כיצד ניתן להפחית DOMS (כאבי שרירים דחויים)?
שיטה 1 מתוך 4: שימוש ברולר קצף להפחתת כאב.
אם אי פעם עברת אימון אינטנסיבי באמת, כנראה שחווית DOMS. כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הוא המונח כאשר השרירים שלך כואבים מאוד במהלך 24-72 השעות שלאחר האימון. אף על פי שאף טיפול לא יכול להיפטר לחלוטין מ- DOMS (או למנוע אותו), אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להקל על הכאב שלך. גלגול קצף הוא דרך פשוטה ובמחיר סביר לעסות את השרירים ההדוקים האלה. תוכלו גם לנסות טיפולים בחום וקור, וכן לבצע התאמות בתזונה ובשגרת האימונים שלכם. המפתח הוא לעשות את מה שמרגיש נכון לגופך.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש ברולר קצף להפחתת כאב
- 1השתמש ברולר קצף למשך 20 דקות מיד לאחר האימון. תכנן להקדיש 20 דקות לגלגול השרירים לאחר האימון. אתה לא רוצה לעבוד יתר על המידה על השרירים שלך על ידי עשייה רבה מדי. כמו כן, פחות מ -20 דקות זה לא מספיק זמן כדי להיות יעילים באמת. תראה את התוצאות הטובות ביותר אם תעשה זאת תוך מספר דקות לאחר האימון.
- השרירים שלך כנראה לא יהיו כואבים מיד לאחר האימון שלך, אך זה יעזור להפחית את הכאב בהמשך.
- 2מקם את גופך על גלגלת הקצף ונע לאט קדימה ואחורה. השתמש במזרן או במגבת כדי להרגיש בנוח על הרצפה. לאחר מכן, הניחו את גלגלת הקצף מתחת לחלק הגוף הכואב. לדוגמה, אם שריר הברך שלך כואב, הניח את הגלגלת מתחת לגב הירך. התחל להתגלגל לאט לאט קדימה ואחורה מעל הגלגלת.
- השתמש בטכניקה זו בכל חלק בגופך כואב.
- אם אין לך גלגלת קצף, הם לא יקרים לרכישה באינטרנט או בחנויות של מוצרי ספורט. אם אתה מתאמן בחדר כושר, סביר להניח שיש לו אחד שתוכל להשתמש בו.
- אם אתה ממהר, נסה לקצר את האימון במקום לדלג על קצף מתגלגל.
- 3עסו את השרירים הכואבים שלכם בעזרת גלגלת קצף כל 24 שעות. פנה זמן לקצף רול כל יום כאשר אתה חווה DOMS. זה יעזור לשרירים שלך להתאושש. אם אתה מתאמן לעתים קרובות, הוסף קצף מתגלגל לשגרת היומיום שלך.
- הקפד להשתמש רק ברולר הקצף על השרירים שלך. הימנע מגלגול מפרקים או עצמות שלך, מה שעלול לגרום לכאב.
- 4השתמש בלחץ עדין על שרירים רכים. אמנם חשוב להפעיל לחץ על השרירים הכואבים שלך, הקפד לא להגזים. גלגול קצף לא אמור לגרום לכאב. אם אתה מרגיש לא בנוח, הקל על הלחץ. שימוש במגע קל יותר עדיין יכול לעזור בהפחתת DOMS.
- אם המאמן או חברך לאימון מגלגל אותך, תקשר איתם בכמה לחץ להשתמש.
עסו את השרירים הכואבים שלכם בעזרת גלגלת קצף כל 24 שעות.
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בשרירים בעזרת טיפולי חום וקור
- 1קיררו את השרירים בעזרת מקלחת קרה או אמבטיה. השתמש במים שבערך 12 מעלות צלזיוס (12 מעלות צלזיוס) כדי לקרר את השרירים המושפעים. שמור על השרירים במים למשך דקה.
- עדיף להשתמש בחום ובקור מיד לאחר האימון כדי לשטוף את השרירים.
- מים צוננים יפחיתו את הדלקת והכאבות בשרירים.
