איך לעשות יוגה כדי לעזור לאסטמה שלך?
אם אתה רוצה לעשות יוגה כדי לעזור לאסתמה שלך, התחל בתרגול טכניקות הנשימה העמוקה המרכזיות בתרגול.
מדענים אינם בטוחים לגבי היתרונות הישירים של יוגה בהקלה על אסתמה. עם זאת, תרגול יוגה קבוע יכול להפחית מתח וחרדה כדי לעזור לך לנשום טוב יותר. ולמרות שלא הוכח כי מבוצע מדעי, היוגים נשבעים בתנוחות שונות שיעזרו לך לפתוח את דרכי הנשימה ולהקל על הסימפטומים שלך. אם אתה רוצה לעשות יוגה כדי לעזור לאסתמה שלך, התחל בתרגול טכניקות הנשימה העמוקה המרכזיות בתרגול. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לתרגל יוגה, וזכור כי היוגה אינה תחליף לרפואה המסורתית.
שיטה 1 מתוך 3: תרגול טכניקות נשימה
- 1למד את אמנות הנשימה היוגית העמוקה. אימון עצמך לנשום עמוק יעסיק את הסרעפת שלך ויאפשר לך לנשום טוב יותר וקל יותר. תרגילי נשימה עמוקה גם הם מרגיעים ויכולים להפחית מתח ומתח.
- כדי להתחיל, מצא מקום נוח לשבת בו. קח דקה להירגע ולהתחבר לנשימה שלך, שים לב לשאיפות ונשיפות שלך.
- שאף דרך האף שלך, דמיין שאתה ממלא את הריאות שלך מלמטה למעלה. הרחב את הבטן ופתח את החזה כשנשמת פנימה.
- במקום למהר לנשוף, מצא הפסקה בסיום השאיפה שלך. קח את תחושת הריאות שלך מלאות באוויר לחלוטין.
- נשוף לאט מפיך, דמיין שאתה מרוקן את ריאות האוויר שלך בדיוק כמו שאתה שופך מים מכוס. לחץ על הטבור לכיוון עמוד השדרה. מצא הפסקה לפני שאיפה שוב.
- 2קבעו רוגע בעזרת תרגיל הרפיה עמוק. תרגיל הרפיה עמוק יכול לשים אותך את הלך הרוח הנכונה לתרגול יוגה מזין ומרפא. כשנפש וגוף רגועים, ייתכן שיהיה לך קל יותר לנשום.
- התחל בשכיבה על הרצפה עם כרית או שמיכה מקופלת כדי לתמוך בראשך. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. אתה יכול גם לשים כרית או שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים, כך שאתה נתמך באופן מלא. ייתכן שתרצה להשמיע מוזיקה מרגיעה שתעזור לך להירגע.
- כופף את זרועותיך במרפקים כדי להניח את הידיים על הבטן. אתה יכול לשלב את האצבעות אם זה מרגיש בנוח ועוזר לך להרפות את הידיים. תביא את תשומת הלב הנפשית שלך לנשימה.
- בכל שאיפה, הרחב את הבטן כלפי הידיים כך שידיך יעלו מהרצפה. בכל נשיפה, אפשר לבטן שלך לשקוע לאט מהידיים שלך. מצא הפסקה אחרי כל שאיפה וכל נשיפה כדי שלא תמהר לנשום.
- המשך בתרגיל זה למשך 5 עד 10 דקות או יותר אם תרצה, תוך שמירה על התמקדות בנשימה שלך.
- 3פתח את הסרעפת שלך עם הגל. אתה יכול לעקוב אחר תרגיל הרפיה עמוקה עם תרגיל הגלים, שיעזור לך לפתח הרגל חזק יותר לנשום עמוק מהסרעפת שלך ולא לנשום נשימות ממהרות ורדודות.
- שכב על הרצפה עם כרית או שמיכה מקופלת מתחת לראשך ורגליך שטוחות על הרצפה, אם אינך נמצא במצב זה. זרועותיך צריכות להיות שטוחות על הרצפה לצד פלג גוף עליון, כפות הידיים על הרצפה.
- בזמן הנשיפה, לחץ על הגב התחתון ברצפה. בכל שאיפה, הרם את הגב התחתון מהרצפה כדי ליצור קשת קלה בגב. וודא שהירכיים שלך נשארות נטועות לרצפה.
- שמור על נשימה איטית ועדינה בזמן שאתה חוזר על התרגיל 10 עד 15 פעמים. שימו לב כיצד הנשימה שלכם מגבירה את הגל הקצבי בעמוד השדרה.
