איך לנשום טוב יותר?
כדי לעזור לך לנשום טוב יותר, בצע תרגילי נשימה שיעזרו לך לנשום עמוק, להירגע ולהחזיר את הנשימה הטבעית שלך.
הרגשה שאתה לא יכול לנשום טוב יכול להיות מפחיד ולחץ. כדי לעזור לך לנשום טוב יותר, בצע תרגילי נשימה שיעזרו לך לנשום עמוק, להירגע ולהחזיר את הנשימה הטבעית שלך. בנוסף, בצע שינויים באורח החיים כדי לשפר את הנשימה שלך. אם אתה חווה קוצר נשימה, נסה למקם את גופך מחדש כדי לעזור לך לנשום בקלות. עם זאת, פנה לרופא אם אתה מתקשה לנשום, יש לך בעיות נשימה לעיתים קרובות, או שאתה מתמודד עם התקפי חרדה או פאניקה.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע תרגילי נשימה
- 1בצע נשימות בטן כדי לנשום עמוק. שכב במצב נוח, ואז הניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאף לאט דרך האף שלך כדי למשוך אוויר לבטן. מרגיש את הבטן שלך עולה מתחת לידך. ואז, נשוף לאט דרך שפתיים מכווצות. חזור על הפעולה במשך 5-10 דקות.
- היד על החזה שלך לא צריכה לעלות במהלך התרגיל הזה. רק הבטן שלך צריכה לעלות.
- חזור על תרגיל זה 2-3 פעמים ביום כדי לשפר את הנשימה.
- כאשר אתה מתרגל לתרגיל, אתה יכול לעשות זאת בישיבה. בסופו של דבר, תוכל לעשות זאת בעמידה.
- 2בצע נשימה קצבית כדי להרגיע את עצמך. התמקדו בהאטת הנשימה על ידי ספירה תוך כדי שאיפה, עצירת נשימה ונשיפה. שאפו כשאתם סופרים לאט עד 5 ואז עצרו את הנשימה לספירה של 5. לאחר מכן, נשוף כאשר אתה סופר לאט עד 5. חזור על כך 5 פעמים כדי לעזור לך להחזיר את הנשימה לקצב הטבעי שלה.
- זה בסדר לשנות את הספירה שלך. למשל, אולי תעדיף להשתמש בספירת 3 במקום בספירה 5. עשו מה שמרגיש לכם נכון.
- 3השתמש בנשימה נחירית חלופית כדי להתמודד עם לחץ. הניחו את האצבע מעל נחיר אחד כדי לסגור אותה. ואז, שאפו באטיות דרך הנחיר הפתוח עד לריאות שלכם מלאות. עצור את הנשימה למשך שנייה אחת, ואז סגור את הנחיר הזה ונשוף באטיות דרך הנחיר השני שלך. שאפו דרך הנחיר, ואז סגרו אותו ונשפו דרך הנחיר הראשון.
- המשך לנחיריים חלופיים במשך 3-5 דקות כדי לעזור להחזיר את הנשימה הטבעית.
- 4בצע את טכניקת הנשימה 4-7-8 כדי לעזור לך להירגע. שב עם הגב ישר ואז הניח את הלשון מאחורי השיניים. נשוף דרך הפה בלי להזיז את הלשון כדי לרוקן את הריאות. סגור את הפה ואז שאף דרך האף שלך לספירה של 4. ואז עצור את נשימתך לספירה של 7. נשוף עם ווש כשאתה סופר עד 8.
- קח 4 נשימות בסך הכל 4-7-8 כדי לעזור לך להרגיש רגוע ונינוח.
- 5לנשום לאט ואז לזמזם את הנשיפה שלך כדי להאט את הנשימה. שאפו לאט דרך האף עד שהריאות מרגישות שובע. ואז, השמיע קול זמזום נמוך בזמן שאתה נושף דרך הפה שלך. המשך לזמזם עד שהריאות שלך ריקות. זה יכול לעזור לך להאט את הנשימה, מה שמרגיע אותך.
- חזור על זה מספר נשימות כדי לעזור לך להאט את הנשימה.
- אם תרצה, אמור מנטרה כמו "אום" תוך כדי הנשיפה.
עשו זאת 4-5 פעמים ביום למשך 1-2 דקות כדי לעזור לכם לנשום טוב יותר.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1השתמש ביציבה טובה כך שיהיה קל יותר לנשום. יציבה לקויה דוחסת את הריאות ואת דרכי הנשימה, ומקשה עליכם לנשום. שפר את היציבה על ידי יישור עמוד השדרה כשאתה יושב או עומד. בנוסף, גלגל את כתפיך לאחור והטה את הסנטר כלפי מעלה. זה עשוי לעזור לך לנשום טוב יותר.
