איך להירגע אחרי יום ארוך?
פעילות גופנית סדירה גם מסייעת לגופך להרגיש יותר רגוע וללא מתח, מה שהופך את היום הארוך הבא לקל יותר.
תחושת שחיקה ושחיקה נפוצה בקרב אנשים רבים שלא משקיעים זמן רב במנוחה. מבלי לקחת פסק זמן לעצמך, הלחץ מצטבר בהדרגה. במקום להיות מטונפים ומוזנחים, צאו להפסקה וחפשו כמה איסוף מהיר, מנוסה ואמיתי.
שיטה 1 מתוך 3: מרגיע את גופך
- 1התקלחו במקלחת חמה או באמבטיה. מים חמים עוזרים להרפיית השרירים ולהגדלת זרימת הדם. לכן הוא מציע כמה מאותם יתרונות כמו קבלת עיסוי או יכולת פעילות גופנית, אך הוא בעלות נמוכה ולא יסכן להסתבך במשך כמה שעות כמו שפעילות גופנית אינטנסיבית יכולה. הדליקו נרות, השמיעו מוסיקה מרגיעה והשרו באמבטיה לפחות עשר דקות.
- האמבטיה היא זמן נהדר לעשות מדיטציה או לתרגל מיינדפולנס.
- דאג לא לעשות דבר העלול לגרום לך להירדם. אל תנסה לעשות מדיטציה באמבטיה אלא אם כן אתה מנוסה ויודע שתישאר עירני.
- 2החלף לבגדים או ל- pjs הכי נוחים שלך. צא מבגדי העבודה או בית הספר המחניקים ולבש משהו נוח ורך כמו כותנה או פשתן. אתה תרגיש רגוע יותר באופן מיידי.
- 3עשה קצת תרגיל קל. זה אולי נשמע מניעה לרגיעה, אך פעילות גופנית עוזרת לך לנקות את הראש על ידי שריפת כל האנרגיה הנפשית שנחסכה במהלך יום ארוך בעבודה או בבית הספר. פעילות גופנית סדירה גם מסייעת לגופך להרגיש יותר רגוע וללא מתח, מה שהופך את היום הארוך הבא לקל יותר. נסה לצאת לטיול בחוץ, לעשות יוגה או למתוח לפחות 20 דקות.
- הסתובב בבלוק או בפארק סמוך אם הוא עדיין קל בחוץ. (אל תלכו לבד בלילה.) יתרה מכך, קחו את כלבכם איתכם ושניכם תוכלו להתאמן. התמקדו בהנאה מהאוויר הצח ומצלילי הטבע במקום מהירותכם או כמה רחוק אתם מגיעים.
- תעשו תנוחות יוגה. תנוחת הילד, במיוחד, נהדרת להרגעת הגוף לאחר יום ארוך.
- תמתח את זה. אם הגוף שלך מרגיש ממש עייף, פשוט הקדיש 20 דקות למתיחות עמוקות כדי לשחרר את השרירים מלהתרוצץ כל היום.
מה אוכל לעשות בכדי להקל על כאב הראש לאחר יום ארוך? - 4נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. תרגיל זה יעזור לך להירגע גם בגופך וגם בנפשך. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, תתחיל לשים לב מתי שרירים שונים נמתחים במהלך היום כדי שתוכל להרגיע אותם באופן מיידי ולמנוע מתח מתח בשרירים שלך.
- התחל בשכיבה בחדר שקט.
- בחר שריר אחד, כמו יד שמאל שלך, ומתח אותו עד כמה שניתן למשך 5 שניות. אתה צריך לעשות אגרוף הדוק שמרגיש לא נוח ועשוי להיות חזק מספיק כדי לרעוד. היזהר אם כי לא לגרום לירי או לכאב עז, העלול לגרום לנזק חמור.
- נשוף בזמן שאתה מרפה את השריר במהירות. שימו לב היטב להבדל שאתם חשים בין שריר מתוח לשריר נינוח. הישאר רגוע למשך 15 שניות.
- עוברים לקבוצת השרירים הבאה וחוזרים על הפעולה. עשו זאת לכל השרירים בגופכם.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת הסחות דעת מהנות
- 1האזן למוזיקה מרגיעה או לצלילי טבע. קנו או הורידו תקליטור עם מוסיקה אינסטרומנטלית, כמו ג'אז קלאסי או קליל. או נסה להקליט צלילי טבע. ציוצים של ציפורים, גלים המתנפצים על חוף הים, פלח פלפול וכו 'יש הרבה אפשרויות.
