איך לאמן את עצמך לישון על הגב?
אנשים נוטים לדום נשימה בשינה לא צריכים לישון על הגב, מכיוון שהוא עלול להחמיר או אפילו לגרום לתסמינים.
שינה על הגב יכולה להועיל ליציבה ולמנוע כאבי גב, אך לרוב האנשים זה לא בא באופן טבעי. כריות ושמיכות משוקללות עשויות למנוע ממך להתהפך בשנתך, בעוד מתיחה מראש עוזרת להקל על כאבי גב. הרגלים המקדמים שינה קלה יותר מועילים גם כשמתרגלים לעמדה זו.
שיטה 1 מתוך 3: להישאר על הגב
- 1ישן מתחת לשמיכה משוקללת. אם אתה רגיל לישון על הצד או על הבטן, שמיכות משוקללות ידמו את הלחץ המנחם שאתה מרגיש בקדמת גופך במצבים אלה. הם משמשים לרוב בכדי לעזור לאוטיסטים לישון, אך הוכח שהם עוזרים לאנשים הסובלים מחרדות ונדודי שינה. ניתן לקנות שמיכות אלו באופן מקוון. מומלץ לשקול 10% ממשקל גופך.
- 2בנה סביבך "קיר כריות" כדי למנוע ממך להתהפך. אם מקיפים את עצמכם בכריות מכל הצדדים, יש פחות סיכוי להתהפך בשנתכם:
- הניחו כרית משני צידי הראש.
- שים כרית מתחת לשתי הידיים והרגליים.
- קו כריות משני צידי הרגליים.
- 3תרימו את הראש ואת פלג גוף עליון אם ה"קיר "לא עובד. ערמו מספיק כריות מתחת לראש וגו כך שכשאתם נשכבים, פלג גופכם העליון נמצא בשיפוע. אם אתה יכול להירדם במצב זה, יהיה לך פחות סיכוי להתהפך.
- כריות "טריז" מעוצבות תוך מחשבה על טכניקה זו וניתן בקלות לקנות אותן ברשת.
- 4השקיעו ב"חגורת פגוש "אם אינכם משתמשים בכריות. "חגורות פגוש" מיוצרות על ידי מגוון יצרנים. הם דומים לחגורה או אפוד עם "פגושים" בצדדים שהם מתנפחים או עשויים קצף. ניתן לרכוש אותם באינטרנט ובחלק מהחנויות שמוכרות מצעים.
- 5הכינו "חגורת פגוש" משלכם עם כדורי טניס אם אתם לא רוצים לקנות אחד. הדבקת כדורי טניס לזרועות או לירכיים של הפיג'מה פועלת באותה צורה כמו חגורת הפגוש. אם אתה מתהפך בשנתך אי הנוחות אמורה לגרום לך לחזור לגב מבלי להתעורר.
- מקם כדור טניס בצד התפר של הפיג'מה שלך בידיים או בירכיים.
- צרף את כדור הטניס בקלטת. דבקו את זרוע הפיג'מה / מותן פי כמה וכמה כדי לשמור על בטיחותה, מבלי לנתק את מחזור הדם.
- 6השתמש בכרית נסיעה בכדי לשמור על צוואר ישר. כריות בצורת U אלו מיועדות בדרך כלל לאנשים שצריכים לישון זקוף. אם אתה ישן על הגב, הם ימנעו מצווארך להסתובב באי נוחות לצד אחד.
להקיף את עצמך בכריות מכל הצדדים יגרום לך פחות סיכוי להתהפך בשנתך.
שיטה 2 מתוך 3: אימוץ הרגלים המשפרים את השינה
- 1קבל הרבה שמש מוקדם ביום. חשיפה לאור בהיר בין השעות 08:00 ל -12: 00 עוזרת לאנשים לישון טוב יותר בלילה. אור שמש קבוע עוזר למוח שלכם ללמוד את ההבדל בין זמן ההשכמה לזמן השינה, ומסייע בקביעת המקצב הימתי שלכם. אפילו עובדי משרד עם חלון במשרד ישנים בממוצע 46 דקות יותר מאלה שלא.
- 2הימנע ממסכים אלקטרוניים לפני השינה. המקצב הימתי השולט בשינתך מושפע מאוד מאור. למרבה הצער האור ה"כחול "הנפלט מהטלפון, הטלוויזיה והמחשב יכול להונות את מוחך לחשוב שהוא עדיין בשעות היום, מה שמקשה על ההירדמות הרבה יותר. רופאים ממליצים להתרחק מהמסכים לפחות שעתיים לפני השינה.