- הסתכל במראה כדי לבדוק את היציבה שלך. התאמן בעמידה או בישיבה זקופה עד שזה מרגיש לך טבעי.
- 2הגדל את עצמך אם אתה מתקשה לנשום בזמן שאתה ישן. אתה עלול להיאבק לנשום בזמן שאתה שוכב, במיוחד בלילה. אם זה קורה, השתמש בכריות או בטריז כדי להעלות את פלג גופך העליון. זה ייקח חלק מהלחץ מהריאות שלך, כך שתוכל לנשום טוב יותר בזמן שאתה ישן.
- אתה יכול גם לנסות לשים שמיכה מקופלת מתחת לכרית שלך.
- 3הגבל את החשיפה שלך למזהמי אוויר ומגרים. זיהום אוויר עלול להשפיע על הריאות ועל דרכי הנשימה, מה שמקשה עליכם לנשום. אמנם לא תוכל להימנע מכל זיהום אוויר, אך תוכל להפחית את חשיפתך אליו. להלן מספר דרכים להימנע מחשיפה למזהמי אוויר נפוצים:
- הימנע מבילוי בחוץ סביב מזהמים.
- להתרחק מאלרגנים.
- אל תשתמשו בבשמים ובקולנים.
- הפסק להשתמש במטהרי אוויר.
- בחרו מוצרי טיפוח וניקוי ללא ניחוחות.
- הימנע משריפת נרות או קטורת.
- נקה את הבית לעתים קרובות כדי למנוע אבק ועובש.
- התרחק משם כאשר מישהו מעשן כדי להימנע מעישון יד שנייה.
- 4עשו דיאטת חיסול כדי לסייע בריפוי מעי דולף. אם אתה רגיש למזון שאתה אוכל, זה עלול לגרום לחורים במעיים שלך המאפשרים לחיידקים ולחלקיקי מזון לברוח לגופך. זה מעורר דלקת ומחלות בגופך כאשר הוא מנסה להדוף את הפולשים. הדלקת עלולה לגרום לבעיות נשימה ואלרגיות. כדי לעזור לך לרפא, עשה דיאטת חיסול כדי לשפר את בריאות המעיים שלך.
- הסר אלרגיות נפוצות למזון כמו חלב, גלוטן, ביצים, סויה, סוכר, אגוזים וקפאין למשך 3-4 שבועות. ברגע שאתה מתחיל להרגיש טוב יותר, הוסף את המאכלים בחזרה 1 בכל פעם כדי לראות אם הם משפיעים עליך. הפסק לאכול מאכלים שגורמים לתסמינים שלך לחזור.
- 5השתמש במסנן אוויר כדי לשפר את איכות האוויר הפנימית שלך. למרבה הצער, האוויר בתוך ביתך עשוי להיות מלא מזהמי אוויר פנימיים. זה יכול לגרות את הריאות שלך ולהקשות עליך לנשום טוב. למרבה המזל, מסנני אוויר פנימיים עשויים לסייע בסינון המזהמים הללו כך שתנשום קל יותר. השתמש במסנני HEPA לשיפור איכות האוויר בביתך.
- התקן מסנני HEPA במערכת המיזוג שלך. בנוסף, ייתכן שתקבל מאוורר מסנן אוויר לשיפור איכות האוויר.
וריאציה: צמחים מקורה גם משפרים את איכות האוויר שלך. שלב את הצמחים הפנימיים האהובים עליך בעיצוב הבית שלך כדי לשמור על נקיון האוויר שלך.
- 6התעמל במשך 30 דקות מדי יום כדי לשפר את בריאות הנשימה שלך. אתה עלול להיאבק לנשום אחרי שאתה פעיל. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לשפר את הכושר הגופני שלך, כך שתוכל לנשום קל יותר. בצע 30 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5-6 ימים בשבוע בכדי לעזור לך להתאמן. להלן מספר תרגילים שתוכל לנסות:
- צאו להליכה מהירה.
- רוץ.
- השתמש בסגלגל.
- סע באופניים.
- לשחות.
- השתתף בשיעור ריקוד.
- הצטרף לקבוצת ספורט פנאי.
- 7תפסיק לעשן אם כן. אתם בוודאי יודעים שעישון משפיע על הנשימה שלכם, אך הגמילה קשה מאוד. שוחח עם הרופא שלך על השימוש בעזרי גמילה שיעזרו לך להפסיק לעשן. זה יכול לעזור לך לקחת אחריות על בריאות הנשימה שלך.
- לדוגמה, הרופא שלך יוכל לתת לך מדבקות, חניכיים או תרופות מרשם שיעזרו לך להתמודד עם תשוקה. בנוסף, הם עשויים לעזור לך למצוא קבוצת תמיכה שתעזור לך להישאר חזקה.