- 2חממו את השרירים בעזרת ג'קוזי, אמבטיה חמה או מקלחת חמה. חממו את המים לכ- 40 מעלות צלזיוס (40 מעלות צלזיוס) והטביעו את השרירים. לחמם את השרירים למשך 3 דקות. זה ירפה את השרירים ויכול לעזור לשחרר כל חומצת חלב מובנית.
- הדרך הנוחה ביותר לשטוף את השרירים היא לעשות זאת במקלחת או באמצעות שתי דליי מים נפרדים.
- כחלופה, אתה יכול לשבת בסאונה.
- 3חזור על הפעולה 4 פעמים כדי לשטוף את השרירים ולהפחית את הדלקת. מסיימים עם מים חמים. רכיבה על אופניים בין מים קרים וחמים היא הדרך הטובה ביותר לשטוף את השרירים ולהירגע, ובכל זאת להפחית את הדלקת.
- לאחר שסיימתם התייבשו במגבת חמה.
פנה זמן לקצף רול כל יום כאשר אתה חווה DOMS. זה יעזור לשרירים שלך להתאושש.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים תזונתיים
- 1הגדל את צריכת החלבון שלך כדי לסייע בתיקון השרירים שלך. בממוצע, עליכם לצרוך 0,8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. הכפל את משקלך ב -0,8 כדי להבין את ה- RDA שלך (קצבה יומית מומלצת). אם אתה מתאמן באופן קבוע, חיוני שתאכל לפחות חלבונים רבים ביום. חלבון הוא המפתח לבניית ותיקון שרירים.
- מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות, זרעים, קטניות (עדשים) ואגוזים.
- אם אתם מתקשים להשיג מספיק חלבון, נסו להוסיף שייק חלבון יומי לשגרה.
- 2אכלו מזונות אנטי דלקתיים בכל ארוחה. מזונות בעלי תכונות אנטי דלקתיות יכולים לסייע בהפחתת כאבי שרירים. בכל פעם שאתה אוכל, הקפד לכלול ארוחה נוגדת דלקת. מאכלים המכילים אומגה 3, כמו סלמון, הם בחירה מצוינת. בנוסף, שמן זית, עגבניות, פירות יער וירקות ירוקים עליים, כמו כרוב ותרד, כולם עוזרים להפחתת הדלקת בגופך.
- הוסף כורכום או ג'ינג'ר לאוכל שלך. שניהם נוגדי דלקת.
- 3הגבל אוכל מלוח או משומר להפחתת החזקת מים. אם גופך שומר על מים, ה- DOMS שלך עשוי להיות גרוע יותר. מאכלים מלוחים ועשירים בנתרן ומזונות המכילים חומרים משמרים, כמו בשר נרפא, עלולים לגרום לגופך לשמור יותר מים. עקוב אחר כמות המזונות האלה שאתה צורך.
- אל תוסיף מלח שולחן למאכלים שלך.
- בדוק את התווית על המזונות שאתה אוכל כדי לוודא שהם אינם עשירים בנתרן או בחומרים משמרים.
- עדיף להימנע ממזון מעובד, שלעתים קרובות עשיר בנתרן או בחומרים משמרים.
- 4השתמש ביומן כדי לעקוב אחר הרגשתך לאחר האכילה. יש אנשים המדווחים על פחות כאבי שרירים אם הם אוכלים במהלך אימון; אחרים טוענים שזה עוזר לאכול ישירות לפני אימון. כשאתה אוכל זו בחירה אישית. מה שחשוב הוא רק לוודא שאתה לעולם לא מדלג על ארוחה אם אתה מתאמן באופן קבוע. כדי למצוא את זמני הארוחות שמתאימים לך, כתוב מה אכלת ואיך אתה מרגיש אחר כך.
- ניהול יומן אוכל יכול לעזור לכם להבחין במגמות. לדוגמא, אולי אתה רואה שאתה מרגיש פחות כואב למחרת אם אתה אוכל חטיף במהלך אימון קשה.
