כיצד להימנע ממאכלים המשבשים את שנתך?
הימנע ממאכלים ספציפיים המשבשים את השינה, כמו בשרים שומניים, מזון עם תכולת מים גבוהה ופריטים שקשה לעכל.
יש הרבה שינויים תזונתיים קלים שאתה יכול לעשות כדי לישון טוב יותר בלילה. הימנע ממאכלים ספציפיים המשבשים את השינה, כמו בשרים שומניים, מזון עם תכולת מים גבוהה ופריטים שקשה לעכל. צרו הרגלי אכילה המקדמים מחזור שינה בריא, כמו הימנעות מקפאין, אלכוהול וארוחות כבדות לפני השינה. אם אכן אתם רעבים לפני השינה, לכו על חטיפים קלים ובריאים, כמו בננה או דגני בוקר מועשרים.
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות ממאכלים ספציפיים
- 1להתרחק מבשר אדום. בשר אדום, כמו סטייק או המבורגר, יכול להיות קשה לגופכם לעיכול, מה שמקשה על ההירדמות. ברגע שאתה נרדם, הגוף שלך יעבוד קשה כדי לפרק את הארוחה הכבדה הזו, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתתעורר במהלך הלילה.
- בשר אדום מכיל גם שומן רווי. מחקרים מראים שאכילת יותר מדי שומן רווי יכולה להוריד את איכות השינה שלך, לגרום לך להרגיש עייף ועצבני.
- 2להתרחק ממאכלים חריפים או שומניים בלילה. מזון שומני וחריף קשה יותר לעיכול, מה שיעכב את השינה. מאכלים חריפים גורמים גם לצרבת ולחמצת חומצה, אשר ימנעו מכם להירדם ויורידו את איכות השינה.
- שינוי המיקום - מישיבה או עמידה לשכיבה - זמן קצר לאחר אכילת דבר חריף עלול להוביל לצרבת או חומצה.
- יש לזכור כי פירות הדר ומיצים עלולים לגרום גם לצרבת משבשת שינה.
- 3Nix את השעועית או המזונות על בסיס שעועית. שעועית קשה לעיכול ועלולה לגרום לגזים ונפיחות. בנוסף, מזונות רבים על בסיס שעועית, כמו צ'ילי, הם לעיתים חריפים, מה שמוביל לצרבת משבשת ולחומצה.
- בדרך כלל יש לצ'ילי מרכיב בשר אדום, מה שהופך אותו לשיבוש כפול במחזור השינה שלך.
ארוחה גדולה יכולה לעכב את השינה או לשבש אותה, אבל בטן רעבה יכולה להסיח את הדעת מכדי לקבל קצת עין. - 4שמור את הירקות שלך ביום. צמחונים נהדרים לבריאות הכללית שלכם, אך אכילתם ממש לפני השינה עלולה להפריע לישון טוב. סלרי, מלפפונים וצנוניות מכילים תכולת מים גבוהה, מה שיגרום לכם לקום להפסקות שירותים באמצע הלילה.
- עגבניות מכילות את חומצת האמינו טירמין, המפעילה את המוח לשחרר נוראדרנלין, ממריץ המעכב את השינה.
- ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל הם מזון עתיר סיבים שישמור על מערכת העיכול קשה בעבודה, ומונע שינה משקמת.
- 5שמור על תשוקת השוקולד שלך. כל השוקולד מכיל קפאין, אשר ימנע מכם להיעלם לישון אם אוכלים אותו קרוב מדי לפני השינה. ככל שהשוקולד כהה יותר, כך הוא מכיל יותר קפאין. חתיכת שוקולד מריר אחת יכולה להכיל כרבע כמות גדולה יותר של קפאין מכוס קפה!
- 6הגבל את צריכת הסוכר שלך בלילה. חטיפים ממותקים ללא שוקולד משבשים באותה מידה, אז התרחקו מטיפות הגומי, העוגיות ושאר הדברים הטובים. משקאות קלים, גם אם הם נטולי קפאין, יכולים להכיל הרבה סוכר, לכן כדאי להימנע גם מאלה לפני השינה. הקוצים בסוכר בדם יעכבו את השינה ויקשו על הישארותכם ישנים.
- אם יש לכם תה חם לפני השינה, נסו לא להוסיף סוכר.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת הרגלי האכילה הטובים ביותר
- 1סנכרן את מחזורי האכילה והשינה שלך. כשמדובר בקביעת קצב היממה הרגיל, מחזורי האכילה והשינה שלך הולכים יד ביד. נסה ללכת לישון, להתעורר ולאכול את הארוחה הראשונה שלך באותן השעות בכל יום. אכלו את שאר הארוחות ביום כל חמש שעות.
- שמירה על שינה ומעגלי אכילה מסונכרנים תסייע בוויסות ייצור קורטיזול בגופך, המנהל את ייצור האנרגיה, המערכת החיסונית שלך ותפקודים גופניים רבים אחרים.
