איך לאכול את הדרך שלך לישון טוב יותר?
אלכוהול יכול להפחית את שנת ה- REM ואת משך השינה, כמו גם לגרום לך לישון בצורה רדודה יותר ולהתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה.
כאשר השינה שלך מופרעת כל הזמן או שאתה פשוט לא מצליח להירדם בקלות, הפיתוי לפנות לכדורי שינה עשוי להיות גבוה. ועם זאת, כדורי שינה אינם מאמנים אותך לישון כראוי ללא תלות בהן והם נוטים להשאיר אנשים רבים בתחושת רענון בבוקר ולעיתים הם יכולים אפילו להוביל להתמכרות אם מסתמכים עליהם לעתים קרובות מדי, זמן רב מדי. יתר על כן, כדורי שינה הם יותר מהפתרונות לתיקון מהיר שלא מובילים אותנו לשנות תזונה שעשויה להרוס את בריאותנו.
ישנם פתרונות רבים המשתמשים במזון (ושתייה) הניתנים לשימוש טוב בסיוע לשינה טובה יותר.
אז, האם אתה יכול ללכת לישון בלי ליטול גלולות? ישנם פתרונות רבים המשתמשים במזון (ושתייה) הניתנים לשימוש טוב בסיוע לשינה טובה יותר. הנה איך להיות אדיב לבטן כך שזה ישאיר אותך לבד כשאתה רוצה לנוח!
- 1הכירו באוכל ובשתייה העלולים לפגוע בסיכויי השינה שלכם. לפני שתבחר אוכל ומשקאות שעשויים לעזור לך לישון, חשוב להסיר את מקורות המזון והשתייה שיכולים למנוע ממך להירדם או לישון כמו שאתה רוצה. האשמים הגרועים ביותר הם קפאין, אלכוהול וסוכר. יש לנהל את שלושת המוצרים המתכלים הללו בתזונה הכוללת שלך, כך שהם לא מונעים ממך שינה טובה:
- קפאין: קפאין נמצא בקפה, תה, שוקולד, קקאו, קולה, כמה משקאות אנרגיה, ומזונות ותרופות המיוצרים עם מוצרים אלה. כמות הקפאין מכל פריט משתנה בהתאם לחוזק וסוג המקור. באופן כללי, מומלץ להפסיק לשתות או לצרוך מוצרים המכילים קפאין לפחות חמש שעות לפני השינה. ככל שאתה מבוגר יותר, כך אתה רגיש יותר לקפאין, ויש לו את היכולת לדכא ישנוניות, לשמור על קשר מאוחר יותר ממה שאתה אמור להיות, להביא לחוסר שקט, צרבת, רעידות וכו ', ויכול בסופו של דבר למנוע ממך הרבה יותר - צורך בשינה מרעננת.
- אלכוהול: בעוד אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש מנומנם מספיק כדי להירדם בתחילה, הוא משחק הרס עם שינה מרעננת לאחר שהלכת לישון! אלכוהול יכול להפחית את שנת ה- REM ואת משך השינה, כמו גם לגרום לך לישון בצורה רדודה יותר ולהתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה. ולחובבי היופי האלכוהול יוצר שקיות מתחת לעיניים!
- סוכר: סוכר אורב במגוון רחב של מזון מעובד, טבעי ומבושל. כל סוג של סוכר יכול להפריע לשינה אם יש לנו יותר מדי מזה. הבעיה בסוכר היא רמת הסוכר בדם שהיא יוצרת ואחריה ההתרסקות; חוויה זו מפחיתה לעיתים קרובות את רמות האנרגיה שלנו ומשאירה אותנו עייפים ודפוסי השינה שלנו מופרעים ממקור אנרגיה ירוד.
- 2הימנע מאוכל שמביא לקשיי עיכול. מה שגורם לקשיי עיכול אצל אדם אחד בהחלט לא יכול להביא את זה לאדם אחר, כך שרשימת המזונות האפשרית כאן עשויה להיות אינסופית. העניין הוא להכיר את הסיבות שלך לעיכול ובעיות אלה. חלק מהגורמים השכיחים יותר לקשיי עיכול כוללים:
- כל מזון שיש לך אי-סובלנות אליו (מזון שאליו אתה אלרגי אסור כלל לצרוך) - חוסר סובלנות שכיח הוא גלוטן, חלב ושוקולד או סוכר;
- ארוחות עשירות רגע לפני השינה. כאשר אתה לא נותן לגופך זמן מספיק לפרק את האוכל ואתה שוכב, קלקול קבה יכול לעקוב אחריו. הפסק לאכול אוכל עשיר לפחות 5 שעות לפני השינה. תזונה קלה ובריאה לא רק שומרת על משקלכם אלא גם מפחיתה את הסיכון לדום נשימה בשינה.
