איך לנהל לחץ כמופנם?
אם אתה מופנם שקוע בלחץ, ייתכן שלא תדע כיצד לנהל אותו.
להיות מופנם בעולם מוחצן לכאורה יכול להיות מנקז, במיוחד בנסיבות לחוצות. אם אתה מופנם שקוע בלחץ, ייתכן שלא תדע כיצד לנהל אותו. כאשר הולך קשה, סביר להניח כי מוחצנים יתכנסו עם אחרים לצורך תמיכה נפשית ורגשית. עם זאת, מכיוון שיש לך נטייה לבזבז זמן לבד לטעינה מחדש, יתכן שתבקש מאחרים עזרה / ייעוץ או אוורור מוסיף עוד יותר לחץ. על ידי הגנה על המרחב האישי שלך ודרישת זמן נחוץ לבד, על ידי עיסוק בפעילויות מרגיעות, ועל ידי שינוי חייך כדי למזער לחץ אתה יכול לנהל בצורה יעילה יותר את המתח כמופנם.
חלק 1 מתוך 3: קבלת מרחב אישי
- 1קח זמן לעבד דברים באופן פנימי. אינטרוברטים יכולים בקלות להיות מוצפים ולחוצים מפעילות קבוצתית, כגון פגישות ועבודה קבוצתית. לכן, חשוב שתכירו צורך זה בעצמכם ותקדישו זמן רב לעצמכם.
- אם אתה נמצא במצב שבו אתה מרגיש לחוץ לתרום במסגרת קבוצתית, אז בקש מקום. נסה להגיד משהו כמו: "יש הרבה רעיונות נהדרים בפגישה הזו. אני אחשוב עליהם קצת לבד ואביא את התשומות שלי בסוף היום."
- תכנן שיהיה לך זמן לבד לפני ואחרי שתקיים פעילות קבוצתית כדי לאפשר לעצמך לדחוס מחדש.
- 2היה אסרטיבי. אם אתה מוקף באנשים, יהיה עליך לדבר על מנת לנהל לחץ ולהציף. חלק מהמופנמים עשויים להיות מסוגלים להתייחס לצרכים הייחודיים שלך. עם זאת, לא כולם - מופנמים ומוחצנים כלולים - יבינו כיצד אתה מתפקד במיטבך. בגלל זה אתה צריך לספר להם.
- אם הורה, עמית לעבודה או חבר מכריע אותך או מחמיר את הלחץ שלך, אמור "אני באמת צריך להיות לבד עכשיו כדי שאוכל לחשוב" או "אודה לך אם תיתן לי זמן לאסוף את מחשבותיי. "
- 3אתר מקום שגורם לך להרגיש בטוח ושלווה. זה רעיון טוב שיהיו לך קומץ מקומות שאליהם אתה יכול להגיע בקמצוץ. לדוגמא, בעבודה אתה יכול לצאת החוצה, לשירותים או למשרד ריק. כשאתה מתחיל להרגיש לחוץ, התרחק מהסביבה הרגילה שלך ומהאנשים בה שעשויים לתרום למתח שלך.
- אם אתה בעבודה או בבית הספר, היכנס למשרד ריק או לחדר כיתה, חבר את האוזניות ותעשה תרגילי נשימה עמוקה.
- אם אתה בבית, ייתכן שהמקדש שלך נמצא במיטה שלך או מתכרבל על הספה עם הכלב שלך. נסוג למקום זה לזמן קצר וטען מחדש.
מחקרים מראים כי בחירת מוסיקה שנראה לך מרגיעה היא דרך קלה ונגישה מאוד לניהול מתח. - 4נתק מהטלפון או מהאינטרנט. בעידן הטכנולוגיה כולם מחוברים מסביב לשעון. אם החיבור הבלתי פוסק הזה של הודעות דוא"ל, הודעות אפליקציה ובקשות חבר לרשתות חברתיות תורם ללחץ שלך, קח הפסקה ממנו למספר שעות או למספר ימים. ישנם שלל יתרונות הנלווים לניתוק הטכנולוגיה.
- יתרונות אלה כוללים שינה טובה יותר, הרגשה נוכחת יותר ברגע זה, הפחתת תסמיני הכאב, הגדלת הפרודוקטיביות ושיפור שימור הזיכרון ומצב הרוח.
- אם מעולם לא ניתקתם את החשמל, פשוט בחרו יום שלם או כמה שעות לעשות זאת. נניח שאתה מתחיל בשבת בשעה 20:00 ונתק את החשמל עד יום ראשון בשעה 20:00. תן לחברים ולמשפחה לדעת מה אתה עושה מראש כדי שלא ידאגו כשלא תענה לשיחות או הודעות טקסט.
- 5צאו לטייל בטבע. הימלט עם מחשבותיך על ידי בריחה לעולם הטבע. להיות בחוץ יכול לספק ריפוי ושקט נחוצים מגירוי יתר שתקבל בעולם המודרני. צא לטיול. שב ליד האגם. קח את הכלב שלך מסתובב בשכונה לאוויר צח.