כשאתה נכנס לתנוחת יוגה זו, אתה עלול להרגיש כאילו אתה בכלל לא עושה יוגה - שאתה פשוט עומד. - 4נשוף מהבטן. אם אתם חשים קוצר נשימה, יתכן שלא תצליחו לנשוף באופן מלא. תרגיל זה יעזור לך לחזק את הנשיפות שלך כך שתוכל ליהנות ממחזור נשימה טוב יותר.
- לתרגיל זה אתה רוצה לשכב על הגב ולעצום עיניים. אתה יכול למתוח את הידיים החוצה או לאפשר להם להניח שטוח בצדדים שלך.
- בזמן הנשיפה, ארנק את שפתייך ונשוף, כאילו אתה נושף את הנרות על עוגת יום הולדת. התמקדו בדחיפת האוויר מריאותיכם באמצעות שרירי הבטן. סע לאט, תוך שליטה בנשיפה במקום לנסות לכפות את כל האוויר בבת אחת.
- כאשר הנשיפה שלך הושלמה, הרגע והשהה כמה שניות. שמור על גרון פתוח ואפשר לאוויר לזרום לריאות דרך האף. ספור את מספר השניות שאתה שואף, ונסה לגרום לנשיפה להימשך מספר שניות זהה לשאיפה.
- חזור על תרגיל זה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, ונסה לגרום לכל מחזור נשימה להימשך מעט יותר מהקודם.
- 5נסה את טכניקת נשימה נחירית חלופית. חלופי נחיר נשימה הטכניקה היא דרך טובה כדי להרגיע את דעתך, כמו גם הלחץ להקל. המאפיינים המשחררים את המתח של הטכניקה עשויים לקדם את הריפוי עבורך ולאפשר לך לנשום טוב יותר אם יש לך אסתמה.
- מצא מושב נוח והפנה את דעתך לנשימה. הצב את שתי אצבעותיך הראשונות כנגד הנחיר השמאלי כדי לסגור אותו ולשאוף דרך הנחיר הימני. השתמש באותה נשימה יוגית עמוקה, הרחב את הבטן שלך כדי לאט לאט לכסות כמה שיותר אוויר.
- עצרו בחלק העליון של השאיפה והעבירו את האצבעות לנחיר ימין כדי ללחוץ עליו סגור. ואז נשוף לאט דרך הנחיר השמאלי שלך.
- לאחר שתסיים את הנשיפה, השהה ועבר לחזור על המחזור. המשך בתרגול זה למשך 5 עד 10 דקות.
שיטה 2 מתוך 3: פתיחת דרכי הנשימה שלך
- 1הרחב את החזה שלך עם גשר. הגשר יעזור לך לפתוח את הריאות שלך, כמו גם לחזק את שרירי הבטן שלך כדי לאפשר לך לנשום בצורה מלאה ועמוקה יותר.
- התחל תנוחה זו על ידי שכיבה שטוחה על הגב עם ברכיים כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. שכב את זרועותיך לצד פלג גופך כפות הידיים על הרצפה, וגלגל את רגליך לאחור כך שהן קרובות לקצות האצבעות שלך. כפות הרגליים צריכות להיות ממש מתחת לברכיים.
- בשאיפה, הרם את הירכיים לכיוון התקרה, הביא את חזהך לפגוש את הסנטר. שמרו על הירכיים ביחד - אל תתנו לברכיים להתפזר. אם אתה מתקשה בכך, כדאי לך להניח גוש יוגה או מגבת מגולגלת בין הירכיים שאתה יכול ללחוץ עליה. שמור על כתפיים מונמכות כך שכמות השכמות מונחות לצד עמוד השדרה.
- נסה להחזיק את המיקום במשך 30 שניות עד דקה, תוך נשימה עמוקה. לאט לאט לנשוף.
- 2מתחו את צינור הסימפונות עם דג תומך. תנוחת הדגים התומכת עשוי להיות שם מצחיק, אבל זה יכול לספק הקלת אסטמה טבעית על ידי עוזר לפתוח את דרכי הנשימה שלך וחיזוק צינור הסימפונות שלך.
- לתנוחה זו תזדקק לשתי מגבות או שמיכות מגולגלות, אחת דקה יותר מהשנייה. הניחו על הגב והניחו את הדק ביותר של שני האביזרים מתחת לאמצע הגב, העבה יותר מאחורי צווארכם כך שגשר האף שלכם יישר קו עם הסנטר.
- אתה יכול למשוך את הרגליים למצב רגל-רגליים או פשוט להאריך אותן ישר לפניך, להרפות את הרגליים. הניחו את זרועותיכם על הרצפה בזווית של 45 מעלות מהירכיים, כפות הידיים הצביעו לעבר התקרה.