- בצל, שעועית ופלפלים עלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים רגישים.
- 3בחר אוכל שמייצב את האנרגיה שלך. אלה מזונות שלא מבטיחים שיאים והתרסקויות, אך שומרים על רמת אנרגיה אחידה יחסית לאורך כל היום. קיום רמות אנרגיה אפילו מפסיק עצבנות, עייפות, לחץ ותשישות; זה גם משפר את מצב הרוח ומקל על הדרך לשנת לילה טובה יותר מכיוון שאתה מרגיש רגוע יותר, נח יותר ומאוזן. מזונות מייצבי אנרגיה כוללים:
- ארוחות עשירות בחלבונים: בשר רזה, גבינה, יוגורט טבעי, ביצים, דגים, לחם מקמח מלא, קטניות, שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים וכו 'הם מקורות קבועים לחלבון שיעניקו לכם אנרגיה.
- מזונות עשירים בכרום: כרום יסייע לגופכם להתגבר על רמות נמוכות של סוכר בדם. הוא נמצא במזונות כגון רכיכות, שעועית אפויה וגבינה.
- פירות טריים: בחרו זאת על פני חטיפים ממותקים. אתה מקבל את היתרון של הסיבים, החומרים המזינים, והאנרגיה לשחרור איטי מפירות טריים, אז הימנע מהחלפתם במיץ, בפירות יבשים או במאפים מבוססי פרי. תפוחים ואגסים מרגיעים את מערכת העיכול.
- 4שתו הרבה מים. מים הם נותני חיים והם נקיים מחומרים דועכים אנרגיה. יתר על כן, זהו כלי עזר חשוב לעיכול טוב. שאפו לשתות 2 ליטר (כ -8 כוסות) מדי יום.
- 5הגדל את צריכת המזונות עתירי הטריפטופן. חומצת אמינו וחומר כימי חיוני, טריפטופן עוזר לבניית חלבון. נמצא במזון כמו בשר, דגים, ירקות וביצים, צריכת טריפטופן מאוחר ביום תשחרר מלטונין וסרוטונין לשינה טובה. זה מאיץ את תחילת השינה, מוריד את רמת ההתעוררות הספונטנית במהלך השינה שלך, ומסייע להגדיל את כמות השינה המרעננת שאתה מקבל.
- מומלץ לצרוך ארוחה עיקרית כארבע שעות לפני השינה המורכבת מפחמימות מורכבות וממזונות עשירים בטריפטופן (עיין ברשימה תחת "טיפים" בהמשך).
- אם אתם רעבים לנשנוש לפני השינה, בחרו באוכל עשיר בטריפטופן, אך וודאו שיש לפחות שעה בין אכילתו לפני השינה, כדי לאפשר עיכול תקין. כמה חטיפים לפני השינה שתוכלו לשקול כוללים:
- אגוזים וטופו
- גבינה וקרקרים
- דגנים עם חלב
- פאי תפוחים עם גלידה (מופחת סוכר)
- עוגיות צימוק שיבולת שועל (מופחת סוכר)
- פרוסות בננה על טוסט מחיטה מלאה
- כריך חמאת בוטנים.
- 6בחר מזון שיכול לספק אפקט הרגעה משלהם. סידן ומגנזיום מרגיעים את דעתך, כך שמזונות עשירים באלה יגדילו את סיכוייך לישון טוב. בנוסף, ישנם כמה מאכלים הידועים בתכונות המועילות שלהם לשינה:
- חסה: זו מכילה חומר הקשור באופיום וכן היוסציאמין בעל תכונות נגד התכווצות. עלי חסה יכולים להיות מיצים עם סחיטת לימון ולשתות כמשקה מעורר שינה - הרבה יותר טוב עבורך מאשר כדורי שינה!
