כיצד לטפל בדיכאון קל?

דיכאון קל יכול להשפיע על חייו המקצועיים והאישיים של האדם, אך ניתן לנהל דיכאון קל על ידי נקיטת צעדים מסוימים.

דיכאון קל משפיע על כ -15 אחוז מהאנשים בשלב כלשהו בחייהם. אם אתם סובלים מדיכאון קל, אתם עלולים לחוש עצב, אשמה, חוסר ערך או חוסר עניין. דיכאון קל יכול להשפיע על חייו המקצועיים והאישיים של האדם, אך ניתן לנהל דיכאון קל על ידי נקיטת צעדים מסוימים. צעדים אלה כוללים אבחון דיכאון, קבלת עזרה מקצועית, ביצוע שינויים בבריאות ואורח החיים וניסוי של תרופות חלופיות. אם אתם חווים תסמינים חמורים יותר, קראו " היפטרו מדיכאון." חפש עזרה מיידית אם יש לך מחשבות על התאבדות.

שיטה 1 מתוך 6: אבחון דיכאון

1
הבן את תסמיני הדיכאון. תסמיני דיכאון יכולים לנוע בין קל עד בינוני לחמור. עם דיכאון קל, אתה עלול להרגיש עצוב רוב הזמן, או שחסר לך עניין בפעילויות שפעם מצאת מהנות. בנוסף, דיכאון קל יכלול בדרך כלל כמה (אך בדרך כלל לא את כל) התופעות הבאות:
- ירידה בתיאבון או עלייה במשקל.
- ישן יותר מדי או מעט מדי.
- תסיסה מוגברת.
- ירידה בתנועה.
- אנרגיה נמוכה כל יום.
- מרגיש חסר ערך
- תחושות של אשמה בלתי הולמת.
- קושי להתרכז.
2
זיהוי הפרעה רגשית עונתית. הפרעה רגשית עונתית (SAD) משפיעה על יותר אנשים במהלך חודשי הסתיו והחורף ועלולה להיגרם כתוצאה מהגוף שקיבל פחות אור שמש. פירוש הדבר שהגוף מייצר פחות סרוטונין, חומר כימי המשפיע על מצב הרוח. זיהוי הסימפטומים של SAD:
- צורך מוגבר לישון.
- עייפות או אנרגיה מופחתת.
- חוסר ריכוז.
- תחושה מוגברת של רצון להיות לבד.
- תסמינים אלה בדרך כלל שוככים באביב ובקיץ, אך הם עדיין יכולים לייצר דיכאון קל בחורף.
3
שימו לב כשיש לכם את הבלוז. אם אתה מרגיש שיש לך מקרה של בלוז, חשוב לשים לב לתסמינים שלך כדי לקבוע אם אתה נכנס לדיכאון. אתה עלול לחוות תחושות או תסמינים תכופים יותר, או שהתסמינים שלך עשויים להימשך יותר משבועיים.
- אם אינך בטוח לגבי התקדמות הסימפטומים שלך, בקש מחבר או בן משפחה מהימן את דעתו. למרות שהניסיון והפרספקטיבה שלך הם החשובים ביותר, זה יכול להיות מועיל לקבל את נקודת המבט של מישהו אחר על אופן הפעולה שלך.
4
שימו לב איך אתם מרגישים אחרי אירוע טראומטי. אירוע טראומטי החיים העיקריים, כגון מוות בלתי צפוי של בן משפחה, יכול לגרום לתסמינים דומים דיכאון. אך ייתכן שלא מדובר בהפרעת דיכאון גדולה. ההקשר של האירוע ומשך הסימפטומים עשויים לעזור, בין השאר, לקבוע אם מישהו חווה צער או הפרעת דיכאון קשה.
- תחושות של חוסר ערך ומחשבות על התאבדות אינן נוכחות בדרך כלל בזמן אבל. זיכרונות חיוביים מהנפטרים אפשריים במהלך האבל ועדיין אפשר להרוויח הנאה מפעילויות מסוימות (למשל, פעילויות שנעשות כמחווה לנפטר).
- במהלך דיכאון קל, אתה עלול לחוות מצבי רוח שליליים, מחשבות שליליות, כישלון בהנאה מפעילויות אהובות או מסימפטומים אחרים. תסמינים אלה עשויים להיות נוכחים רוב הזמן.
- כאשר שינוי מצב הרוח במהלך האבל מציק לך ו / או מתחיל להשפיע על חייך, יתכן שאתה חווה יותר מסתם תהליך אבל רגיל.
5
עקוב אחר הרגשות והפעילויות שלך במשך שבועיים. עקוב אחר הרגשות והפעילויות שלך לאורך כשבועיים. רשמי את הרגשתך כל יום. ערכו רשימה של הפעילויות שלכם. אין צורך לפרט רשימה זו; פשוט כתוב רשימה מהירה כדי שתוכל לזהות דפוסים שיופיעו.
- עקוב אחר התדירות שבה אתה חווה התקפי בכי לא מעוררים. זה עשוי להצביע על יותר מדיכאון קל.
- אם אתה מתקשה לעקוב אחר הדברים, בקש מחבר או בן משפחה מהימן שיעזור לך. זה עשוי להיות סימן לכך שאתה בדיכאון ממה שחשדת בתחילה.

