כיצד לשלוט במנות באמצעות תיבות בנטו?
תיבות בנטו טובות להתחיל בקרת מנות, אך הן הערכות אמיתיות, לא מדידות מדויקות של המנה שאתה צריך לאכול.
קופסאות בנטו הן פריט פופולרי לשימוש להכנת ארוחות צהריים וחטיפים ביפן. המכלים הממודרים עשו את דרכם מערבה כדרך אידיאלית להבטיח ארוחות מאוזנות היטב ומוגשות במנות מתאימות - מאפיינים החשובים לתזונה בריאה. כדי להשתמש בקופסאות בנטו לשליטה במנות, רכשו מיכלים עם המספר הנכון של התאים לצרכים שלכם ומלאו את התאים במזונות שלמים בריאים מכל ארבע קבוצות המזון.
חלק 1 מתוך 3: קביעת מידות מנה נכונות
- 1למד ייצוגים חזותיים. אם אתה יכול להשוות גדלים חלקיים אידיאליים לחפצים אחרים שאתה מכיר, תקבל את המנות בכל פעם מבלי שתצטרך לשקול ולמדוד בקפידה את האוכל שאתה אוכל.
- מנת חלבון אחת היא 3 עד 4 גרם (בסביבות 88 עד 118 מ"ל): גודל אגרוף, כף היד או חפיסת קלפים.
- גודל ההגשה המומלץ לפחמימות, כמו פסטה או אורז, הוא כוס אחת או 8 גרם (כ- 237 מ"ל): בגודל של בייסבול או כדור טניס.
- עבור פירות, גודל מנה שווה ערך לפרי בינוני, כמו תפוח, או כוס אחת (8 גרם או 237 מ"ל): בערך בגודל נורה.
- מנת גבינה של גרם אחד בערך בגודל האגודל, או זוג קוביות.
- כשמדובר במזון חטיפים, גודל ההגשה בדרך כלל שווה ערך לקומץ.
- תוכלו לבצע חיפוש באינטרנט אחר ייצוגים ויזואליים בגדלי חלקים בכדי לקבל רעיונות נוספים ולמצוא אובייקטים שמוכרים והכי יעבדו עבורכם.
- 2בקר באתר משרד החקלאות האמריקאי (USDA). באתר USDA יש גלריית אוכל המציגה כיצד נראות מנות אישיות מסוגים שונים של אוכל בצלחת או בקערה. זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר מתמודדים עם מאכלים בצורת מוזר, כגון רגלי עוף.
- גלישה בגלריה זו יכולה לעזור לך להתמודד עם גודל המנות המתאים לסוגים שונים של מאכלים - במיוחד מאכלים שאתה אוכל על בסיס קבוע.
- אתה יכול גם להשתמש בגלריה ככלי כאשר אתה מתחיל לקנות קופסאות בנטו, כך שתוכל להבטיח בצורה הטובה ביותר שהתאים יכילו מנות בודדות של סוגי אוכל שונים.
- 3לעבוד עם דיאטנית. אם יש לך צרכים תזונתיים מסוימים, או אם אתה סובל מהשמנת יתר, כדאי לך לשקול מבט מקצועי מוסמך על הדיאטה שלך ולעזור לך לקבוע את המנות המתאימות ביותר לצרכים שלך ולאורח החיים שלך.
- לדוגמה, אם אתה טבעוני, עליך לוודא שאתה מקבל חלבון מספיק. דיאטנית המתמחה בדיאטות טבעוניות יכולה לעזור לכם.
- יתכן שתזדקק לעזרה אם יש לך אלרגיות מרובות למזון או אם אתה בדיאטה מיוחדת, כגון דיאטה ללא גלוטן, בין אם מסיבות רפואיות ובין אם כהעדפת אורח חיים.
