איך להפחית את התיאבון?
כדי להפחית את התיאבון שלך, נסה לאכול כמה חתיכות שוקולד מריר שיש בו לפחות 70 אחוז קקאו, מה שלמעשה יכול להאט את העיכול ולגרום לך להרגיש יותר מלא זמן. תוכלו גם לדכא את התיאבון על ידי שתיית כוס קפה. אכילת פירות וירקות עשירים בסיבים תותיר אתכם בתחושת שובע לאורך כל היום ולכן אתם פחות מתפתים לנשנש. אפילו שתיית מים יכולה לעזור למלא אותך בין הארוחות. לטיפים נוספים, כמו להפחית את התיאבון עם פעילות גופנית, המשך לקרוא!
ישנן תכניות להרזיה וגלולות דיאטה רבות המשווקות כמדכאי תיאבון, אך ניתן להפחית את התיאבון באופן טבעי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
תיאבון הוא תופעה פסיכולוגית ופיזית כאחד. לפעמים אנחנו אוכלים כשאנחנו משועממים, לחוצים או סתם כי "הגיע הזמן" לאכול, למרות שאנחנו לא ממש רעבים. ישנן תכניות להרזיה וגלולות דיאטה רבות המשווקות כמדכאי תיאבון, אך ניתן להפחית את התיאבון באופן טבעי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
שיטה 1 מתוך 3: דיכוי הרעב שלך
- 1תתמלא בסיבים. סיבים הם פחמימה מורכבת שאינה ניתנת לעיכול הגורמת לך להרגיש שובע תוך צריכת מעט קלוריות. מזונות סיבים כמו שיבולת שועל מצוינים לדיאטות מכיוון שלא רק שהם עוזרים לכם להפחית את התיאבון, הם גם מספקים אנרגיה מתמשכת על ידי ויסות שחרור האינסולין והסוכר בדם.
- מומלץ לאכול 14 גרם סיבים לכל צריכת 1000 קלוריות או כ 28 גרם לאישה ו 38 גרם לגברים.
- אם המטרה שלך היא איבוד שומן, כלול כמויות גדולות של ירקות, קטניות ופירות עשירים בסיבים.
- אכלו שיבולת שועל לארוחת הבוקר ותשרדו עד ארוחת הצהריים בלי לנשנש. שיבולת שועל מתעכלת לאט ותשמור על תחושת שובע.
- 2לשתות קפה. כמה כוסות ג'ו בבוקר עשויות להגביר את חילוף החומרים ולדכא את התיאבון. עם זאת, עבור אנשים מסוימים לקפה יש השפעה הפוכה. למד כיצד קפה משפיע על גופך והתנהג בהתאם.
- פולי קפה ארוזים מלא בקפאין ונוגדי חמצון הנספגים בגוף בקלות. ההערכה היא שההשפעה מתחילה תוך שעה לאחר שתיית כוס קפה.
- 3אכלו שוקולד מריר. חובבי השוקולד שמחים. קבלו את חטיפי השוקולד המריר המכילים לפחות 70 אחוז קקאו מכיוון שיש בו מרירות מספקת בכדי להפחית את התיאבון.
- קקאו מכיל חומצה סטארית שהוכחה כמאטה את העיכול וגורמת לך להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר.
- מערבבים את השוקולד המריר המריר שלכם עם כוס קפה כדי להכפיל את ההשפעה.
- 4הוסף עוד חלבון ושומן. חלבון זקוק לאנרגיה מקלוריות לעיכול, מה שמקדם הורמונים המדכאים רעב. חלבונים ושומן מספקים דיכוי התיאבון ביותר עקב ויסות סוכר בדם ממושך. תזונה עשירה בחלבונים ושומנים בריאים יוצרת סביבת סוכר בדם יציבה ומבוקרת. זה ישפיע גם על התיאבון והתשוקה העתידית. צריכת שומנים במתינות, אם כי נמוכה יותר בהשפעתה התרמית, יכולה לגרום לך להרגיש שובע במהלך הדיאטה.
- החלפת פחמימות בחלבון רזה ב-15-30 אחוזים, שיפור הירידה במשקל והפחתת הרעב.