עבור אנשים רבים, טיפול קצר מועד בתרופות נוגדות דיכאון יכול לסייע בטיפול בדיכאון קל.

שיטה 2 מתוך 6: קבלת עזרה מקצועית

1
בקר ברופא הרופא שלך. הרופא הקבוע שלך הוא צעד ראשון טוב אם אתה חושד שיש לך דיכאון קל.
- מחלות מסוימות, במיוחד הקשורות לבלוטת התריס או לחלקים אחרים במערכת ההורמונים בגוף, גורמות לתסמיני דיכאון. מצבים רפואיים אחרים, במיוחד מצבים סופניים או כרוניים, עלולים לסכן גם תסמיני דיכאון. במקרים אלה, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את מקור הסימפטומים שלך וכיצד להקל עליהם.
2
בקר יועץ. עיסוק בפסיכותרפיה או ב"טיפול בשיחות "יכול להועיל מאוד לטיפול בדיכאון קל. בהתאם לצרכים הספציפיים שלך, נסה למצוא סוג מסוים של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כולל פסיכולוגים ייעוץיים, פסיכולוגים קליניים, פסיכיאטרים או יועצים מקצועיים מורשים. אם יש לך דיכאון קל, סביר להניח שתבקר אצל יועץ תחילה.
- פסיכולוגים בייעוץ: פסיכולוגים יעוץ מתמקדים בסיוע מיומנויות ובעזרה לאנשים להתגבר על תקופות קשות בחייהם. סוג זה של טיפול יכול להיות לטווח קצר או ארוך ולרוב הוא ספציפי לבעיה ומכוון מטרה. יועצים שואלים שאלות ומקשיבים למה שיש לך לומר. היועץ יהיה צופה אובייקטיבי שיעזור לך לזהות רעיונות משמעותיים ולדון בהם ביתר פירוט. זה יעזור לך לעבוד על נושאים רגשיים וסביבתיים שעשויים לתרום לדיכאון שלך.
- פסיכולוגים קליניים: פסיכולוגים אלה מאומנים לבצע בדיקות לאישור אבחנה ולכן נוטים להתמקד בפסיכופתולוגיה רבה יותר. פסיכולוגים קליניים מאומנים גם להשתמש במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
- פסיכיאטרים: פסיכיאטרים עשויים להשתמש בפסיכותרפיה ובסולמות או במבחנים בתרגול שלהם. הם נראים בדרך כלל כאשר תרופות הן אפשרות שהמטופל רוצה לחקור. ברוב המדינות, רק פסיכיאטרים יכולים לרשום תרופות.
- יתכן שתראה יותר מסוג אחד של מטפלים, בהתאם לצרכים שלך.
3
בדוק סוגים שונים של טיפול. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בינאישי ופסיכותרפיות התנהגותיות מראים בעקביות יתרונות לחולים.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): מטרת CBT היא לאתגר ולשנות אמונות, עמדות ותפיסות מוקדמות הנחשבות בבסיס תסמיני דיכאון והשפעה על שינוי בהתנהגויות לא מסתגלות.
- טיפול בינאישי (IPT): IPT מתמקד בשינויים בחיים, בידוד חברתי, ליקויים בכישורים חברתיים ובנושאים בינאישיים אחרים שעשויים לתרום לתסמיני דיכאון. IPT עשוי להיות יעיל במיוחד אם אירוע ספציפי, כגון מוות, גורם לפרק דיכאוני אחרון.
- טיפולים התנהגותיים: טיפולים מסוג זה מטרתם לתזמן פעילויות מהנות תוך מזעור חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות כגון תזמון פעילויות, טיפול בשליטה עצמית, אימון מיומנויות חברתיות ופתרון בעיות.
4
בקש המלצות של יועצים. שקול המלצות של חברים או משפחה, מנהיגים בקהילה הדתית שלך, מרכז בריאות הנפש הקהילתי, תוכנית הסיוע לעובדים שלך (אם המעסיק שלך מציע כזה), או פנה לרופא שלך לקבלת עזרה במציאת יועץ.
- איגוד לוחות פסיכולוגית המדינה מחוזית מספק מידע בסיסי על איך לבחור מטפל, דרישות הרישוי של המדינה שלך ואיך לבדוק אם מישהו מורשה. אגודות מקצועיות אחרות, כמו האיגוד הפסיכולוגי האירופי, עשויות לספק פונקציות חיפוש לאיתור מתרגלים באזורכם.
5

