איך להתמודד עם רעב?
כדי להתמודד עם רעב, נסו לשתות מים או תה נטול קפאין, מה שעוזר להפחית את התיאבון. אתה יכול גם ללעוס מסטיק, נענע נשימה או סוכריות קשות ללא סוכר, מכיוון שללעיסה על משהו יכולה לעזור להונות את המוח שלך לחשוב שאתה אוכל. דרך טובה נוספת להתמודד עם רעב היא להסיח את דעתך מלחשוב עליו. נסה לקרוא משהו, לדבר עם חבר או לעשות עבודה כלשהי. להיות פעיל יכול גם לעזור לך לשכוח מהרעב שלך, אז נסה לצאת לטיול או לעשות תרגיל כלשהו. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד למצוא אוכל זול וחופשי שממלא אותך, המשך לקרוא.
כדי להתמודד עם רעב, נסו לשתות מים או תה נטול קפאין, מה שעוזר להפחית את התיאבון.
רעב הוא דבר שרוב האנשים חווים בשלב כלשהו במהלך היום. רעב הוא תחושה נורמלית והוא אות בשבילך לספק יותר אנרגיה לגופך. אתה עלול להרגיש רעב יותר אם אתה נתקל בקשיים כלכליים, אם אתה עוקב אחר דיאטת הרזיה או אם אינך אוכל את השילובים הנכונים של מזונות. כשם שסיבות הרעב משתנות מאוד, גם השיטות להתמודדות איתו מגוונות.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם ייסורי רעב
- 1שמור על עצמך לחות. לשפוך לעצמך כוס מים גדולה ולשתות אותה עשויה לעזור להרגיע כל תשוקה או רעב. כדי לשמור על לחות, נשים צריכות לצרוך 2,7 ליטר וגברים צריכים לצרוך 3,7 ליטר נוזלים מדי יום.
- אם אתה לא רוצה לשתות מים רגילים, אתה יכול להוסיף פרוסת לימון או ענף נענע. אתה יכול גם להוסיף חומרי טעם וריח למים שלך כדי להפוך אותם למושכים יותר.
- לחלופין, אתה יכול לשתות מי סלצר, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין. כל אלה הם משקאות לחים שייחשבו כ"מים "בימיכם.
- הימנע ממשקאות מוגזים, מיצים, קפה ממותק או משקאות אחרים עם סוכר גבוה. אלה מלאים בסוכר ועלולים לגרום לעלייה במשקל בשל תכולת הקלוריות הגבוהה יותר שלהם.
- 2הסיח את דעתך. אנשים רבים נוטים להרגיש "רעבים" כאשר הם משועממים. זה עלול לגרום לאכילה ולנשנוש חסר נפש שעלול להוביל לאכילת יותר מדי קלוריות.
- לעשות משהו כדי להעסיק את דעתך יכול להסיח את דעתך מלחשוב שאתה רעב. נסה לכוון את עצמך לעשייה שגורמת לך להרגיש פרודוקטיבי או כובש נפשית.
- עשו משהו פעיל! צא מהבית ועסוק בפעילות גופנית כלשהי כמו הליכה מהירה או ספורט. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להפחית את הרעב.
- התקשר לחבר שלא דיברת איתו הרבה זמן, או בילה זמן בפעילות מהנה עם המשפחה שלך.
- קרא ספר או מגזין, או נסה להתמקד בהתעדכנות בעבודה כלשהי.
- תרבויות ודתות רבות כרוכות בצום כלשהו במשך מגוון תקופות זמן. זה יכול להיות קשה להתמודד עם רעב, במיוחד בתקופות צום אלו. אם אתה צם, דרך להסיח את דעתך עשויה להיות להתפלל או לעשות מדיטציה.
- 3לכו על טעמים מנטיים. מחקרים הראו שטעמי מנטה יכולים לעזור להפחית את הרעב הכללי לאורך כל היום. גם צחצוח שיניים וגם יניקת סוכריות מנטה או מסטיק ללא סוכר הם אפשרויות נהדרות.
- צחצח שיניים זמן קצר לאחר כל ארוחה או חטיף (אם אכלת משהו חומצי, המתן 30 דקות כדי למנוע פגיעה באמייל השן). הטעם המנטה העז ממשחת השיניים יכול לעזור לאותת למוח שלך שאתה מרוצה. בנוסף, מרבית המאכלים אינם טעימים במיוחד לאחר צחצוח השיניים.
- מסטיק או יניקה של סוכריות קשות ללא סוכר הם אפשרות נוספת. גם פעולת היניקה או הלעיסה של משהו בנוסף לטעם עוזרת להרגיע את הרעב בין הארוחות.