- דיאטנים ותזונאים רשומים ועובדים במרכזי כושר, חנויות מזון בריאות ותזונה, בתי חולים ובתי ספר. אם אתה חבר בחדר כושר או בחדר כושר, זה יכול להיות מקום טוב להתחיל בו. אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך המלצה. אם אתה רוצה לבדוק את תעודות התזונאי או הדיאטנית שאתה שוקל לראות, בקר בכתובת https://cdrnet.org/
- 4התמקדו בגופכם. יתכן שהתרגלתם לראות מנות ענק של אוכל, במיוחד אם אתם פוקדים מזנונים בסגנון אוכל או אוכל מהיר. על ידי אכילה איטית ושקולה, תוכלו להסתגל למנות קטנות ובריאות יותר.
- לפני שתתחיל לאכול קח נשימות עמוקות ושקול אם אתה רעב וכמה אתה רעב. שים לב למה שגופך אומר לך.
- תסתכל על האוכל שלך, על הצבעים והצורות. קח את הארומה בעוד כמה נשימות עמוקות.
- לעסו לאט, והתענגו על כל ביס קטן. הניחו את המזלג או הכף בין ביס לביס והתמקדו בכל ביס תוך כדי לעיסה.
- הערך את מצב הרעב שלך כמה פעמים בזמן שאתה אוכל. כשאתה כבר לא מרגיש רעב, הפסיק לאכול.
אם אתה רוצה להשתמש בקופסאות בנטו כחלק מתוכנית דיאטה רחבת היקף, הקל בה בהדרגה.
חלק 2 מתוך 3: בחירת תיבות הבנטו שלך
- 1השג קופסאות עם לפחות שלושה תאים. לכל הפחות, אתה רוצה מדורים לפירות וירקות, חלבון ופחמימות. באפשרותך להתאים תצורה זו בהתאם לצרכים התזונתיים שלך ולסוגי המזונות שאתה מתכנן לכלול.
- גשו לחנות למוצרי בית או לחנות הנחות גדולה כדי שתוכלו להעריך מגוון קופסאות בנטו. לעתים קרובות תוכלו למצוא אותם גם בחנויות מכולת, אך יכולות להיות אפשרויות מוגבלות.
- אם אתה רוצה מגוון רב בארוחות קופסת הבנטו שלך, חפש קופסאות עם שישה או שבעה תאים, כך שתוכל לכלול כמויות קטנות של כמה מאכלים שונים.
- זכור שחלקים חלים על סוג המזון, ולא על פריט המזון המסוים. אם היו לך מקלות גזר וסלרי בקופסת הבנטו שלך, שניהם יחד צריכים להיות שווים בגודל למנה אחת של ירקות. זה שיש לך שני ירקות שונים לא אומר שאתה מקבל שתי מנות.
- כשאתה מעריך את גודל התאים, חשוב על סוגי האוכל שאתה מתכנן לאכול באופן קבוע. לדוגמה, אם בדרך כלל יש לך כריך לארוחת הצהריים, אתה רוצה לפחות תא אחד גדול מספיק כדי להכיל כריך שלם.
- 2החליטו איזה חומר אתם רוצים. אמנם אתה יכול להשיג קופסאות בנטו מזכוכית או נירוסטה, אך פלסטיק הוא בדרך כלל הנוח והגמיש ביותר. למכולות אלה יש גם יתרון בכך שהן קלות ומשקל לאחסון כאשר אינן בשימוש.
- קופסאות בנטו מפלסטיק באיכות טובה בדרך כלל יניבו לכם סביב 15 € לחתיכה, אך יתכן שתוכלו לקבל הנחה אם אתם רוכשים כמה. נירוסטה או זכוכית בדרך כלל יהיו יקרים יותר. המחיר גם ישתנה בהתאם למותג, אם כי מחיר גבוה יותר לא בהכרח מעיד על כך שהקופסה איכותית יותר.
