איך להתעלם מרעב?
כדי להתעלם מרעב, נסה לשתות כוס מים, שיכולה לגרום לך להרגיש שובע בלי לאכול. אתה יכול גם לשתות תה ירוק, המשמש כמדכא תיאבון ומגביר את רמות האנרגיה שלך. בנוסף, נסה להסתיר את האוכל בארונות שלך, והסב את תשומת לבך מפרסומות מזון, שכן רק לראות אוכל יכול לגרום לך להיות רעב. תוכלו גם לנסות לתבל את הארוחות בפלפל קאיין, המכיל את הקפסאיצין המדכא תיאבון. לטיפים נוספים, כולל כיצד להפחית את הרעב בתזונה הנכונה, המשיכו לקרוא!
איך אני מתעלם מרעב כשאני לא מצליח לקבל מים, אוכל או מסטיק?
אם אתה צריך לשלוט ברעב שלך, מסיבות בריאותיות, תעניות דתיות או התמודדות עם לחץ, ישנן דרכים רבות לעקוף את האות של הגוף לאכול. התעלמות והתגברות על רעב תדרוש שליטה עצמית רבה וסביר להניח שתכלול שימוש ביותר משיטה אחת, אך אתה יכול להצליח! רק הקפד לוודא שאתה מתעלם מרגשות הרעב מהסיבות הנכונות ושומר על אורח חיים בריא. התייעץ עם רופא אם אתה חושב שהרעב שלך או המטרה שלך להתעלם מרעב הופכים לבעיה בחיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: למידע נוסף על רעב
- 1להבין את מקורו של בטן נהמה. צלילים אלה נגרמים בדרך כלל על ידי מיצים וגזים הנעים סביב הקיבה והמעי. זה לא הבטן שלך שאומרת לך שהגיע הזמן לאכול. הסיבה שהקול קשור לרעב היא שהוא חזק יותר כאשר הקיבה והמעיים ריקים. אם יש לך אוכל בבטן, זה מעמעם את רעש הפעילות הזו.
- בטן נוחמת אינה זהה ליסורי רעב, שמתחילים 12-24 שעות לאחר הארוחה האחרונה שלך.
- יש אנשים שיש להם יותר דלק מאשר לאחרים. הסיבות לכך שאנשים סובלים מדלק כוללות תזונה לקויה, אי סבילות למזון, הריון וגנטיקה.
- 2ייחוס רעב למוחך. רגשות רעב עשויים שלא להיגרם על ידי בטן ריקה. רעב יכול להתרחש מסיבות של רצון פיזיולוגי ופסיכולוגי לסיפוק. הוכח כי ייסורי הרעב ממשיכים גם לאחר הוצאת קיבה. ההיפותלמוס, או גזע המוח, מווסת את תחושות הרעב, ולא את הקיבה.
- ידיעה נוספת על גורמי הרעב עשויה לעזור לך להתעלם ממנו כאשר הוא מתעורר.
- אם אתה מרגיש רעב, שקול לאילו צרכים רגשיים אתה יכול לענות במקום לאכול משהו כדי להרגיש טוב יותר.
- 3זיהוי תשוקה רגשית. אנשים רבים מקשרים בין אוכל לבטיחות ונוחות. הם נוטים יותר לחוש רעב כאשר הם חשים מודאגים, מודאגים או חוששים. אנשים שאוכלים מסיבות רגשיות עלולים למצוא את עצמם במעגל של אכילת יתר ואחריהם דיאטה קשה, והם עשויים להתקשות עם בקרת המשקל.
- אוכלים רגשיים רבים סובלים מהערכה עצמית נמוכה. הם עשויים ליהנות מייעוץ, טיפול התנהגותי קוגניטיבי או תמיכה טיפולית אחרת.
- אולי לא קל לזהות את ההבדל בין מקורות רעב רגשיים לבין מקורות רעב פיזיולוגיים. אם אתה מישהו שמתקשה להבחין בהבדל זה, שקול לעקוב אחר תוכנית אכילה מתוזמנת. בדרך זו, תוכל לדעת שאתה מקבל את צרכי המזון שלך וייתכן שתוכל לתת מענה טוב יותר לצרכים הרגשיים שלך.
- 4תישן עוד. שינה עוזרת לך לשמור על איזון בין ההורמונים שגורמים לך להרגיש רעב (גרלין) או מלא (לפטין). ללא מספיק שינה תפיק יותר גרלין. רמת הלפטין שלך תפחת, וזה יגרום לך להרגיש רעב יותר מאשר כשנח לך טוב.
- רוב האנשים זקוקים ל 6-10 שעות שינה בלילה.
