איך לשרוד סערה רגשית?

בנוסף לחוויה של תגובה רגשית מוחצת, אתה עלול לחוות תופעות לוואי פיזיולוגיות וחיסוניות מסערה רגשית.

סערה רגשית יכולה לקרות כאשר אתם חווים טראומה או משבר. אצל אנשים מסוימים, אפילו לחצים יומיומיים עלולים לגרום לכך. בנוסף לחוויה של תגובה רגשית מוחצת, אתה עלול לחוות תופעות לוואי פיזיולוגיות וחיסוניות מסערה רגשית. אדם שחווה סערה רגשית עלול להרגיש שאינו מסוגל להתמודד עם רגשותיו או להגיב כראוי למצבים. ישנן סיבות רבות לכך שאתה עלול להרגיש כאילו אתה עובר סערה רגשית, אך היא אינה חייבת להשאיר אותך מרגיש חסר אונים. שימוש בכמה טכניקות של טיפול התנהגותי דיאלקטי יכול לעזור לך בתקופות הקשות.

חלק 1 מתוך 5: התמקדות בגופך

1
לנשום. כשאתה חווה לחץ ורגש, התגובה הלא מודעת שלך עשויה להיות לנשום נשימות מהירות ורדודות. התמקדות בנשימות עמוקות ואחידות יכולה להרגיע את העצבים, להאט את פעימות הלב ולהעביר לגוף חמצן נחוץ.
- ישנן מספר טכניקות בהן תוכלו להשתמש, כמו סאמה וריטי או "נשימה שווה" או נשימה בבטן.
- תרגיל נשימה פשוט מאוד הוא להניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשמו עמוק דרך האף. אתה צריך להרגיש את אזור החזה התחתון שלך מתרחב - זה המקום שבו הסרעפת שלך.
- עצור את נשימתך למשך 1-2 שניות ואז שחרר אותה באטיות דרך הפה.
- חזור על כך 6-10 פעמים לדקה במשך עשר דקות.
2
למקד את החושים שלך. המוח האנושי לא מצליח להבין את ההבדל בין מתח לסכנה ממשית. במהלך סערה רגשית מופעלת תגובת "הלחימה או המעוף" של גופך. באופן טבעי הגוף שלך ישחרר שיטפון של אדרנלין ונוראדרנלין. קצב הלב שלך מרקיע שחקים, השרירים שלך מתהדקים ונשימתך נעשית מהירה ורדודה. התמקדות במה שאתה רואה, מריח, טועם, נוגע ושומע יכול לעזור לך לכוון מחדש ולהרגיע אותך.
- סימנים נוספים לסערה רגשית כוללים תחושת עצבנות עזה, כעס שקשה לשלוט בו, התקפי חרדה / חרדה או תחושת ריקנות. אתה עלול גם להתקשות להתרכז, או למצוא את עצמך מתמקד בדברים שליליים.
- תשומת לב חושית יכולה לעזור בהקלת חרדה. המפתח הוא להיות פתוח לכל חושיך, לשים לב למתרחש ואז לתת לתחושות הללו לעבור דרכך בלי להילחם או לשפוט אותם.
- תשומת לב קשובה לחוויות החושיות שלך יכולה גם לעזור לך לבטל "תגובתיות אוטומטית". תגובתיות זו מתרחשת כאשר גופך ונפשך מגיבים אוטומטית לגירויים, כגון חוויות רגשיות, מבלי שתרגיש שליטה בתגובות אלה.
3
תרגיל. פעילות גופנית משחררת כימיקלים טבעיים שמרגישים טוב הנקראים אנדורפינים. מחקר אחד באוניברסיטת ג'ורג'יה הראה כי אנשים שביצעו פעילות גופנית מתונה במשך תקופה של 10 שבועות הרגישו חיוביים ורגועים יותר מאלה שלא.
- אתה לא צריך להיות שרירן כדי לחוות את היתרונות האלה. במחקר בג'ורג'יה, אפילו פעילויות כמו הליכה וגינון הניבו תוצאות חיוביות.
4
תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לעזור בשחרור המתח מגופך על ידי מתיחה ואז שחרור השרירים שלך בקבוצות. זה יכול לעזור לך להרגיש מרגיע ונינוח. זה יכול גם לעזור לך ללמוד לזהות מתי הגוף שלך מתחיל להגיב ללחץ רגשי עם מתח פיזי. זה יאפשר לך להתמודד עם סערה רגשית בצורה יעילה יותר.
- תנו לעצמכם כ -15 דקות בסביבה שקטה ומרגיעה.
- שב ועשה לעצמך נוחות. שחרר כל בגד צמוד. נשום עמוק.
- התחל במתיחת קבוצת השרירים במצח. קמטו את המצח ונסו להרים את הגבות עד כמה שהם יגיעו. החזיקו את המתח הזה למשך 5 שניות ואז הרפו.
- תעבור לעיניים שלך. סוחטים אותם חזק ככל האפשר. החזיקו את המתח הזה למשך 5 שניות ואז הרפו.
- מתח את השפתיים ואת הפנים על ידי חיוך רחב ככל שתוכל. החזיקו את המתח הזה למשך 5 שניות ואז הרפו.
- המשך להתקדם במתיחות ושחרור קבוצות שרירים עבור הדברים הבאים: ידיים, אמות ידיים, זרועות עליונות, כתפיים, גב, בטן, ירכיים וישבן, ירכיים, רגליים ואצבעות.
- אחרי ששחררתם כל קבוצה, התמקדו בתחושת החום המתפשטת דרך השרירים שלכם.
- אם אין לך זמן לעשות את כל קבוצות השרירים בבת אחת, התמקד בסביבות הפנים שלך. הרפיית שרירי הפנים וחיוך יכולה לעזור בהפחתת מתח רגשי. חיוך יכול לגרום לך להרגיש מאושר יותר.

