איך לשרוד מחשבות יתר?

תרגלו טכניקות הרפיה. אנשים רבים הסובלים מעיוותי מחשבה ועיוותים קוגניטיביים, מוצאים שטכניקות הרפיה מועילות לפריצה מדפוסי חשיבה מזיקים. לטכניקות הרפיה יכולים להיות גם יתרונות פיזיים, כמו הורדת דופק ולחץ הדם, האטת קצב הנשימה והפחתת פעילות הורמוני הלחץ בגופך. ישנם סוגים רבים של טכניקות הרפיה, כולל:

• הרפיה אוטוגנית - חזור על מילים או הצעות לעצמך באופן פנימי כדי לעזור לך להירגע. אתה יכול לדמיין סביבה שלווה ואז לחזור על אישור חיובי, או פשוט להתמקד בנשימה שלך.
• הרפיית שרירים מתקדמת - התמקדו במתיחה, החזקה ואז הרפיית כל קבוצת שרירים מרכזית בגופכם. התחל בראש עם שרירי הפנים שלךועבר את דרכך עד בהונותיך (או להיפך), מתיח והחזק כל קבוצת שרירים למשך חמש עד עשר שניות לפני ששחרר את מתח השרירים להרפיה.
• ויזואליזציה - תן לדמיון שלך ליצור תמונות נפשיות מרגיעות, ולדמיין מקום או סיטואציה שלווים.
• נשימה מודעת - הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. בזמן שאתה יושב, שוכב או עומד (הנח והנוח ביותר מביניהם) קח נשימות איטיות ועמוקות, והכניס את האוויר לבטן במקום רק לחזה שלך. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת כלפי חוץ בזמן שאתה שואף. עצרו את הנשימה למספר שניות ואז נשפו לאט לאט עד שכל הנשימה הקודמת נעלמה. חזור על הפעולה כמה שיותר עד שתתחיל להרגיש רגוע.
• מדיטציה - בדומה לנשימה מודעת, מדיטציה מתמקדת בשאיפה איטית ונשיפה של נשימה יחד עם אלמנט של תודעה מדיטטיבית. פירוש הדבר הוא דקלום של מנטרה (מילה או ביטוי שעוזרים לך להישאר רגוע / ממוקד) או מיקוד תשומת הלב שלך בתחושות גופניות, כגון תחושת הישיבה במקום שאתה נמצא, או תחושת הנשימה והחוצה דרך הנחיריים שלך.

מצא דרכים להסיח את דעתך. אם אתה מוצא את עצמך מפקפק בעצמך כל הזמן או מנתח יתר על המידה מצבים, ייתכן שיהיה עליך למצוא דרך פעילה יותר לפרוץ מאותה דפוס חשיבה. נסה להסיח את דעתך עם אלטרנטיבה חיובית ובריאה. לדוגמא, אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה כדי לקרקע את עצמך ברגע הנוכחי. לחלופין, אם אתה נהנה ממלאכה, נסה לקחת סריגה או תפירה בכדי להעסיק את דעתך בכל פעם שדפוסי חשיבה מחשבתיים משתלטים. אם אתה מנגן בכלי, הרם אותו וניגן קצת. מצא את מה שמנחם אותך ומבסס אותך ברגע הנוכחי, והשתמש בפעילות זו בתדירות שאתה צריך.

חקור את מחשבותיך בכתב. כתיבה היא דרך יעילה מאוד לעבד את מחשבותיך, לנתח דפוסי חשיבה ולמצוא דרכים לעבור את המחשבות האלה. תרגיל כתיבה שאנשים רבים מוצאים כמועיל הוא לקחת 10 דקות לבחון את טיבם של דפוסי החשיבה המופרזים שלך בכתב.

• הגדר טיימר ל -10 דקות.
• באותה תקופה, כתוב כמה שיותר על המחשבות שלך. חקור את האנשים, הסיטואציות או טווחי הזמן שאתה משייך למחשבות האלה, והאם מחשבות אלו משפיעות על מי שהיית, על מי שאתה נמצא כרגע, או על מי שאתה מקווה להיות בחייך.
• קרא את כתביך כאשר הזמן חלף וחפש דפוסי חשיבה. שאל את עצמך, "האם דפוסי חשיבה אלה השפיעו על האופן שבו אני רואה את עצמי, את מערכות היחסים שלי או את העולם שמסביב? אם כן, האם השפעה זו הייתה חיובית או שלילית?"
• אתה עשוי גם למצוא את זה מועיל לשאול את עצמך, "האם דפוסי החשיבה האלה באמת עזרו לי? או שמספר ההזדמנויות שהוחמצו והלילות חסרי השינה עלה על התקופה שבה צדקתי מדי פעם?"