- מחקרים מראים קשר ישיר בין חוסר שינה להשמנה. לדוגמא, מחקר אחד בקרב בני נוער הראה כי על כל שעת שינה שאבדה, הסיכוי להשמנה גדל.
כדי להתעלם מרעב, נסה לשתות כוס מים, שיכולה לגרום לך להרגיש שובע בלי לאכול. - 5שלוט ברמות הלחץ שלך. לחץ משחרר קורטיזול, וקורטיזול מגביר את התיאבון. זהו מדד מסתגל של הגוף, מכיוון שהוא גם מגביר את המוטיבציה שלך באופן כללי, אך הוא הופך להיות לא מסתגל כשאתה מגיב באכילת יתר. רמות קורטיזול גבוהות הנמשכות לאורך זמן מגדילות את סיכויי ההשמנה.
- סכנות אחרות של לחץ כוללות שינה גרועה, חוסר פעילות גופנית ושתיית אלכוהול רבה יותר.
- דרכים להורדת רמות הלחץ כוללות מדיטציה, השתתפות בשיעור יוגה או ליהנות מאמבטיה חמה. אם מתחשק לך לאכול וחושד כי הלחץ הוא הסיבה, נסה במקום זאת אחד ממשככי הלחץ הללו.
- 6להיבדק לסוכרת. אם אתה מרגיש לעתים קרובות רעב ללא סיבה, או אם אתה מבחין בסימנים אחרים של סוכרת (צמא מאוד, תחושת עייפות או עייפות או שתן בתדירות גבוהה מהרגיל) ייתכן שתרצה להיבדק לסוכרת. תחושות רעב יכולות להיות סימן לסוכר בדם נמוך ולסוכר בדם גבוה, ושניהם גורמים משמעותיים לסוכרת. אם לא עשיתם בדיקות דם במשך זמן מה, קבלו גופני ושללו מצב מסוכן זה.
- ניתן לאבחן סוכרת בכל גיל. סוכרת מסוג 1 מאובחנת לרוב אצל ילדים, מתבגרים או צעירים. ניתן לאבחן סוכרת מסוג 2 בכל גיל. כ- 0,33 אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 אינם יודעים שיש להם אותה.
- 7תרגלו אכילה מודעת. שיטות התודעה מטפלות בבעיה של תחושת רעב בגלל לחץ ואכילה מסיבות רגשיות. מחקרים מראים שאנשים שלימדו אותם טכניקות קשב הוזילו את רמות הלחץ והחרדה הכרונית, ורמות אכילת הלחץ שלהם ירדו.
- שיטות התודעה כוללות ללמוד להיות מודע לנשימה שלך, להיות מודע לגופך ולהישאר בהווה ולא להקרין לעתיד או לעבר.
- שיטות אכילה מודעות מבוססות על שימוש באותן אסטרטגיות והחלתן על אוכל כך שתהיו מודעים מאוד לכל חוויה עם האוכל שלכם.
שיטה 2 מתוך 3: מרמה את גופך
- 1שתו כוס מים מלאה כשאתם מרגישים רעבים. יש אנשים שמאמינים שהם רעבים כשלמעשה הם פשוט מיובשים. אם אין לך מספיק לחות עלול לגרום לתחושות של עייפות ורעב. יש רופאים שמציעים אפילו לשתות כוס לפני הארוחה כדי לגרום לך להרגיש מלא יותר מהר.
- לא מומלץ לשתות משקאות מוגזים או מיצים ממותקים, מכיוון שהם לרוב עמוסים בקלוריות ותכולת הסוכר הגבוהה שלהם תביא לעלייה בסוכר, וכתוצאה מכך לקרוס, ברמת הסוכר בדם.
- על ידי שתיית כוס מים אתה נותן לעצמך זמן לשים לב אם אתה רעב באמת או שאתה מרגיש טעון רגשית. אם זה האחרון, אכילה לא תפתור לכם את הבעיה.
- 2פזרו פלפל קאיין על האוכל שלכם. הקפסאיצין, הרכיב שנותן לפלפלים אדומים חריפים את חוםם, הוכח כמדכא תיאבון. זילוף עד כפית קאיין בתזונה היומית האופיינית לכם מפחית את התיאבון הכללי. זה יעיל במיוחד אם אינך מנוצל לאכילת מאכלים חמים ומתובלים.
- המחקר נעשה רק באמצעות פלפל קאיין. לא ברור אם זה יעבוד גם עם קפסאיצין בצורה של כמוסה.
- לאנשים שאכלו פלפל קאיין על האוכל שלהם היה קצב חילוף חומרים גבוה יותר, כלומר שרפו קלוריות בקצב גבוה יותר.