אתה יכול לעזור לעצמך באמצעות סערה רגשית על ידי ללמוד כיצד להרגיע את עצמך באמצעות מגע עצמי.

חלק 2 מתוך 5: התמקדות במוחכם

1
תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס הוא הנוהג להיות נוכח לחלוטין ברגע המודע לתחושות ולסביבה שלך. מיינדפולנס מכיר בחוויה שלך מבלי לשפוט אותה. זה יכול לעזור לך לקבל את הרגשות שלך ולהתמודד איתם בצורה יעילה יותר. מחקרים הראו שאנשים שמתרגלים מיינדפולנס אולי לא חווים פחות טלטלות רגשיות, אך הם מסוגלים להתמודד איתם טוב יותר.
- לדוגמא, אם איבדת זה עתה את עבודתך, גישה מיינדפולנס תכיר את תחושתך לגבי אותו אירוע. זה יהיה טבעי להרגיש כועס, מפוחד, מודאג, עצוב או מאוכזב. זיהוי מודע של מה שאתה מרגיש הוא מרכיב חשוב של תשומת לב.
- אל תשפט את רגשותיך ואל תנסה "לגרום" לעצמך להרגיש משהו אחר.
- אם אתה תופס את עצמך שופט את הרגשות שלך, אל תתקע בלולאת משוב של שופטת את התנהגות השיפוט שלך. פשוט קבל שמחשבה זו קרתה; למשל, "כעסתי על עצמי רק עכשיו על שאיבדתי פוקוס." ואז חזור לתרגול המיינדפולנס שלך.
2
נסו לנקוב בשמות הרגשות שלכם. במהלך סערה רגשית, קל להרגיש המום מערבולת רגשות שאי אפשר בהכרח להבדיל זה מזה. האטו והתמקדו בשמות הרגשות שאתם חשים, מבלי לשפוט אותם.
- נסה להכיר את הרגשות שלך באופן מילולי לעצמך. לדוגמא, אתה יכול להגיד לעצמך "אני מרגיש כועס שפשוט פוטרתי מהעבודה" או "אני מרגיש מפוחד כי לא ציפיתי שזה יקרה."
3
למדו מדיטציה. הוכח שמדיטציית מיינדפולנס מפחיתה חרדה ומקלה על דיכאון. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי מדיטציית תשומת לב יכולה למעשה לשפר את יכולתו של המוח שלך להתמודד עם לחץ. הוכח כי מדיטציית מיינדפולנס עוזרת לווסת רגשות. אתה יכול ללמוד לעשות מדיטציית מיינדפולנס לבד.
- מצא מקום נוח ושקט. שב זקוף על הרצפה ברגליים שלובות. אתה יכול גם לשבת על כיסא גב ישר. אל תרשל, מכיוון שזה מונע נשימה.
- בחר אלמנט בנשימה שלך להתמקד בו. זה יכול להיות תנועת החזה והבטן בזמן שאתה נושם, או איך זה מרגיש למלא את הריאות שלך באוויר צח ונקי. התמקדו באלמנט זה כשאתם נושמים עמוק לכמה דקות.
- התחל להרחיב את המיקוד שלך כדי לשלב את שאר גופך. שים לב למה שאתה שומע ומרגיש, אך נסה לא לתת לאף מחשבה לשלוט בך.
- קבל כל מחשבה ותחושה. אל תשפט אותם, פשוט חווה אותם.
- אם אתה מאבד את הריכוז, חזור להתמקד בנשימה שלך.