- חלבון קזאין, שנמצא לעתים קרובות בתוספי אבקת חלבון, הוא חלבון בשחרור איטי שגורם לך להרגיש שובע יותר, ולכן מפחית תיאבון.
- לדיאטות דלות שומנים יש השפעה הפוכה המיועדת; הם מגבירים את הרעב. שומן לא רע עבורך במינונים מתונים ויש לו יתרונות בריאותיים רבים. זה גם גורם לאוכל שלך לטעם טוב יותר.
- 5התנסו בפחמימות. סוכרים ועמילנים הם מקור אנרגיה חשוב להפעלת חילוף החומרים שלך. פחמימות הבנויות מעמילן מלאות בחומרים מזינים וגורמות לך להרגיש שובע יותר.
- פחמימות מורכבות מתעכלות לאט, מספקות את הרעב ומפחיתות את התיאבון. אתה יכול למצוא פחמימות מורכבות במזונות כמו אורז חום, לחם מחיטה מלאה וקינואה.
- ניתן למצוא סיבים גם בעמילן, מה שעוזר לתרום לשובע.
- 6לחות במים. מים תופסים מקום. מכיוון שהגוף מורכב בעיקר ממים, הוא חושק במים על בסיס שגרתי. בין אם מים הם מדכאי תיאבון ובין אם לא, הם חומר חיוני לגוף והם מכילים אפס קלוריות.
- שמונה כוסות המים ליום כבר אינן נתמכות ברוב המחקרים. במקום זאת, קח את המשקל שלך וחלק אותו לשניים. לדוגמא, אם אתה שוקל 91 ק"ג, עליך לשתות 100 גרם מים או 12,5 כוסות ליום.
- הוסף טיפה או שתיים של לימון או ליים למים שלך כדי לתת להם טעם.
- מים הם אלטרנטיבה טובה בהרבה לסודה או לאלכוהול, שניהם יייבשו אותך.
- אם אי פעם תתעורר רעב בין הארוחות וכבר אכלת חטיף בריא, שתו כוס מים כדי למלא אתכם ולהרוות את הרעב.
זה בסדר להפחית את התיאבון, אבל אתה עדיין צריך לאכול.
שיטה 2 מתוך 3: ויסות הרעב שלך
- 1לאכול ארוחת בוקר כל יום. יש סיבה שאנשים אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום: גופכם צם כל הלילה ומפחית את הרעב לאורך היום. הדיווחים מראים כי דילוג על ארוחת הבוקר מוביל להפסקות חטיפים נוספות אחר הצהריים.
- תסמונת אכילה בלילה (NES), הפרעה הקשורה לאכילה בין לילה והתעוררות בלילה לאכילה, מוכרת קלינית כהפרעת אכילה. אכילת ארוחת בוקר מדי יום מפחיתה את הסיכוי לחוות הפרעה זו.
- מחקרים מראים כי גם מדלגים מובילים בוקר לעלייה במשקל, יתר לחץ דם, עמידות לאינסולין, וכן מוגבה צום ריכוזי שומנים.
- לדילוג על ארוחות אותה השפעה כמו לדלג על ארוחת הבוקר. למרות שאנשים מאמינים שדילוג על ארוחה יעזור לירידה במשקל, אך ההפך הוא הנכון. זה יוביל לנשנושים רבים יותר ולעלייה גדולה יותר במשקל.
- 2חטיף על אוכל בריא. אין שום דבר רע בחטיף אחר הצהריים, רק וודא שמדובר בחלבון פרי, ירק או רזה כמו חזה עוף או דג. חטיפים בריאים אלה ישלטו על הרעב עד לארוחת הערב ויש להם ערך מוסף: ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה אחרים הטובים לגופכם.
- הימנעו ממוצרים ומשקאות ממותקים מכיוון שהם לא ישביעו את רעבונכם וסביר להניח שתמשיכו לנשנש לאורך כל היום.
