איך לזהות ולהימנע מלחץ יד שנייה?
בנוסף לשלבים שתוכננו במיוחד לטיפול במתח יד שנייה, תוכלו ללמוד כמה טכניקות להפחתת רמת הלחץ הכללית שלכם.
לחץ יד שנייה, בדיוק כמו שהשם מרמז, הוא כאשר אתה מתחיל לקלוט את רגשותיהם של אנשים לחוצים סביבך. אלה יכולים להיות עמיתים לעבודה, בוסים, חברים או בני משפחה. במצבים אלה, אינך יכול לגרום לאדם האחר להפסיק להרגיש לחוץ, ולכן תצטרך לעבוד על עצמך כדי לוודא שאתה לא סופג את הלחץ הזה ולטפל בו כמו שלך.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי מתח יד שנייה
- 1חפש תסמינים אופייניים של לחץ. הסימפטומים של לחץ יד שנייה דומים מאוד לתסמינים רגילים של לחץ. חפש סימנים אלה כצעד ראשון לקראת זיהוי אם אתה עלול לספוג לחץ של מישהו אחר.
- כאבים בראש או בשרירים.
- עייפות מוגברת וקשיי ריכוז.
- בעיות שינה.
- בטן מוטרדת.
- חרדה או עצבנות.
- חוסר מוטיבציה.
- 2עצרו וחשבו בפעם הבאה שתתחילו להרגיש לחוצים. זיהוי שורש הלחץ הוא חיוני להבנה אם אתם סובלים ממתח יד שנייה. בפעם הבאה שאתה מרגיש שתסמיני לחץ מתרחשים, זיהוי אותם. ואז תוכלו לנתח את המצב ולהבין מה גרם לתחושות.
- סלחו לעצמכם מהמצב בו הייתם. כדי לנתח את מה שקרה, יהיה מועיל להיות במקום שקט שאף אחד לא יפריע לכם. במיוחד אם מישהו שמדבר איתך גורם ללחץ, עליך להסיר את עצמך כדי שתוכל לחשוב.
- חשוב על מה עשית כשהתחלת להרגיש לחוץ. שאל את עצמך ספציפית מתי התחלת להרגיש לחוצה. אתה עלול לגלות ששמיעת חברך או עמיתך מתלוננים על משהו היה הטריגר שלך. או לראות את הבוס שלך מתפרץ לאחר ששמע חדשות רעות יכול היה גם להציב אותך. אם זה המקרה, זיהית שמישהו אחר הוא שורש הלחץ שלך.
- 3לנהל יומן. כשאתה מרגיש לחוץ ומתקשה לנעול מקור לכך, ניהול יומן יכול לעזור לך למקד את מחשבותיך ולהצר את מה שמטריד אותך. התחייב לכתוב כל יום, גם אם זה רק למספר דקות.
- היומן שלך יכול ללבוש כל מבנה או פורמט שתרצה, אך במקרה זה ייתכן שתרצה להתאים את כתביך לפי מה שמפריע לך.
- כמה שאלות ראשוניות להנחיית הכתיבה שלך עשויות להיות: מה אני מרגיש עכשיו? באיזו שעה לאחרונה הרגשתי לחוצה? מה עשיתי? איך הגבתי?
- גם לאחר שתבין את סיבת הלחץ שלך, אינך צריך להפסיק לכתוב. ניהול יומן הוא דרך נהדרת להוציא את רגשותיך ולשמור על מצבך הנפשי הכללי.
- 4שקול מקורות לחץ אחרים. ספיגת לחץ של מישהו אחר עשויה להיות לא הסיבה היחידה שאתה מרגיש לחוץ. למעשה, התמודדות עם אדם לחוץ יכולה להחמיר את הלחץ שכבר חש. עברו על היבטים שונים בחייכם ובדקו אם משהו אחר אינו כשורה. בדרך זו, אתה לא יכול רק לתקן את הבעיות שלך עם אדם אחר, אלא גם לעבוד להפחתת רמת הלחץ הכללית שלך על ידי זיהוי גורמים אחרים בחייך.
- תחשוב על עבודה. האם לא היית מרוצה מהביצועים שלך או מהעמדה שלך?
- תחשוב על המשפחה שלך. האם מישהו חולה או נתקל בבעיות? האם אתה מתקשה בתשלום החשבונות שלך?
- אם אתה בבית ספר, אתה מרגיש לחוץ מעומס העבודה שלך?
הסימפטומים של לחץ יד שנייה דומים מאוד לתסמינים רגילים של לחץ.
חלק 2 מתוך 3: טיפול במתח יד שנייה
- 1צמצם או הימנע מחשיפה לאדם הגורם לך לחץ. התרופה הברורה למתח יד שנייה היא הימנעות מאותו אדם מסוים. זה לא תמיד קל מכיוון שחבר קרוב או בן משפחה עלול לגרום ללחץ זה. עם זאת, אם הגורם ללחץ שלך הוא רק היכר או עמית לעבודה, אתה יכול להגביל את החשיפה שלך אליהם מבלי לדאוג להשלכות אישיות כלשהן.