אדם שחווה סערה רגשית עלול להרגיש שאינו מסוגל להתמודד עם רגשותיו או להגיב כראוי למצבים.

חלק 3 מתוך 5: בניית סובלנות למצוקה

1
הסיח את דעתך מרגשות חזקים. לפעמים אנשים הסובלים מסערה רגשית עלולים לנהוג בהתנהגויות קיצוניות או מזיקות. יצירת הסחת דעת יצרנית לעצמך תעזור לתעל את האנרגיה הרגשית שלך להתנהגויות בריאות. זה גם יבנה את סובלנות המצוקה שלך, או את היכולת שלך להתמודד עם טרדות רגשיות.
- נסה לטייל, לגנן, או לעשות עבודות חוץ. בנוסף למתן הסחת דעת, פעילויות אלו יעניקו לך פעילות גופנית וזה יכול להגביר את מצב הרוח שלך.
- אתה יכול גם לבקר חבר או לצאת לאכול עם בן זוג. בילוי עם חברים עשוי למעשה לשפר את בריאותכם.
2
למדו התנהגויות מרגיעות את עצמן. הרגעה עצמית יכולה לעזור להרגיע אותך שתצליח לעבור את הסערה הרגשית הזו. התנהגויות מרגיעות עצמיות הן פעולות שאתה נוקט כדי לנחם ולהיות אדיב לעצמך.
- האזן למוזיקה מרגיעה. מחקרים הראו כי האזנה למוזיקה מרגיעה עוזרת להירגע ולהוריד את הלחץ. האקדמיה הבריטית לטיפולי סאונד הרכיבה רשימת השמעה של שירים שהוכחו מדעית כדי להרגיע ולהירגע. שירים אלה כוללים מוזיקה של מרקוני יוניון ("חסר משקל"), איירסטרים ("אלקטרה") ואניה ("סימן מים").
- התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת חמה. הוכח כי לחום גופני יש השפעה מרגיעה ומרגיעה עבור אנשים רבים.
- לאכול ארוחה מנחמת. מזונות עתירי סיבים עשירים בפחמימות גורמים למוח לשחרר סרוטונין, הורמון מרגיע. אפשרויות בריאות כוללות בטטות אפויות, לחמים מלאים ופסטות, שעועית ועדשים, אורז חום ופירות וירקות. מדענים ממליצים לא לאכול מזונות עתירי שומן או עתירי סוכר כאשר אתם לחוצים, מכיוון שאלו עלולים להחמיר את הלחץ.
3
למד מגע מרגיע. מחקרים רבים הראו את חשיבות המגע הפיזי והמגע להתפתחות בריאה. כשבני אדם יוצרים קשר פיזי חיובי זה עם זה, הם משחררים אוקסיטוצין, הורמון רב עוצמה שמעלה את מצב הרוח שלך ומשחרר מתח. זו הסיבה שזה יכול להרגיש כל כך טוב לקבל חיבוק מאדם אהוב כשהיה לך יום קשה. אתה יכול לעזור לעצמך באמצעות סערה רגשית על ידי ללמוד כיצד להרגיע את עצמך באמצעות מגע עצמי.
- נסה לשים את היד על הלב שלך. הרשה לעצמך להרגיש את חום העור שלך. התמקדו בדופק הלב שלכם. מרגישים את החזה שלכם עולה ונופל בזמן שאתם נושמים.
- יתכן שתגלה שלחבק לעצמך עוזר. שלבו את זרועותיכם על החזה ותנו לעצמכם לחיצה עדינה. החזיקו את זה כמה רגעים. שימו לב לחום ולחץ של הידיים והזרועות. אתה יכול ללטף את הידיים בידיים אם תרצה.
- נסה לחפות את הפנים בידיים. אתה יכול גם להעביר את הידיים דרך השיער שלך.
- מתן עיסוי בקרקפת בעזרת האצבעות או כלי העיסוי עשוי לעזור לשחרר מתח בנוי.
4
למדו לשפר את הרגע. זה יכול להיות קל להיסחף לרגשות השליליים של הרגע. האמרה הישנה, "כשהחיים מגישים לך לימונים, תכין לימונדה" חלה כאן, והיא מרכיב מרכזי בלימוד ויסות הרגשות שלך. נסו לערער על הפרשנות השלילית המיידית שלכם לאירוע או חוויה. אחת הדרכים לעשות זאת היא ליצור משמעות חדשה לחוויות הנוכחיות שלך.
- לדוגמא, ויקטור פרנקל, מחבר הספר "חיפוש האדם אחר משמעות" נכלא במחנות ריכוז נאציים במהלך מלחמת העולם השנייה. הוא כתב שהוא שרד מכיוון שסירב לתת לנאצים לקחת ממנו את "החופש האנושי... לבחור בגישה של אדם בכל מערכת נסיבות נתונה, לבחור בדרך משלך."
- אחת הדרכים ליצור משמעות חדשה לחוויות שלך היא לעצב אותן מחדש. לדוגמה, אתה עלול להרגיש תקוע בעבודה שבה אתה לא מרגיש מוערך. אולי יש לך עמית לעבודה שאתה מאוד לא אוהב. אתה יכול לנסח מחדש מצב זה באור חיובי כחוויה לימודית כיצד לעבוד עם אנשים שאתה לא אוהב, שזו מיומנות חיים יקרת ערך.
- אם יש לך אמונות דתיות או רוחניות, אתה יכול להשתמש בהן לשיפור הרגע. דת ורוחניות יכולים לספק תחושת תקווה ותכלית גם כאשר הרגע המיידי אינו נעים.
5
למד לאמץ אי וודאות. הפחד מאי ודאות יכול להצית סערות רגשיות. חוסר סובלנות של חוסר וודאות יכול לגרום לך לדאוג כל הזמן או לנסות לחזות את העתיד. זה עשוי לגרום לך להסתמך יתר על המידה על ביטחון מצד אחרים. זה אפילו יכול למנוע ממך לעשות דברים שאחרת היית נהנה מהם.
- ערוך יומן לאורך כל היום וציין מתי אתה מרגיש לא בטוח או מודאג. כתוב אילו מצבים מעוררים את אי הוודאות הזו ואיך אתה מגיב אליה.
- דרג את אי הוודאות שלך. נסה למקם דברים שגורמים לך אי נוחות או חרדות בקנה מידה. לדוגמה, חוסר הוודאות ללכת למסעדה שמעולם לא ניסית לפני כן עשוי להיות 3. חוסר הוודאות לתת לחבר לתכנן את החופשה שלך עשוי להיות 10.
- תרגול לסבול אי ודאות במצבים בטוחים. אתה יכול ללמוד לאמץ אי וודאות על ידי בניית סובלנות כלפיה. התחל עם משהו קטן ובטוח, כמו להזמין משקה קפה חדש שמעולם לא ניסית. לאחר מכן תוכל לעבוד על ידי לחבר לתכנן את תוכניות ארוחת הערב שלך וכו '.
- חשוב כיצד מצבים אלו מתגלים. כתוב כיצד הרגשת במהלך מצבי תרגול אלה. האם הם יצאו בסדר? אם הם לא - ולא תמיד - איך התמודדת עם זה? האם אתה חושב שתצליח להתמודד עם יותר בעתיד?

