התאמת רכיבים אחרים של הכיסא כדי תמיכה בהצעה.
- אם אתה יושב על כיסא ישר וקשיח, קח את החלק התחתון שלך עד קצה הכיסא וישב בלי להתכופף בגב הכיסא. שב עם הגב והכתפיים ישרים כאילו הם נתמכים על ידי הכיסא. לאורך זמן, זהו מיקום נוח יותר לגב, לצוואר ולכתפיים.
- אם אתה יושב בכיסא נוח או בספה, חשוב לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והגב זקוף. הכתפיים שלך צריכות להיות בחזרה ואתה צריך להיות רחוק ככל האפשר על הספה.
- 2שמור על כתפיים לאחור וגב ישר. בכל מקום ובכל מקום בו אתה יושב, חשוב להחזיק את כתפיך לאחור כדי להימנע מכפיפות או מכופף בזמן שאתה יושב. לאורך זמן זה יכול להתאמץ בצוואר ובכתפיים, מה שמוביל לכאב כרוני וכאבי ראש.
- אל תשען את הכיסא שלך לאחור או השופך קדימה בזמן שאתה יושב, או שאתה יכול למתוח את עצב הזרוע ואת שרירי הכתפיים שלך. זה עוזר לך לשמור על איזון.
- טוב להתנדנד בעדינות, אם אפשר, אם אתה הולך לשבת זמן רב יותר. זה עוזר לשמור על הגוף פעיל ומאוזן.
- 3התאם את גובה המושב כך שיתאים לגופך. מושב הכיסא שלך צריך להיות גבוה מספיק כדי שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה והברכיים יהיו אפילו עם הירכיים, או מעט נמוכות יותר. אם אתה יושב נמוך מדי על הכיסא, אתה יכול בסופו של דבר להתאמץ בצווארך, ואילו אם אתה יושב גבוה מדי, הכתפיים שלך יכולות להתעייף עם הזמן.
- אם אתה צריך להתאים את המושב שלך כך שהוא יהיה גבוה יותר, אתה עלול לגלות שכפות הרגליים שלך לא מגיעות בנוחות לקרקע. נסה לשים שרפרף, כרית או חפץ אחר מתחת לרגליך.
האם אוכל לשבת ישר מבלי שיהיה לי שום תמיכה, מכיוון שכואב לי כשאני עושה זאת? - 4התאם את גב הכיסא לזווית נטויה של 100° -110°. באופן אידיאלי, גב כיסא שכיבה פסיבי לא צריך להיות ישר לחלוטין, אלא להיות זווית אחורה בעדינות מעבר לסימן 90 מעלות. זה הרבה יותר נוח ותומך לגב שלך מאשר גב ישר לחלוטין.
- 5וודא כי הגב העליון והתחתון שלך נתמכים. כסאות משרדים פסיביים טובים צריכים להציע מעט תמיכה מותנית, בולטים מעט בגב התחתון כדי לתמוך בעמוד השדרה משני הצדדים, כדי לשמור על נוחות וזקיפות. אם אין לך תמיכה מסוג זה, אתה צריך לעשות זאת בעצמך.
- במידת הצורך, השתמש בכריות מתנפחות או בכריות קטנות, ממש מעל הירכיים, בין גב הכיסא לעמוד השדרה. זה אמור להיות הרבה יותר נוח.
- כאשר לכיסא שלך יש מנגנון פעיל של הגב, השתמש בו בכדי לבצע שינויים בתדירות גבוהה במיקום, כוונן אותו בעדינות והתנדנד אחורה וקדימה בזמן שאתה יושב ועובד, ושמור על גבך שלא יישאר בישיבה.
- 6כוונו את משענות היד. באופן אידיאלי, יש לכוונן את משענות הידיים כך שהכתפיים שלך נינוחות ופרקי כף היד שלך יהיו אפילו עם המקלדת שלך, אם אתה מקליד. קרא את החלק הבא לקבלת הצעות ספציפיות יותר לגבי ישיבה ליד המחשב.
- לחלופין, תוכל להסיר את משענות היד לחלוטין אם תגלה שהם בדרכך. משענות יד אינן הכרחיות לצורך תמיכה.
חלק 2 מתוך 2: ישיבה נכונה במשרד או במחשב
- 1שב בכיסא ישיבה פעיל אם אחד זמין. יותר ויותר, מחקרים מגלים כי ישיבה ממושכת במסגרת משרד נובעת מבעיות בריאותיות קשות, כולל מתיחות גב וכתפיים, כמו גם סיכון מוגבר למחלות לב. מסיבה זו, שיטות ישיבה פעילות פופולאריות מתמיד, ועשויות להיות אפשרות טובה עבורך.