- אם אתם רוצים שומן, אכלו שומנים בריאים שיורידו את צריכת הסוכרים וימנעו מאכילת יתר בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- 3לאכול בשכל. נעשה שימוש בטכניקות אכילה מודעות למניעת אכילת יתר. הדרך בה זה עובד היא להתרכז בכל שלב של אכילת חתיכת מזון אחת, מה שגורם לך להיות מודע לגודל המנות ומאט את המירוץ לסיום הארוחה.
- מטרת אכילה מודעת היא לא לעסוק בפעילויות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה או משחק במחשב בזמן שאתם אוכלים. הסחות דעת אלה מפריעות ליכולת שלך להבין כמה אתה אוכל.
- דוגמה לכך היא אכילת צימוק או פרי מיובש אחר שתוכלו להחזיק, לחוש את המרקם שלו, לראות את צבעו, להריחו ולטעום אותו. כשאתה אוכל את הצימוק, בצע את אותו הליך בו אתה בולע אותו. על ידי אכילת הצימוק, חווית את מגוון החושים הרחב באופן מודע, תוך שימת לב עד כמה התרגיל משמעותי.
- נסו להשקיע לפחות עשרים דקות בארוחה כדי ללעוס ולבלוע את האוכל שלכם כך שתלעוסו ועכלו אותו לחלוטין.
- 4התאם תזונה לפיזיולוגיה שלך. כמה ארוחות אתה אוכל על בסיס יומי תלוי ביעדי הכושר שלך, באורח החיים וביכולת הניהול שלך. ישנם יתרונות לאכילה של כמה ארוחות ביום ולעד שמונה ארוחות ביום. המפתח הוא למצוא מערכת תזונה המייעלת את בריאותך.
- אכילה בתדירות גבוהה יותר, כמו שש עד שמונה ארוחות ביום, אינה מספקת עלייה משמעותית בחילוף החומרים שלכם או בירידה בשומן. לדוגמא, אם אתם אוכלים שלוש ארוחות ביום ב 1000 קק"ל כל אחת ושש ארוחות ב 500 קק"ל כל אחד, שניהם שווים 3000 קק"ל. בקיצור, רמות האנרגיה נשארות זהות ולכן מספר ארוחות ביום אינן מספקות יתרונות נוספים לשליטה בתיאבון.
- אכל בתדירות גבוהה יותר כאשר אתה מנסה להוסיף שרירים וכוח לגופך או אם יש לך סוכרת. לאכול בתדירות נמוכה יותר כאשר אתה מתרכז באובדן שומן או אם אתה סובל מאורח חיים עמוס.
- הגישה הטובה ביותר היא לאכול כשאתה רעב ולעצור כשאתה מרוצה.
לטיפים נוספים, כמו להפחית את התיאבון עם פעילות גופנית, המשך לקרוא!
שיטה 3 מתוך 3: שליטה פיזית ברעב שלך
- 1התעמלו בקביעות. ההשפעה של פעילות גופנית היא מסובכת. עיסוק באימון בעצימות בינונית-גבוהה וגופך ידכא תיאבון מכיוון שהוא ישתמש בשומן המאוחסן שלך כמקור אנרגיה ואילו אימונים בעצימות נמוכה, כמו הליכה, שחייה וריצה, יגבירו את הרעב.
- מחקרים מצאו כי התגובה העצבית למזון פחתה משמעותית עם אימונים בעצימות בינונית עד גבוהה.
- פעילות גופנית מפחיתה גם את מוטיבציית התמריצים במוח האחראית על הציפייה למזון. השפעה זו מפחיתה את הרעב ושומרת על בריאותכם ומפחיתה מתח.
- 2תישן קצת. ישנם מחקרים רבים על שינה ומחסור בשינה והשפעתם על הגוף. באופן כללי, לחוסר שינה יש השפעה שלילית על הגוף ומגביר את הורמוני הרעב שגורמים לנו להשתוקק לנשנוש לאורך כל היום.
- מחקרים מראים שגופים חסרי שינה הם גופים המשתוקקים ליותר פחמימות לאורך היום. מדענים מאמינים שזה נובע מהכמיהה הטבעית של הגוף לפחמימות כדי להגביר את רמות האנרגיה.