במהלך סערה רגשית, קל להרגיש המום מערבולת רגשות שאי אפשר בהכרח להבדיל זה מזה.

חלק 4 מתוך 5: לימוד ויסות רגשי

1
למדו להבחין בין רגשות ראשוניים ומשניים. לימוד ההבדל בין רגשות "ראשוניים" ל"משניים "הוא שלב חשוב בלימוד ויסות הרגשות שלך. סערה רגשית בדרך כלל מרגישה מדהימה כי אתה חווה רגשות רבים בבת אחת או בזה אחר זה. ללמוד להפריד בין הרגשות שלך יכול לעזור לך להבין את נושא הליבה שאתה מגיב אליו.
- לדוגמא, אם בן הזוג הרומנטי שלך שכח את יום הולדתך, אתה עלול להרגיש מיד כועס. זה יהיה הרגש העיקרי.
- הכעס הזה עלול להפוך לאכזבה (שהיום המיוחד שלך נשכח), עצב (שאתה לא מרגיש מוערך על ידי בן הזוג שלך), או אפילו בושה (שכעסת). אלה רגשות משניים. יהיה קל להרגיש המום מהרגשות הללו. איתורם למקור שלהם יכול לעזור לך להבין מדוע אתה מרגיש כמו שאתה מרגיש.
2
הבחין בין מיני חוויות רגשיות. סערה רגשית עשויה להיות מופעלת על ידי תגובה לאירוע חיצוני. זה יכול להתרחש גם כתגובה לאירוע או רעיון פנימי. ללמוד מאיפה התגובות הרגשיות שלך יכול לעזור לך לווסת אותם.
- לדוגמא, תגובה לאירוע חיצוני עשויה להיות כיצד תגיב לאובדן אדם אהוב. לחלופין, זו עשויה להיות תגובה לביקורת על משהו.
- תגובות פנימיות הן בדרך כלל תגובות שיש לכם לתחושות ורעיונות משלכם. לדוגמא, אתה עלול להרגיש בושה שלא הופעת טוב באירוע ספורט. לחלופין, אתה עלול להרגיש פחד מהצורך לקיים אינטראקציה עם הרבה אנשים במסיבה.
- חשוב לא לשפוט את התגובות הרגשיות שלך. תודו מה אתם מרגישים. חשוב מהיכן הגיעה התחושה הזו.
3
נסה דיבור עצמי חיובי. כדי להתמודד עם סערה רגשית, תרגול בזיהוי רגשות חיוביים. אם אתה רגיל להתמקד ברגשות השליליים, ייתכן שייקח זמן מה להרגיש בנוח עם הוספת רגשות חיוביים לתערובת, אך זה מועיל. מחקרים הראו כי דיבור עצמי חיובי יכול לעזור במיקוד, בריכוז ובהקלה בחרדה.
- נסה לומר לעצמך שמצבים לא נעימים מוגבלים, זמניים ומתקנים. לדוגמא, אם הבוס שלך מתח ביקורת על עבודתך בפרויקט, אמור לעצמך שמופע זה אינו מאפיין את כל עבודתך. התמקד במה שאתה יכול לעשות כדי לשפר בפעם הבאה, במקום להכות את עצמך על מה שעבר.
- נסו לנסח מחדש מחשבות שליליות במונחים חיוביים. לדוגמא, אם ניסית לעשות משהו מספר פעמים ולא הצלחת את ההצלחה שאתה רוצה, מחשבה שלילית עשויה להיות "אני לעולם לא אשתפר בזה. יכולתי גם לוותר." נסה למסגר זאת במונחים חיוביים במקום: "אני יכול לנסות זאת שוב. הרבה דברים לא עובדים בפעמים הראשונות."
- זיהוי כאשר אתה ממזער את ההישגים שלך. יכול להיות קל לבטל את ההצלחות שלך על ידי אמירת דברים כמו "התמזל מזלי" או "זה טוב מכדי להיות אמיתי." חשוב לשבח את עצמך על הישגייך. לדוגמה, אתה יכול להפוך את השלילי "פשוט התמזל מזלי עם ציוני" לאישור "ביליתי זמן רב בחקר העיתון הזה וזה השתלם."
4
התאם אישית את חשיבתך. העיוות הקוגניטיבי של "פרסונליזציה" יכול להיות שחקן גדול בהתחלת סערה רגשית. כשאתה מבצע התאמה אישית, אתה הופך את עצמך לאחראי על דברים או אירועים שאינם באחריותך. אתה יכול גם לפרש הכל כתגובה ישירה אליך, גם אם זה לא קשור אליך. ללמוד לאתגר את ההתאמה האישית יכול לעזור לך להישאר רגוע במצב לא נוח.