- פחמימות מורכבות: אלה מכילות סרוטונין המסייע בשינה; מקורות טובים כוללים פסטה, אורז חום ושיבולת שועל.
- מיץ מנדרינה: זה מכיל ברום, המרגיע.
- 7הקפידו על אינדקס גליקמי של מזון. האינדקס הגליקמי (בקיצור GI) הוא מערכת דירוג של מזון המתייחס למהירות העיבוד של המזון שאנו אוכלים. מזון שעובד לאט יותר שומר עלינו זמן רב יותר ונוטה להיות בריא יותר בסך הכל, כך שלמזון זה יש מעט מעי. מזונות בעלי GI נמוך שומרים על רמת סוכר טובה יותר, עוזרים לנו להרגיש טוב יותר, מאוזנים יותר ולא עייפים במהלך היום. לפני השינה, יום של מאכלים נמוכים עם GI משאיר אותך עייף באופן טבעי ומוכן לשינה. מזונות בעלי GI נמוך כוללים:
- לחמים מקמח מלא, פסטה, אורז, טטות, סלט ירוק מעורב, או ירקות מוקפצים קלות.
- פולסים, עדשים ושעועית הם אוכל מעולה עם GI נמוך.
- ככל שמזון מעובד יותר, כך דירוג ה- GI שלו יהיה גבוה יותר.
- 8שקול לשתות תה צמחים שהם עזרי שינה מוכחים. ישנם צמחי מרפא שונים המסייעים בהשראת שינה. כאשר מכינים אותו לתה צמחים באמצעות אינפוזיה או מרתח, אלה יכולים לגרום לעייפות:
- קמומיל: שקיות תה או שתגדל בעצמך וייבש אותו. הוספת דבש או ג'ינג'ר יכולה לשפר את הטעם.
- ורבנה: ידוע גם בשם לימון ורבנה, צמח זה עוזר בשינה.
- מזור לימון: בן לימוני ממשפחת הנענע המסייע לשינה.
- פסיפלורה: עשב זה הוא הרגעה. זה יכול להיות יעיל לנדודי שינה וחרדות; עקוב אחר ההוראות המסופקות על ידי המתקן או האריזה. אם יש לך בטן עצבנית, נסה את התה הזה שלוש פעמים ביום.
- פרח ליים: זה ידוע גם בשם לינדן. השתמשו בפרחים המיובשים להכנת תה.
- 9הגדל את צריכת הויטמינים והמינרלים המבודדים המשפרים את השינה. אם אינך אוכל תזונה בריאה, רמות התזונה שלך עשויות להיות נמוכות. ישנם מספר ויטמינים ומינרלים החשובים לשינה טובה, כולל ויטמין B, סידן, מגנזיום, ויטמין C וכרום.
- תמיד עדיף להשיג ויטמינים ומינרלים באמצעות תזונה בריאה, אך לעיתים תוספי תזונה הם הדרך היחידה לקבל מספיק מזין מסוים; שוחח עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ נוסף.
- במדינות מסוימות ניתן לקחת את ההורמון מלטונין, שחושב על ידי חלקם כדי לעורר שינה במהלך מחזורי שינה מופרעים. עם זאת, שים לב שיש עדויות מדעיות מועטות ליתרונות השינה של תוספי מלטונין עד כה, ופשוט בהכרח תפחית את כמות המלטונין שגופך מייצר. זה כנראה הכי טוב להשאיר לאנשים מבוגרים, שייצור המלטונין שלהם נמצא בירידה.
אלכוהול: בעוד אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש מנומנם מספיק כדי להירדם בתחילה, הוא משחק הרס עם שינה מרעננת לאחר שהלכת לישון!
- זכרו את החריזה: אל תסעדו אחרי תשע!
- הקפידו להתאמן במהלך היום. זה משפר את סיכויי השינה.
- קח אמבטיה חמה וחמה לפני השינה. תנגן מוזיקה שלווה ופשוט תירגע. השאירו את האורות בעת הרחצה והדליקו נרות לאווירה עמומה יותר. אתה יכול גם להוסיף קמומיל לאמבטיה כדי לכלול את התכונות המעוררות שינה של האמבטיה.
- נסה מדיטציה.