- שינה קשורה קשר הדוק להאכלה. מחסור בשינה לפרקי זמן ממושכים מגדיל את צריכת המזון באופן דרמטי.
- לפטין, הורמון שמשחרר תאי שומן המדכא תיאבון, תלוי מאוד לאורך השינה. מחסור בשינה משפיע אפוא באופן דרמטי על השפעת הרעב.
- 3בצע יוגה. יוגה יכולה להפחית את התיאבון. האינטימיות של ביצוע יוגה גורמת לך להיות מודעת יותר לגופך ולכן, לרגישות רבה יותר לתחושת סיפוק ופחות סיכוי לנשנש ג'אנק פוד.
- יוגה המתבצעת לפחות שעה בשבוע הראתה כמפחיתה תיאבון. מכיוון שיוגה מפחיתה מתח, היא מדכאת הורמון הנקרא קורטיזול, אשר קשור לאכילה מוגזמת.
- אכילה מודעת, תהליך החשיבה שלב אחר שלב לאכילה, הוא גם חלק מהיוגה. תהליך זה עוזר לך להפסיק לאכול כשאתה שבע.
- 4שלוט ברעב רגשי. לאכול כי אתה משועמם זה הרגל מלומד, אך ההבחנה בין רעב אמיתי לרעב רגשי קשה עבור אנשים רבים.
- רעב פיזי אמיתי מתרחש בהדרגה ויכול להסתפק ברוב המזונות בקלות. באופן טבעי תפסיק לאכול כשתתמלא ולא תרגיש אשמה. לעומת זאת, אכילה בגלל שעמום גורמת לתשוקה למאכלים מסוימים, מתרחשת במהירות וגורמת לך לאכול יתר. כנראה שתרגישו אשמים אחרי שתסיימו לאכול.
- רשמו ביומן את המאכלים שאתם אוכלים במהלך היום. עקוב אחר הרגשות שלך לפני ואחרי שאתה אוכל. אם אתם מגלים שאתם אוכלים אוכל לא בריא לעיתים קרובות בין הארוחות או בשעת לילה מאוחרת ומרגישים אשמים שקול לעשות פעילות אחרת בפרקי זמן אלה כמו לטייל, לקרוא ספר או לשחק עם חיית המחמד שלך.
- אם אתה מוצא את הדחף חזק מדי, אז התרכז באכילת חטיפים בריאים כמו פירות, ירקות או אגוזים.
קבלו את חטיפי השוקולד המריר המכילים לפחות 70 אחוז קקאו מכיוון שיש בו מרירות מספקת בכדי להפחית את התיאבון.
- שתו משהו כשאתם מתחילים להרגיש רעבים; הגוף לעתים קרובות מבלבל בין צמא לרעב.
- האזן למוזיקה, שר, רקד, התעמל ועשה דברים שיסיטו אותך באופן חיובי.
- אכלו על צלחת קטנה יותר; צלחת קטנה יותר תעתע את מוחכם לחשוב שהוא אכל צלחת שלמה של אוכל.
- שים פחות על הצלחת שלך כשאתה אוכל, פחות אתה רואה פחות אתה אוכל.
- נסו לאכול הרבה פירות, ירקות, בשר ודגנים. קבוצות מזון בריא אלה אמורות לעזור לשמור על תיאבון באיזון.
- למספר מזונות, כמו סלרי גולמי, נלקחים יותר קלוריות לעיכול מכפי שהם מכילים בפועל.
- זה בסדר להפחית את התיאבון, אבל אתה עדיין צריך לאכול. חשוב לגוף לאכול שלוש ארוחות קבועות או עד שמונה ארוחות קטנות ביום (זה עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך). אם אתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים תרדו במשקל. אכלו בריא ובקביעות, אך רק כשאתם רעבים. אל תפסיק לאכול, זו הפרעה הנקראת אנורקסיה נרבוזה והיא מסוכנת מאוד.
קרא גם: איך לא להיות רעבים כל הזמן?
שאלות ותשובות
- איך אני יכול להימנע מאכילה כשאני פשוט רעב ומתפתה לקנות אוכל?אם אתה רעב, אז אכל מנות קטנות של אוכל בריא, כגון פירות וירקות או חלבון, כמו גבינה או אגוזים.