- הרגע והחזק את המיקום הזה למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, נשם עמוק.
- 3לעמוד בתנוחת הר. כשאתה נכנס לתנוחת יוגה זו, אתה עלול להרגיש כאילו אתה בכלל לא עושה יוגה - שאתה פשוט עומד. עם זאת, תנוחה פשוטה זו יכולה לשפר את היציבה ולפתוח את החזה כדי לעזור לך לנשום ביתר קלות.
- עמדו כשרגליים גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. יישר את עמוד השדרה וגלגל את שכמותך כלפי מטה ובחזרה כך שהם נחים שטוחים לצד עמוד השדרה שלך.
- תנו לזרועותיכם לתלות בצורה רופפת לצדדים, כפות הידיים לכיוון גופכם ואצבעותיכם פרושות. חלק את משקלך באופן שווה בכל ארבע פינות כפות הרגליים.
- החזק את המיקום הזה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, נשם עמוק פנימה דרך האף שלך והחוצה דרך הפה שלך.
אם אתה משתעל ומצפצף בגלל אסטמה, תנוחת האלה יכולה לפתוח את החזה שלך כדי לעזור לשלוט בתסמינים אלה. - 4פתחו את הריאות בכפיפה קדימה. כשאתה מתכופף קדימה ביוגה, אל תחשוב לכפות את עצמך על הרצפה או לגעת בהונות. במקום זאת, אתה רוצה להתקפל בעדינות מהירכיים שלך, לכופף את הברכיים ככל שיידרש.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה או רחבות יותר אם אתם צריכים. בנשיפה, קפלו את גופכם לאט קדימה מהירכיים עד כמה שתוכלו בנוחות. יתכן שתוכלו להניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה, או שתוכלו להניח אותן על השוקיים אם זה רחוק ככל שתוכלו להגיע.
- שאפו וחצו את אמות הידיים מעל הראש, קחו את המרפקים בידיים הנגדיות. עצמך את העיניים ופשוט תן לגופך להיתקע במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה. בשאיפה, קם לאט בחזרה לעמוד.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הסימפטומים שלך
- 1התחל עם חתול / פרה. החתול / הפרה הוא תרגיל יוגה שכולל זרימה בין שתי תנוחות עם נשימה לכל תנועה. תנועה זו תעזור לחיזוק וניסוח של עמוד השדרה ולהרגיל אותך יותר לסנכרן את הנשימה עם התנועה.
- קום על ארבע עם פרקי הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים. הגב שלך צריך להיות שטוח וניטרלי. עמדה זו ידועה כמיקום השולחן ביוגה מכיוון שגבך דומה למשטח השולחן.
- בשאיפה, קשת את הגב והרימי את הראש ואת עצם הזנב לכיוון התקרה, ופתח את החזה.
- בזמן הנשיפה, הורד את עצם הזנב לכיוון הרצפה וקשת את הגב כלפי מעלה, כמו תמונה של חתול ליל כל הקדושים. הורד את הראש כדי לעגל את הגב לחלוטין.
- קשת שוב את הגב תוך כדי שאיפה. חזור על תרגיל זה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה.
- 2הרגיע את דעתך עם כלב הפונה כלפי מטה. כלב הפונה כלפי מטה הוא אחד מעמדות היוגה הנפוצות והזוהות ביותר. היפוך מרגיע זה יכול לפתוח את החזה ולעזור בהפגת מתחים כך שיהיה לך קל יותר לנשום.
- התחל על ארבע עם הידיים מעט מול הכתפיים. פרוש את האצבעות וכפות הידיים לרווחה כדי לספק בסיס טוב ותחב את בהונותיך מתחת לרגליים.
- בנשיפה, הרם את הירכיים מהרצפה, והרחיב את הידיים והרגליים. אתה יכול לשמור על כיפוף קל בברכיים אם זה יותר נוח. אם אתה מסוגל לשטח את הרגליים על הרצפה, עשה זאת, אך אתה יכול גם להישאר על בהונותיך.
- בזמן שאתה שואף, חשוב לדחוף את העקבים לרצפה. בכל נשיפה, חשוב להרים את הירכיים לעבר התקרה, למשוך את המשקל מפרקי כף היד. החזיקו את התנוחה הזו במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, ואז הורידו לאט את הברכיים לרצפה בנשיפה.
