איך לשפר את תנוחת השינה שלך?
אתה יכול גם לנסות לשפר את תנוחת השינה על הבטן כך שתתעורר מנוחה ורעננה.
מציאת תנוחת שינה נוחה יכולה להיות אתגר ואתה יכול לנסות כמה מצבים לפני שתמצא את זה בשבילך. לאחר שתמצא את המיקום האידיאלי, אתה עשוי לתהות כיצד תוכל לשפר אותו כך שתישן שנת לילה טובה יותר. אתה יכול לבצע התאמות בשינה על הצד שלך או על הגב כדי לעזור לגופך להירדם בשינה. אתה יכול גם לנסות לשפר את תנוחת השינה על הבטן כך שתתעורר מנוחה ורעננה.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע התאמות לשינה על הצד שלך
- 1שים כרית בין הרגליים. שינה בצד אחד של גופך ידועה כאחת התנוחות הנוחות ואחת הנפוצות ביותר. כדי להקל על תנוחה זו, נסה לשים כרית בין הרגליים הכפופות. החלק את הכרית בין הברכיים ושמור על הכרית במקום כשאתה נשכב על הצד. זה יכול לעזור להגן על הגב התחתון ולהוריד את המתח מהצוואר בזמן שאתה ישן.
- אם את בהריון, שינה על הצד שלך היא המיקום האידיאלי. שינה בצד שמאל תסייע בהגדלת הדם וחומרי המזון המגיעים לתינוקכם. הנחת כרית בין הרגליים יכולה להקל על השינה בצד שלך בהריון. כרית מתחת לבטן עשויה גם לעזור לתמוך בגב.
- 2הניחו את הראש על כרית אחת. למרות שאתה עלול להתפתות לערום כמה כריות מתחת לצווארך, שינה עם כרית אחת מתחת לצוואר יכולה להבטיח שהצוואר שלך אינו מתוח כשאתה ישן. נסה לישון עם כרית אחת חצי מוצקה מתחת לראש כשאתה ישן על הצד. כרית רכה מדי או רכה מדי יכולה לגרום לצווארך להרגיש לא נתמך וכואב בבוקר.
- אם אתם רגילים לישון עם שתי כריות מתחת לראש, לכו על שתי כריות דקות. זה יבטיח שהצוואר שלך לא מורם מדי כשאתה ישן.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש בכרית בצורת טריז כדי להרים את פלג הגוף העליון. זה מועיל במיוחד אם אתם סובלים מצרבת.
כדי להפוך את השינה על הבטן לנוחה יותר, נסו לישון עם כרית אחת בלבד מתחת לראש. - 3הימנע מחיבוק כרית לחזה כשאתה ישן. פעולה זו יכולה בסופו של דבר לגרום לגב התחתון שלך להתכרבל קדימה ולהוביל לבעיות בעמוד השדרה בעתיד. נסה לישון עם כרית בין הברכיים במקום לתמיכה טובה יותר בגב ובעמוד השדרה.
- אם הינך בהריון, חיבוק כרית לחזה בזמן שאתה ישן יכול לעזור לך להרגיש יותר בנוח לישון על הצד שלך. אתה יכול להשקיע בכרית גוף מלאה שתוכל להתאים בין הרגליים ולחבק לחזה שלך לנוחות נוספת.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור תנוחת שינה על הגב
- 1החליק כרית מתחת לברכיים. אם אתם נוטים לישון על הגב, החלקו כרית מתחת לברכיים בכדי להקל על מתח או כאב בגב התחתון. זה יפעיל פחות לחץ על הגב התחתון. השתמש בכרית דקה והחלק אותה מתחת לברכיים ברגע שאתה נשכב על הגב לנוחות נוספת.
- אתה יכול גם להחליק שמיכה או מגבת מגולגלת מתחת לברכיים אם אין לך כרית רזרבית.
- 2הניחו מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון. לפעמים, שינה על הגב יכולה להוביל לכאבי גב תחתון או כאב בבוקר. כדי לתמוך בגב התחתון בזמן שאתה ישן, הנח מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון לפני שאתה הולך לישון. המגבת המגולגלת אמורה להחליק ממש מתחת לטבילה קלה בגב התחתון כשנשכבת על הגב במיטה.
- אתה יכול גם לנסות להחליק כרית שטוחה דקה מתחת לגב התחתון, אם כי לעתים קרובות זה מעלה את הגב התחתון גבוה מדי מהמיטה. הרעיון הוא לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר וגב מורם מעט, אך לא מורם מעל לראשך או חזהך.