- 3שתו תה ירוק. תה ירוק איכותי יכול להיות מדכא תיאבון יעיל. כאשר אתה מתחיל להיות מודע לתחושת רעב, הכין כוס תה ירוק חם. תוכלו להבחין ברעב שלכם פוחת ורמת האנרגיה שלכם הופכת גבוהה יותר.
- תה ירוק כולל תה שלא עבר את תהליך החמצון. הם גבוהים יותר בנוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים פוליפנולים.
- הימנע מהוספת ממתיקים (כגון סוכר, דבש או ממתיקים מלאכותיים) לתה ירוק כדי למקסם את ההשפעה של מדכא תיאבון.
התייעץ עם רופא אם אתה חושב שהרעב שלך או המטרה שלך להתעלם מרעב הופכים לבעיה בחיים שלך. - 4ללעוס לאט. לוקח לגוף כ -20 דקות להפסיק להרגיש רעב ולהרגיש שובע. הסיבה לכך היא שהמוח חייב לקבל זמן לקבל את האותות מהקיבה שהוא כבר לא רעב. כשאתה מרגיש רעב בעקבות אכילה, מה שגופך עשוי לחוות בפועל הוא מלאות.
- קולטני מתיחה בבטן מוזעקים כשהקיבה מתמלאת במזון ובנוזל. אלה מאותתים על המוח דרך עצב הוואגוס, המחבר בין גזע המוח למעי, ומזהירים את המוח שהקיבה מלאה.
- לא כולם מעבדים תחושת שובע באותה צורה, ותחושות התיאבון מורכבות.
- 5השתמש בכחול יותר במטבח שלך. מחקרים מצביעים על כך שהצבע הכחול משמש כמדכא תיאבון טבעי. מכיוון שיש רק כמה מאכלים כחולים המופיעים באופן טבעי, לבני אדם אין קשר חזק בין הצבע הכחול למזון.
- כאשר התפתחו תגובות מזון אנושיות לפני מיליוני שנים, מזונות שהיו כחולים, שחורים או סגולים היו "אזהרת צבע" מפני רעלן אפשרי.
- אנשים שמנסים לרדת במשקל מעודדים בדרך כלל לאכול מהצלחות הכחולות.
- 6הסתיר את האוכל בארונות שלך. רעב עשוי להיות תגובה לרמזים חזותיים. אל תשאיר אוכל במקום שאתה צפוי לראות אותו ולאכול אותו. שמור על מזון הרחק, כך שקשה למצוא אותו בסביבות המשרד והבית.
- קום והסתובב במהלך פרסומות. הם עשויים גם לתת לך רמזים חזותיים שאתה רעב.
- שמור את המאכלים האהובים עליך במקפיא, כך שלא תוכל לכרסם בהם בקלות.
- 7לצאת להליכה. הליכה מהירה, ריצה או פעילות גופנית עלולים לגרום לעיכוב של רעב. העיסוק בפעילות אירובית מתייחס גם לאפשרות שהרעב שלך הוא רגשי ולא פיזי. אם אתה באמת רעב פיזית, ייסורי הרעב שלך יחזרו לאחר התעמלות. אם אתה לחוץ, לצאת לריצה מהירה עלול להסיר את רגשותיך הרעבים.
- פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים שיעזרו להילחם במתח.
- אם אתה צפוי לאכול כשאתה צופה בטלוויזיה, נסה לצאת לטיול במקום.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת רעב בדיאטה
- 1לאכול ארוחת בוקר כל בוקר. אכילת ארוחת בוקר תמנע רעב לאורך כל הבוקר ותעניק לכם תחושה מלאה יותר לאורך כל היום. בנוסף, אכילת ארוחות בוקר באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
- נסו שיבולת שועל עם פירות, חלב ואגוזים בבוקר. ארוחת הבוקר הזו היא תערובת מעולה של חלבון, דגנים מלאים וסיבים. זה ישמור אותך מרגיש מלא אחר הצהריים.
- אפשרות נוספת היא חביתה עם תרד, גבינה ואבוקדו. תערובת החלבון, השומנים הבריאים והסיבים תגדיל גם את הזמן שתוכלו להחזיק מעמד עד לארוחה הבאה.
אולי לא קל לזהות את ההבדל בין מקורות רעב רגשיים לבין מקורות רעב פיזיולוגיים. - 2לאכול הרבה חלבון רזה. נסו הודו, עוף, חזיר, חלבונים, שעועית, טופו ויוגורט יווני לא שומן כדי להרגיש מרוצים יותר לאורך כל היום. אל תגביל את צריכת החלבון לארוחות, אלא כלול חלבון במהלך חטיפים קלים לאורך כל היום.
- חמאת בוטנים עשויה גם לעזור לכם להרגיש פחות רעבים. על פי מחקר שערכה אוניברסיטת פרדו, נראה כי חמאת בוטנים מפחיתה את התיאבון למשך עד שעתיים יותר מחטיף דל סיבים עתיר פחמימות כמו צ'יפס.