- האם יש דרך להפחית את התיאבון נפשית?כן, דיקור סיני הוא שיטה אחת המקשרת לזה. כאשר יש לך תשוקה או סתם מרגיש רעב, הקש על נקודות הלחץ העיקריות של גופך. אלה כוללים את המקדשים ופרקי כף היד. תוך כדי הקשה, אתה יכול גם לנסות לומר משהו כדי להרתיע את התיאבון שלך כמו "אני לא צריך לאכול". עם זאת, עקוב אחרי זה תמיד באמירה חיובית כמו, "כי אני יפה כמו שאני".
- איך אוכל להתגבר על התשוקה אחר הצהריים?עדיף לא להיכנע לתשוקותיך מכיוון שהדבר יאמן את נפשך וגופך. נסה לשתות מים כשתרגיש ככה.
- מה עלי לעשות אם איבדתי את התיאבון וכבר לא חפץ באוכל?אתה צריך להישאר hydrated, ואם זה נמשך כמה ימים אתה יכול לפנות לייעוץ רפואי מקצועי מרופא.
- איך אוכל להתגבר על הרצון לאכול באמצע הלילה?ודא שאתה אוכל מספיק סוגים נכונים של אוכל במהלך היום. אכלו ארוחת בוקר, וצרכו יותר מזונות בעלי חלבון וסיבים גבוהים יותר. קמח וסוכר מעובדים מתעכלים בקלות רבה מה שגורם לך להיות רעב שוב מהר יותר. הימנע מאותם מאכלים. נסו לשתות יותר מים גם כן.
- כיצד אוכל להגביר את התיאבון?נסו לאכול אוכלים עתירי קלוריות והפכו את זמני הארוחות שלכם לחברתיים ומרתקים יותר, כך שתרצו לאכול.
- מדוע עלי להקטין את התיאבון? זה יכול להיות מסוכן מאוד ויכול לגרום לתת תזונה.זה מיועד לאנשים שהתיאבון שלהם גדול מדי. הקטנתם תעזור לאנשים להישאר בריאים ולאכול את כמות המזון הנכונה. זה יוביל לתת תזונה רק אם כבר יש לך תיאבון זעיר. אם מאמר זה לא חל עליך, זה בסדר.
- האם אוכל לקבל תזונה מלאה ומאוזנת בעוד שבוע?כמובן! אבל אתה צריך להיות מוטיבציה ומסור לבחירות האכילה הבריאה שלך. התמקדו בדברים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון ובשר רזה.
תגובות (9)
- מידע טוב על דייסה ותפוחים. לחיים, חבר'ה.
- זה נהדר, פשוט והגיוני, אנסה את זה! תודה.
- היו לי תשוקה ענקית כל הזמן. התחלתי להרגיש כאילו אני מכור לסוכר, אולם זה לא היה המקרה. עדיין לא הצלחתי להפסיק, כי יש ממתקים בכל ביתי ואמא כל הזמן קונה לנו כמה. התשוקה לתקופה שלי גרועה מאוד גם כן. אבל הפסקתי לאכול הרבה סוכר! תודה!
- תודה רבה על העצה הנהדרת הזו! תמיד היו לי בעיות באכילת יתר / אכילת מתח, ובאמצעות טיפים אלה הצלחתי להפחית את התיאבון ולהפסיק את ההרגל הרע שלי.
- אכילת ירקות וביצים ללא שומן נתנה לי יותר אנרגיה להיות פעילה, והכניסה אותי למצב רוח טוב יותר ואז לאכול פחות אוכל רגשי. גם תמיכה מחברים הייתה עזרה עצומה.
- מידע חשוב שאוכל ליישם בחיי היומיום שלי. תודה!
- עצה מועילה.
- מה לאכול כדי להפחית את הרעב עזר.
- תודה! אחלה חבר 'ה. זה ממש טוב. המאמר שלך עזר לי כל כך, כי זה כאילו אדם אמיתי מאחורי. זה מניע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
