איך להשיג מספיק ברזל במהלך ההריון?
לדוגמא, כוס דגני בוקר מועשרים בברזל יכולה להכיל 24 מ"ג ברזל, ואילו כוס דייסת שיבולת שועל מיידית מועשרת בברזל יכולה להכיל 10 מ"ג.
תזונה נכונה חשובה בהריון. השגת כמות הברזל המתאימה במהלך ההריון שומרת על בריאותכם ושל תינוקכם. בין ויטמין טרום לידתי המומלץ לרופא לתזונה מלאה במזונות עשירים בברזל, עליכם לקבל את הערכים היומיומיים שלכם. הוסיפו בשרים, ירקות עליים ירוקים, פירות יבשים, שעועית ומזון מועשר, יחד עם מזון עשיר בוויטמין C כדי לספיגה, כדי להבטיח שתקבלו מספיק ברזל בכל יום.
שיטה 1 מתוך 3: הוצאת ברזל מהמזון
- 1אכלו בשר אדום. בשר אדום הוא אחד המקורות הטובים ביותר לברזל. בשר אדום מכיל ברזל המ, שנמצא רק במוצרים מן החי. סוג זה של ברזל קל יותר לספוג את גופך. הוסף למקורות רזים של בשר אדום לתזונה שלך כדי להגדיל את הברזל שלך.
- בשלושה גרם בשר אדום, כמו צ'אק בשר רזה או שקד, יש כ -3 מ"ג ברזל.
- הימנע מכבד בזמן ההריון, אם כי הוא מכיל את אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של ברזל. הכבד מכיל גם כמויות גבוהות של ויטמין A, שעלול להיות מסוכן בהריון.
- 2שלבו מקורות בשר אחרים. בשר אדום אינו הבשר היחיד שמכיל ברזל. בשרים לבנים, כמו עוף והודו, מכילים גם ברזל המ. הם פשוט מכילים פחות ברזל מאשר בשר אדום.
- 3בחר מאכלים מועשרים בברזל. מזונות רבים מועשרים בברזל. מזונות מועשרים בברזל מכילים ברזל שאינו heme, שקשה יותר לספוג את גופך. עיין בתוויות של דגני בוקר, לחמים, פסטות ודגנים כדי לראות אם הם מועשרים בברזל.
- לדוגמא, כוס דגני בוקר מועשרים בברזל יכולה להכיל 24 מ"ג ברזל, ואילו כוס שיבולת שועל מיידית מועשרת בברזל יכולה להכיל 10 מ"ג.
מזונות מועשרים בברזל מכילים ברזל שאינו heme, שקשה יותר לספוג את גופך. - 4הוסף עוד שעועית. בשעועית וקטניות יש כמות טובה של ברזל. אתה יכול לאכול מאכלים אלה כתוספות, במרקים או בקדירות, או בסלטים. במחצית הכוס של רוב השעועית יש יותר ברזל משלושה גרם בשר אדום. עם זאת, מזונות אלה מכילים ברזל שאינו מכיל המם, ולכן קשה יותר לספוג את גופכם. להלן רשימת תכולת הברזל בשעועית מבושלת נפוצה:
- כוס אדמאם אחת: 8,8 מ"ג
- כוס עדשים אחת: 6,6 מ"ג
- כוס אחת של שעועית כליה: 5,2 מ"ג
- כוס אחת שעועית שחורה או פינטו: 3,6 מ"ג
- כוס שעועית לימה אחת: 4,5 מ"ג
- כוס חומוס אחת (שעועית גרבנזו): 4,8 מ"ג
- 5אכלו ירקות עלים ופירות יבשים. ירקות עלים ופירות יבשים הם מקור טוב לברזל צמחי. תרד, כרוב ופטרוזיליה הם בחירה טובה, כמו גם משמשים מיובשים, תאנים ושזיפים מיובשים.
- לדוגמא, בחצי כוס תרד מבושל יש 3,2 מ"ג ברזל. בחמישה חצאי משמשים מיובשים וחצי כוס צימוקים יש כ -1,5 עד 2 מ"ג ברזל.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור ספיגת הברזל שלך
- 1כלול מנת בשר אחת בכל ארוחה. אתה לא צריך לאכול מנות גדולות של בשר אדום בכל ארוחה. אם תכלול בשר בכל ארוחה, המכילה ברזל heme הנספג בקלות, גופך יכול לספוג טוב יותר את הברזל הנמצא במקורות שאינם heme של הארוחה שלך.