- וודא שהחלבון שלך אינו עמוס בסירופ תירס גבוה עם פרוקטוז או תוספים אחרים מבוססי סוכרוז.
- 3לאכול שומנים בריאים. שומני בישול כמו שמן זית, אבוקדו, שמני אגוזים, שמן קוקוס ואפילו חמאה יכולים לגרום לכם להרגיש יותר מרוצים מהארוחה. אתה עלול להתחיל להרגיש רעב אם רמות השומן יורדות באופן חמור מדי. הכללת שמן זית או שומנים בריאים אחרים ללב עשויים לעזור לך להרגיש פחות רעב.
- מחקר שנערך לאחרונה הראה כי מתנדבים שכללו אבוקדו עם ארוחות הצהריים שלהם היו בסיכון נמוך ב 40% לדווח על תחושת רעב בהמשך היום מאשר אנשים שלא.
- נראה שחלק מיכולות דיכוי התיאבון של שמן זית נובעות מהארומה שלו, ולכן הכללת שמן זית ארומטי כחלק קבוע בתזונה עשויה לשמש להפחתת התיאבון.
- נסה לנהל יומן אוכל. אתה עלול להרגיש בקשר רב יותר עם הרעב שלך ואחראי יותר לעצמך. כתוב כמה אתה מרוצה אחרי ארוחה כדי לחזק את תחושת השובע.
קרא גם: איך להתמודד עם רעב?
שאלות ותשובות
- איך אני מתעלם מרעב כשאני לא מצליח לקבל מים, אוכל או מסטיק?תעסיק את עצמך. צאו לטיולים, עוסקים בתחביבים, חנכו את עצמכם, שחקו במשחקים, צרו לעצמכם אתגרים חדשים, כל דבר שיכול להרחיק את דעתכם.
- האם הרוק גורם לי רעב אם אני כל הזמן בולע את היריקה שלי?לא, זה לא. הרוק עוזר לעיכול המזון. הוא מכיל אנזים שעוזר לפרק אותו, אבל זה לא אמור לגרום לך להרגיש רעב.
- מה אני יכול לעשות כדי לדכא את הרעב כשאני עסוק?התמקדו בדבר עיקרי אחד ושתו הרבה מים.
- איך אוכל להוריד את דעתי מהאוכל?תחשוב על משהו אחר שאתה אוהב. רק אל תחשוב יותר מדי או שאתה עלול לחשוב על אוכל. בצע את השלבים במאמר זה.
- איך אני מעמיד פנים שאני לא רעב כשיש לי מחסור בכסף?אתה יכול לשתות מים ובצע את הצעדים במאמר זה כדי לעזור לעצמך להרגיש פחות רעב.
- איך אוכל להפסיק להרגיש רעב בשיעור כרגע?נסה ללעוס קצת מסטיק. אם אין לך, בקש מחבר לכיתה או מחבר כמה. אתה יכול גם לשתות קצת מים כדי לעזור לך להרגיש שובע.
- האם זה בסדר אם אני שותה רק קפה לארוחת הבוקר?לא. קפה על קיבה ריקה עלול לגרום לנזק בלב. נסו תמיד לשתות קפה עם אוכל במהלך ארוחת הבוקר.
- מדוע הצבע הכחול עוזר לרעב?מעטים המאכלים שהם כחולים ולכן איננו משייכים את הצבע לאוכל. כמו כן, יש קשר למזונות כחולים שגורם לנו לשייך אותם לרעלים.
- איך אוכל למנוע מעצמי לאכול כל כך הרבה?כוס מים מלאה לפני הארוחה תעניק לבטן תחושה מלאה יותר, וגם ארוחות עשירות בסיבים יעזרו. נסה לשים חצי מהצלחת שלך כרגיל ובסיום תן לעצמך זמן לפני שתחזור לשניות. זה לוקח בערך 20 דקות עד שהמסר מהבטן אומר שהוא מלא להגיע למוח, אז אתה עלול לגלות שאתה אפילו לא רעב לעוד.
תגובות (3)
- זה פיתרון מצוין להשמנה, ואני מעודד את עבודתך. אלוהים יברך את כולכם.
- קראתי הרבה מאמרים על ירידה במשקל שבהם אתה חותך מזונות שונים שאתה אוהב מהתזונה שלך, אבל יש לך רעיונות נהדרים ומאפשרים מספיק רפיון בתזונה ובתפריט כדי לעזור למישהו להישאר בדיאטה.
- יש לי אלרגיות ומאז שהתחלתי לקחת תרופות לאלרגיה, נראה שאני רעב כל הזמן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