- כל סוג של מוזיקה שתיהנה ממנה יעבוד, כל עוד היא מקדמת רגשות ואושר שלווים. אם רוק הוא הז'אנר המועדף עליכם, תוכלו לנסות בלדות איטיות או רוק קלאסי על צלילים דיסוננטיים וכבדים יותר.
- 2צפה בסרט או בתוכנית הטלוויזיה המועדפים עליך. אבל אל תגזימו! בחר קומדיה שתצחיק אותך, מה שמקדם מיד גישה רגועה וגוף.
- הגבל את הטלוויזיה ואת זמן המסך האחר בלילה. אל תסתכל 2-3 שעות לפני השינה כי האור הבהיר עלול להפעיל את המוח שלך במקום להירגע.
- הפוך את זה לפינוק על ידי בחירה במה לצפות בקפידה. ככל שתצפו פחות בטלוויזיה, כך זה גורם לכם להרגיש טוב יותר כשאתם עושים זאת. הקדישו 30 דקות או שעה לצפייה בתכנית האהובה עליכם בלילה, או חסכו זמן וצפו בסרט בכל יום חמישי בערב, למשל.
- 3קבלו חוברת צביעה יפה ועפרונות אמנות או טושים נחמדים. ספרי צביעה למבוגרים הם טרנד עצום כרגע, ותוכלו למצוא אחד כזה ברוב חנויות הציוד והציוד למשרדים, במרכזי קניות, ואפילו ברשת. הם מורכבים יותר מספרי הצביעה שהיו לך בילדותך, ולעתים קרובות מודפסים על נייר איכותי ונחמד. קנו לעצמכם כמה שארפיטים צבעוניים או עפרונות אמנות נחמדים בפחות מ- 15 € בכדי להפוך את זה לפינוק.
- 4קרא ספר או מגזין. קריאה היא דרך נהדרת להירגע ולהפסיק לחשוב על כל הדברים שעשית או לא עשית במהלך היום. זו גם דרך נפלאה להתכונן למיטה, מכיוון שספר אינו דורש זמן מסך. בחר רומן שאתה רוצה לקרוא והקדיש 30 דקות לפני השינה לקריאת פרק, או שמור את המנויים שלך למגזינים לשעה זו של היום.
- האזן לספר שמע אם אתה מעדיף. דמיין את הפעולה וההגדרה בראשך בזמן שאתה יושב או שוכב בנוחות.
- אם אתה מעדיף להשתמש בקורא אלקטרוני או בטאבלט, נסה להשתמש בו ללא תאורה אחורית, אם הדבר אפשרי. מסך הדלקה פשוט נראה בדיוק כמו דף בספר, ולטבליות רבות יש הגדרה שבה תוכלו לכוונן את התאורה כך שתיראה יותר כמו נייר מאשר מסך.
- ספרי אימה או תעלומות עזות עשויים שלא להיות הדבר הטוב ביותר לקרוא לפני השינה. השתמש בשיקול דעתך: אם זה ימשיך לחשוב על זה כל הלילה, שמור את התואר הזה ליום חופש ובחר במקום משהו קליל.
פשוט כתוב על היום שלך כדי להוריד את הכל, כך שתוכל להירגע. - 5צא החוצה אם אתה יכול. במיוחד אם עבדת בפנים כל היום. לפעמים נקרא "אקותרפיה", בילוי בטבע עוזר לאפס את האנרגיה הנפשית שלך כדי שתוכל להיות פרודוקטיבי שוב מחר.
- עדיף להתאמן מעט אם אתה יכול, אבל אפילו לשבת בחוץ על כיסא דשא או במרפסת שלך יעזור לך להירגע. תביא איתך כוס תה צמחים, ועות'מאנית שתרים את הרגליים.
- קבל כיסא נדנדה למרפסת או לסיפון שלך, אם אפשר. הפעל מאוורר קטן אם מדובר בלילה חם ללא רוח.
- השתמש בכמה נרות אתרוג כדי להרחיק את החרקים בקיץ. מאוורר שנושף עליך יעזור גם להרחיק חרקים מעופפים מהמרחב האישי שלך.
- 6התאמן בתחביב האהוב עליך. לא משנה מה אתה אוהב לעשות, הכן משימה קצרה וארוכה בכל לילה נתון כדי לגרום לעצמך להיות סביר יותר לעסוק במשהו מהנה אחרי יום ארוך או קשה. אם היום שלך היה בעיקר עבודה פיזית, בחר תחביב הקשור נפשית, ולהיפך.