- לדוגמא, אם לילדך לא מסתדר טוב בבית הספר, תשובת התאמה אישית תהיה לומר "אני הורה נוראי והילד שלי כישלון בגללי." כדי לאתגר את התגובה הזו, אתה יכול לומר משהו כמו "לילד שלי לא טוב בבית הספר. אדבר עם המורה כדי לראות מה אני יכול לעשות כדי לעזור." להיות ספציפי ולהתאים אישית יכול לעזור לך להימנע מסערה רגשית.
- דוגמה נוספת להתאמה אישית יכולה להיות אם עמית לעבודה מצליף בך כשאתה שואל אותה על יומה. תגובת התאמה אישית יכולה להיראות כך: "וואו, היא באמת חייבת לא לאהוב אותי לצלם אותי ככה. אני חייב להיות אדם רע." גישה של פרסונליזציה תחשוב על נקודת המבט של האדם האחר. יתכן שלחברך היה רק יום רע והתגובה שלה לא קשורה אליך.
5
הישאר בהווה. תרגול מיינדפולנס עקבי יעזור לך להישאר ברגע הנוכחי. זה ימנע מהרגשות שלך לצאת מכלל שליטה ולהתפתח לסערה רגשית. תרגל את הטכניקות בחלק 2 באופן קבוע כדי לעזור לך להישאר מקורקע בהווה.
- עיוות קוגניטיבי נפוץ מאוד הוא "קטסטרופיזציה", כאשר אתה מאפשר לרעיון שלך מצב או אירוע להסתובב ללא שליטה. לדוגמא, דמיין שהבוס שלך מתח ביקורת על פרויקט שלך. זה עלול להוביל לרכבת הרהורי אסון כמו "הבוס שלי לא אהב את העבודה שלי בפרויקט הזה. הוא / הוא בטח יגיד לכולם בחברה כמה אני נורא. כנראה שאפטר ואז אפסיד את הבית שלי, ואז אני אגור לגור מתחת לגשר בארגז. " נסה לאתגר את זרם המחשבות הזה על ידי התמקדות רק במה שאתה יודע בהווה.
- לדוגמא, כדי לאתגר מחשבה קטסטרופלית, בדוק את ההיגיון שלה כדי לראות אם היא נכונה. חשוב על הראיות שאתה מבסס את מסקנתך. אחת הדרכים לאתגר את הדוגמה לעיל עשויה להיות לחשוב על פעמים אחרות שקיבלת ביקורת על עבודתך. האם אלה הביאו לשרשרת האירועים שאתה חוזה? אם לא, מדוע אתה בטוח שהדברים הנוראים יתרחשו הפעם?
- לחלופין, תוכלו לחפש פרשנויות אחרות לאירוע. לדוגמא, אם אתה מתקשר לבן / בת הזוג הרומנטיים שלך והוא לא עונה לטלפון, אתה עלול לקפוץ למחשבה הרת אסון: "הוא לא עונה לטלפון. זה אומר שהוא מתעלם ממני. S / הוא כנראה אפילו לא אוהב אותי. אנחנו כנראה נפרדים. " דרך פרודוקטיבית יותר לחשוב תהיה בחינת אפשרויות אחרות. אולי השיחה שלך לא עברה. אולי בן הזוג שלך היה עסוק אז ולא יכול לענות. יש הרבה הסברים לאירוע הקטן הזה שלא קופצים מיד לאסון.
- אם אתה עדיין מרגיש חרדה מתמשכת מאירוע או חוויה, בקש הבהרה. אז, למשל, אתה יכול ללכת לבוס שלך עם החששות שלך מהביקורת שלהם. שאל את הבוס שלך מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את הביצועים שלך בפרויקט הבא שלך. במקום לקפוץ מיד לתרחיש הגרוע ביותר, נקטת פעולה לשיפור הדברים - ולהראות שאכפת לך.
6
תרגל סובלנות מצוקה באופן עקבי. ויסות הרגשות שלך כך שלא תוצף בסערה רגשית במצבים לא נוחים לא יקרה בן לילה. תרגל באופן קבוע את הטכניקות בחלק 3 כדי לעזור לבנות את סובלנות המצוקה שלך.
- אמור לעצמך שאתה חזק מספיק בכדי להתמודד עם זה!

