איך לישון טוב יותר באמצעות דיאטה?
ישנם מספר ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר.
לאנשים רבים יש בעיות שינה, וזה לובש צורות מרובות. יש אנשים שמתקשים ללכת לישון ואחרים מתקשים להישאר ישנים. חוסר שינה עלול לגרום לבעיות בכל חלקי חייכם, לכן דאגו לישון בשבע עד תשע שעות אם אתם מבוגרים או בתשע עד עשר שעות שינה אם אתם נערים. בריאות השינה שלך חשובה מאוד. אם אתה מחפש דרכים לשיפור השינה שלך, ישנם כמה מאכלים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר ויש להם את הבונוס הנוסף לשיפור בריאותך.
שיטה 1 מתוך 3: השגת המינרלים המתאימים
- 1לאכול יותר מגנזיום. אחד המינרלים הטובים ביותר עבורך אם אתה מנסה לישון טוב יותר הוא מגנזיום. לעתים קרובות זהו מינרל שאנשים לוקים בו בחסר, אז וודא שאתה מנסה להשיג ממנו יותר מדי יום. מחסור במגנזיום עלול לגרום גם להתכווצויות עגלים במהלך הלילה, דבר שעלול לשבש את השינה. נסו לשלב בכל ארוחה לפחות אוכל אחד עשיר במגנזיום. מזונות אלה כוללים:
- פירות, כמו פירות יער, תפוחים, מלונים, בננות ואבוקדו
- ירקות, כמו מנגולד שוויצרי, כרוב, תרד, ירקות קולארד, ירקות לפת, ירקות חרדל, ירקות סלק, ברוקולי, חסה שונים וירקות שדה
- שעועית, כמו פולי סויה ושעועית שחורה
- טופו
- אגוזים וזרעים, כמו שקדים, גרעיני דלעת (פפטה), שומשום, גרעיני חמניות וקשיו
- חמאת אגוזים וזרעים, כגון חמאת שקדים ו שומשום חמאה (טחינה)
- דגנים מלאים, כגון דגנים, לחמים, חיטה, דוחן, שיבולת שועל ואורז חום
- 2קבל יותר אשלגן. רמות האשלגן הן קריטיות עבורך להשגת שינה עמוקה. המשמעות היא שאתה זקוק למספיק אשלגן כדי להירדם ולהישאר בשינה עמוקה, מה שיגרום לך לנוח יותר. מזונות אלה כוללים:
- פירות, כמו אבוקדו ובננות
- ירקות, כמו פטריות, עגבניות, ירקות קולארד, ירקות שדה, כרוב, מנגולד שוויצרי, ברוקולי, חסה, חרדל, תרד, ירקות לפת, ירקות סלק, תפוחי אדמה, כרובית ובטטה
- שעועית, כמו פולי סויה, שעועית לימה, עדשים, שעועית כליה ושעועית פינטו
- דגים, כגון פלינדר, בקלה או סלמון
- 3הגדל את צריכת הסידן שלך. סידן, אשר ידוע זה מכבר כמסייע לבריאות העצם, נחוץ גם כדי לעזור לגופכם להירדם. זה ממלא תפקיד בתפקודים גופניים הכרחיים הדרושים כדי לעזור לך לישון. מחסור בסידן עלול לגרום להפרעה בשנת REM. מזונות עשירים בסידן כוללים:
- ירקות, כמו ירקות קולארד, תרד, ירקות חרדל, כרוב, מנגולד שוויצרי, ירקות לפת, ברוקולי, ירקות סלק, חסה וירקות שדה
- מוצרי חלב, כמו גבינה, חלב ויוגורטים שונים
- דגים, כמו סלמון וסרדינים
- אגוזים וזרעים, כמו שקדים, אגוזי ברזיל, ושומשום
- מוצרי סויה, כמו טופו, חלב סויה, פולי סויה ויוגורט סויה
אחד המינרלים הטובים ביותר עבורך אם אתה מנסה לישון טוב יותר הוא מגנזיום.
שיטה 2 מתוך 3: תמיכה בהורמוני שינה
- 1הגדל את ייצור המלטונין. מלטונין הוא אחד מהורמוני השינה החשובים ביותר. זה עוזר לשלוט במחזור השינה שלך, מה שאומר שייצור ההורמון עוזר לך לישון. מזונות המסייעים לייצור מלטונין כוללים:
- פירות ומיצי פרי 100%, כמו דובדבנים, פטל וגרגרי יער
- ירקות, כמו עגבניות ופלפלים כתומים
- זרעים, כמו זרעי חרדל וחילבה
- אגוזים, כמו שקדים
- 2עזרה בייצור סרוטונין. סרוטונין הוא שליח כימי המצוי בגופך הממלא תפקיד מכריע בשינה. רמות הסרוטונין נמוכות כשאתה ישן וגבוהה כשאתה ער, אך מחסור בסרוטונין עלול לשבש את השינה. ישנם כמה מאכלים שיכולים לעזור בייצורם. אלו כוללים:
- פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים
- חלבון רזה, כגון עוף, סלמון וגבינה
- שומנים בריאים, כמו חמאת שקדים, אגוזים שונים וזרעים
- 3אכלו מזונות עתירי ויטמיני B. כל הצורות השונות של ויטמיני B יכולות לעזור לך לישון טוב יותר. ויטמינים B6, B12 וחומצה פולית הם ויטמיני B התומכים בייצור סרוטונין בגופך. במזונות רבים העשירים בוויטמין B יש בהם גם מינרלים אחרים המניעים שינה, מה שהופך אותם למועילים במיוחד. מזונות עשירים בויטמיני B כוללים:
- מזונות עשירים בוויטמין B6, כגון דגנים מועשרים, עופות, שעועית, דגים, ירקות עלים כהים, תפוזים, פפאיה ומלנטה.