- בדוק את פרטי המוצר וודא כי התיבות שבחרת אינן מקפיאות ומיקרוגל. יתכן שתזדקק להם למדיח כלים. זכור שלמרות שהתיבה עצמה עשויה להיות בטוחה במיקרוגל או במדיח כלים, ייתכן שהמכסה אינו. כמו כן, אל תיקרו מיקרוגל תיבת בנטו מפלסטיק, גם אם כתוב בה בטוח למיקרוגל מכיוון שהדבר יכול לשחרר תרכובות לא בריאות. קבל קופסת בנטו מזכוכית אם אתה מתכנן למיקרוגל את הארוחות שלך.
- בחר את החומר המתאים ביותר לאורח החיים שלך ולשגרה היומיומית שלך. לדוגמה, אם אתה רוכב על אופניים לעבודה ובדרך כלל מחוספס בדברים שלך, ייתכן שלא תרצה להשיג מיכל זכוכית שהוא כבד יותר מפלסטיק ועלול להישבר אם נושר.
- סוגים מסוימים של פלסטיק יהיו כתמים, במיוחד במזונות כבדים ברוטב. אם תחליט ללכת עם קופסאות בנטו מפלסטיק, כדאי לך לשאת רוטב במיכל נפרד. שטפו את הקופסא לאחר האכילה, כך שלרוטב יש מגע מוגבל עם פני הקופסה.
- וודאו שתיבות הבנטו שתבחרו חסינות דליפה. אתה יכול לבדוק אותם על ידי מילוי קופסת הבנטו במים, הנחת המכסה ונענועו או הפיכתו.
- 3שקול קלות ניקוי. קופסאות בנטו יכולות להיות קשות לכביסה ולחיטוי כהלכה. אם תיבת הבנטו שאתה קונה היא טרחה רבה מדי לניקוי, אתה לא מוכן להשתמש בה באופן קבוע. וודאו שתוכלו לנקות את התיבה שבחרתם בצורה נוחה לכם.
- קופסאות בנטו עם מחיצות נשלפות אינן רק צדדיות יותר, אלא גם יהיה קל יותר לניקוי מכיוון שלא תצטרכו להיכנס לכמה שיותר פינות וסדקים.
- תיבות בנטו גדולות יותר עשויות שלא להתאים למדיח הכלים שלך, במיוחד אם הן צריכות לעלות על המדף העליון.
- במכסים עשויים להיות אטמי גומי מיוחדים למניעת נזילות שיש לשטוף ביד בזהירות בכדי לשמור על אטם. אם תכניס אותם למדיח הכלים, הם עלולים להתעקם ולהפוך ללא יעילים.
- 4השתמש בספינות קאפקייקס מסיליקון למנות נוספות. במיוחד אם תקבלו קופסאות בנטו שיש בהן מספר מוגבל של תאים בודדים, כדאי לכם לאסוף כמה ספינות לקאפקייקס שתוכלו להשתמש בהן כאשר תרצו לכלול חלק קטן ממזון אחר שיש להפרידו.
- ניתן לכבס ולבצע שימוש חוזר בספינות קאפקייקס מסיליקון, ותוכלו לקנות תריסר במחיר של פחות מ- 7,50 €, מה שהופך אותן לדרך חסכונית להוסיף תאים זמניים לקופסאות הבנטו שלכם.
- אתה יכול למצוא אותם בצבעים וצורות רבות ושונות אם אתה רוצה להיות יצירתי. כל תוחם קאפקייקס בגודל רגיל הוא בערך בגודל של מנה בודדת של רוב פריטי הצד כמו פירות, ירקות או גבינה.
- ייתכן שתרצה לאסוף כמה ספינות סיליקון קטנות יותר עבור עוגות "מיני" או מאפינס. אלה יכולים להיות אידיאליים עבור פינוקים מיוחדים שאמורים לצרוך רק במשורה, כמו סוכריות.
כמויות קטנות אלה גם יכולות להיות דרך טובה להוסיף קצת כיף ומגוון לארוחת קופסת הבנטו שלך, תוך שהיא עדיין מציגה שליטה טובה במנות.
חלק 3 מתוך 3: תכנון הארוחות
- 1חשב את סך הקלוריות שאתה צריך. מספר הקלוריות שגופך זקוק מדי יום תלוי במין, במסת הגוף, בגיל ורמת הפעילות שלך. תקבל את המדד המדויק ביותר של הצורך הקלורי שלך אם אתה מכיר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.