- מכשירי ישיבה פעילים כוללים דברים כמו שולחנות עומדים, שולחנות הליכון, כסאות כורעים, ואלטרנטיבות ארגונומיות אחרות שמאלצות את גופך להחזיק את עצמו זקוף, במקום לספק לו מקום מנוחה.
- לכיסאות ישיבה פאסיביים, אפילו לכיסאות ארגונומיים, יכולה להיות נטייה לאלץ את עמוד השדרה שלך לעמדות זקופות לא נוחות.
למידע נוסף על איך לשבת כראוי מול מחשב ממחברנו האחות הרשומה, המשך לקרוא! - 2מקם את המקלדת כהלכה. כוונן את גובה המקלדת כך שהכתפיים שלך נינוחות, המרפקים נמצאים במצב מעט פתוח, רק מחוץ לגופך, ופרקי הידיים והידיים שלך ישרים.
- השתמש במנגנון מגש המקלדת, או ברגלי המקלדת, כדי להתאים את ההטיה כך שהמקלדת תהיה נוחה. אם אתה יושב במצב קדימה או זקוף, נסה להטות את המקלדת ממך, אך אם אתה משופע מעט, הטיה קלה קדימה תעזור לשמור על תנוחת פרק כף היד הישרה.
- מקלדות ארגונומיות מכופפות באמצע, כדי לאפשר יישור פרק כף היד הטבעי יותר, ומאפשרות לסוג שלך עם האגודלים שלך לכיוון התקרה, במקום לרפד את כפות הידיים שלך עם הרצפה. שקול להשקיע בכזו אם אתה מתקשה בכאבים בפרק כף היד.
- 3התאם כראוי את מסמכי הצג והמקור. באופן אידיאלי, אתה רוצה את הצוואר שלך במצב ניטרלי ונינוח, כך שאתה לא צריך להתנפף כדי לראות על מה אתה עובד. מרכז את הצג ישירות לפניך, מעל המקלדת.
- מקם את חלקו העליון של הצג כ 2-3 אינץ 'מתחת לגובה העיניים היושב שלך.
- אם אתה חובש דו מיקום, הנמיך את הצג לרמת קריאה נוחה.
- 4שקול להשתמש בעכבר ארגונומי. עכבר ארגונומי מאפשר לפרק כף היד שלך להישאר מקביל לגופך, זה מצב מנוחה טבעי, ולא מקביל לרצפה, מה שעלול להוביל למנהרה קרפלית לאורך חזרות רבות.
- משטח העקיבה ברוב המחשבים הניידים והעכבר המסורתי עושים את אותו הדבר שעושים מקלדות מסורתיות: מכריחים את מפרקי כף היד שלכם למצב לא טבעי. לאורך זמן זה יכול לגרום לבעיות במנהרת הקרפלים ולכאבים כרוניים.
- 5צאו להפסקות תקופתיות. כל 30-60 דקות, אתה צריך לקחת הפסקה קצרה מהישיבה ולעבור במשרד. אפילו רק הפסקה קצרה כדי ללכת לשירותים, או לקבל מילוי מים יכולה לסייע בפירוק המונוטוניות ולהקל על הכאב. למרות שאתה עלול להרגיש מטופש, סגור את דלת המשרד שלך ונסה את התרגילים הקצרים הבאים כדי להזרים את הדם:
- בצע 5-10 הרמות או כתפיים
- בצע 20 גידולי עגלים
- לעשות 5-10 ריאות
- לגעת בהונות 20 פעמים
אם אתה יושב נמוך מדי על הכיסא, אתה יכול בסופו של דבר להתאמץ בצווארך, ואילו אם אתה יושב גבוה מדי, הכתפיים שלך יכולות להתעייף עם הזמן. - 6הישאר פעיל ככל האפשר בעבודה. אם אתה עובד במשרד, זה חיוני לקום ולהסתובב מעת לעת כדי למנוע כאבי לחץ ונזק ארוך טווח בזרועות, בצוואר, בכתפיים ובגב. עיין במאמרים אלה לקבלת טיפים וטריקים אחרים לגבי הישארות פעילה בעבודה:
- התעמל בישיבה ליד המחשב שלך
- הפעילו את שרירי הבטן בזמן הישיבה
- במידת האפשר, הרם את הרגליים. השתמש בכסא, שרפרף או כסא אחר.
- כאשר אתה מתחיל להשתמש ביציבה נהדרת, אתה עלול למצוא את זה לא נוח, אך לאחר שתעשה זאת באופן קבוע, היציבה שלך תשתפר.