- 2הגבילו את זמנכם ברשתות החברתיות. כמה ראיות מצביעות על כך ששימוש כבד במדיה החברתית יכול להעלות את רמות הלחץ. רשת חברתית מעודדת משתמשים להשוות את עצמם לאחרים, מה שעלול להוביל לתחושות של חוסר התאמה. זה גם מקל מאוד על הבריונות. אם אתה מוצא את עצמך ממוקד ברשתות החברתיות או ממשיך להשוות את עצמך לאחרים, כנראה שהכי טוב יהיה לצמצם את השימוש שלך.
- אתה יכול לחסום או לבטל מעקב אחר האנשים המסוימים שגורמים לך צרות.
- עליכם לשמור על רמת ניתוק מהמדיה החברתית. תבין שאנשים לעתים קרובות מנסים להפוך את חייהם למעניינים יותר ממה שהם באמת, ולכן השוואה בין עצמך לאידיאל זה אינה מציאותית.
- 3שאל אם מקור הלחץ שלך זקוק לעזרה. הימנעות מסיבת הלחץ שלך אינה תמיד אפשרית, במיוחד אם אותו אדם הוא בן משפחה או עמית לעבודה שאתה מתקשר איתם באופן קבוע. האדם שגורם ללחץ היד השנייה שלך עשוי לעבור תקופה קשה בעצמו.
- לפעמים אנשים פשוט צריכים מישהו לדבר איתו. בפעם הבאה שהאדם מתפרץ או מציג סימני לחץ, שאל אם הוא רוצה לטייל. ואז, במסגרת בלתי פורמלית יותר, אתה יכול לשאול אם הכל בסדר ואם אתה יכול לעזור בכלל.
- היזהר לא לקחת על עצמך יותר אחריות ממה שאתה יכול להתמודד אם אדם זה מבקש ממך עזרה. זכור, אתה עדיין צריך לדאוג לבריאות שלך.
- 4תבין שבעיות של אחרים אינן שלך. התייחסות לבעיות של אנשים אחרים כאל משלך היא הגורם העיקרי למתח יד שנייה. כדי להימנע מלחץ, עליך להתנתק מבעיות של אנשים אחרים ולהימנע מלהתנהג כאילו הם שלך.
- כמובן שזה לא אומר שאתה לא צריך להיות אוהד או רגיש לבעיות של אנשים. אתה עדיין יכול לתת להם לדבר איתך ולהציע עצות. אבל אל תיתן לעצמך להיות מעורב יותר מזה, או שאתה מסתכן באימוץ בעיות של אנשים אחרים ולחץ על עצמך.
- 5קח הפסקות מהגורם ללחץ שלך. אם האדם המלחיץ אותך הוא בן משפחה או חבר קרוב, סביר להניח שאתה לא רוצה לחתוך אותו או אותה מחייך. אתה עדיין צריך הפסקות כדי לשמור על עצמך רענן, עם זאת. אם אדם זה סומך עליכם לעזרה, עליכם להיות במצב נפשי טוב בכדי לעזור. על ידי הפסקות ודאגה לעצמך, תוכל להטעין את ההחלטה שלך ולהיות עזרה טובה יותר כשתחזור.
- תכנן זמן לבד שבו תוכל להירגע ולהירגע. בצע כל פעילות שאתה נהנה ממנה ומסיח את דעתך מלחץ.
- 6חפש עזרה פסיכולוגית אם אתה זקוק לה. במקרים מסוימים, כמו אצל בן משפחה חולה, אינך יכול פשוט להימנע מהאדם הגורם ללחץ שלך. הלחץ במצבים אלה יכול להיות קבוע. אם אתה מתקשה להתמודד, נסה לדבר עם יועץ או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש. הוא או היא יכולים ללמד אותך טכניקות לשליטה על הלחץ שלך ולתת לך פורקן לבטא את רגשותיך ותסכוליך.
זיהוי שורש הלחץ הוא חיוני להבנה אם אתם סובלים ממתח יד שנייה.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת הלחץ הכללי שלך
- 1למדו טכניקות לטיפול במתח. בנוסף לשלבים שתוכננו במיוחד לטיפול במתח יד שנייה, תוכלו ללמוד כמה טכניקות להפחתת רמת הלחץ הכללית שלכם. אם אינך מצליח להימנע ממקור הלחץ שלך, טכניקות ניהול אלה יעזרו במיוחד.
- 2תרגלו נשימה עמוקה. כלי נפוץ וחזק להפחתת לחץ הוא נשימה עמוקה. על ידי שימוש בטכניקות הנכונות תוכלו להוריד ביעילות את רמת הלחץ ולחזור לבעיה רגועים ומוכנים לפיתרון.