- 4למדו את רמזי הרעב של גופכם. פעמים רבות אתה עלול להרגיש רעב, אך למעשה חווה רגש אחר. מתח, שעמום, כעס או אפילו אושר יכולים לעורר תחושות דומות לרעב פיזי.
- רשום הערות על התחושה שלך לפני ואחרי האוכל כדי ללמוד לזהות את אותות הרעב שלך. אתה עלול להרגיש את הבטן שלך נוהמת, להרגיש תחושה ריקה או שיש לך רעב.
- למד לאכול רק כשאתה מרגיש רעב, לא בתגובה לרגשות שונים. אם אינך חווה תחושות רעב אמיתיות, ייתכן שלא תצטרך לאכול.
- דאג להפסיק לאכול כשאתה מרוצה, אך לפני שאתה מלא מדי. אכילה איטית מאפשרת לגופך לשלוח אותות למוח שלך שהוא מלא. נסה ללעוס את האוכל שלך לאט, להניח את הכלים לאחר כל ביס ולכבות את הטלוויזיה או הסחות דעת אחרות כדי למנוע אכילה חסרת מחשבה.
שתיית כוס מים גדולה תגרום לך להרגיש שובע, ותעזור להרגיע כל תשוקה או רעב.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מתחושת רעב
- 1הימנע מדילוג על ארוחות. יכול להיות שאתה בדיאטה, אך אתה עדיין צריך לאכול באופן קבוע כדי לשמור על חילוף חומרים בריא ובריאות כללית. מומחי דיאטה וכושר רבים מזהירים מפני דילוג על ארוחות בזמן הדיאטה.
- אתה צריך לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיף או שתיים. אפילו יותר טוב, אולי תעדיף לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות מדי יום, מה שיכול לעורר את חילוף החומרים שלך ולמנוע ממך להיות רעבים מדי.
- חשוב לפנות את הארוחות לאורך כל היום. נסו להימנע מללכת יותר מארבע שעות בלי לאכול. זה ישמור על רמת הסוכר בדם וההורמונים שלך יציבים יותר, ויהיה לך פחות סיכוי לסבול מרעב.
- ירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם מאי אכילה יכולה לגרום לתשוקה ולרצון עז לאכול, מה שעלול להקשות על היצמדות לדיאטה.
- 2אכלו מזונות עשירים בסיבים וחלבונים. הוכח כי גם חלבון וגם סיבים גורמים לך להרגיש יותר מרוצה מפחות אוכל ולשמור אותך מרוצה עוד.
- לחלבון ולסיבים לוקח זמן רב יותר לעיכול בהשוואה למזונות אחרים (כמו פחמימות מזוקקות). זה עוזר להם לשמור על שביעות רצון מספר שעות לאחר הארוחה. נסה לאכול בר חלבון או לנער עם לפחות 20 מ"ג חלבון.
- כדי להכין ארוחה משביעה יותר, שלב מאכלים מבוססי חלבון עם מזונות עשירים בסיבים. לדוגמא: שיבולת שועל עם אגוזים ופירות יבשים, יוגורט ופטל יווני, מרק ירקות ושעועית, או עוף בגריל מעל סלט.
- 3אכלו מזון שיעזור לכם לשמור על רמות אנרגיה. ישנם מאכלים המסייעים לך להרגיש מרוצה יותר. מזונות שלמים, או כאלה שעובדים פחות, בדרך כלל גורמים לך להרגיש מרוצה יותר.
- מזונות מעובדים מתעכלים במהירות ועלולים להרגיש אתכם רעבים יותר בהשוואה למזונות מלאים ולא מעובדים.
- סוכריות, צ'יפס או מאכלים אחרים עתירי סוכר ושומן, אך דלים בתזונה, יותירו אתכם בתחושת רעב מוקדם יותר ממזון פחות מעובד.
- נסו להפוך את מרבית הארוחות שלכם לרוב למאכלים מלאים ולא מעובדים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה.
- 4התעמלו בקביעות. סוגים מסוימים של פעילות גופנית, כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, יכולים לדכא את התיאבון. בנוסף, מחקרים הראו כי פעילות גופנית קבועה מסייעת למוחך לקבל החלטות טובות יותר במהלך היום או השבוע שלך.
- כשאתה צריך להתמודד עם פיתויי מזון, תשוקות רעבות או אכילה רגשית, גופני קבוע עוזר לחזק הפונקציה המבצעת של המוח שלך.
- אירובי הוא תרגיל נהדר לכלול, אך גם דברים כמו יוגה יכולים לעזור לאנשים להתמודד עם סוגיות בכל הקשור לאכילה רגשית.