נסה להתאים את תנוחת השינה שלך כך שאתה ישן על הצד שלך או על הגב שלך כדי לעזור בשיפור היציבה שלך. - 3הימנע ממצב זה אם אתה נוחר. שינה על הגב יכולה לגרום לך לנחור או להחמיר את הנחירות שלך, מכיוון שהיא יכולה להקשות עליך לנשום כראוי בזמן שאתה ישן. אם אתה נוטה לנחור, כדאי לך לנסות במקום זאת לישון על הצד שלך. שינה על הצד שלך יכולה לעזור להפחית את הנחירות שלך או להחמיר אותה.
- אם אתה מתקשה להישאר לישון על הצד שלך מכיוון שאתה רגיל לישון על הגב שלך, נסה להשתמש בכדורי טניס כדי למנוע ממך להתגלגל על הגב. גלגלו את כדורי הטניס בחולצה והניחו אותם לאורך הגב כשאתם ישנים על הצד. בדרך זו, אם אתה מתחיל להתהפך, כדורי הטניס יזכירו לך להישאר בצד שלך.
- 4
שיטה 3 מתוך 3: התאמת תנוחת שינה בבטן
- 1הניחו כרית מתחת לאגן ובבטן התחתונה. שינה על הבטן יכולה להעמיס על המפרקים וגם על הגב התחתון. אך יש אנשים שמוצאים את השינה על הבטן בתנוחה הנוחה ביותר עבורם. אם זה המקרה, נסה להניח כרית מתחת לאגן ובבטן התחתונה. זה יכול לעזור להפחית את העומס על הגב התחתון ולהפוך את המיקום הזה לנוח עוד יותר.
- אתה יכול גם להשתמש במגבת מגולגלת או בשמיכה אם אין לך גישה לכרית רזרבית.
אם זה מרגיש לא נוח לישון עם כרית מתחת לראש כשאתה על הבטן, אתה יכול לנסות לישון בלי כרית. - 2שיהיה לך כרית אחת מתחת לראש. כדי להפוך את השינה על הבטן לנוחה יותר, נסו לישון עם כרית אחת בלבד מתחת לראש. פעולה זו יכולה למנוע מאמץ על צווארך ולהפוך את המיקום הזה למרגיע יותר עבורך בזמן שאתה ישן.
- אם זה מרגיש לא נוח לישון עם כרית מתחת לראש כשאתה על הבטן, אתה יכול לנסות לישון בלי כרית. יש אנשים שמעדיפים לישון על הבטן בלי כרית על הראש ופשוט כרית מתחת לאגן ולבטן.
- 3כופף רגל אחת לעבר החזה שלך כשאתה ישן. אפשרות זו היא דרך טובה לשמור על עמוד השדרה ישר כשאתם ישנים על הבטן. כופף את המרפק והברך והזז את הרגל לכיוון החזה. לאחר מכן הניחו כרית מתחת לבית השחי והירך. זה יכול לעזור בהגנה על עמוד השדרה כאשר אתה ישן על הבטן.
- יש אנשים שמגלים כי כיפוף רגלם לעבר חזהם עלול להפעיל לחץ על הירך. אם זה המקרה, אתה יכול לנסות לישון לילה אחד ברגל כפופה ולילה אחד ברגליים ישרות ונינוחות.
- 4הימנע ממצב זה אם יש לך יציבה ירודה. שינה על הבטן יכולה להפעיל לחץ על הגב, הצוואר, המפרקים והשרירים. אם יש לך יציבה ירודה כשאתה יושב או עומד, שינה על הבטן עלולה להחמיר את היציבה שלך. נסה להתאים את תנוחת השינה שלך כך שאתה ישן על הצד שלך או על הגב שלך כדי לעזור בשיפור היציבה שלך.
- זה עלול להרגיש מוזר לישון על הגב או על הצד שלך אם אתה רגיל לישון על הבטן בהתחלה. עם הזמן סביר להניח שתסתגל ותתרגל לישון על הצד שלך או על הגב.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- אז האם מס '3 יהיה טוב אם אני סובל מתופעות לוואי מיציבה ישרה? הגב שלי כואב לפעמים, בדרך כלל בלילה. מה אני יכול לעשות?שכב שטוח על הגב. הניחו כרית מתחת לברכיים ושמרו על עמוד השדרה ניטרלי. אתה יכול גם למקם מגבת קטנה ומגולגלת מתחת לגב הקטן שלך לקבלת תמיכה נוספת.
תגובות (2)
- הטיפ שיש מגבת מגולגלת מתחת לגב כדי למנוע כאבי גב היה מועיל.
- בכל פעם שאני ישן, ואז כשאני מתעורר כואב לי הגב. טיפים אלו עזרו רבות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