חלק 5 מתוך 5: בניית כישורים בינאישיים

1
למדו תקשורת אסרטיבית. לפעמים, רגשות לא מבוקרים יכולים לעקוף את היכולת שלך לבטא את הצרכים, המחשבות והרגשות שלך. ללמוד לבטא את עצמך באופן אסרטיבי יכול לעזור לך לבטא את הצרכים, המחשבות והרגשות שלך בצורה פתוחה וכנה.
- לפעמים, הרגשות שלך יכולים להסתדר מחוץ לשליטה מכיוון שלא הבעת בבירור את צרכיך בפני אדם אחר. לדוגמא, מתקשר פסיבי עשוי למזער את החשיבות של התכנסות משפחתם בחגים באומרו "אם זה לא יותר מדי נוח עבורך, אשמח לקבל אותך בבית לחגים." זה לא משדר עד כמה זה באמת חשוב להם. אם המשפחה לא תגיע בסופו של דבר, האדם הפסיבי היה כנראה מרגיש פגוע, כועס ומוזנח.
- דרך אסרטיבית לתקשר את אותו הדבר עשויה להיות "חשוב לי מאוד שהמשפחה שלנו תבלה זמן יחד. אם אתם מסוגלים לחזור הביתה לחופשות, אני מאוד רוצה שתעשו זאת." זה מתקשר לחשיבות הרגשות שלך תוך כיבוד של כולם. המשפחה עדיין לא תוכל להיפגש, אבל ככה אמרת להם מה אתה צריך ואיך אתה מרגיש.
2
היו כנים לגבי הרגשות שלכם. ביטוי הרגשות שלך בכנות לא אומר שאתה צועק על הבוס שלך כי אתה כועס. זו תקשורת אגרסיבית, והיא לא בריאה. להיות כנה לגבי הרגשות שלך אומר שאתה לא מדחיק אותם ולא שופט אותם. אתה מכיר בהם. ואז אתה חושב על דרכים לתקשר אותם לאחרים מבלי להיות לא טוב או לא הוגן.
- קח את הדוגמה לאבד את העבודה שלך. הרגש המיידי שלך עשוי להיות כעס, ואחריו פחד, תסכול ובושה. הכיר ברגשות אלה כטבעיים. לאחר מכן, נקט בצעדים לסבול מצוקה זו. לאחר שהרגעת את עצמך, תוכלי לתקשר בצורה ברורה עם הבוס שלך. אתה יכול להביע שאתה מאוכזב מאיבוד עמדתך. אתה יכול גם להביע צרכים ורצונות, כגון לבקש התייחסות טובה או לקבל פיצויי פיטורים.
3
היו הוגנים כלפי עצמכם ואחרים. חלק מפיתוח כישורים בינאישיים הוא ללמוד לבחון באופן ריאלי את מערך הכישורים שלך כדי לראות היכן תוכל לפתח ולשפר אותם. לא רק להתמקד במה שאפשר לשפר. היו גם כנים לגבי נקודות החוזק שלכם ושל אחרים.
- הימנע מהצהרות "צריך". לדוגמא, תלונה נפוצה בקרב זוגות היא שהאדם האחר "צריך" לדעת מה הם עשו לא בסדר מבלי שנאמר לו. גישה זו יוצרת חסמים לתקשורת ועלולה להכניס את האדם האחר למגננה.
- נסה להשתמש בהצהרה ממוקדת "אני". לדוגמא, במקום לומר "היית צריך לדעת שזה יפגע ברגשותיי כשפריעת לי", נסה לומר "אני מרגיש פגוע כשאתה מפריע לי כי אני מרגיש שאתה לא מקשיב לי."
- נסה הצהרות שיתופיות. הזמינו אחרים לשתף אתכם בפרספקטיבות שלהם. נסה לנהל משא ומתן על פשרות, במקום להתעקש שאדם אחד "צודק".
4
למד להקשיב. הקשבה פעילה היא מיומנות תקשורתית חשובה. זה יכול לעזור לך להימנע מסערות רגשיות על ידי שמירה על התמקדות במה שהאדם אומר אחר, ולא במה שאתה יכול לקרוא לסיטואציה.