- מחקרים מראים שבילוי בטבע נהנה משמעותית ממצב הרוח שלך. מחקרים הראו שאנשים שנמצאים בדיכאון, לחוצים או חרדים הופכים למצבי רוגע ואיזון לאחר שהיו בסביבות טבעיות באופן קבוע. לכן, מקסם מהיתרונות הללו על ידי קביעת הפסקת טבע שבועית להדוף מתח לפני שהוא יוצא משליטה.
- 6צאו לחופשת סולו. האם אתה סובל ממתח כרוני ובאמת יכול להשתמש בתקופה ממושכת למנוחה ולהתחדשות? קבל קצת מו"פ על ידי נסיעה בעצמך. אם אתה נהנה לנסוע למקומות חדשים ולחוות סביבות חדשות, סביר להניח שתרגיש מחודש על ידי התרחקות מכל זה ויצאת להרפתקת יחיד.
- הזמינו טיסה ליעד רחוק שתמיד רציתם להגיע אליו אך לא בגלל שחברים או משפחה לא התעניינו. לחלופין, דלק את הרכב שלך וצא לטיול בכביש כדי לראות ציוני דרך שונים.
- רק הקפד להשתמש בפרקטיקות בטוחות כשאתה נוסע לבד, כגון לא לצאת רחוק מדי מהמלון שלך בלילה, לא לחשוף את המזומנים שלך ולהאזין למעיים שלך כאשר מישהו גורם לך אי נוחות. מיליוני אנשים מטיילים בעולם לבד בכל שנה - כך תוכלו!
חלק 2 מתוך 3: ביצוע פעילויות מרגיעות
- 1תרגלו נשימה עמוקה. נשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה קלה לביצוע אשר נוגדת את תגובת הלחץ של הגוף. על ידי שליטה בנשימות, באופן טבעי אתה מקזז תחושות של לחץ או חרדה ומרגיש רגוע יותר. נסה את הגישה 4-7-8 לנשימה עמוקה.
- כדי לתרגל גישה זו, שב בנוחות בחדר שקט. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. שאף עמוק דרך האף שלך, והבחין ביד שעל הבטן שלך עולה. היד על החזה שלך צריכה להישאר דוממת יחסית. עצרו את הנשימה למשך 7 ספירות ואז נשפו 8 ספירות. היד על הבטן צריכה להאט לאט עם הבטן. חזור על התהליך כולו מספר פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
אם אתה מוקף באנשים, יהיה עליך לדבר על מנת לנהל לחץ ולהציף. - 2פתרון בעיות בתרגילי יומן. יומן יכול להיות פעילות מתגמלת להפליא לכלול בשגרה היומית או השבועית שלך. הוא מציע מגוון רחב של יתרונות לבריאות הנפש, כולל עזרה בהבנת מחשבותיך ורגשותיך טוב יותר וכן מתן פורקן לזיהוי בעיות וסיעור מוחות. ייתכן שחלק מהמופנמים לא יגיעו לחברים או משפחה לקבלת ייעוץ, ולכן יומן פועל כנאמן אישי וצליל.
- קח מחברת ועט והתחל לפרוק את תסכוליך בדף. אחרי שפרקת את רוב הדאגות שלך, חזור וקרא את מה שכתבת. האם אתה רואה דפוסים של בעיות חוזרות או מקורות לדאגה? אם כן, הקדש דקה כדי לכתוב כמה דרכים בהן תוכל לטפל בבעיות אלה בהמשך.
- 3האזינו למוזיקה מרגיעה. דרך מהנה ומעניינת להפגת מתחים היא להפעיל כמה מהמוזיקה האהובה עליכם. מוזיקה עושה פלאים לרגשות ולמצב הגופני. מחקרים מראים כי בחירת מוסיקה שנראה לך מרגיעה היא דרך קלה ונגישה מאוד לניהול מתח.
- מחקרים מראים לנו שסוגים מסוימים של מוזיקה מועילים במיוחד בהרפיה. לכו על כלי מיתר קלטיים, ילידי אירופה, הודית, תופים, חלילים וצלילי טבע כמו גשם או רעם מעורבבים עם ג'אז קל או מוסיקה קלאסית. עם זאת, אל תרגישו מוגבלים על ידי אפשרויות אלה; אתה יכול לבחור כל סוג של מנגינות שמרגישות לך מרגיעות.
- 4תרגול מדיטציה. מדיטציה מציעה הגנה ארוכת טווח מפני לחץ ומקלה גם על לחץ אקוטי. ישנן מגוון דרכים לתרגל טכניקה זו. אתה יכול לחזור על מנטרה או פזמון, אתה יכול לשבת בשקט מוחלט, או שאתה יכול להקרין רגשות חיוביים כלפי מישהו בפרט או היקום כולו.
- כדי לתרגל מדיטציה בסיסית, בחרו מקום אליו תוכלו לשבת בשקט בלי הסחות דעת במשך 10-20 דקות. שב על הרצפה על כרית ברגליים משולבות. הניחו את הידיים על הירכיים. קח כמה נשימות עמוקות ומנקות, דרך האף והחוצה דרך הפה.