- נסו לבצע אימון אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות אימון בעצימות עוצמתית בכל שבוע, בתוספת 40 דקות אימון כוח.
- 5לאכול בשכל. אכילה מודעת היא דרך אכילה שעשויה לעזור לך להתמודד עם רעבך ביתר קלות. זה עוזר להפנות את תשומת ליבך לאוכל שלך ועשוי לסייע בהגברת שביעות הרצון הכללית שלך מארוחותיך.
- כשאתה אוכל, קח את הזמן שלך. אם אתה אוכל מהר מדי אתה עלול לאכול יותר מדי ולהרגיש שאתה עדיין רוצה יותר אוכל. לא נתת למוח שלך מספיק זמן כדי ליהנות ממש מהארוחה.
- הכריח את עצמך להתמקד בארוחה שלך. מה הטעמים? המרקמים? איך זה נראה? כשאתה מכריח את המוח שלך להתרכז בארוחה זה עשוי להקל על אכילה קצת פחות ולהרגיש מרוצה מפחות.
להיות פעיל יכול גם לעזור לך לשכוח מהרעב שלך, אז נסה לצאת לטיול או לעשות תרגיל כלשהו.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם עוני
- 1מצא מאכלים זולים שמתמלאים. מזונות עתירי סיבים וחלבונים ממלאים מאוד ולעתים קרובות זולים מאוד.
- אורז ודגנים מלאים אחרים הם זולים מאוד ויכולים לגרום לתחושת שובע לתקופות ארוכות יותר.
- שימורי שעועית משומשת או יבשה הם מקורות בריאים מאוד לסיבים וחלבונים. שעועית מיובשת בשקית או שעועית משומרת לרוב בסופרמרקט פחות מדולר.
- בתקופות שתקציב המזון שלכם נמצא בשפע, הצטיידו בפריטים אלה או בישלו אותם מראש והקפיאו אותם.
- נתחי בשר פחות יקרים כמו ירכי עוף, חתכים עם עצם ועור וחלקים קשים יותר של בשר בקר הם אלטרנטיבות טובות לבעלי תקציב קפדני.
- 2נסה לקנות בחנויות מוזלות, בשווקים אתניים ובשווקי איכרים. למפעלים אלה לרוב מחירים טובים יותר שיאפשרו לכם למתוח תקציב קטן.
- המטבח ההודי והמקסיקני כולל לעתים קרובות מרכיבים כמו אורז ושעועית. פריטים אלה זולים עוד יותר בשווקים אתניים.
- חנויות מזון מוזלות לרוב מציגות מחירים זולים מאוד על שימורים וקפואים.
- תוצרת טרייה יכולה להיות קשה להשיג כשאתה בתקציב. בקרו בשוק איכרים מקומי לקראת סוף היום. קל יותר למצוא מבצעים על תוצרת טרייה רגע לפני הסגירה מכיוון שהספקים מנסים לפרוק כל עודף.
- 3בדוק תוכניות לסיוע במזון חירום. תוכניות אלה יכולות לעזור לך למצוא הקלה מיידית במהלך מחסור במזון, כמו גם סיוע לטווח ארוך.
- באירופה הממשלה מפעילה תוכנית הנקראת תוכנית סיוע במזון חירום (TEFAP). התקשר למשרד המדינה שלך כדי ליצור קשר עם מישהו שיוכל לספק סיוע מיידי.
- הזכאות לתוכניות סיוע משתנה בהתאם למדינה. יהיה עליך ליצור קשר עם סוכנות הרווחה הממלכתית שלך כדי לברר אם המשפחה שלך זכאית לשירותים אלה.
- צרו קשר עם בנק המזון המקומי שלכם. יתכן שהם יוכלו לספק לך תרומת חירום חד פעמית בכדי להעביר אותך למשבר מזון מיידי.
גם פעולת היניקה או הלעיסה של משהו בנוסף לטעם עוזרת להרגיע את הרעב בין הארוחות.
- אל תלך בלי אוכל כדי לרדת במשקל. שיטה זו מזיקה לגופך ועלולה להיות מסוכנת ביותר.
- אל צם אם יש לך סוכרת, שכן מעבר ללא מזון יכול להוביל לתנודות מסוכנות בדם.
- נשים בהריון או מניקות, קשישים, ילדים ואנשים חולים צריכים להימנע מצום.
שאלות ותשובות
- מה אני עושה כשאין אוכל מאוחר בלילה, והורי ישנים?שמור על עצמך לחות. שתיית כוס מים גדולה תגרום לך להרגיש שובע, ותעזור להרגיע כל תשוקה או רעב.