- התחל ספורט חדש על ידי הצטרפות לליגה או השתלמות בכיתה. אומנויות לחימה הן מהנות והן עוזרות לאמן את דעתך לשים לב לרגע. אם אתה אוהב פריזבי, מצא ליגת פריזבי אולטימטיבית בקרבתך שמתאמנת כמה פעמים בשבוע.
- אם אתה מבלה את רוב היום שלך בפעילות, נסה משהו כמו ציור או עבודות עץ. בנו ספינת דוגמניות, למדו לחצות תפר או ציירו סצנה מופשטת המתמקדת בצבעים ובטקסטורות.
- 7בילו זמן עם חיית המחמד שלכם. טיפול בחיות מחמד פופולרי מסיבה טובה: קשר עם חיית המחמד שלך מקדם רגיעה ואושר. אין ספק שהם התגעגעו אליך כל היום, אז הקדישו קצת זמן לשחק עם הכלב שלכם או להבריש את החתול.
- הקדישו לזמן האיכות הזה לשניכם ליהנות. אל תנסה לתת לכלב שלך אמבטיה או לקצץ את ציפורני החתול שלך עכשיו. זו מטלה, לא פעילות מהנה!
- עשו חובה כפולה על ידי לקיחת הכלב שלכם לטיול. תוכלו לבלות יחד ולהתאמן לשניכם!
- 8התקשרו או בילו זמן עם חבר או אדם אהוב. אם יש לך משפחה בבית, עשה משהו מיוחד יחד כשאתה חוזר הביתה, במיוחד אם הזמן המשותף שלך מוגבל. אם אתה גר לבד, קבע תאריך או תאריך טלפון עם ה- BFF שלך או עם אמא שלך או בין אחים שלך רק כדי לבדוק ולשתף צחוקים.
- להיות באותו חדר עם בן משפחה לא אומר שאתה מבלה איתם. תן להם את תשומת ליבך ואל תישאר דבוק לטלוויזיה או לאייפד שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מרגיע את דעתך
- 1נסה מדיטציה. מדיטציה במשך 10-20 דקות ביום יכולה לעזור לך להפחית את הלחץ הכללי, ואפילו מדיטציה קצרה של 5 דקות כשאתה מרגיש מוצף יכולה לעזור לך להתמקד מחדש במצב לחוץ או ביום עבודה. אתה יכול לעשות את זה בישיבה או בשכיבה, להשתמש במנטרות או בדמיון מודרך, או פשוט להתרכז בנשימה שלך. המטרה היא פשוט להרגיע את גופך ולהרגיע את מוחך.
- למדיטציה פשוטה תוכלו לעשות בכל מקום לבד, פשוט לשכב או לשבת בנוחות, לעצום עיניים ולקחת נשימות עמוקות תוך כדי ספירת כל שאיפה וכל נשיפה, עד 10. הרגישו את האוויר בגופכם תוך כדי תנועה ושחרור הכל מתח בכל נשיפה. אם דעתך נודדת, החזיר את תשומת לבך בעדינות לנשימה שלך.
- אם אתה רוצה לנסות דמיון מודרך, עשה את אותו הדבר תוך שאתה מדמיין את עצמך במקום רגוע, יפה או בטוח. זה יכול להיות שולחן המטבח של סבתא שלך, חוף על האוקיאנוס ההודי, נסיעה בכדור פורח או בכל מקום שתרצה. דמיין את עצמך שם על ידי שימוש בחושים שלך, כמו מראה, צליל, ריח ואפילו מגע. ככל שאתה יכול לדמיין את זה באופן מלא יותר, כך קל יותר להרגיש רגוע.
- הורד אפליקציית מדיטציה לטלפון שלך, כמו Headspace, לניסיון בחינם. Headspace מציע 10 ימים של מדיטציות של 10 דקות כדי ללמד אותך כיצד לעשות מדיטציה. זה מדהים מה רק 10 דקות יעשו בשבילך! או נסה אחת מאפליקציות המדיטציה של מרכז צ'ופרה. יש כמה, רבים עם מוסיקה מרגיעה, תמונות ומנטרות שחוזרים על עצמם במהלך הפגישה שלך.
תנוחת הילד, במיוחד, נהדרת להרגעת הגוף לאחר יום ארוך. - 2תרגלו תשומת לב. שכב לשבת בנוחות בסביבה רגועה. השמע מוזיקה מרגיעה אם תרצה, או פתח את החלון כדי להאזין לצלילי הטבע אם אתה גר ליד הרבה עצים. הדליקו כמה נרות ריחניים. התמקד בצלילים, בריחות ובתחושות שאתה מבחין בהם ונהנה מכל רגע כשהוא עובר.