- קחו נשימות מהבטן, ולא מהחזה. זה ימשוך יותר חמצן לגופך ויעזור לך להירגע. כשנשמים, הנח את היד על הבטן כדי לוודא שהבטן שלך עולה ונופלת כשאתה נושם. אם זה לא, אתה לא נושם מספיק עמוק.
- שב עם הגב ישר. לחלופין, אתה יכול גם לשכב על הרצפה.
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. קח אוויר ככל האפשר, ואז נשוף עד שהריאות שלך ריקות לחלוטין.
- 3להיות פעיל. פעילות גופנית מסייעת להוריד את הלחץ בגוף על ידי הסחת דעת ממוחך ושחרור אנדורפינים. כלול יותר פעילות גופנית בחיים שלך אם אתה מרגיש לחוץ. הוכח כי אפילו מספר דקות של פעילות גופנית משפיעה לטובה על רמות הלחץ.
- פעילויות אירוביות כמו ריצה או רכיבה על אופניים נוטות להיות טובות יותר להפחתת מתח, אם כי כל הפעילות טובה.
- אם אתה לא נהנה להתאמן, יש עוד המון פעילויות פיזיות שאתה יכול לעשות. נסו לצאת לטיול, שחייה, עבודה בחוץ או כל פעילויות אחרות שאתם נהנים ממנה.
- 4התאימו את הדיאטה שלכם. אתה עלול להחמיר את הלחץ שלך מבלי להבין בכלל. מספר מאכלים ומשקאות עלולים להחמיר את הלחץ. על ידי חיתוך דברים מסוימים וכולל אחרים, אתה יכול להועיל לרמת הלחץ שלך ולבריאות הכללית שלך.
- קפאין גורם לדופק שלך לעלות, מה שמחמיר את הלחץ. אם אתה שותה מספר משקאות המכילים קפאין מדי יום, נסה לצמצם את צריכתך כדי להוריד את רמות הלחץ שלך.
- למאכלים מסוכרים השפעה דומה על בריאותכם ורמות הלחץ מכיוון שהם מעלים את הדופק.
- אלכוהול גם מחמיר את הלחץ. אם אתה שותה באופן קבוע, עליך לקצץ כדי להועיל לבריאותך הכללית.
- מאכלים המשפיעים לטובה על הלחץ הם דגנים מלאים, שקדים, שוקולד מריר טהור (כל הסוגים הכהים, ללא תוספת סוכר רבה), ופירות יער.
- 5יש לישון בשפע. חוסר שינה מחמיר את הלחץ בהרבה. ללא שינה מספקת, הגוף אינו נח ומתקן כראוי. התחייבו לישון 8 שעות שינה מלאות בכל לילה. לא רק שרמות הלחץ שלך יירדו, אלא הבריאות הכללית שלך תרוויח.
- 6תרגול דיבור עצמי חיובי. לעתים קרובות כשאנשים חשים לחוצים, הם מתחילים לדבר עם עצמם בשלילה. זה מחמיר את מצב הרוח שלהם. הימנע ממלכודת זו על ידי תרגול דיבור עצמי חיובי.
- כשאתה מרגיש לחוץ, השתמש בביטויים כמו "אני יכול לעבור את זה" ו"התחושות האלה יעברו ".
- פעל לחיסול חשיבה שלילית. כשמחשבות מסוג זה נכנסות לתודעתך, עצור ובודד אותן. ואז החליפו אותם בסיבוב חיובי. לדוגמא, אם אתה לחוץ מבית הספר ואתה אומר לעצמך, "לעולם לא אסיים את כל העבודה הזו", החלף את המחשבה הזו ב"יש לי הרבה עבודה, אבל אני מסוגל לסיים אותה עד מחר. "
אם מקור הלחץ היד השני שלך מדבר על סיטואציה פוגענית המקבילה לשלך, הלחץ שלך לא לגמרי יד שנייה.
- תרגול מדיטציה. זה יכול לעזור לבנות את החוסן שלך נגד אנשים ומצבים מלחיצים.
- ילדים יכולים לסבול ממתח יד שנייה, במיוחד אם מערימים עליהם ציפיות. עשו כמיטב יכולתכם לא להראות את הלחץ שלכם מול ילדיכם, או שתסתכנו בספיגתו.
- חלק מתופעות הלוואי של לחץ יד שנייה כוללות לחץ דם מוגבר, עיכול לקוי, נדודי שינה, דיכאון, עייפות, מתח וזיכרון לקוי.
- אם מתח יד שנייה מעלה את המודעות שלך לנושאים בחיים שלך, לחשוב עליהם ולנקוט בפעולות מתאימות זו הדרך להתמודד עם זה. אם מקור הלחץ היד השני שלך מדבר על סיטואציה פוגענית המקבילה לשלך, הלחץ שלך לא לגמרי יד שנייה. התבונן בכנות בעצמך ובאחרים כדי לראות מאיפה מתח מגיע. מיון מקורות לחץ מרובים מקל מאוד על הטיפול בכול אחד אחד בכל פעם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