- 3שים מכשירים ניידים בחדר אחר. אנשים שישנים קרוב לטלפונים ולמכשירים שלהם, נוטים יותר להתעורר בלילה על ידי התראות. אפילו טלפון שקט במעמד המיטה שלך יכול ליצור חרדה והסחת דעת שמקשה עליך להירדם.
- 4אין לשתות אלכוהול לפני השינה. שתיית אלכוהול עלולה לגרום לך להירדם מהר יותר. עם זאת, זה מקשה על כניסה לשינה של REM, כלומר יש סיכוי גבוה יותר להתעורר במהלך הלילה או להרגיש גרגר בבוקר אם שתית לפני השינה.
- 5אכלו מאכלים המייצרים מלטונין. מלטונין הוא ההורמון החשוב ביותר לוויסות מחזור השינה שלך. הגוף שלך מייצר את זה באופן טבעי כשאתה צורך מזונות מסוימים, וזה שימושי במיוחד לאכול את המזונות האלה לפני השינה. מאכלים מסוימים (כמו אגוזי מלך) כוללים כבר מלטונין, ואחרים כוללים ויטמינים שהגוף שלך משתמש בהם כדי לייצר אותו באופן טבעי:
- אגוזי מלך ופיסטוקים
- מוצרי חלב
- דבש
- 6הורידו את הטמפרטורה בחדרכם. טמפרטורת השינה האידיאלית משתנה מאדם לאדם, אם כי רוב האנשים ישנים הכי טוב בין 60-19 מעלות צלזיוס (16-19 מעלות צלזיוס). זה מתחת לטמפרטורת החדר הרגילה, לכן לפני שאתה הולך לישון, הנמי את האש.
- 7שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה. שינה והתעוררות בשעות לא סדירות קשורה לשלל בעיות בריאות הכוללות השמנת יתר, סוכרת ודיכאון. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום מקל על ההירדמות ומשפר את איכות השינה שלך.
אם אתה מתהפך בשנתך אי הנוחות אמורה לגרום לך לחזור לגב מבלי להתעורר.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת כאבי גב
- 1הניחו כרית מתחת לברכיים. שינה על הגב יכולה להפעיל לחץ על עמוד השדרה. כרית קטנה מתחת האחורי של הברכיים שלך יהיה להקל את הלחץ הזה ולשמור עמוד השדרה שלכם מתואמות.
- 2שמור על שריר הברך שלך. אם הגסטרינג שלך הדוק מדי, עמוד השדרה שלך סופג את ההשפעה של הפעילות היומיומית שלך. זה, בתורו, גורם לכאב שעלול להתלקח כשאתה מנסה לישון על הגב. דרך קלה למתוח את שריר הברך היא:
- שכב על הרצפה כשרגל אחת ישרה ורגל אחת כפופה. עוטפים מגבת סביב ירך הרגל הכפופה, ומחזיקים את קצה אחד של המגבת בכל יד.
- יישר את הרגל ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול בלי לגרום לכאב, עד 60 שניות.
- חזור על מתיחה זו עם הרגל השנייה.
- 3מתחו את מכופפי הירכיים לפני השינה. מכופפי ירכיים הדוקים - הנגרמים על ידי פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים ואפילו ישיבה ממושכת - יכולים למשוך את שריריך מאיזון ועלולים לגרום לכאבי גב. למתוח את מכופפי הירך:
- קח צעד גדול קדימה כך שברך אחת תתכופף לפניך ורגל אחת תורחב מאחוריך. וודא כי כף הרגל הקדמית שלך קדמה לברך הקדמית שלך, כך שלא יהיה לחץ על הברכיים. שמור על עמוד השדרה ישר.
- הורד את משקל האגן שלך קדימה. אתה תרגיש מתיחה בירכיים בצד הרגל האחורית. החזק עמדה זו כל עוד היא נוחה, עד 60 שניות.
- חזור על הפעולה, מותח את הצד הנגדי.
כריות ושמיכות משוקללות עשויות למנוע ממך להתהפך בשנתך, בעוד מתיחה מראש עוזרת להקל על כאבי גב.
- שינה סדירה היא קריטית לבריאותך. אם אתה מגלה שאתה עדיין לא מצליח לישון טוב לאחר שניסה יותר משבועיים, עדיף שתחזור למצב המקורי שלך.
- אנשים נוטים לדום נשימה בשינה לא צריכים לישון על הגב, מכיוון שהוא עלול להחמיר או אפילו לגרום לתסמינים.
- אם אתה מרגיש כאב בכל עת בזמן מתיחה, הפסק את המתיחה עד שתוכל לעשות זאת בהשגחת מאמן מקצועי.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