בדוק עם ביטוח הבריאות שלך. הביקורים שלך אצל יועץ צריכים להיות מכוסים על ידי ביטוח הבריאות שלך. למרות שמחלות נפש נדרשות לכיסוי החוקי באותה מידה כמו מחלות גופניות, סוג הביטוח שיש לך עדיין יכול להשפיע על סוג וכמות הטיפול שאתה מקבל. הקפד לבדוק עם חברת הביטוח שלך כדי שתקבל את כל הפניות הדרושות לפני תחילת הטיפול ושאתה רואה מישהו שיקבל את הביטוח שלך וישולם על ידי חברת הביטוח שלך.
6
שאל את היועץ שלך לגבי נוגדי דיכאון. תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על מערכת הנוירוטרנסמיטורים במוח כדי לנסות לנטרל בעיות באופן יצירת המוליכים העצביים ו / או שימוש במוח.
- יש אנשי מקצוע שחשים כי תרופות נוגדות דיכאון מנוהלות יתר על המידה ואינן יעילות במיוחד לטיפול בדיכאון קל. מחקרים מסוימים מראים כי תרופות נוגדות דיכאון יעילות ביותר לדיכאון קשה או כרוני.
- טיפול תרופתי יכול להיות שיטה טובה לשיפור מצב הרוח ולעזור לך להפיק תועלת רבה יותר מפסיכותרפיה.
- עבור אנשים רבים, טיפול קצר מועד בתרופות נוגדות דיכאון יכול לסייע בטיפול בדיכאון קל.

בכמוסות שמן דגים חומצות שומן אומגה 3 ומכילות EPA ו- DHA. אלה יכולים לעזור להקל על כמה תסמינים קלים של דיכאון.