- אתה יכול למצוא מחשבוני קלוריות באופן מקוון אם ברצונך לקבל מושג כללי ועובד לגבי כמה קלוריות הארוחות שלך צריכות לכלול.
- זכור כי סך הקלוריות מתייחס לצריכה שלך במשך יום שלם. לא רק שאתה צריך לחלק את המספר הזה במספר הארוחות שאתה אוכל בכל יום, אלא שאתה צריך גם להסביר חטיפים.
- זכור לעשות חישוב זה באופן קבוע אם יש לך שינוי ברמת הפעילות שלך, או אם אתה עולה או מאבד משקל משמעותי.
- 2התאם את צריכת הקלוריות שלך לפי הצורך. יש 3500 קלוריות בקילו אחד. באמצעות זה תוכלו לקבוע כמה קלוריות עליכם לחתוך (או להוסיף) בכל יום אם ברצונכם לעלות או לרדת במשקל.
- כדי להוריד קילוגרם בשבוע, אתה צריך לאכול 500 קלוריות פחות מדי יום. אז אם אתה מחשב שאתה צריך לאכול 1700 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, תצטרך לאכול 1200 קלוריות ביום כדי להתחיל לרדת במשקל.
- אם אתה רוצה לעלות במשקל, החישוב פועל באותה צורה, אך הפוך. אם החישובים שלך גילו שאתה צריך לאכול 1700 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך, היית צריך לאכול 2200 קלוריות ביום כדי להרוויח קילו בשבוע.
- 3התמקדו במגוון ובפרזנטציה. ארוחות צהריים בסגנון בנטו אינן רק מתן ארוחה מאוזנת - הן גם צורת אמנות. ישנם מספר אביזרים שאתה יכול לקנות אם אתה רוצה לבטא את היצירתיות שלך עם קופסת הבנטו שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה להשקיע בכמה מבחר אוכל מסוגנן או בחירות בנטו. בעוד שחלקם עשויים להיות קצת יותר חמודים ממה שהיית רוצה, זכור שהם משמשים פונקציה חשובה פרט לקישוט. הם מונעים מהאוכל שלך להסתובב או להשתנות יותר מדי במהלך ההובלה, ונותנים לך משהו להיאחז בו בזמן שאוכלים מאכלי אצבעות כגון תותים, כדי שתוכלו לשמור על ניקיון האצבעות.
- תבניות ביצים יכולות להפוך ביצים קשות לסמלים או לדמויות של בעלי חיים.
- אתה יכול גם להשתמש בחותכי עוגיות ובחותכי מיני בנטו כדי לעצב ירקות או להכין חיתוכים בכריכים.
- 4כלול חלבון רזה. בין אם אתם עושים דיאטה ספציפית או סתם מנסים לאכול יותר בריא, חלבון רזה חיוני לבניית שרירים חזקים ולספק לכם אנרגיה עקבית לאורך כל היום.
- עוף והודו הם מקורות טובים לחלבון רזה. אם אתה טבעוני, נסה לכלול עדדאם או מוצרי סויה אחרים, כמו גם עדשים ושקדים.
- אפילו אוכלי בשר צריכים לשקול להחליף את הבשר במקור חלבון חלופי, כגון טופו, לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
- ביצים קשות הן מצרך בסיסי של ארוחות בסגנון בנטו, וגם מקור טוב לחלבון.
- 5מוסיפים פירות וירקות צבעוניים. על פי מסורת תיבת הבנטו, תיבת הבנטו שלך חייבת להכיל לפחות חמישה צבעים. מאכלים צבעוניים גבוהים יותר בנוגדי חמצון. בעקבות מסורת זו לא רק נותן לך ארוחה נעימה לעין, אלא מעודד אותך לעלות על המחיר הרגיל שלך ולשלב אפשרויות אוכל פחות אופייניות שאולי לא שקלת אחרת.