- נסה להתמקד במנטרה. אמור זאת שוב ושוב לעצמך בעדינות כשאתה נושם.
- הטובים לשחרור יום ארוך כוללים: "לפעמים הדברים הם כמו שהם מסיבה;" "מחר יום חדש;" ו"בשעה זו אינך יכול לעשות דבר בכדי לשנות, אז תנוח במקום. "
- 3שתו כוס תה צמחים. נסה קמומיל, לימון גראס או לימון, או ורבנה.
- היזהר שלא יהיה לך קפאין או שהוא עלול לשבש את השינה שלך.
- אל תבלעו יותר מדי סוכר קרוב לפני השינה.
- לשתות חתיכת שוקולד קטנה או פינוק אחר זה בסדר, אבל אל תאכלו הרבה תוך 3 שעות לפני השינה, או שזה עלול לשבש את השינה שלכם.
- 4נסה ארומתרפיה. לבנדר, במיוחד, הוא ניחוח נהדר למנוחה לפני השינה.
- 5כתוב ביומן שלך. יש הרבה אפשרויות לסוג היומן שאתה מנהל, וזה תלוי בך! כתוב את ההישגים שלך ליום כדי להזכיר לעצמך כמה קשה עבדת. לחלופין, התחל יומן תודה יומי. פשוט כתוב על היום שלך כדי להוריד את הכל, כך שתוכל להירגע. תכנן למחרת שלא תחשוב על מחר כל הערב ותבזבז את זמנך הפנוי.
- לרשום 3-5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום היא דרך נהדרת לשמור על מצב רוחך גבוה ולשחרר מתח. קרא את זה למחרת בבוקר אם אתה מתעורר ומרגיש פחד מהיום הקרוב.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך ככלי שיעזור לך לעקוב אחר לחץ מדי יום. ואז, הסתכל אחורה על הערכים מדי פעם כדי לסקור חוויות מלחיצות קודמות. זה ייתן לך הזדמנות להרהר ולזכור שהבלפים האלה בחייך הם זמניים בלבד. סקירת חוויות מלחיצות בעבר ביומן שלך תעזור לך לזהות אסטרטגיות שונות בהן השתמשת כדי להתמודד עם מצבך.
שאלות ותשובות
- איך אוכל להירגע במהירות אם אצטרך ללכת לישון שעה אחרי שסיימתי את ביתי ולקום מוקדם בבוקר לעשות הכל מחדש?בטווח הקצר, נסה להפוך את הנסיעה שלך למצב רוח לאחר העבודה. אם אתה נוהג, שים מוזיקה קלאסית או משהו מרגיע. אם אתה מסוגל, לאכול את ארוחת הערב לפני שאתה עוזב את העבודה או לאכול משהו בדרך הביתה. בישול ואכילה ממש לפני השינה לא יקדמו את השינה מכיוון שגופך עדיין מעכל את הארוחה שלך. אם הנסיעה שלך היא תחבורה ציבורית, אפילו יותר טוב, אתה יכול להנהן ברכבת / באוטובוס! לקרוא ספר. לעשות משהו "פרודוקטיבי" יגרום לך להרגיש שעשית משהו עם הזמן יותר מאשר להגיע מ- AB.
- כיצד אוכל להפחית את רמות הלחץ שלי?יוגה או ריצה קצרה הם אופציות נהדרות. אם אתה נתקף יותר בהתקף פאניקה ואינך מצליח להרגיע, קבל פיסת נייר גרף ואז מלא כל ריבוע בעיפרון עד שתירגע.
- מה אוכל לעשות בכדי להקל על כאב הראש לאחר יום ארוך?נסו להתרחץ עם מלחי אפסום ולשתות כוס תה קמומיל חם.
תגובות (6)
- תודה, קודם כל, כי עכשיו אני יודע מה אעשה מחר אחרי היום המעייף.
- זה עזר מאוד!!! תודה ששמת מידע כל כך מועיל במדריך. אני בטוח שרבים אחרים נהנו מהרעיונות הנהדרים כאן!!!
- אני מסכים עם כל השיטות הללו, במיוחד אלה הכרוכות ביציאה לטבע. זה עובד כמו קסם!
- אני חושב שהרגעת דעתך הייתה החשובה והועילה ביותר.
- תודה רבה על מגוון התשובות.
- חיפשתי מאמרים רבים בנושא המדריך וזה נותן תוצאות מדהימות. אני אוהב את זה מאוד, זה תמיד עוזר לי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