- 3הרחב את החזה שלך בקוברה. קוברה היא תנוחה נתמכת שיכולה לעזור לך לנהל את תסמיני האסטמה שלך על ידי יצירת יותר מקום בחזה שלך ופתיחת הריאות שלך. הכיפוף העדין גם מותח את עמוד השדרה.
- התחל בשכיבה על הבטן על הרצפה כשרגלייך מורחבות ישר מאחוריך. מניחים את כפות הידיים מתחת לכתפיים, מורחים את האצבעות לרווחה. לחץ את המרפקים לאחור לצדדים שלך, וודא שהכתפיים שלך נייטרליות כאשר השכמות שלך נמסות בעמוד השדרה.
- בשאיפה, יישר את זרועותיך כדי להרים את החזה למעלה ואת פלג הגוף העליון שלך מהרצפה. הרם דרך עצם החזה, והשאיר את הגב רך.
- החזיקו את התנוחה הזו במשך 15 עד 30 שניות, נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- אם אתה רוצה לאתגר את עצמך, אתה יכול ליצור זרימה בין תנוחת הקוברה לכלב הפונה כלפי מטה, עם נשימה בין כל תנועה. התחל על ארבע, ואז בהרמת נשיפה לכלב הפונה כלפי מטה. השהה, ואז הנמך את הרמת החזה לקוברה בשאיפה. חזור על הזרימה שלוש עד חמש פעמים.
- 4שלוט בנשימה שלך עם תנוחת הסוואסאנה. בהתחלה סומק, תנוחת הסוואנה או "הגופה" עשויה להרגיש כאילו אתה פשוט שוכב על הגב. אבל יש יותר בתנוחה מזה, וזו תנוחה נהדרת להפגת מתחים שיכולה לעזור לך להתמודד עם תסמיני האסטמה שלך.
- שכב על הגב, תוחב את עצם הזנב ומאפשר לשכמות שלך להמיס את הגב לאורך עמוד השדרה. הרחב את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. הרפי את הרגליים.
- לעצום עיניים ולשחרר כל מתח בפנים. שאפו באטיות דרך האף, הרחיבו את הבטן והרימו את החזה. השהה ואז נשוף דרך הפה לאט ככל שתוכל.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 דקות, והתמקד בנשימה שלך. נסה לנשום לאט ושווה ככל האפשר, להרגיע כל שריר בגופך כאילו אתה צונח דרך הרצפה.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לתרגל יוגה, וזכור כי היוגה אינה תחליף לרפואה המסורתית. - 5מתחו את החזה בתנוחת הפרפר. הפרפר הוא תנוחה מרגיעה המסייעת גם למתוח את השרירים כדי לפתוח את החזה ולעזור לך להתמודד עם תסמיני האסטמה.
- ממצב ישיבה נוח, קירב את כפות הרגליים כך שברכייך יופנו לצדדים. זו הצורה שמעניקה לתנוחה את שמה, מכיוון שהרגליים שלך נראות קצת כמו שתי כנפי פרפר. החזיקו את קשתות כפות הרגליים בידיים, אולי אפילו תעשו לעצמכם מעט עיסוי ברגליים.
- נשמו כמה נשימות עמוקות, ואז בנשיפה, קפלו קדימה מהירכיים, וכופפו את המרפקים לצד השוקיים. אתה יכול גם ללחוץ את המרפקים על הברכיים כדי להעמיק את מתיחת הרגליים והירכיים.
- החזק את הקפל למשך 5 עד 10 נשימות, ואז קם לאט למצב ישיבה בשאיפה.
- 6הקל על שיעול עם תנוחת האלה. אם אתה משתעל ומצפצף בגלל אסטמה, תנוחת האלה יכולה לפתוח את החזה שלך כדי לעזור לשלוט בתסמינים אלה. במקרים מסוימים, יתכן שתבחין בהשפעה מיידית.
- קבלו שמיכה ארוכה ומגולגלת או חיזקו. שב על הרצפה והניח את האביזר הזה ישירות מאחוריך באותו כיוון כמו עמוד השדרה שלך. הביאו את כפות הרגליים יחד עם הברכיים לכל צד. הרגליים שלך צריכות להידמות לצורת יהלום או לכנפי פרפר.
- נשכב לאט על הגב, וודא שהוא תומך גם בראש וגם בגב התחתון. אתה יכול למקם את זרועותיך לצד גופך כפות הידיים פונות כלפי מעלה, או שאתה יכול להרים אותן מעל לראשך.
- הישאר במצב זה בין 5 ל -20 דקות, נשם עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. התמקדו בנשימה והבחינו כיצד החזה שלכם מתחיל להיפתח.
קרא גם: איך מכינים שמן ורדים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