- 2אכלו ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה. ארוחה גדולה עם מרכיבים רבים ושונים אינה רעה הן למחזור השינה והן לחילוף החומרים. נסו לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר בערב, או לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם אתם נוטים לצרבת או לחומצה חוזרת, הורידו את רמת התבלינים של ארוחת הערב כדי להבטיח שינה משקמת יותר.
מאכלים חריפים גורמים גם לצרבת ולחמצת חומצה, אשר ימנעו מכם להירדם ויורידו את איכות השינה. - 3נסו לא ללכת לישון רעבים. ארוחה גדולה יכולה לעכב את השינה או לשבש אותה, אבל בטן רעבה יכולה להסיח את הדעת מכדי לקבל קצת עין. עשה כמיטב יכולתך כדי לסנכרן את מחזורי האכילה והשינה שלך, כך שלא תהיה רעב ממש לפני השינה. אם אכן אתם רעבים לפני השינה, בחרו בחטיף קל ובריא, כמו בננה או דגני בוקר מועשרים ודלים בסוכר.
- 4הימנע מקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. הישאר הרחק מקפה, תה המכיל קפאין ומשקאות קלים בלילה. זכרו שגם שוקולד מכיל הרבה קפאין. אם אתם אוהבים לשתות תה לפני השינה, וודאו שמדובר בתה צמחים נטול קפאין.
- תרופות מסוימות מכילות גם קפאין, לכן בדוק את תוויות התרופות שלך או שוחח עם הרופא או הרוקח.
- 5דלג על כובע הלילה. אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש ישנוני, אך למעשה הוא משבש את השינה. שתייה לפני השינה מורידה את איכות השינה שלך וקשורה לסיוטים והזעת לילה. אלכוהול מעודד גם שתן, כך שסביר יותר שתתעורר באמצע הלילה עם שלפוחית מלאה.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזונות המקדמים שינה
- 1לכו על בננה ושאר חטיפים קלים ובריאים. אם אתה רעב לפני השינה, חטיף קליל ומזין יעזור להיפטר מאותה בטן רוטנת ללא השפעות שליליות על חילוף החומרים שלך. בננות, למשל, מכילות טריפטופן ומגנזיום, שתיהן מקדמות הרפיה.
- אפשרויות חטיף טובות אחרות כוללות אגוזים, זרעים וגבינה.
- 2בחר דובדבנים טארט או מיץ דובדבנים. דובדבנים מכילים מלטונין, שהוא הורמון טבעי לשינה. נסה לשתות כוס מיץ דובדבנים לפני השינה. אתה יכול מיץ משלך או ללכת על אפשרות בחנות שאינה מכילה תוספת סוכר.
ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל הם מזון עתיר סיבים שישמור על מערכת העיכול קשה בעבודה, ומונע שינה משקמת. - 3שתו משקה חם. כוס חלב חם לקידום שינה טובה היא לא רק מיתוס. חלב מכיל טריפטופן, מגנזיום וסידן, המעודדים הרפיה. משקה חם יכול גם להציע אפקט מרגיע, אך קחו בחשבון שלא תרצו לשתות יותר מדי נוזלים לפני השינה, או שתצטרכו הפסקת שירותים בשעות הלילה המאוחרות.
- תה צמחים חם הוא אפשרות טובה, במיוחד אם אתם מתקשים לעכל חלב. רק וודאו שהתיבה מסומנת ללא קפאין. נסו תה צמחים כמו קמומיל או מנטה כדי לקדם שינה טובה.
- 4שקול דגני בוקר, קינואה או פחמימות מורכבות אחרות. דגנים מועשרים כמו חיטה גרוסה מכילים פחמימות מורכבות שגופכם מעכל בקלות ובאיטיות. כך תמלאו את הבטן עד ארוחת הבוקר מבלי לתת לעצמכם נחשול אנרגיה מיידי. דוגמאות נוספות לפחמימות מורכבות כוללות קינואה, שעורה וכוסמת.
- וודאו שכל הדגנים שאתם אוכלים לפני השינה דלים בסוכר.
- אתה יכול גם לנסות לנשנש כמה קרקרים מחיטה מלאה.
- פסטות דגנים מלאים הם מקורות לפחמימות מורכבות, אך דלג על רוטב העגבניות החומצי. אם אתה בוחר בפסטה כחטיף לילה, נסה להכין אותה עם עשבי תיבול מעודדי שינה כמו מרווה ובזיליקום.
- 5נסו קערת אורז רגיל. בדומה לפחמימות מורכבות, האורז יחסית קל לעיכול. עם זאת, הוא גבוה באינדקס הגליקמי, כך שגופך מפרק אותו לאט. פירוש הדבר שאינך חוטף סוכר בדם שלך, דבר שעלול להפריע לך לישון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