שיטה 3 מתוך 6: שינוי הרגלי האכילה שלך

1
אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים. לפעמים זה יכול להיות קשה לראות כיצד התזונה שלך משפיעה על מצב הרוח שלך מכיוון שהשפעת המזון אינה מיידית. עם זאת, חשוב לשים לב למה שאתה אוכל ואיך זה גורם לך להרגיש לעקוב אחר הדיכאון שלך.
- אכלו מזון המתייחס לפחות תסמיני דיכאון, כולל פירות, ירקות ודגים.
- הימנע ממזונות המתייחסים ליותר סימפטומים של דיכאון, כולל מזון מעובד כגון בשרים מעובדים, שוקולדים, קינוחים מתוקים, מזון מטוגן, דגני בוקר מעובדים ומוצרי חלב עתירי שומן.
2
לשתות הרבה מים. התייבשות יכולה לתרום לשינויים רגשיים ופיזיים. מצב הרוח שלך יכול להיות מושפע לרעה אפילו מהתייבשות קלה. לשתות הרבה מים לאורך כל היום, לא רק כשאתה מרגיש צמא או כשאתה מתאמן.
- גברים צריכים לשאוף לשתות כ 13 מנות מים בשמונה גרם ליום, ונשים צריכות לשתות 9 מנות מים בשמונה גרם ליום.
3
קח תוספי שמן דגים. אנשים עם דיכאון עשויים להיות בעלי רמות נמוכות של כימיקלים מסוימים במוח, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). בכמוסות שמן דגים חומצות שומן אומגה 3 ומכילות EPA ו- DHA. אלה יכולים לעזור להקל על כמה תסמינים קלים של דיכאון.
- קח 3 גרם או פחות ליום. מינונים גבוהים יותר של שמן דגים יכולים למנוע את קרישת הדם שלך, מה שעלול להגביר את הסיכוי לדימום.
4

הגדל את צריכת החומצה שלך. אצל אנשים רבים הסובלים מדיכאון יש מחסור בחומצה פולית, שהיא ויטמין B. הגדל את רמות החומצה שלך על ידי אכילת הרבה תרד, אגוזים, שעועית, אספרגוס ונבטי בריסל.

במהלך דיכאון קל, אתה עלול לחוות מצבי רוח שליליים, מחשבות שליליות, כישלון בהנאה מפעילויות אהובות או מסימפטומים אחרים.

שיטה 4 מתוך 6: ביצוע שינויים באורח החיים

1
שפר את דפוסי השינה שלך. כשאתה לא ישן טוב, ניתן לפגוע במנגנוני ההגנה שלך. זה יכול להקשות על הטיפול בסימפטומים של דיכאון קל. נסה ללכת לישון מוקדם מהרגיל כדי להבטיח שאתה ישן 7-8 שעות שינה בכל לילה. שינה היא פעילות משקמת המאפשרת לגופכם לרפא את עצמו. אם אינך ישן מספיק, שוחח עם הרופא שלך. היא עשויה לרשום תרופות שינה. אתה יכול גם לנסות לשנות את זמני השינה שלך.
- חוסר היכולת להגיע לישון מספיק יכול להצביע על תסמיני דיכאון. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להאזין למוזיקה רגועה לפני השינה. כבה את המחשב ואת הטלפון לפחות 30 דקות לפני השינה כדי לתת לעיניים ולמוח מנוחה מהמסך.
2
התמקדו בפעילות גופנית. פעילות גופנית עשויה להיות שיטה לא מנוצלת להגברת מצב הרוח. מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית עוזרת להרמת מצב הרוח ולמנוע הישנות. המטרה היא להשיג 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
- הגדירו לעצמכם יעדים בר השגה. לא משנה כמה קל אתה חושב שהמטרה היא להשיג, השגתה נותנת לך את חווית ההצלחה המוקדמת ואת הביטחון הדרוש כדי להגדיר את היעד הבא שלך. התחל במטרה ללכת 10 דקות ביום למשך כמה ימים במהלך השבוע, ואז דחף את עצמך לעשות יותר, כמו ללכת 10 דקות כל יום למשך שבוע; ואז כל יום למשך חודש אחד; ואז כל השנה. ראה כמה זמן אתה יכול להמשיך את הרצף שלך.
- החלק הטוב ביותר בפעילות גופנית כטיפול בדיכאון הוא שפעילויות כמו הליכה וריצה לא עולות הרבה כסף.
- לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית חדשה, שוחח עם הרופא ו / או עם מאמן אישי כדי לקבוע את התרגילים הטובים ביותר לרמת הכושר שלך.
- התחשב בכל אימון כטיפול לטיפול במצב הרוח שלך והשתקפות חיובית ברצונך להשתפר.
3
נסה טיפול באור. טיפול באור, או חשיפה לאור השמש או לאור המדמה אור שמש, יכול להשפיע באופן חיובי על מצב הרוח שלך. כמה מחקרים מצביעים על כך שכמויות גדולות של אור שמש יגדילו את רמות ויטמין D בגופך.
- נסה סימולטור שחר. זהו מנגנון טיימר אותו אתם מחברים למנורה בחדר השינה שלכם. המנורה תתחיל להדליק בהדרגה 30-45 דקות לפני זמן ההשכמה המתוכנן. המוח שלך יחשוב שאור הבוקר מגיע דרך החלון ואתה עלול להונות את גופך להרגיש טוב יותר.
- השג קופסא או מנורת טיפול באור. מכשיר זה פולט אור שמש מדומה. שבו מול קופסת טיפול באור למשך 30 דקות ביום בכדי לקבל חשיפה רבה יותר לאור.
4
נהל את הלחץ שלך. כשאתה לחוץ, גופך מגיב על ידי שחרור קורטיזול, הורמון לחץ. אם אתם חשים מתח כרוני, גופכם עלול להגיב יתר על המידה ולא לכבות את שחרור הורמון הלחץ. נסה לנהל ולהפחית את הלחץ שלך כך שלגוף שלך יש סיכוי להתחדש.
- נסו מדיטציה להפחתת לחץ.
- ערכו רשימה של הדברים שמלחיצים אתכם. נסו למזער את מספר הלחצים בחייכם.
5
צאו לחוץ. גינון, הליכה ופעילויות אחרות בחיק הטבע יכולות ליצור אפקטים מועילים. יציאה למרחבים ירוקים וטבע יכולה להעלות את מצב הרוח ולעזור לך אם אתה מרגיש את ההשפעות של דיכאון קל.
- גינון וחפירה בעפר יכולים ליצור גם השפעות חיוביות, הודות לחיידקים נוגדי דיכאון בקרקע המגבירים את רמות הסרוטונין.
6