- לדוגמא, חפשו עגבניות אדומות, צהובות וירוקות, או כרובית כתומה וסגולה. מאכלים אלו טעימים בדרך כלל זהים, אך באופן טבעי מכניסים יותר צבע לקופסת הבנטו שלכם.
- כלול תמיד קצת ירוק בקופסה שלך, בצורת ירקות עלים לסלט או מלפפונים וסלרי.
- כדורי מלון הם עוד דרך טובה להכניס מגוון צבעים לקופסת הבנטו שלך תוך אכילת אוכל בריא המחולק למנות אישיות נאותות.
- 6השתמשו ברטבים ובמטבלים לצורך הטעם. השתמש במיכל קטן או שפופרת עם מכסה נפרד כדי לשאת את הרטבים, רטבי הסלט או המטבלים שבהם אתה מתכוון להשתמש בארוחת קופסת הבנטו שלך. אם אתה מקבל מיכל שמכיל גרם או שניים בלבד, תוכל לשלוט טוב יותר במנות שלך מאשר אם אתה פשוט משתמש בצנצנת או בקבוק שלם.
- וודאו כי כל הנוזלים בתיבת הבנטו שלכם סגורים כך שלא יגיעו לכל דבר אחר במעבר.
- בחלק מתיבות הבנטו יש תא מוגבה קטן שתוכנן במיוחד לנוזלים. דפנות התא הזה עולות עד המכסה כדי למנוע נזילות - אולם יתכן שהוא אינו חסין דליפות מאחר והוא אינו אטום באותה צורה החיצונית של הקופסה. זכור זאת לפני שאתה זורק את ארגז הבנטו לתיק הגב שלך או הופך אותו הפוך.
- 7שים פינוקים דקדנטים באזור הקטן ביותר. גם אם אתם בדיאטה, אתם לא בהכרח חייבים למנוע את עצמכם מהפינוקים הקטנים שאתם אוהבים. פשוט תיהנו מהם בכמויות קטנות להפליא, כך שתוכלו לספק את הכמיהה מבלי לפוצץ את הדיאטה.
- לדוגמה, אם אתה מרכיב קופסת בנטו מלאה בחטיפים מתוקים ומלוחים לאכילה בעבודה במהלך יום, אתה יכול לכלול תוחם מיני קאפקייקס עם חצי קומץ ממתק שוקולד או פולי ג'לי.
- כמויות קטנות אלה גם יכולות להיות דרך טובה להוסיף קצת כיף ומגוון לארוחת קופסת הבנטו שלך, תוך שהיא עדיין מציגה שליטה טובה במנות.
כדי להשתמש בקופסאות בנטו לשליטה במנות, רכשו מיכלים עם המספר הנכון של התאים לצרכים שלכם ומלאו את התאים במזונות שלמים בריאים מכל ארבע קבוצות המזון.
- אמנם קופסאות בנטו יכולות להיות טובות לרעייה, אך אל תשכחו לאכול גם ארוחות קבועות. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עשוי להפיק תועלת רבה יותר מאכילת ארוחות קטנות יותר אחת לשעתיים, לעומת שלוש ארוחות גדולות יותר.
- אם אתה רוצה להשתמש בקופסאות בנטו כחלק מתוכנית דיאטה רחבת היקף, הקל בה בהדרגה. התייעץ עם הרופא אם יש לך מצב בריאותי כרוני שעלול להיות מושפע משינוי בהרגלי האכילה.
- תיבות בנטו טובות להתחיל בקרת מנות, אך הן הערכות אמיתיות, לא מדידות מדויקות של המנה שאתה צריך לאכול. קנה והשתמש בסולם מזון אם אתה רוצה להיות מדויק.
- היה מודע לסיכונים הקשורים ל- BPA, אשר ניתן למצוא במיכלי פלסטיק זולים יותר. חומר כימי זה עלול להפריע למערכת האנדוקרינית שלך ועלול להיות קשור ללחץ דם גבוה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