זה ייקח חלק מהלחץ מהריאות שלך, כך שתוכל לנשום טוב יותר בזמן שאתה ישן.
שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם קוצר נשימה
- 1שב ונשען קדימה, כשהוא מניח את המרפקים על הברכיים. הרגע בנוח על כיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ואז השען מעט את החזה קדימה. כופפו את הידיים והניחו את המרפקים על הברכיים. לאחר מכן, שחרר כל מתח שאתה אוחז בצווארך או בכתפיך. הישאר במצב זה עד שנשימתך תחזור למצב נורמלי.
- אתה צריך להתחיל להרגיש טוב יותר תוך 2-3 דקות.
וריאציה: שב בנוחות ליד שולחן עם זרועות שלובות על השולחן. הישען מעט קדימה והניח את ראשך על זרועותיך. שחרר כל מתח שאתה אוחז בצוואר ובכתפיים.
- 2שתו נוזלים חמים כדי להרגיע את דרכי הנשימה. נוזלים חמים מרגיעים באופן טבעי את דרכי הנשימה ומדללים כל ריר שיש לכם. לגמו על נוזלים חמים כאשר אתם מרגישים שקשה לנשום. זה עשוי לעזור לך לנשום טוב יותר.
- למשל, אתה עלול לשתות תה חם או ללגום מים חמים.
- 3השען את הירכיים על הקיר, רכון מעט קדימה והירגע. עמדו עם הגב אל הקיר ורגליכם ברוחב הירך. הישען מעט קדימה והניח את הידיים על הירכיים. הרפי את הכתפיים והידיים, ואז התמקדי בנשימה שלך. הישאר במצב זה עד שנשימתך תחזור למצב נורמלי.
- אתה צריך לנשום יותר קל תוך 2-3 דקות.
- 4האם נשימת שפתיים מכווצת אם היית פעיל או חרד. נשימה ארוכה בשפתיים יכולה לעזור לך להקל על קוצר נשימה הנגרם על ידי פעילות מאומצת או חרדה. התחל על ידי סגירת הפה ושאיפת אט אט דרך האף שלך לספירה של 2. דוקר את שפתייך כמו שאתה עומד לשרוק ואז נשף באוויר את האוויר עד לספירה 4. חזור על הפעולה עד שנשימתך תחזור למצב נורמלי.
- אתה צריך להרגיש טוב יותר לאחר 2-3 דקות של נשימת שפתיים מכווצת. אם לא, יתכן שתצטרך לנסות תרגיל נשימה אחר או שתזדקק לטיפול רפואי.
- שלב את נשימת השפתיים הקפוצה בשגרת היומיום שלך כדי לעזור לשלוט בבעיות נשימה כרוניות. עשו זאת 4-5 פעמים ביום למשך 1-2 דקות כדי לעזור לכם לנשום טוב יותר.
- 5ישן על הצד שלך עם כרית בין הברכיים. אתה עלול לחוות קוצר נשימה בזמן שאתה ישן, במיוחד אם אתה חולה או נוחר. כדי לעזור לעצמך לנשום טוב יותר, פנה לצד שלך לישון. הניחו כריות מתחת לראשכם כדי להעלות את פלג גופכם העליון והניחו כרית בין הרגליים ליישור עמוד השדרה.
- אם יש לך נטייה להתגלגל למצב אחר, השתמש בשמיכות או בכריות כדי למנוע את התהפכותך.
וריאציה: אם אתה מעדיף לישון על הגב, נסה להרים את הראש והברכיים. הניחו 2 כריות מתחת לראשכם כדי להעלותו. לאחר מכן הניחו שתי כריות מתחת לברכיים כדי להרים אותן, אשר יישרו את עמוד השדרה.
בלי ללכת למבוגרים, איך ילד בן עשר עם קשיי נשימה יכול ללמוד לנשום טוב יותר?
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1קבל טיפול רפואי מיידי אם אתה מתקשה לנשום. נסו לא לדאוג, אך קוצר נשימה יכול להיות סימפטום מסכן חיים. אם אינך מצליח לנשום, התקשר לעזרה או שמישהו יסיע אותך לחדר מיון. זה יעזור לך לקבל את הטיפול הדרוש לך כדי לעזור לך לנשום קל יותר.
- אל תנסה להסיע את עצמך לרופא אם אתה מתקשה לנשום. תמיד תביא מישהו אחר שיסיע אותך כך שתגיע לרופא בבטחה.
- 2גש לרופא אם אתה מתקשה לנשום באופן קבוע. למרות שאתה כנראה לא צריך לדאוג, בעיות נשימה יכולות להיות חמורות. יתכן שיש לך מצב רפואי הגורם לבעיות נשימה שלך. הרופא שלך יכול לתת לך אבחנה נכונה כדי שתוכל להתחיל בטיפול.