- אם הגב התחתון או הצוואר שלך מתחילים לכאוב, ייתכן שיש לך בעיה בסיסית. בקר ברופא שלך.
- שב תמיד איך שאתה מרגיש בנוח, אם זה אומר להיראות מוזר להתעסק על הכיסא שלך.
קרא גם: איך לקבוע את היד הדומיננטית שלך?
שאלות ותשובות
- יש לי כאבי גב, רגליים ומותניים בגלל ישיבה ארוכה. מה עלי לעשות בכדי להפסיק את הכאב?אם הכאב עז או שהעצות במאמר זה אינן פותרות את הבעיה, נסה פיזיותרפיה.
- איך יש לך תנוחת גוף מושלמת?יש לנו מדריך מקיף בנושא זה.
- ישיבה נכונה מכאיבה לי בגב. אני רק בן עשר. כיצד ניתן לתקן זאת?ניסיון ליציבה חדשה ו / או שגרת ישיבה חדשה יכול "לעבוד" על שרירים שאתה בדרך כלל לא עובד, מה שעלול לגרום לאותם שרירים להרגיש כואבים ועייפים. בסופו של דבר תרגול יציבה טובה יכול להיות קל יותר. עם זאת, בגיל 10, אתה צריך לבקר עם ההורים שלך על הכאב שלך. יתכן שתצטרך לפנות לרופא הילדים שלך כדי לקבוע מה גורם לאי הנוחות.
- לעתים קרובות אני נתקע לכיסא שלי אחרי 18+ שעות של ישיבה. כיצד ניתן לתקן זאת?אל תשבו 18+ שעות ברציפות! עליכם לקום ולהתמתח / לזוז מדי פעם, כפי שאומר שיטה 2 שלב 5. אם יש לכם כיסא דביק במיוחד, תוכלו לנסות להשיג כיסא אחר או לשים שמיכה או כרית על הכיסא לשבת עליו.
- איך אוכל לשבת בנוחות אם יש לי כאבי גב כרוניים?ישיבה בהחלט יכולה להחמיר את כאבי הגב הקיימים. לעבודה זה נשמע כמו שולחן עומד שיכול גם לרדת בגובה לתקופות ישיבה קצרות הוא אפשרות טובה. בבית (ובמשרד) תוכלו לנסות לסירוגין מעמידה, ישיבה, כפיפה, ריבוע וכריעה. יתכן שתצטרך לנסות מנוחה ברגל! כמו כן, אם לא ראית רופא לגבי הכאב הכרוני, זה מקום טוב להתחיל בו. הם יכולים לספק לך פיזיותרפיסט שיכול לתת לך כמה עצות ומתיחות טובות לעזור.
- כואב לשבת זקוף אבל אני זקוקה ליציבה טובה. עזרה?יתכן שתצטרך לבנות שרירי ליבה חזקים לפני שישיבה ישרה תהיה נוחה יותר. רק תמשיך לעשות את זה עד שהכאב לא מורגש. אתה יכול גם להסתכל לתומך המותני בכיסא כדי להפוך אותו לנוח יותר.
שאלות ללא מענה
- האם אוכל לשבת ישר מבלי שיהיה לי שום תמיכה, מכיוון שכואב לי כשאני עושה זאת?
תגובות (8)
- זה עזר לי לצאת בגדול. תודה רבה.
- התאמתי את תנוחת הישיבה שלי במשרד על פי הטיפים שלך. נראה שזה עובד די טוב. השלב הבא הוא לשמור על זה לאורך זמן.
- לא ידעתי לשבת ללימודים ומדוע כאב לי הגב כל פעם.
- זה עוזר לי להבטיח מה חשבתי על יציבה טובה ונכונה. במיוחד כשאני יושב, יש לי מחלת גב, זה גרם לי להרגיש כאב ועייפות. אני בתהליך ריפוי ומאמר זה תומך בי במניעת יציבה לא טובה - אחת הסיבות שגרמו לכאבי בגב. תודה רבה.
- עצה מאוד ברורה ומדויקת, קלה למעקב.
- זה עזר לישיבה נכונה בבית הספר. זה מאמר טוב. השם יברך.
- מדהים! כל מה שהייתי צריך.
- זה נהדר! אני עובד ביחידת דיאליזה בה אנשים יושבים ארבע שעות בכל פעם, 3 פעמים בשבוע. אני הולך לשתף אותם במאמר זה. זה עזר לי להיות מודעת יותר גם ליציבה היושבת שלי, תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