תן לעצמך פורקן יצירתי. יש אנשים שחשים את ההשפעות של דיכאון בגלל יצירתיות מודחקת. הקשר בין דיכאון ליצירתיות היה מעניין מאוד מכיוון שיש שחושבים שזה עשוי להיות "העלות" של היותו אדם יצירתי ולא להיות "רוע הכרחי" של יצירתיות. דיכאון עלול להתעורר כאשר אדם יצירתי מתקשה למצוא פורקן אקספרסיבי.

שיטה 5 מתוך 6: ניהול יומן

1

כתוב בקביעות ביומן. ניהול יומן יכול להועיל להבנה כיצד הסביבה שלך משפיעה על מצב הרוח, האנרגיה, הבריאות, השינה שלך וכן הלאה. יומן יכול גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש בצורה מסוימת.
2

נסו לכתוב כל יום. גם אם אתה כותב רק למספר דקות, זה יכול להיות מועיל לרשום את הרגשות והמחשבות שלך.
3

שמור איתך עט ונייר כל הזמן. הקל על עצמך לכתוב כשמצב הרוח מכה. שקול להשתמש ביישום פשוט לרישום הערות בטלפון או במחשב הלוח שלך.
4
כתוב מה ואיך שאתה רוצה. אל תרגיש שאתה צריך לכתוב משפטים שלמים אם קל לך יותר לכתוב ביטויים או נקודות תבליט. אל תדאג באיות, בדקדוק או בסגנון. פשוט כתוב כדי להוציא את מחשבותיך על הנייר.
- אם אתה זקוק למבנה רב יותר, תוכל לחפש אנשים המלמדים יומן; אתה יכול לקרוא ספרים על יומן; או שאתה יכול להשתמש באתרים כדי לשמור על כתבי עת מקוונים.
5

שתף כמה שאתה רוצה לחלוק. השתמש ביומן שלך ככל שתרצה. אתה יכול לשמור על הכל פרטי, לשתף כמה דברים עם חברים, משפחה או מטפל שלך, או לפתוח בלוג ציבורי.