- ההורים שלי מסרבים להאכיל אותי עכשיו כי הסתבכתי. מה אני עושה?אסור לאכול קינוח או נשנוש לפני ארוחת הערב? זה מקובל. עם זאת, אם הם מונעים ממך ארוחות ומחזיקים אותך בכוח מחוץ למטבח למרות שאינך אוכל כל כך הרבה זמן ורעב, עליך להתקשר למשטרה ולהתערב עם CPS. לשמור על מזון ממך הוא פוגעני ויכול לגרום לחוסרים תזונתיים שעלולים להזיק, במיוחד אם אתה קטין.
- מה אוכל לעשות אם המשפחה שלי ישנה קלילה ואני רעבה?כמה שאתה יכול בשקט, לך למטבח וקבל אוכל. אם הם מתעוררים, פשוט התנצל על שהעיר אותם, אבל אמור שלא יכולת לחכות לקבל אוכל.
- מה אני יכול לעשות כשאני רעב, אבל ההורים שלי ישנים ואני לא יכול לנהוג?נסה לשתות קצת מים. צמא טועה לעתים קרובות ברעב. אם אתה עדיין רעב, נסה לאכול חטיף קל, כמו קרקרים וגבינה, דגני בוקר או תפוח. אם אתם ממש רעבים, תוכלו לנסות להכין לעצמכם משהו פשוט, כמו ארוחת ערב בגלי מיקרוגל, פסטה או ביצים מקושקשות.
- איך אני מראה להורים שלי שאני רעב בלי לומר כלום?התחל להסתכל במקרר ובמזווה שלך.
- מה אני עושה אם יש אוכל בארון, אבל אני לא אוהב את זה ורוצה משהו בריא?הימנע מריצה למסעדת מזון מהיר. נסו להכין כריך חמאת בוטנים וג'לי.
- איך אני הופך לאנורקסיה?אנורקסיה נרבוזה היא הפרעה נפשית קשה המסוכנת מאוד לבריאותך. ככזה, מתן עצות כיצד להפוך לאנורקסיה אינו מקובל בדרך כלל. אם אתה מרגיש שאתה רוצה להפוך לאנורקסיה, כדאי לשקול בחום לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולהבין כיצד לשנות את חשיבתך בנושא.
- ההורים שלי למטה ואני לא מצליח לישון ואני רעב, אבל הם יצעקו אם אגיד להם. כיצד אוכל להימנע מכך?נסה לשתות מים מחדר אמבטיה בקומה העליונה. אולי בעתיד תוכל לשמור בחדרך משהו קטן לאכול במקרה חירום, כמו כמה חטיפי גרנולה או סוכריות. אם הוריך מסרבים לך בהתמדה לאוכל, זה פוגעני ועליך לפנות לעזרה. אם כל השאר נכשלים, פשוט נסה להירדם, אתה יכול לאכול בבוקר.
- האם אוכל לחלות בזיהום חיידקי מאכילה וקקי בו זמנית?לא אלא אם מכניסים אצבעות מרוחות קקי לפה או לאוכל!
- מה אוכל לעשות אם אני בבית הספר? אין לי כסף ואני רעב. כבר שתיתי קצת מים.הסיח את דעתך, בקש מאחרים אוכל, ללעוס מסטיק או תמצוץ מנטה. זמזום אם אתה צריך. זה מסיח את דעתך מהבטן. אם כל השאר נכשל, אמור למורה שלך שאתה לא מרגיש טוב ולך לאחות, אמור לו או לה שלא אכלת כל היום.
תגובות (12)
- העובדות היו מעניינות. תודה.
- אני בבית לבד ומשועמם וממשיך לאכול את כל עוגיות חג המולד. זה באמת עזר, אני עומד ללכת לשתות מים גדולים! תודה!
- לא היה לי אז כסף, אבל ההתמודדות עם הרעב שלי עזרה לי מאוד.
- פשוט הגעתי לאתר הזה כי אני משועמם, אבל אני יודע מה לעשות בהמשך החיים, תודה.
- אני מאוד מרוצה מהפרטים הספציפיים שמובאים לגבי אכילה. זה היה די מועיל.
- הקצה לשמירה על לחות באמת עזר!
- זהו מאמר טוב במיוחד בנוגע לאופן שבו אנו שורדים ברעב.
- מציאת אפשרויות אוכל כשיש לך מעט או אין כסף עזרה לי.
- החבר שלי לא היה משתף אותה עם M & M's, אז פתחתי את המאמר הזה כבדיחה. 10/10. אמליץ, מדריך תודה.
- אני כלוא בבית הספר בלי כסף, זה עזר מאוד, 10 מתוך 10.
- אני תמיד רעב. הקריאה עוזרת לי.
- התחלתי לשתות מים כל היום והסחתי את דעתי מהמחשבה על אוכל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
