איך לדעת מתי אתה שבע?
אם אתה ממשיך להרגיש רעב, עזור לעצמך למנה אחרת או חצי מנה.
לדעת מתי אתה שבע יכול להיות מסובך. אך ללמוד להקשיב לגופך הוא עזרה מרכזית אם אתה מנסה לרדת במשקל, לאכול מספיק כדי לשמור על משקל תקין או פשוט להימנע מאכילת יתר לא נוחה ומיותרת. אכילה מודעת, מעקב אחר מצב הרוח והסרת הסחות הדעת משולחן ארוחת הערב הן אסטרטגיות טובות.
שיטה 1 מתוך 3: מעקב אחר התחושות שלך
- 1תרגלו אכילה מודעת. אכילה מודעת מתייחסת למנהג של לשים לב האם אתה רעב או לא. אם אתה רעב ולא אכלת לאחרונה, קח חטיף או ארוחה. אם אתה רעב, אבל רק אכלת מנת אוכל בריאה, המתן לזמן קצר ואז הערך מחדש את הרעב שלך. אם אתה ממשיך להרגיש רעב, עזור לעצמך למנה אחרת או חצי מנה.
- 2תפסיק לאכול כשאתה מפסיק להרגיש רעב. לאנשים רבים קל יותר להבחין בחוסר רעב, ולא בתחושת מלאות. זה שימושי במיוחד אם אתה עושה דיאטה או מנסה להימנע מאכילת יתר.
- 3בדוק לשביעות רצון. לאחר אכילת ארוחה, ייתכן שתוכל לזהות את תגובת גופך כהנאה או סיפוק. תחושה זו מלווה לרוב בתחושות של נוחות, אושר ורוגע פנימי. השתמש בפקולטות התפיסה שלך כדי לעזור לך לדעת מתי אתה מרוצה.
- ברגע שתרגישו מרוצים בשל היותכם שבעים, תוכלו להכפיל את תחושות הסיפוק מהאוכל בהפסקה לפני שאוכלים עוד ביס. דחוף את האוכל שלך ממך וצא לטיול קצר, אפילו אם זה ממש סביב הבלוק או סביב הבית שלך.
- אם אתם נמצאים במסעדה ולא תוכלו לצאת מחדר האוכל בקלות או מיד, לכו לשירותים לרגע קצר לפני שאתם חוזרים לשולחן.
השתמש בפקולטות התפיסה שלך כדי לעזור לך לדעת מתי אתה מרוצה. - 4חפש אי נוחות. אם לא היית אוכלן מודע ולא הצלחת לזהות תחושות של סיפוק, יש דרך אחת נוספת שתוכל לגלות אם אתה מלא. זה כרוך בתחושת אי נוחות. אי נוחות בעקבות חוויית אוכל היא לעתים קרובות תוצאה של צריכת אוכל רב מדי. אי הנוחות הזו תתבטא כאב במעיים שלך ועלולה להרגיש כאילו הבטן שלך נדחקת מבפנים.
- אי נוחות היא סימן בטוח לכך שאתה לא רק מלא, אלא מלא מדי.
- אם אתה מרגיש שאתה זקוק להנשמה לפני שאתה נוגס את הביס הבא שלך, זה סימן שאתה לא נוח או מתקרב לאי נוחות בגלל מלאות.
- סימן פוטנציאלי נוסף לאי נוחות הוא הצורך לפתוח את כפתורי המכנסיים או להסיר את החגורה כדי לאפשר להתרחב במעיים.
- 5התמקדו באוכל שלכם. אם אתם אוכלים בסביבה חברתית, יש יותר סיכוי שתתמקדו בשיחה עם החברים שלכם מאשר במה שאתם אוכלים. עם זאת, זה עלול לגרום לך לפספס את הרמזים המעידים על מלאות. על מנת להימנע מכך, יש לשבת בסביבה שקטה בזמן האוכל.
- תסתכל על האוכל שלך בזמן שאתה אוכל. אם מכינים אוכל בעצמכם, צלחו אותו בצורה מושכת על צלחות / קערות קרמיקה לבנות עצם. מצגת זו תעזור להפוך את הצבעים לפופ בצורה מושכת.
- בנוסף, אין לצפות בטלוויזיה או להאזין לרדיו בזמן האכילה.
- במקום זאת, התמקדו בטעם ובמרקם של האוכל שלכם בזמן שאתם לועסים. תיהנו מטעם האוכל בפה.
שיטה 2 מתוך 3: שימו לב למלאות
- 1לאכול לאט. בזמן שאתה אוכל, קולטני המתיחה בבטן מופעלים. עם זאת, לוקח זמן עד שהאותות האלה מגיעים למוח שלך. אכילה איטית יותר מאפשרת למוח שלך זמן רב יותר לקבל את האותות הללו, ולכן תרגיש מלא יותר לאחר שאכלת פחות.