- לאחר שהאזנת לאדם האחר, ניסח מחדש את מה ששמעת אותו אומר. זה יכול לעזור לנקות אי-הבנות. זה גם יאפשר לאדם האחר לדעת שאתה מעריך את הקלט שלו. לדוגמה, אתה יכול לומר "תן לי לראות אם שמעתי אותך נכון" או "זה מה שאתה אומר?"
- נסו לא להישמע מאשימים כשאתם מבקשים הבהרה. שמור על קול אחיד ורגוע.
5
חפש תמיכה מחברים. רשתות תמיכה חברתית הן קריטיות להתמודדות עם סערות רגשיות בצורה בריאה. מצא חברים שיקשיבו לך ללא שיפוט. אנשים פתוחים וישרים בנוגע לרגשות עצמם יוכלו לעזור לך להתמודד עם שלך.
- חפש אנשים שמביעים שהם מעריכים אותך. יחסי חבר בריאים יקבלו אותך בלי לשפוט אותך או לנסות לשנות אותך.
- זה עשוי גם להיות מועיל למצוא חברים שעברו מצב דומה לשלך.
6
מצא קבוצת תמיכה. במקרים מסוימים, ייתכן שלא תרצה לשתף את החברים שלך במה שעובר עליך. או אולי תרצה למצוא קבוצה של אנשים שכולם חווים משהו דומה לחוויה שלך. יתכן שתגלה שקבוצת תמיכה מתאימה לך. שיתוף רגשות עזים עם אחרים גורם להם להרגיש יותר לניהול.
- ישנן קבוצות תמיכה לחוויות רבות, החל מסרטן ומחלות אחרות וכלה בטיפול באובדן אדם קרוב. אם אתה מחפש קבוצת תמיכה בנושא מסוים, נסה לחפש באתר ארגון המוקדש למצבך.
- Healthfinder.gov מנהל מסד נתונים של קבוצות תמיכה ועזרה עצמית. מקומות טובים אחרים לבדוק הם הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) ובריאות הנפש אירופה.
- תוכלו גם לבדוק עם מרכזי קהילה מקומיים, מקומות תפילה, ספריות ובתי חולים באזורכם.
- היו מודעים למגרשי מכירה שמסווים לקבוצות תמיכה. קבוצת תמיכה אמיתית לא תנסה למכור לך מוצרים או שירותים, לשפוט את פעולותיך, ללחוץ עליך להסכים עם רעיונות או פילוסופיות, או לגבות דמי שימוש מופקעים.
7
חפש ייעוץ. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יוכל לעזור לכם להתמודד עם סערה רגשית. הם יכולים לעזור לך לפתח טכניקות התמודדות מיידיות. הם עשויים גם לעזור לך ללמוד ולתרגל טכניקות כדי למנוע סופות רגשיות עתידיות.
- מיתוס נפוץ הוא שפנייה לייעוץ היא סימן לחולשה או כישלון. למעשה, האומץ להודות בכך שתוכל להפיק תועלת מעזרה הוא סימן לכוח.
- מיתוס נוסף הוא שייעוץ / פסיכותרפיה פשוט ינסה לטפל בבעיות שלך בסמים. בעוד שתרופות עשויות להיות חלק מתוכנית טיפול, כמעט בכל המקרים היא מלווה בהדרכה כיצד להגדיר יעדים, כיצד להבין את תחושותיך וכיצד לזהות בעיות ולהתמודד איתן.
- ישנם סוגים רבים של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. פסיכיאטרים ומטפלים באחיות פסיכיאטריות הם בדרך כלל היחידים שרושמים תרופות. הם עשויים גם להציע ייעוץ. פסיכולוגים קליניים, עובדים סוציאליים קליניים מורשים, מטפלי נישואין ומשפחה מורשים ויועצים מקצועיים מורשים יכולים להציע שירותי ייעוץ.
- יועצים ומטפלים שהוכשרו בטיפול בהתנהגות דיאלקטית הם בעלי רישום מצוין של הצלחה אצל אנשים פגיעים רגשית.

איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יוכל לעזור לכם להתמודד עם סערה רגשית.

טיפים

טכניקות להרגעה עצמית חשובות. עם זאת, אל תתנו לעצמכם "לעשות טיפול עצמי" בבעיות שלכם באמצעות סמים או אלכוהול. נראה כי אלה מציעים הקלה זמנית, אך הם באמת מחמירים את הבעיות שלך.
תרגלו להיות אדיבים לעצמכם. אחת הסיבות לכך שאתה עלול להיסחף בסערה רגשית היא שאתה מכה את עצמך בגלל פגם או כישלון קל. זה יכול בקלות לצאת מכלל שליטה. סלח לעצמך וחזק את עצמך באמירות חיוביות ואדיבות.
זכרו שזה תהליך וזה ייקח זמן. היו עקביים עם תרגול הסובלנות והמודעות שלכם. יותר מכל, היה סבלני עם עצמך.

קרא גם: איך להקפיץ את הטעויות שלך?

אזהרות

אם אתם חווים מחשבות או תוכניות אובדניות, פנו מיד לעזרה. ישנם הרבה משאבים שתוכלו לפנות אליהם. בארה"ב ניתן להתקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות 20,57 בטלפון 1-800-273-8255. ותיקים במשבר יכולים ליצור קשר עם קו המשברים הוותיקים בטלפון 1-800-273-8255, בטקסט בטלפון 838255, או באינטרנט בכתובת veteranscrisisline [dot] net. ניתן גם להתקשר לשירותי חירום כגון 911.