- מזונות עשירים בוויטמין B12, כגון דגים, בשרים אדומים מגוונים, בשר חזיר, עופות, חלב, ביצים, דגני בוקר מועשרים וחלב סויה או אורז מועשר
- מזון עשיר בחומרי גלם, כגון פירות שונים, ירקות שונים, שעועית, דגנים מלאים ומועשרים, דגני בוקר ומוצרי דגנים
שיטה 3 מתוך 3: לאכול בצורה נכונה
- 1זהה את החומרים המזינים הטובים ביותר לשינה. ישנם מספר ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. החומרים המזינים הטובים ביותר לשינה טובה יותר כוללים מגנזיום, אשלגן, סידן, ויטמין B6, ויטמין B12 וויטמין D. אלה מסייעים לשליחים כימיים שונים במוח שלך, המורעבים מחומרים מזינים אלה, למלא את תפקידיהם הקשורים לשינה.
- ויטמינים ומינרלים אלה נהדרים גם לבריאות הכללית שלך. המשמעות היא ששיפור השינה באמצעות אוכל עשוי גם לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך.
אם אתה מחפש דרכים לשיפור השינה שלך, ישנם כמה מאכלים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר ויש להם את הבונוס הנוסף לשיפור בריאותך. - 2קבל חומרים מזינים מהמזון. הדרך הטובה ביותר להשיג חומרים מזינים אלה היא על ידי אכילת מזונות עשירים בכל אחד מהחומרים המזינים הללו מדי יום. המשמעות היא שעליך לצפות במה שאתה אוכל ולנסות לשלב כמה שיותר מהמינרלים הללו.
- יתכן שתוכלו להגדיל מינרלים אלו באמצעות תוספי מזון, אך גופכם יספוג את החומרים המזינים טוב יותר אם הם מגיעים מהמזון.
- 3אכל אותם במספר ארוחות. כאשר אתה מנסה להשיג את המינרלים והחומרים המזינים הנכונים, עליך לפרוס אותם. אכלו אוכל בריא ועשיר בחומרים מזינים בארוחות רבות. פירוש הדבר שאסור לטעון את כל האוכל המזין בארוחה אחת ואז לאכול אוכל נטול חומרים מזינים בשעות אחרות של היום.
- נסו לקבל לפחות שמונה עד עשר מנות מהמזונות הללו לאורך כל היום.
- אם אתה מוצא את זה קשה, התחל בקטן. הוסף רק סוג אוכל חדש אחד, כמו סלט ירוק עלים או כוס פרי קטנה, לכל ארוחה. זה יעזור לך להקל על חלקים גדולים יותר של מזון עשיר בחומרים מזינים אלה במהלך היום. ככל שמתרגלים אליהם, החליפו אט אט מזונות אחרים במזונות אלו.
- 4בחר מאכלים בעלי יתרונות מרובים. כאשר אתם אוכלים לבריאות השינה, נסו לבחור מזונות שיש בהם יותר מאחד מחומרי המזון המועילים. זה יאפשר לך להפיק את המרב מהמאכלים הללו בכל פעם שאתה אוכל אותם.
- לדוגמא, אבוקדו מכיל מגנזיום ואשלגן, כך שאכילתם גולמית, בסנדוויץ 'או על סלט עשויה לעזור לכם לישון טוב יותר על ידי הגדלת שני חומרי הזנה שונים לשינה.
כל הצורות השונות של ויטמיני B יכולות לעזור לך לישון טוב יותר. - 5נסה דברים שונים. אם אתה נוטה להשתעמם ממה שאתה אוכל, נסה סוגים שונים של חטיפים עשירים בויטמינים ומינרלים אלה. גם אל תקשה על עצמך. אם אתה יודע שאתה לא אוהב דבר אחד עשיר בחומרים מזינים המסייעים לשינה, החלף לאחר. עדיף למצוא את מה שאתה אוהב מאשר לשמור על עצמך מכל החומרים המזינים בכלל.
- לדוגמא, אם אתה באמת שונא בננות, אשר חזקות במגנזיום, החלף אותן במקומם עם קומץ פירות יער או מנת קשיו.
- ניתן גם לשלב אותם במתכונים, כמו הכנת מוקפץ עוף עם קשיו וברוקולי או סלט כרוב גדול עם שקדים, סלמון ודובדבנים.
- אם אתה כל הזמן מתקשה לישון, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בתסמינים שלך וכמה זמן הם נמשכים. הם יוכלו לאבחן באופן מלא את ההפרעה שלך ולעזור לך להגיע לתוכנית לטיפול בבעיות השינה שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