- Kava kava (Piper methysticum) זמין באירופה ובאוסטרליה אך לא בקנדה או בבריטניה. הוא מסוגל לסייע לנדודי שינה וחרדות ולא מאבד מיעילותו לאורך זמן. פעל לפי ההוראות המצורפות לרכישתו.
- מזונות עשירים בטריפטופן כוללים:
- בננות
- כרוב, תרד,
- טורקיה, עופות, בשרים אדומים
- חלב ומוצרי חלב
- כליה, שעועית לימה, פולי סויה, עדשים, חומוס
- שקדים, גרעיני דלעת, פרג, זרעי נר הלילה (המקור הגבוה ביותר מכל המזונות), אגוזי לוז, בוטנים, זרעי שומשום, גרעיני חמניות
- שיבולת שועל, חיטה, דגנים מלאים
- ביצים
- טופו, טמפה
- בזיליקום, שמיר.
זה מאיץ את תחילת השינה, מוריד את רמת ההתעוררות הספונטנית במהלך השינה שלך, ומסייע להגדיל את כמות השינה המרעננת שאתה מקבל.
- אם השינה מופרעת, שימו לב למחזור השינה. התעוררות טבעית לאחר כארבע שעות היא מחזור שינה שלם אחד. אם אתה מתהפך וחוזר לישון בשלב זה, אתה עדיין יכול להרגיש רענן משנת לילה שלמה, כל עוד תקבל את המחזור המלא פעמיים תהיה מנוח. שעתיים שינה ואחריה שש זה רק מחזור אחד. אם אתה צריך לקחת תרופות אחרי ארבע שעות והכאב מעיר אותך, קח את התרופות שלך. נסה להשיג תרופת שחרור בזמן השינה ממרפאת הכאב שלך אם יש לך כאבים כרוניים, התעוררות בזמן הגלולה יכולה באמת להתעסק עם מחזור השינה שלך.
- אין משקה בשוק שיכול לשפר את יכולתך לשגשג ללא שינה. שינה היא התרופה היחידה לתשישות ועייפות.
- שים לב שיש רגישות למזון כמו גם אלרגיות. כל המזון שנמצא ברשימת עזרי השינה שלמעשה משאירים אותך ער, במיוחד על ידי קשיי עיכול, הם רגישות. אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה צריכים להיות מודעים לרגישויות למזון מכיוון שלמחסור בשינה עלולות להיות השפעות הרסניות עוד יותר וכתוצאה מכך התפרצויות גדולות יותר וכאב כרוני המפריע לשינה. לחץ יכול להצית התפרצויות פיברומיאלגיה וחוסר שינה יכול לגרום לך להיות פגיע יותר להתלקחויות.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתשנה את הדיאטה שלך ועל כל חשש שיש לך ביחס לדפוסי שינה או הפרעות.
- הימנע מלהיות דגנים, סוכרים וקפאין לפחות חמש שעות לפני השינה.
- אוכל בריא
- מים (הרבה מהם)
- תוספים (אופציונלי)
קרא גם: איך אוכלים בריא כצמחוני?
שאלות ותשובות
- מהי דוגמה למותג ויטמין B?Thorne Research Bio-B12 ו- Garden of Life קוד ויטמין RAW B-12 הן שתי דוגמאות.
- אם אני לא שומע מוזיקה או מדיטציה מודרכת כל לילה, אני לא יכול להירדם. אני הולך ללינת לילה בהרים, ולא אוכל להקשיב לאחד שם. מה עליי לעשות?זמזום או שר מוזיקה בעדינות לעצמך.
- מה אם אני באמת עייף וישנוני, אבל אני בסופו של דבר אפתח ועוצם עיניים כל הלילה כולו?הפסקת חשמל. הזוהר הכחול הרך מטלפון סלולרי, טאבלט או שעון דיגיטלי על שולחן המיטה עלול לפגוע בשינה שלך. Nix Naps. תנוח טוב יותר בלילה. חסום את השעון שלך. נסה כרית רגליים לכאבי גב. שים את צווארך ב'נייטרלי '. חותם את המזרן שלך. שמור את המיטה שלך לשינה ולמין. הגדר את שעון גופך.
- מדוע אנשים צריכים לישון?שינה מתדלקת את המוח ובלעדיו היית עייף מדי ולא היית מסוגל להתמקד. כמות השינה המומלצת היא 8+.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