- לדוגמא, ייתכן שיש לך חתיכת עוף או דג לבן, חצי כוס תרד וחצי כוס שעועית כליה וחתיכת לחם מחיטה מועשרת בברזל. הבשר יעזור לגופכם לספוג את הברזל במקורות שאינם בשר.
- 2הוסף מזון עשיר בויטמין C. בנוסף אכילת מזונות עשירים בברזל, כדאי לשלב מזונות נוספים המכילים ויטמין C עם הארוחות שלך. ויטמין C יכול לעזור להגביר באופן משמעותי את ספיגת הברזל במזונות שאינם מבוססי צמח ברזל.
- ניתן למצוא ויטמין C בפירות הדר ובמיצי פירות הדר, תפוחים, אננס, קיווי, תותים, אספרגוס, ירקות עלים ירוקים, עגבניות, פלפלים וברוקולי.
מזונות מסוימים המכילים רמות משמעותיות של ברזל, כמו תרד, טופו ואדאם, מכילים גם מעכבי ברזל. - 3אכל משפר ברזל כאשר אתה אוכל אוכל מעכב ברזל. מזונות בריאים ומזינים רבים מכילים תרכובות שעשויות להפחית את ספיגת הברזל. מזונות מסוימים המכילים רמות משמעותיות של ברזל, כמו תרד, טופו ואדאם, מכילים גם מעכבי ברזל. כאשר אתם אוכלים מאכלים אלו, דאגו לאכול מזונות או בשרים של ויטמין C יחד עם מאכלים אלו.
- קטניות, דגנים מלאים, מוצרי סויה, תרד וסידן עשויים להפחית את ספיגת הברזל.
- 4הגבל את הקפה והתה שלך. יתכן שאתה כבר מגביל את הקפה והתה שלך בהריון בגלל הקפאין. עם זאת, עליכם להתרחק גם מקפה ותה מכיוון שהם מכילים תרכובות שיכולות להפחית את ספיגת הברזל בגופכם.
- מצא משקאות חלופיים לשתייה, במיוחד עם הארוחות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הכרה בחשיבות הברזל במהלך ההריון
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף ברזל. קרוב לוודאי שהרופא שלך ישים אותך על ויטמין טרום לידתי כשתכנס להריון לראשונה. אלה בדרך כלל מכילים כ 30 מ"ג ברזל. כל עוד אתם אוכלים מזון עשיר בברזל ולוקחים את הוויטמין שלפני הלידה, לא תצטרכו לקחת תוסף ברזל נוסף. שוחח תמיד עם הרופא לפני נטילת תוסף ברזל.
- סביר להניח שלא יומלץ לכם לקחת תוסף ברזל אלא אם כן אתם מפתחים אנמיה.
- 2קבע את כמות הברזל שאתה צריך. נשים בהריון זקוקות ליותר ברזל מאשר נשים שאינן בהריון. בהריון אתה זקוק לכ- 27 מ"ג ברזל ליום. ניתן לממוצע סכום זה במשך כמה ימים או שבוע במקום לנסות להכות 27 מ"ג בכל יום.
- לנשים שאינן בהריון הכמות היומית המומלצת היא 18 מ"ג.
בשלושה גרם של הודו בשר כהה יש כ -2 מ"ג ברזל, ואילו שלושה גרם של חזה הודו או עוף מכילים בין 1,1 ל -1,4 מ"ג ברזל. - 3היו מודעים לסיכונים של יותר מדי ברזל. אתה יכול לקבל יותר מדי ברזל. זה קורה בדרך כלל מויטמין טרום הלידה שלך או אם אתה לוקח תוסף ברזל נוסף. יותר מדי ברזל עלול לגרום לבעיות עבורך ועבור תינוקך, כגון סוכרת הריון, רעלת הריון או אפילו הפלה.
- הקפד ליטול תוספי ברזל רק אם נאמר לך על ידי רופא. תוספי ברזל עלולים לגרום לתופעות לוואי שליליות במהלך ההריון, כמו עצירות או בחילות.
- 4זיהוי תסמיני האנמיה. אי קבלת מספיק ברזל במהלך ההריון עלולה לגרום לאנמיה. אנמיה קשה במהלך ההריון עלולה לגרום לבעיות עבורך ועבור תינוקך, ולהוביל לתינוקך בטרם עת או שיש משקל נמוך בלידה. תסמינים של אנמיה כוללים:
- עייפות
- חולשה
- ידיים ורגליים קרות
- פעימות לב מהירות
- צרות ריכוז
- קוצר נשימה או תחושת סחרחורת
- עור חיוור
- כאבים בחזה
קרא גם: כיצד לשלב אוכל לייצור חלבון מלא?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