עשו דברים שמשמחים אתכם. אנשים רבים שמעלים יתר על המידה דברים נמנעים מלהתקיים או לקיים יחסי גומלין מחשש שמשהו עלול לקרות. גם אם אתה עדיין לא מסוגל לפרוץ מדפוסי החשיבה האלה, חשוב שלא תיתן מחשבת יתר שלך להכתיב את החלטותיך. אם יש משהו שאתה רוצה ללכת אליו (למשל, קונצרט או מסיבה), הפסק למצוא סיבות לא ללכת ולהכריח את עצמך מחוץ לדלת. אחרת מחשבת יתר שלך תמנע ממך לעשות דבר, וכמעט בוודאות תתחרט על כך.

• אמור לעצמך שהחרטה שהיית מרגיש על החמצה תהיה חזקה יותר מהחרטה על כך שיש לך זמן פחות מושלם.
• חשוב על כל הפעמים שלקחת סיכון לנסות משהו חדש וזה השתלם. ואז חשבו על כל הפעמים שהישארות בבית או פחד לנסות דברים חדשים הרוויחו לכם משהו. תוכלו לראות במהירות שלקח את הסיכון לכישלון היה יקר משום שהוא הוביל לדברים טובים.
• הזכר לעצמך שתמיד תוכל לעזוב מוקדם אם אינך מבלה. הדבר החשוב הוא ללכת לראות אם בסופו של דבר תוכלו לחוות חוויה מהנה ומשמעותית.

שנה את תפיסתך כישלון. בין אם אתה מפחד לנסות משהו מכיוון שהמחשבה המופרזת שלך הובילה אותך להאמין שאתה תיכשל, או שאתה לא יכול להפסיק לשחק שוב את הזיכרון של תקופה שנכשלת במשהו או בתפקיד כלשהו, אתה צריך להכיר שלפעמים דברים פשוט לא לא מסתדר כמו שאנחנו רוצים שהם. וזה לא תמיד דבר רע. הרבה ממה שאנחנו תופסים ככישלון אינו סוף, אלא התחלה: לאפשרויות חדשות, הזדמנויות חדשות ודרכי חיים חדשות.

• הכירו בכך שהתנהגויות עלולות להיכשל, אך אנשים (כלומר אתם) לא.
• במקום לראות בכישלון סוף של משהו טוב, נסה לחשוב עליו כהזדמנות חדשה. אם תאבד את העבודה שלך, יתכן שתוכל למצוא עבודה טובה יותר שתעניק לך יותר סיפוק. אם אתה מתחיל פרויקט אמנות חדש וזה לא מסתדר כמו שקיווית, לפחות יש לך קצת תרגול מזה, ואולי תהיה לך מושג טוב יותר מה אתה רוצה לעשות אחרת בפעם הבאה.
• נסו לתת לכישלון להניע אתכם. השקיעו יותר מאמץ וריכוז בכדי להיטיב בפעם הבאה, או הקדישו זמן רב יותר בהכנות לאירועים עתידיים.

נסו לא להתעכב על העבר. חלק חשוב מהרהור יתר הוא להכיר בכך שאינך יכול לשנות את העבר, ושמגורים עליו שוב ושוב לא יעזרו לשנות דבר. אמנם למידה מהעבר היא חלק חשוב בצמיחה והתבגרות, מחשבת יתר והעלאת שגיאות על טעויות, הזדמנויות שהוחמצו ואלמנטים אחרים בעבר הם מזיקים ולא פוריים.

• ברגע שלמדת את השיעור שאתה מאמין שאתה צריך ללמוד מאירוע שעבר, נסה לשחרר את הזיכרון. אל תחשוב על זה במודע, ובכל פעם שאתה מוצא את עצמך חושב על זה נסה להסיח את דעתך או לנצל את עצמך מתבנית המחשבה הזו. התמקדו ברגע הנוכחי, שיש בכוחכם לשנות.