- אתה יכול להשתמש באפליקציה בטלפון שלך או בעט ונייר פשוטים כדי לעקוב אחר האוכל והתגובות שלך.
- 5הישאר hydrated כדי לשפר את בריאות השרירים. שאפו לשתות 11,5 כוסות (2,7 ליטר) מים ביום אם אתם אישה. גברים צריכים לצרוך 15,5 כוסות (3,7 ליטר) ליום. אם אתה מסתדר הרבה, ייתכן שתצטרך להגדיל את הסכום הזה. כלל אצבע טוב הוא לוודא שאתה שותה לפחות כל כך הרבה בכל יום, ולשתות בכל פעם שאתה מרגיש צמא.
- סחבו איתכם בקבוק מים כל הזמן כדי שתוכלו לשתות מתי שרק תרצו.
שיטה 4 מתוך 4: התאמת שגרת האימונים שלך
- 1הפחית את עוצמת האימונים שלך למשך 1-2 ימים לאחר DOMS. אם אתם מתאמנים למרוץ או לאירוע ספורט אחר, זה יכול להיות מפתה לדחוף את עצמכם לקצה הגבול בכל יום. אבל כשאתה חווה DOMS, חשוב להקל. בתקופות של כאבי שרירים עזים, בצעו שגרה פחות אינטנסיבית מהרגיל למשך כמה ימים. זה עשוי להיות אימון קצר יותר או הפחתה של משקל הרמה.
- הזכר לעצמך שאתה עוזר לגופך בכך שאתה מאפשר לו זמן לנוח ולהתאושש.
- 2התמקד באימונים שלך בשרירים הכי פחות כואבים שלך בזמן שאתה מתאושש. זו דרך נוספת לתת הפסקה לשרירים הכואבים שלך. אם ארבע ראשי התאים שלך הם שממש מפריעים לך, השתמש ביומיים-1-2 הבאים לעבודה על קבוצות שרירים אחרות. אתה יכול להתמקד בביצוע שגרת הזרועות שלך, או באימון ממוקד ליבה.
- אתה יכול גם לרכבות על ידי לקחת יום או יומיים לעשות יוגה או אימון אחר בעל השפעה נמוכה.
- 3שלבו תרגילים חדשים לאורך 1-2 שבועות. אם אתה רוצה לנסות תרגיל חדש, תן זמן לשרירים שלך להתרגל אליו. לדוגמא, אולי תחליט שאתה מוכן לנסות הרמת משקל. במקום לנסות לעשות אימון כוח מלא, נסו לעשות קצת כל יום למשך 1-2 שבועות. זה יכול להיות אומר להתחיל עם כמה חזרות או קבוצה קלה של משקולות.
- כאשר השרירים שלך מתרגלים לתרגיל, אתה יכול להגביר את העוצמה בהדרגה.
- התייעץ עם מאמן אם אתה זקוק לעזרה בהתחלת שגרה חדשה.
- 4המשיכו לנוע אחרי האימון. במקום לנוח לאחר אימון אינטנסיבי, הקדישו זמן להחלמה פעילה. להסתובב, לעשות כמה מתיחות, או לעשות כמה מהלכים בסיסיים כמו הרמת ברכיים לכיוון החזה.
- זה טוב יותר לשרירים שלך מאשר לעבור בפתאומיות ממאמץ קיצוני לאי תזוזה.
השרירים שלך כנראה לא יהיו כואבים מיד לאחר האימון שלך, אך זה יעזור להפחית את הכאב בהמשך.
- זכרו תמיד לעשות את מה שמרגיש טוב לגופכם. אם אתה כואב בקלות, הפחית את עוצמת האימונים שלך.
- אתה יכול לנסות לקבל עיסוי מקצועי אם נראה כי גלגול הקצף לא עושה את העבודה.
- ישן לפחות 7-8 שעות בכל לילה. מנוחה מספקת היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור להצביע בשרירים הכואבים שלך. הקפד לישון במשך 7-8 שעות בלילה.
קרא גם: כיצד לאבחן את מחלת הפג'ט?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