- תכנן להשקיע 15 עד 30 דקות לארוחה.
- 2השהה לפני שמקבלים שניות. אם אתה לא מרגיש רעב, זה לא תמיד אומר שאתה לא שבע. זה לוקח בערך 20 דקות עד שהמוח רושם שהקיבה מלאה. בתקופה זו, הגוף מייצר לפטין, הורמון שעוזר לך להבין שאתה מלא.
- אם זה עתה צרכתם מנת מזון בריאה אך עדיין לא מרגישים מלאים, יכול להיות כי ייצור הלפטין שלכם עדיין עובד כדי להדביק את הבטן.
- הסיח את דעתך קצת. ברגע שאכלת מה שאתה מאמין מספיק (או צריך להיות) כדי לגרום לך להרגיש שובע, קום ולך לעשות משהו אחר. לכבס כלים, לקרוא ספר או להתקשר לחבר. כשתתחיל לעשות משהו אחר, תאפשר זמן לייצור הלפטין שלך לעלות לרמה המתאימה.
אם אתה רעב בין הארוחות, אתה יכול לאכול חטיף שיעזור לך להרגיש שובע. - 3אכלו ארוחות קבועות. אם לא אכלת במרווחי זמן קבועים לאורך היום, סביר להניח שיהיה לך קשה יותר לדעת מתי אתה שבע כשסוף סוף תגיע לאכול. כדי להימנע מכך, צרכו ארוחת בוקר דשנה של פירות, ירקות ודגנים מלאים עם כמות קטנה של חלבון רזה כמו סויה, זרעים או אגוזים. כשאתה שוב רעב, צרכי ארוחה נוספת (ארוחת צהריים) לקראת אמצע היום. לסיום, צרכו ארוחת ערב בערב כשאתם שוב רעבים.
- אם לוח הזמנים שלך מקשה על אכילת ארוחות רגילות, ארז חטיף קל כמו בננה או שקית גרנולה כדי שיהיה לך משהו להדוף את הרעב שלך ולתקן מעט את הגירעון הקלורי שלך.
- 4דגמו טעם אחר. אם אתה מאמין שאתה צריך להיות מלא, אבל לא ממש מרגיש מלא, זה יכול להיות כי אתה לא יכול להוציא את הטעם המתמשך של ארוחה נהדרת מפיך. זה יכול לבלבל אותך לאכול יותר. כדי להימנע מכך, נגס במשהו מתוק (כמו מנגו או פטל) או קפץ מנטה. החלפת הטעם של הארוחה שלך בטעם חדש תפריע לתשוקה שלך לעזרה שנייה.
- 5לישון מספיק. מחקרים מראים שאם אתה לא ישן מספיק, ייתכן שלא תוכל לזהות במדויק תחושות של מלאות. כוון לשש עד שמונה שעות שינה בלילה. פחות מזה עלול להוביל לאכילת יתר.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזונות שיעזרו לך להרגיש שובע
- 1לשתות מים. מים יכולים למלא את הבטן ולעזור לך להגביר את תחושת המלאות. שתו לפחות שמונה כוסות מים ליום וגמעו מים בין ביס לארוחה.
- מים נוזליים אינם הדרך היחידה להגדיל את צריכת ה- H2O שלך. פירות וירקות מורכבים בעיקר ממים. שלבו יותר תוצרת בתזונה שלכם על מנת לנצל את תכולת המים הגבוהה שלה.
לאחר אכילת ארוחה, ייתכן שתוכל לזהות את תגובת גופך כהנאה או סיפוק. - 2לאכול מזון סיבי. סיבים הם החלק במזונות מהצומח שלא תוכלו לעכל. כל הפירות והירקות עשירים בסיבים. מוצרי דגנים מלאים (מאפינס, פסטות, לחמים וכדומה) הם גם עתירי סיבים. דוגמאות ספציפיות למזונות עתירי סיבים כוללים:
- פופקורן
- תפוחים
- סלרי
- בננות
- טוסט מחיטה מלאה
- 3לאכול מזונות צפופים באנרגיה נמוכה (ledfs). LEDFs הם מזונות בעלי נפח מרחבי גבוה אך ספירות קלוריות נמוכות יחסית. פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים (כגון סויה, אגוזים, זרעים ושעועית) הם כולם LEDFs.
- בחר LEDFs לחטיף בריא. אם אתה רעב בין הארוחות, אתה יכול לאכול חטיף שיעזור לך להרגיש שובע. חטיפים כמו מקלות גזר, אוכמניות ובננות מכינים חטיפים נהדרים ויעזרו לכם להרגיש מלאים יותר מחטיף מעובד כמו צ'יפס או חטיפי ממתקים.
קרא גם: איך אוכלים שמן קוקוס?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