- עכשיו, עצום את העיניים או הניח אותן על נקודה בחדר כ -10 מטרים לפניך. התמקדו בנשימה שלכם בזמן שאתם שואפים ונשפים בעדינות. נסה לנקות את דעתך מכל מחשבה מתחרה. כשנפשך נודדת, הימנע משיפוט או ביקורת על עצמך ופשוט התמקד מחדש את תשומת לבך בנשימה שלך.
- 5לנוח קצת. מנוחה מספקת היא חיונית להפליא לבריאות הנפש ולרווחתם. עם זאת, ניתן לומר שקל יותר מאשר לעשות זאת כאשר אתה מתמודד עם לחץ. לחוץ יכול להקשות על השינה, ואי שינה עלולה להחמיר את השפעות הלחץ. כוון ל 7 עד 9 שעות של עין עצומה בכל לילה. הגדל את הסיכויים שלך לישון איכותי על ידי:
- הולכים לישון ומתעוררים באותה שעה בכל יום ובלילה
- הימנעות מתנומות ארוכות יותר מ -20 עד 30 דקות
- כיבוי מכשירים אלקטרוניים כמה שעות לפני השינה
- הימנעות מקפאין בשעות שלפני השינה
- הפיכת סביבת חדר השינה לנוחה על ידי הורדת הטמפרטורה ועמעום האורות
על ידי הגנה על המרחב האישי שלך ודרישת זמן נחוץ לבד, על ידי עיסוק בפעילויות מרגיעות, ועל ידי שינוי חייך כדי למזער לחץ אתה יכול לנהל בצורה יעילה יותר את המתח כמופנם.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת גורמי לחץ
- 1הצב ואכוף גבולות אישיים עם אחרים. אם אתה מוצא את עצמך נוהג לדרישות אחרות באופן קבוע, ייתכן שתצטרך ללמוד את אמנות הגדרת הגבולות. גבולות הם כתוצאה מכך לניהול חיים בריאים עם לחץ מופחת, והם גם הבסיס למערכות יחסים בריאות.
- חשוב מה אתה רוצה והאם נסיבות חייך תואמות את זה. הקשיבו למחשבותיכם ביחס לזוגיות שלכם או לדרישות העבודה. האם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי אחריות? האם אתה מגלה שאחרים לא מכבדים את הצורך שלך במרחב אישי? עכשיו שים לב לרגשות שלך. אתה מרגיש מתוסכל? כועס? מתעלמים? השתמש במידע זה כדי להדריך את סוגי הגבולות שאתה צריך להגדיר.
- זהה את הגבולות שלך. הכירו במעשיהם ובהתנהגויותם של הסובבים אתכם הגורמים לכם לאי נוחות או המום.
- לתקשר ולאכוף את המגבלות שלך. תן לסובבים לדעת מתי הם מפרים את המרחב האישי שלך או עוברים גבול. לדוגמה, אם ביקשת מההורים שלך להודיע לך על כך מראש לפני הביקור, ציין זאת כשהם מופיעים ללא הודעה מוקדמת. אמור, "אמא? אבא? אני אוהב כשכולך ניגשים לבקר, אבל זה יעזור לי אם תוכלי להתקשר קודם רק כדי שיהיה לי זמן להתכונן. אתה יכול לעשות את זה בשבילי?"
- 2היכונו מראש לפעילויות שמרוקנות את האנרגיה שלכם. אם עליכם לקחת חלק בפעילות או אירוע המנקז אתכם, עקבו אחר הצעדים להכנת עצמכם נפשית ופיזית. כשאתה עושה זאת, אתה מקטין את הסיכויים שיש לך התמוטטות מתח, ובונה מנגנוני התמודדות טובים יותר למצבים קשים.
- למשל, אם אתה מוזמן למפגש חברתי, שאל אם חבר מבין יכול להצטרף אליך לשם כדי לשמור על רוגע. עשו תרגילי נשימה עמוקה בימים שקדמו לאירוע. בקר במיקום מראש כדי להרגיש בנוח עם הסביבה.
- 3תרגול אצווה של מטלות עבודה ומטלות אישיות. אינטרוברטים עשויים להרגיש לחוצים כאשר הם צריכים לעבור כל הזמן הלוך ושוב בין משימות שונות. אתה עלול לאבד את המיקוד ולדרוש זמן רב כדי לחזור לפרודוקטיביות מלאה. כדי למזער את הבעיה, חבר יחד משימות דומות כדי שלא תצטרך להסתגל לדרישות חדשות.
- לדוגמא, אם הכלים זקוקים לכביסה, הדואר צריך מיון, החשבונות צריכים לשלם, והשטיח זקוק לשאיבת אבק, הרכיבו את משימות הניירת יחד עם משימות הניקיון. זה מאפשר לך להגביר את התפוקה ולהגדיל את ההתמקדות שלך במשימות העומדות על הפרק.
קרא גם: כיצד לסלק מתח?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