- לדוגמה, ייתכן שיש לך אסתמה הדורשת טיפול בסטרואידים בשאיפה. אתה יכול גם להיות במצב כמו מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).
- ספר לרופא על כל תסמינים אחרים שיש לך וכמה זמן יש לך תסמינים.
- 3פנה למטפל שיעזור לך בהתקפי חרדה או פאניקה. הפרעות חרדה כרוניות ופאניקה עלולות להקשות עליכם לנשום. אם זה המקרה עבורך, עבוד עם מטפל שיוכל לעזור לך לנהל את מצבך. הם יעזרו לך לשנות את המחשבות וההתנהגויות שלך, כך שתוכל לשפר את הנשימה שלך.
- בקש מהרופא שלך פנייה למטפל או חפש אחת באופן מקוון.
- פגישות הטיפול שלך עשויות להיות מכוסות בביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך.
- אם אתם סובלים מהתקפי חרדה או פאניקה מדי יום, הרופא או המטפל עשויים לרשום תרופות שיעזרו לכם לנהל את מצבכם. זה עשוי לעזור לך לקבל הקלה.
- 4שוחח עם הרופא אם יש לך תסמינים של דום נשימה בשינה. יתכן ותתקשה לנשום בשנתך, הנקראת דום נשימה בשינה. מצב זה עלול להיות מסכן חיים אם אינך מקבל טיפול. למרבה המזל, הרופא שלך יכול לרשום מכונת לחץ אוויר חיובית רציפה (CPAP) שתעזור לך לנשום בלילה. גש לרופא אם יש לך את הסימפטומים הבאים של דום נשימה בשינה:
- מתעורר עם יובש בפה
- נחירות רמות
- מתנשף לאוויר בזמן שאתה ישן
- כאבי ראש בבוקר
- צרות להישאר ישנות
- עייפות קיצונית
- צרות ריכוז
- להיות עצבני
- אם יש לך נשימה בגלל פעילות גופנית, האט את הקצב עד שתוכל לנשום קל יותר.
- אם האף שלך נעצר, נסה לרסס 1-2 טיפות של טיפות מלח באף בכל נחיר כל 2-4 שעות. אם זה לא עוזר, השתמש בתכשיר המפריח את האף כדי להקל על הגודש שלך אם זה בטוח שתוכל ליטול אותו.
- אם אתה מתקשה לנשום, פנה לרופא מיד.
קרא גם: כיצד לבצע שטיפה באף?
שאלות ותשובות
- האם ניתן לנשום בצורה לא נכונה?אין דרך נכונה או לא נכונה לנשום, אבל ישנן דרכים אופטימליות לנשום. כשנולדים, גופך יודע את דרך הנשימה המולדת או ה"נכונה ", אך אולי תשכח מה מתאים לך ביותר. בנוסף, דברים כמו אלרגיות, לחץ ומחלות עלולים להפריע. נשימה בתשומת לב יכולה לעזור לך להפיק את המרב מכל נשימה.
- לפעמים כשאני מנסה להירדם, קשה לי לנשום. מה עליי לעשות?קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לוודא שאין לך בעיות רפואיות. אם הרופא שלך מסלק אותך, אתה יכול להאזין למוזיקה או לצפות בטלוויזיה כדי להסיח את דעתך בזמן שאתה נרדם.
- בלי ללכת למבוגרים, איך ילד בן עשר עם קשיי נשימה יכול ללמוד לנשום טוב יותר?ילד בן עשר שמתקשה לנשום בהחלט צריך לדבר על מבוגר. זה יכול להיות בעיה בריאותית חמורה. אנא שוחח עם הורה או מבוגר אחר שאתה סומך עליו כדי שייקחו אותך לרופא.
- אני מרגיש שיש אוויר כלוא בגרוני ואני לא יכול לנשום כמו שצריך. איך אני מוציא את האוויר?נשמו פנימה באטיות דרך האף כדי למלא את ריאותיכם באוויר. ואז לנשוף לאט דרך הפה.
- כשאני מנסה לנשום עמוק, אני מרגיש שזה לא נכנס במלואו, כאילו יש חסימה. הצעות כלשהן?פנה לרופא בנושא. יכול להיות שיש לך הפרעת נשימה, או אולי הצלע לא במקום.
- לאחר שחשפתי את עצמי לקור, אני מתקשה לנשום, מה שמוביל אותי גם להתחיל לנחור. מה אני יכול לעשות?נסה לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. אתה יכול לנסות גם חומר נוגד חומצה או שאיפת אדים חמים דרך האף.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