אם אתם סובלים מדיכאון קל, אתם עלולים לחוש עצב, אשמה, חוסר ערך או חוסר עניין.

שיטה 6 מתוך 6: ניסיון תרופות חלופיות

1
נסה דיקור סיני. דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית המשתמשת במחטים המוחדרות בנקודות ספציפיות בגוף לתיקון חסימות אנרגיה או חוסר איזון., מצא מומחה לדיקור סיני באזורך ונסה הליך זה כדי לקבוע אם הוא מסייע בהפחתת תסמיני הדיכאון שלך.
- מחקר אחד מראה קשר בין דיקור סיני ונורמליזציה של חלבון נוירו-מגן המכונה גורם תאי גליה גורם-נוירוטרופי, ויעילות דומה לפלוקסטין (השם הכללי לפרוזאק). מחקר אחר מראה אפקטיביות בהשוואה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה מעניקים אמינות מסוימת לדיקור כטיפול לדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך ביעילות הדיקור.
2
שקול לקחת את סנט. וורט של ג'ון. סנט ג'ון וורט היא תרופה אלטרנטיבית שהייתה יעילה במחקרים בקנה מידה קטן, במיוחד לצורות דיכאון קלות יותר. אם אינך לוקח תרופות מסוג SSRI ( מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין) או SNRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין), שוקלים לנסות את סנט ג'ון וורט.
- במחקרים רחבי היקף השווים לאלה הדרושים לאישור ה- FDA, סנט ג'ון וורט לא היה יעיל יותר מפלצבו. בנוסף, סנט ג'ון וורט לא הוכח כיעיל יותר מטיפולים זמינים (אם כי הוא עשוי להציע תופעות לוואי מופחתות).
- איגוד הפסיכיאטרים האירופי אינו ממליץ על שימוש בווורט סנט ג'ון לשימוש כללי.
- יש לנקוט משנה זהירות בעת שימוש בסנט ג'ון וורט. אתה לא צריך להשתמש בו עם תרופות SSRI או SNRI בגלל הסיכון לתסמונת סרוטונין. סנט ג'ון וורט יכול גם להפוך תרופות אחרות ליעילות פחות כאשר הן נלקחות בו זמנית. תרופות העלולות להיפגע כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי-רטרו-ויראליות, נוגדי קרישה כגון וורפרין, טיפולים בתחליפי הורמונים ותרופות מדכאות חיסון. שוחח עם הרופא אם אתה משתמש בתרופות אחרות.
- פעל לפי הוראות המינון בעת שימוש בסנט ג'ון וורט.
- המרכז הארצי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ להיזהר בשימוש בתרופות הומאופתיות ומעודד דיונים פתוחים עם גורמי בריאות כך שניתן יהיה לתאם טיפול הומאופתי כראוי ולהניב תוצאות בטוחות.
3
נסה את אותם תוספי מזון. תרופה אלטרנטיבית היא S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe היא מולקולה טבעית, ורמות נמוכות של SAMe נקשרו לדיכאון.
- ניתן ליטול SAMe דרך הפה, תוך ורידי ו תוך שריר. פעל לפי הוראות המינון על אריזות התוסף.
- הכנת ה- SAMe אינה מוסדרת והעוצמה והמרכיבים יכולים להשתנות בין היצרנים. לא נקבע האם SAMe עדיף על טיפולים זמינים אחרים.
- המרכז הארצי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ להיזהר בשימוש בתרופות הומאופתיות ומעודד דיונים פתוחים עם גורמי בריאות כך שהטיפול יכול להיות מתואם כראוי ויניב תוצאות בטוחות.

קרא גם: איך להמשיך לחברות אם יש לך דיכאון?

אזהרות

אם אתה חווה תחושות התאבדות או שאתה שוקל להתאבד, התקשר מיד ל 911 או פנה לחדר המיון הקרוב ביותר שלך. אתה יכול גם ליצור קשר עם קו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות.